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Möchten Sie etwas über eine verkorkste Studie erfahren? Natürlich tust du.
So messen Wissenschaftler den Lebenswillen: Trennen Sie eine junge Ratte von ihrer Mutter, werfen Sie sie in ein Wasserbecken ohne Ausgang und sehen Sie, wie lange sie braucht, um nicht mehr optimistisch im Kreis zu schwimmen und traurig auf dem Wasser zu treten, während sie auf sie wartet das unvermeidliche sinken auf den grund. Es ist ein Test, um zu messen, wie lange es dauert, das Leben aufzugeben.
Keine Sorge, die Ratte überlebt es. Wir bringen dies nur zur Sprache, weil Wissenschaftler in einem solchen Experiment im Jahr 2010 herausgefunden haben, ob die Ratte gefressen hatProbiotika, es war weniger wahrscheinlich, unter dieser Angst und Verzweiflung zu leiden, nachdem es von seiner Mutter getrennt und in sein Wasser geworfen wurde Untergang .
Richtig: Probiotika – die sogenannten „guten“ Bakterien, die häufig inJoghurtund helfen bei der Verdauung – könnte unseren Lebenswillen steigern.
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Die Rolle von Bakterien für Ihre Gesundheit
Eines der derzeit aufregendsten und revolutionärsten Gesundheitsthemen ist auch eines der am wenigsten sexy: Die Rede ist von den Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben – dem, was die Wissenschaft das Darmmikrobiom nennt. Unser Körper beherbergt Billionen dieser Lebewesen, und sie bilden ein Mini-Ökosystem, das uns hilft, die Nahrung, die wir essen, aufzuspalten und ihre Nährstoffe aufzunehmen. Zumindest ist das alles, was wirhabe gedachtdas Mikrobiom tat.
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass unsere Bauchbakterien einen unglaublichen Einfluss auf alles haben, von Fettabbau und Entzündungswerte vielleicht sogar unsere Anfälligkeit für Depression und Angst .
Der Wert eines vielfältigen Mikrobioms
Beginnen wir mit dem Fettabbau. Ihre gut bacteria hat einen großen Einfluss auf dichInsulinsensitivität, die steuert, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert – insbesondere, wie wahrscheinlich es ist, dass sie in Fett umgewandelt werden. Im Wesentlichen macht es eine Erhöhung Ihrer Insulinsensitivität einfacher, Kohlenhydrate zu verbrennen.
Wie können Sie also Ihr Mikrobiom so manipulieren, dass es Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen?
Vielfalt.
„Sie haben Billionen von Bakterien, die Ihnen helfen, Nahrung zu verdauen“, sagt Brad Pilon, Ernährungsberater und leitender Forscher bei Flacher Bauch für immer , ein Gewichtsverlustsystem, das Körperfett reduziert, indem es Ihre Darmwanzen optimiert. 'Aber wenn Sie nicht genügend Bakterienarten darin haben, kann dies zu vielen Problemen mit Ihrer Gesundheit beitragen, und es gibt einen echten Zusammenhang mit geringer Darmdiversität und Fettleibigkeit.'
In einer skurrilen (wenn auch irgendwie verkorksten) Studie zogen Wissenschaftler die Darmbakterien aus fettleibigen Mäusen und steckten sie in den Bauch normaler Mäuse. Haben die Darmbakterien von übergewichtigen Mäusen erhöhten das Körperfett der gesunden Mäuse obwohl sich ihre Ernährung nicht geändert hat. Und mehrere Humanstudien haben auch gezeigt, dass eine schlechte Darmdiversität zu mehr Fettspeicherung und schlechter Insulinsensitivität führt. Ein Mangel an Darmdiversität ist auch ein wirklich wichtigesEntzündungsmarker, die verlinkt ist Fettleibigkeit , Herzkrankheit , Arthritis , und selbst Depression .
Die Darm-Gehirn-Verbindung
Das bringt uns zurück zu unserem wassergesättigten Nagetierkumpel von Anfang an und wie Probiotika Ratten (und sogar Menschen) weniger ängstlich machen können: die sogenannte Darm-Hirn-Achse.
Die Tatsache, dass Gehirn und Bauch miteinander verbunden sind, ist nicht überraschend. (Schließlich sind Verdauungsstörungen ein ziemlich bekanntes Nebenwirkung von Stress .) Aber wir lernen jetzt, dass Verbindung eine Zwei-Wege-Straße ist: Der Verstand kann den Darm beeinflussen und der Darm kann den Verstand beeinflussen.
Hier ist ein gutes Beispiel: Im Jahr 2011 gaben britische WissenschaftlerProbiotikasowohl für Ratten als auch für Menschen. Nach einem Monat, sie stellten einen deutlichen Rückgang fest sowohl in den angstähnlichen Symptomen der Ratten als auch im Ausmaß von Wut, Kummer, Feindseligkeit und Depression des Menschen. Mehr aktuelle Forschung aus Oxford zeigte, dass Nahrungsergänzungsmittel, die die Anzahl gesunder Magen-Darm-Bakterien erhöhen sollen, das Angstniveau verbessern können, indem sie die Art und Weise verändern, wie wir emotionale Informationen verarbeiten. Die Teilnehmer Tatsächlich wurde festgestellt, dass sie nach dreiwöchiger Supplementierung negativen Wörtern weniger und positiven Wörtern mehr Aufmerksamkeit schenkten.
„Manche Leute denken, das sei ein bisschen draußen“, sagt Pilon. „Aber schließlich akzeptieren wir, dass Ihr Nieren beeinträchtigen die Gehirnfunktion , und es gibt Beweise für die Leber könnte an Multipler Sklerose beteiligt sein . Wenn man das Mikrobiom als ein weiteres Organ betrachtet, ist das sehr sinnvoll.“
Was du tun kannst
Jeder Tag bringt neue Erkenntnisse darüber, wie die Bakterien in unserem Magen-Darm-Trakt die Systeme im ganzen Körper beeinflussen. Und jeden Tag erhaschen wir einen Blick (und einen Hauch) unseres eigenen GI, äh, Output. Die vielen Vorteile verschiedener, gesunder Darmbakterien zu nutzen, ist nicht so einfach, wie jeden Tag Joghurt zu essen – aber es ist auch nicht viel schwieriger. Folgen Sie diesen einfachen Schritten:
1. Stellen Sie fest, ob Sie ein Darmproblem haben.
Wenn Sie ständig Durchfall, Verstopfung oder Magenkrämpfe haben, ist dies nicht einmal eine Frage. Aber es gibt andere Anzeichen dafür, dass Ihr Darm nicht so gesund ist, wie er sein könnte.
„Die Vorstellung einer optimalen Verdauungsgesundheit kann nicht von einer Person zur anderen verglichen werden“, sagt Pascale M. Weiß , M.D., Assistenzprofessor für Medizin und Direktor der Klinik für Gastroenterologie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. 'Jeder hat seine eigene Grundlinie.'
Das heißt, egal ob Sie normalerweise drei Stuhlgänge pro Tag oder einen jeden zweiten Tag haben, eine Änderung von Ihrem individuellen Ausgangswert könnte bedeuten, dass etwas nicht stimmt, sagt White. Andere Anzeichen von Darmproblemen sind erhöhte Blähungen, Sodbrennen oder Magenschmerzen.
Aufgrund dessen, was wir jetzt über das Mikrobiom wissen – oder zumindest vermuten – können Sie sogar in anderen Teilen Ihres Körpers nach Anzeichen eines Ungleichgewichts in Ihrem GI-Trakt suchen.
' Der Darm ist wie unser zweites Gehirn ; es ist sehr prädiktiv für die anderen Dinge, die in unserem Körper passieren“, sagt Deepa Verma , M.D., AIHM, ein integrativer Gesundheitsarzt. „Ekzeme, Hautausschläge, Psoriasis, Depressionen, Angstzustände, Migräne, Kopfschmerzen … Bedenken, die sich außerhalb des Darms manifestieren, können damit in Verbindung gebracht werden.“
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Wir achten nicht immer auf die Ursache und Wirkung dessen, was wir unserem Körper antun, daher setzt White oft bei ihren Patienten an.
„Es kann ihnen helfen, zu sehen, was sie essen und was sie fühlen“, sagt White.
Oft sind die Menschen von Mustern überrascht, die sie finden, sagt sie, und dies gibt ihnen eine viel klarere Vorstellung davon, welche Lebensmittel sie aus ihrer Ernährung streichen sollten. Sie können zum Beispiel feststellen, dass Sie eine Laktoseintoleranz entwickelt haben, was etwas ist, das passiert oft im Erwachsenenalter .
3. Überprüfe dich selbst.
Jeder Körper ist anders, und das gilt auch für unseren Bauch. Wenn Sie mehr über das Ökosystem Ihres eigenen Körpers und seine besonderen Bedürfnisse erfahren möchten, kann Ihnen ein Heim-Mikrobiom-Testkit einen persönlichen Einblick in die Schritte geben, die Sie zur Optimierung Ihrer Darmgesundheit unternehmen müssen. Wir sind Fans von Viome (lesen Sie mehr darüber more Hier ), und für eine sehr begrenzte Zeit können Sie erhalte 0 Rabatt100 wenn Sie den Code GREATIST2 an der Kasse verwenden.*
4. Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Ist es nicht schön, darüber nachzudenken, Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt sie zu eliminieren? Das ist der Ansatz Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., Abteilungsleiterin eCoaching am Cleveland Clinic Wellness Institute , trägt zur Verbesserung des Darmmikrobioms bei.
„Die einfachste Diätlösung auf der ganzen Linie wäre die Aufnahme von Vollwertkost mit Ballaststoffen – noch besser, wenn diese Lebensmittel eine Quelle für Präbiotika sein können“, sagt sie.
Gannon schlägt vor, mehr von allen Arten von Obst, Gemüse, Linsen und Vollkornprodukten zu essen, um Ballaststoffe zu erhalten Fermente im Darm . Präbiotika sind Lebensmittel die in Chemikalien zerfallen, die gute Bakterien ernähren. Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Hafer fallen in diese ballaststoffreiche, präbiotische Kategorie .
Und wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie auch wissen, dass Ihr Darm von einer umfangreichen Speisekarte profitiert, denn Vielfalt ist anscheinend die Würze der Mikrobiota .
„Lebensmittel haben unterschiedliche Vorteile, die verschiedene Arten von Bakterien fördern – also Äpfel, Artischocken und Pistazien einer bestimmten Art von Bakterien zugute kommen“, sagt Gannon. „Dann haben andere Lebensmittel, wie Joghurt, eine andere Art von Bakterien.“
5. Essen Sie weniger entzündliche Lebensmittel.
„Ich erwarte nicht, dass alle meine Patienten pflanzlich oder vegan sind, aber ich erwarte, dass sie zumindest die Menge an tierischen Produkten begrenzen, die sie konsumieren, da Fleisch und Milchprodukte sehr entzündlich sind“, sagt Verma.
Studien haben gezeigt, dass die Grundnahrungsmittel unserer „westlichen“ Ernährung (reich an Zucker, Stärke sowie gesättigten und Transfettsäuren) eine Entzündungsreaktion auslösen cause . Entzündeter Darm führen zu einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen und schwerwiegendere Erkrankungen wie Morbus Crohn und entzündetes Darmsyndrom. Verma schlägt vor, Fleisch und Milchprodukte auf etwa 20 bis 25 Prozent Ihrer Ernährung zu beschränken, wobei der Rest pflanzlich ist. Das gibt Ihnen viel mehr Möglichkeiten, auch diese ballaststoffreichen Lebensmittel hinzuzufügen.
6. Essen Sie (die richtige Art von) fermentierten Lebensmitteln und Joghurt.
Wenn Sie sonst nichts über gute Bakterien wissen, wissen Sie wahrscheinlich zumindest, dass sie in Joghurts enthalten sind. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Tempeh und Miso sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen von Probiotika. Aber Sie müssen auf die Etiketten achten: Der Joghurt sollte sagen, dass er „lebende aktive Kulturen“ enthält, und die fermentierten Lebensmittel sollten gekühlt sein, nicht die lagerstabilen Versionen, die pasteurisiert wurden – ein Prozess, der Bakterien abtötet.
„Das Schöne an diesen Nahrungsquellen ist, dass Sie Probiotika bekommen und gleichzeitig auch andere Nährstoffe“, sagt Gannon.
Übrigens, es gibt keine vorgeschriebene Menge dieser Lebensmittel, die Sie essen sollten – die Wissenschaft ist für diese Art von Präzision noch zu neu. Im Moment sagt Gannon, dass Sie sich von Ihren Geschmacksknospen leiten lassen können, anstatt sie wie Medizin zu behandeln.
„Einige dieser Lebensmittel haben Vorteile, aber wenn Sie sie nicht mögen, würde ich mich definitiv nicht dazu zwingen, sie zu essen“, sagt sie. „Es ist wirklich wichtig, mit Dingen zu gehen, die man mag und die man tagtäglich einbeziehen kann.“
Auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, aber es gibt hier keine magische Pille – Probiotika blind hinzuzufügen, ohne andere Probleme zu beheben, ist keine gute Lösung.
7. Sehen Sie sich die FODMAP-Liste an.
Nachdem Ärzte organische oder strukturelle Magen-Darm-Erkrankungen (wie Infektionen, Kolitis, Krebs, Dickdarmpolypen, Morbus Crohn) ausgeschlossen haben, wenden sie sich der viel vageren Diagnose Reizdarmsyndrom zu. White sagt, dass die Priorität für IBS darin besteht, die Symptome (Durchfall, Krämpfe, Verstopfung, Blähungen) zu behandeln. Das Ernährungstagebuch ist eine Möglichkeit, um mit der Identifizierung von Reizdarmsyndrom-Auslösern zu beginnen, und eine andere betrachtet die Liste der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen, auch bekannt als die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt . Die Art und Weise, wie diese Lebensmittel abgebaut werden produziert Gas , was für Personen mit hypersensiblen Systemen problematisch ist.
„Jeder Patient ist anders, daher können sich einige Patienten die FODMAP-eliminierende Diät ansehen und sagen: ‚Äpfel haben mich nie gestört, aber wenn ich Maissirup habe, stört es mich‘“, erklärt White. „Es ist nicht so, dass sie diese Lebensmittel komplett meiden müssen. Es ist eher so, als würden Sie sich die Liste ansehen und feststellen, welche Sie mehr essen, von denen Sie nicht wussten, dass sie zu Ihren Symptomen beitragen könnten.“
8. Schlafen Sie mehr.
Es gibt widersprüchliche Beweise dafür, ob Schlafentzug tatsächlich wirkt sich negativ auf das menschliche Mikrobiom aus .
Was wir jedoch wissen, ist dasSchlafmangel erhöht den Cortisolspiegel(auch bekannt als das Stresshormon) in Ihrem Körper und dieser Stress wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihren Darm aus.
„Einige Studien sagen das chronischer Stress kann eine Dysbiose oder ein abnormales Wachstumsmuster von Darmmikroben auslösen“, sagt White. Auch ihre Patienten mit Reizdarmsyndrom identifizieren häufig Stress als Auslöser ihrer Symptome.
Cortisol verursacht auch Entzündungen, die eine andere sein können Ursache von Verdauungsproblemen und darüber hinaus. „Entzündungen behindern natürliche Prozesse wie die Verdauung und den Stoffwechsel, die für unser Gedeihen und Überleben entscheidend sind“, sagt Verma.
Gannon fügt hinzu, dass Melatonin, das Hormon, das uns schläfrig macht, im Darm produziert , was zu diesem besonders fiesen Kreislauf beiträgt.
9. Trainieren Sie regelmäßig.
Dies ist eine weitere Möglichkeit, den Stress zu verringern, der Ihren Darm stören könnte, dank dieser Endorphine, die er durch Ihr Gehirn pumpen.
„Sport ist insofern großartig, als es eines unserer am wenigsten verwendeten Antidepressiva und Anti-Angst-Mittel ist“, sagt Verma.
Erst letztes Jahr haben Wissenschaftler der Universität in Illinois schaute auf die Darmmikrobiota von schlanken und fettleibigen Menschen, wenn sie regelmäßig Sport trieben und wenn sie sitzend waren. Während der Trainingsperioden wiesen sowohl die mageren als auch die adipösen Gruppen eine Zunahme der Mikroben auf, die die kurzkettige Fettsäuren Unser Körper braucht eine ganze Reihe von Funktionen, einschließlich der Verdauung.
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10. Seien Sie vorsichtig mit Antibiotika.
Downing-Antibiotika kann die erste Reaktion eines Arztes auf so häufige Erkrankungen sein wie Bronchitis , Nebenhöhlenentzündungen und Halsschmerzen. Aber diese Pillen töten große Mengen sowohl „guter“ als auch „schlechter“ Darmbakterien („Antibiotikum“ ist buchstäblich das Gegenteil von „Probiotikum“). Am schlimmsten ist, dass die Exposition gegenüber Antibiotika in jungen Jahren sogar beeinflussen kann, ob eine Person Diabetes entwickelt oder diabetes Morbus Crohn später im Leben. Versuchen Sie, nach Möglichkeit Alternativen zu finden.
11. Suchen Sie regelmäßig einen Hausarzt auf.
Die meisten jungen Erwachsenen gehen nur dann zum Arzt, wenn etwas nicht stimmt. Das bedeutet, dass Sie nie einen Arzt haben, der weiß, wie Sie aussehen, wenn Sie gesund sind, und er wird daher bei der Diagnose Ihrer Probleme nicht so hilfreich sein.
„Diese Person ständig im Auge zu behalten ist Ihre erste Verteidigungslinie“, sagt White. „Dieser Hausarzt wird Sie mit der Zeit kennenlernen. Wenn Sie dann diese normale Grenze überschreiten, können sie Sie zu weiteren Tests führen, die sie durchführen können, oder zu einem Spezialisten wie mir.“
Das wegnehmen
Wir haben keinen Spaß gemacht, als wir sagten, dass praktisch jede Facette Ihrer Gesundheit von einem unsichtbaren außerirdischen Ökosystem in Ihrem Darm beeinflusst wird, über das Sie wahrscheinlich nie viel nachgedacht haben. Es ist irgendwie verrückt, aber es ist auch wichtig: In einer Zeit, in der es in ganz Amerika steigende Raten von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gibt, müssen wir mehr über das Mikrobiom und seine Rolle bei der Bewältigung dieser Gesundheitsprobleme nachdenken. Glücklicherweise muss es nicht kompliziert sein, sich um Ihre Darmkrankheiten zu kümmern: Essen Sie fermentierte Lebensmittel, schlafen Sie viel, tanken Sie Ballaststoffe und halten Sie ein gesundes Gewicht. Ihr Bauch und Ihr Gehirn werden es Ihnen danken.
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