Was ist der Unterschied zwischen Schaltungen, Supersätzen und Intervallen?

Gerade wenn Sie denken, dass Sie die Namen aller verschiedenen Übungen in Ihrem neuen Trainingsprogramm festgenagelt haben (und bereit sind, es auszuprobieren), ruft es nach einemSchaltkreishier, wirft ein bisschen vonIntervall-Trainingdort, und warte, ein super…hä?In welche Dimension sind Sie gerade eingetreten, fragen Sie sich.

Wir waren alle schon dort. Fitness-Jargon zu verstehen fühlt sich im Grunde so an, als würde man zum ersten Mal Französisch oder Klingonisch hören. Dennoch gibt es bestimmte Begriffe im Fitness-Lexikon, die selbst Fitness-Veteranen schwer zu unterscheiden sein können, wie z. B. Zirkel, Intervalle und Supersätze. Wenn Sie sie in Aktion sehen, sehen sie nicht so anders aus. Jeder beschreibt eine intensive Art zu trainieren, und alle können Ihnen helfen, fitter zu werden. Aber es gibt Möglichkeiten, unter bestimmten Umständen das Beste aus ihren verborgenen Kräften herauszuholen.

Lassen Sie uns die Grundlagen von jedem durchgehen.

1. Schaltungen

Wenn Sie jemals ein Krafttraining in der Gruppe oder einen Kurs im Bootcamp-Stil gemacht haben, haben Sie ein Zirkeltraining gemacht. Ein Zirkel besteht aus nur vier bis zu zehn verschiedenen Bewegungen. Da es sich hierbei oft um Kurzhanteln oder eine Langhantel handelt, werden sie eher als Kraftübungen angesehen, sagt Fitnesstrainer JC Deen von JCD Fitness. Cardiogeräte sind selten beteiligt. Das übergeordnete Ziel ist es, jede Übung in schneller Abfolge in bestmöglicher Form zu absolvieren. Sie können bestimmen, wie Sie dies tun möchten: Entweder die gesamte Runde eine bestimmte Anzahl von Malen (oder Runden) absolvieren oder so viele Runden wie möglich in beispielsweise 20 Minuten absolvieren. Es klingt nicht sehr lang, aber stellen Sie sich vor, wie Sie sich ohne Pause fließend zwischen Ganzkörperübungen wie Liegestütze, Bergsteiger, Planks, Ausfallschritte und mehr bewegen. Wir schwitzen schon bei dem Gedanken daran. Die einzelnen Übungen selbst können auch auf einem festgelegten Arbeitsaufwand (Wiederholungszahl) basieren oder für eine bestimmte Zeit ausgeführt werden. Wenn es aus Zeitgründen erledigt ist, bestimmen Sie die Arbeits- und Ruhezeiten. Du könntest zum Beispiel 30 Sekunden ununterbrochen eine Übung durchführen, bevor du für herrliche 10 bis 30 Sekunden wieder Luft holst. Dann gehen Sie für weitere 30 Sekunden mit der nächsten Übung im Zirkel über und wiederholen dies.

2. Intervalle

Intervalle beschreiben die allgemeine Art des Trainings, bei dem wiederholte Einheiten mittlerer bis hoher Anstrengung mit Ruhephasen vermischt werden. Bei Intervallen dreht sich wirklich alles um das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Wir sagen „Verhältnis” weil Ihre Arbeitsdauer variieren kann.Zum Beispiel in einer Art von Intervalltraining, Tabata, führen Sie 20 Sekunden volle Anstrengung aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause (das ist ein Verhältnis von 2: 1 von Arbeit zu Ruhe). ). Sie können aber auch 60 Sekunden sprinten, sich zwei Minuten ausruhen und wiederholen (ein Verhältnis von 1:2 Arbeit zu Pause). Und wenn Intervalle neu für Sie sind, möchten Sie vielleicht mit einem weniger strukturierten Stil beginnen, wie dem Fartlek-Training (versuchen Sie es, ohne zu kichern). Bei diesem Stil läufst du schnell, bis du müde bist, geh langsam zum Joggen, um dich zu erholen, und nimm dann wieder das Tempo auf. Aber der bekannteste Stil ist vielleicht das hochintensive Intervalltraining. HIIT ist angesagt, wenn Sie Ihre Trainingsanstrengungen steigern möchten. Studien deuten darauf hin, dass sprintbasierte Workouts mit intermittierenden Ruhephasen hochwirksam sind, um die Fitness zu verbessern und kardiovaskuläre Vorteile ähnlich einem längeren Slog zu entlocken. Hormonelle und entzündliche Reaktionen auf verschiedene Arten von Sprint-Intervall-Training. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dez.;25(8):1533-4287. Klingt süß, oder? Der Clou ist, dass die “hohe Intensität” in seinem Namen ist nicht nur für dramatisches Flair da.„In diesem Fall bezieht sich Intensität auf die Anstrengung der Krafterzeugung, nicht auf die Anstrengung der anhaltenden Ausdauer“ sagt Will Levy, Cheftrainer bei Melbourne Strength & Conditioning. Mit anderen Worten, um wirklich von HIIT zu profitieren, müssen Sie bereit sein, sich geradezu unwohl zu fühlen, wenn Sie für längere Zeit fast 100 Prozent anstrengen. „Es kann Zeiten geben, in denen nur 3 oder 4 Sekunden erforderlich sind, und 20 Sekunden wären wahrscheinlich die Obergrenze, da es selbst für Spitzensportler praktisch unmöglich ist, eine echte 100-prozentige Intensität länger aufrechtzuerhalten ,” sagt Levy. Und hier können HIIT-ler schief gehen. Es geht nicht um die Dauer Ihres Highs, sondern um das High in Ihrer Intensität. Die Erhöhung des Satellitenzellpools im Plantarismuskel der Ratte durch Ausdauertraining hängt eher von der Intensität als von der Dauer ab. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, England), 2011, Dez.;205(1):1748-1716. Wenn Sie am Ende Ihres Intervalls nicht völlig außer Atem sind, hätten Sie mehr tun können. Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe variiert je nach Ziel, aber das Wichtigste ist, wie Levy sagt, dass Sie sich während der Ruhezeiten tatsächlich ausruhen – nicht joggen, in die Pedale treten oder sich langsamer bewegen. Eigentlich anhalten und ausruhen.

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3. Supersätze

Supersätze sind in vielen Krafttrainingsprogrammen enthalten, um mehr Gesamtarbeit zu leisten (auch bekannt als Volumen). In einem Supersatz absolvieren Sie vor einer Pause alle vorgeschriebenen Wiederholungen von zwei Übungen nacheinander. Idealerweise wählen Sie ein geeignetes Gewicht, das Sie in jedem Supersatz aushalten können – nicht so schwer, dass Ihre Muskeln sofort ermüden, aber nicht so leicht, dass Sie einen Blick in Ihren Instagram-Feed werfen können Übung besteht darin, Bewegungen zu kombinieren, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen (z. B. eine Brustübung gefolgt von einer Rückenübung). , oder riesiges Set, das ähnlichen Richtlinien folgt. Im Allgemeinen sind Supersätze sehr hilfreich, um Workouts mit einer größeren Anzahl von Übungen schneller zu durchlaufen.

Wie man sie verwendet

Sie klingen alle gut, aber ihre wahren Stärken liegen darin, wie Sie sie verwenden und was Ihr Ziel ist. Um die Sache interessant zu halten, bieten Zirkel die größte Übungsvielfalt für Ihr Training, während Intervalle dieselbe Übung mit hoher Anstrengung wiederholen. Supersätze werden bei zwei Übungen gehalten, aber es ist nicht ungewöhnlich, mehrere Supersätze in ein einzelnes Training zu integrieren.

„Circuit-Training, Intervalle und Supersätze brennen alle Glykogen [die gespeicherte Form von Kohlenhydraten des Körpers], und sie sind alle energieintensiv, sodass sie alle dazu beitragen können, einer Person zu helfen, Fett zu verbrennen, wenn ihre Ernährung in Ordnung ist,“ Deen sagt. In Wirklichkeit gibt es keine eisernen Regeln, wie Sie das Trio ausführen oder in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien.

1. Zirkel sind ideal als Ergänzung zu einem bestehenden Fitnessprogramm.

Von den drei hier behandelten Trainingsarten ist das Zirkeltraining die „abgerundete” um Ihre Fitness-Basen effizienter zu decken – insbesondere, wenn Sie unter Zeitmangel leiden. Zirkel sind im Allgemeinen weniger effektiv, um alleine Kraft aufzubauen, da die Aspekte, die Zirkel effektiv machen – Rundheit und Zweckmäßigkeit – nicht ideal für angehende Hulk-sters sind. Deen fügt sie am Ende der Woche gerne für seine Kunden hinzu, die es sind mehr auf den Fettabbau fokussiert. „Je nach den eigenen Zielen sind sie im Allgemeinen am nützlichsten als letzte Runde oder als „Finisher“ nach einem strukturierteren Krafttraining” Levy sagt.

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2. Intervalle sind ideal zum Abnehmen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Trotz des verzerrten Verhältnisses von Arbeits- und Ruhezeiten während des Intervalltrainings machen seine berichteten Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fettspeicher besser zu mobilisieren, es zu einer beliebten Ergänzung eines Gewichtsverlustprogramms.Auswirkungen der Trainingsintensität , Dauer und Modus des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Børsheim E, Bahr R. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2004, März;33(14):0112-1642. Zwei Wochen hochintensives aerobes Intervalltraining erhöht bei Frauen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2006, Dez.;102(4):8750-7587. „Im Allgemeinen verwende ich Intervalle für Cardio-Bedarf bei einem Gewichtsverlustprogramm, jedoch selten bei einem Muskelaufbau-Protokoll“ Deen sagt. Denken Sie daran, dass HIIT-Workouts zwar vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, aber weniger sind, als die meisten Leute denken – nicht genug, um einen feierlichen Cheeseburger nach dem Training zu rechtfertigen. Alle Formen des Intervalltrainings sind großartig, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken in Form zu bringen und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, höhere Intensitäten über längere Strecken auszuhalten, aber laut Levy ist HIIT am nützlichsten, um schneller, stärker und explosiver zu werden. Einzigartig bei Intervall- und kontinuierlichem Training bei gleichbleibender Trainingsintensität. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 1992, Jan.; 63(2):0301-5548. Schließlich wird nicht empfohlen, täglich HIIT zu machen. Ruhen Sie sich zwischen den HIIT-Sitzungen mindestens 48 Stunden aus, und in den meisten Fällen reichen zwei bis drei Sitzungen pro Woche aus, um Ergebnisse zu sehen.

3. Supersätze sind ideal für den Muskelaufbau.

Supersätze können perfekt sein, um entweder Muskelausdauer oder Muskelkraft aufzubauen. Im Klartext beschreibt Muskelausdauer, wie lange Ihre Muskeln mit einem bestimmten Arbeitspensum mithalten können, bevor sie erschöpft sind. Wenn es um Muskelkraft geht, ist der 1RM-Max-Test eine Art Goldstandard: Wie viel Gewicht können Sie mit all Ihrer Kraft in einer Wiederholung heben und Ihre Muskeln ermüden? Supersätze sind eine beliebte Methode, um die Muskelausdauer zu steigern, was es dir wiederum ermöglicht, bei höheren Intensitäten mehr zu arbeiten und deine Muskeln allmählich zum Wachstum anzuregen (Win-Win!). Diejenigen, die die Muskelkraft steigern möchten, können immer noch Supersätze mit einem höheren Gewicht, weniger Wiederholungen und längeren Ruhezeiten verwenden.

Das wegnehmen

Der gemeinsame Nenner dieser Trainingstechniken ist, dass sie so konzipiert sind, dass sie Ihnen in den Hintern treten, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es gibt keinen universellen richtigen oder falschen Weg, sie zu nutzen. Ihre Betonung auf kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen und eine höhere Intensität kann Ihnen helfen, eine Vielzahl von Zielen zu erreichen – solange Sie die richtige Ernährung und Ruhezeiten haben, um sie zu unterstützen.