Thrust(er) Ihr Weg zu einem starken Körper: Was sind Thruster und wie man sie richtig macht

Gewichtheben trainiert deine Muskeln, maximiert deinen Kalorienverbrauch, beugt brüchigen Knochen vor ,und stärkt dein Herz . Egal, wie Sie es betrachten, es ist ein Gewinn – aber insbesondere dieser Zug ist ein Favorit für Fitnessstudios, weil er wirklich alles kann.

Thruster fordern deine Kraft und dein Gleichgewicht heraus. Sie trainieren auch Ihre Beine, Hüften, Arme, Schultern und den Rumpf. (Schön, oder?)

Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken – Thruster haben nichts mit den Hüft- und Beckenstößen der 80er und 90er Jahre zu tun. (Aber wenn Sie einen Retro-Trikot und eine Strumpfhose tragen möchten, liegt das an Ihnen.)

Du brauchst eine Langhantel (oder Kurzhanteln), um zu beginnen, aber von da an dreht sich alles um Form und Technik.

Wie man ein Meisterstrahlruder wird

Bei Triebwerken, wie bei den meisten anderen zusammengesetzte Übungen , es geht um die Form. Durch jede komplexe Bewegung zu hetzen, erhöht Ihre Verletzungsgefahr und könnte einige der Vorteile aus dem Fenster werfen.

Nehmen Sie sich Zeit, bis Ihre Thruster-Technik flüssig, glatt und sicher ist. Dann kannst du das Tempo erhöhen und Gewicht hinzufügen Stück für Stück.

Wir haben die Schubdüsen heruntergebrochen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihre Form stimmt, bevor Sie diese 20er auf Ihre Langhantel legen.

Platziere dich und fang an zu stoßen

Bild von Dima Bazak

Hinweis: Lesen Sie die Anweisungen vollständig durch, bevor Sie Ihr erstes Triebwerk machen.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Langhantel an den Schultern/dem Schlüsselbein im Obergriff. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen, vollständig unter der Stange.

Richten Sie Ihre Wirbelsäule von der Kopfspitze bis zum Steißbein aus und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Sie sind bereit zu beginnen.

1. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Brust heraus, während Sie in eine Hocke gehen, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. (Wenn Sie nicht so weit gehen können, gehen Sie einfach so tief wie möglich ohne Schmerzen.)
2. Halten Sie den Rumpf in Bewegung, Brust hoch und Schultern nach unten. Lassen Sie Ihre Knie zur Stabilität leicht nach außen drehen.
3. Drücken Sie die Fersen und Außenseiten der Füße in den Boden, während Sie Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Arme verwenden, um in eine stehende Position zurückzustoßen.
4. Sobald Sie eine stehende Position erreicht haben, drücken Sie weiter durch die Fersen, straffen Sie die Gesäßmuskulatur und verwenden Sie weiterhin den Schwung, um die Stange nach oben und über Ihren Kopf zu drücken.
5. Strecken Sie oben am Triebwerk Ihre Arme. Dein Kopf sollte nach vorne kommen, mit den Ohren vor dem Bizeps.
6. Wenn Sie den Kopf nach hinten bringen und mit den Armen ausrichten, lassen Sie die Arme langsam los und senken Sie die Stange wieder auf Ihr Schlüsselbein.

Herzlichen Glückwunsch – Sie haben gerade Ihr erstes Triebwerk fertig gestellt. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Einmal 10 nicht fühle mich wie genug , können Sie einen weiteren 10er-Satz hinzufügen oder das Gewicht erhöhen, um Ihr Training zu intensivieren.

Bild von Dima Bazak

Modifikation: Strahlruder mit Hanteln

Strahlruder sind bei der Verwendung nicht viel anders Hanteln . Ihre Ausgangsposition ist fast identisch, aber anstatt die Hanteln auf Ihrem Schlüsselbein abzulegen, legen Sie sie auf Ihre Schultern. Während Sie die Hanteln halten, sollten Ihre Ellbogen leicht nach vorne zeigen.

Führen Sie von dort aus die Triebwerke so aus, als ob Sie eine Langhantel hätten.

Stoßen Sie sich auf den Weg zu einer besseren Gesundheit

Thruster bauen die Art von Muskelkraft auf, die Sie in Ihrem täglichen Leben benötigen. Mussten Sie jemals Ihre Amazon-Pakete von der Veranda abholen oder Ihre Bücher im obersten Regal stapeln? Thruster zielen auf die Muskeln ab, die Sie für grundlegende Hebe- und Greifbewegungen verwenden.

Verbundübungen wie Triebwerke mehr tun, als Ihre Muskeln hart arbeiten zu lassen. Sie bringen dein Herz zum Pumpen und geben dir ein zusätzlicher Herz-Kreislauf-Treffer . Außerdem trainieren sie die kleinen stabilisierenden Muskeln um Ihre Gelenke und großen Muskelgruppen. Diese kleinen Kerle scheinen nicht wichtig zu sein, aber sie halten Ihren Körper im Gleichgewicht.

Jedes Mal, wenn Sie einen Thruster machen, arbeiten Sie an Ihrem:

Bittersalz-Akne vorher und nachher

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kern (Bauch)
• zurück
• Trizeps
• Schultern

Wenn Sie sich Sorgen machen, sich zu verdichten, entspannen Sie sich. Gewichtheben trainiert deine Muskeln und fördert ein gesundes Gewichtsmanagement. Im Ernst: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Sie also aufbauen, desto mehr Fett verbrennen Sie.

Und mit starken Muskeln fühlen Sie sich großartig, unabhängig von Gewicht oder Körperbau.

Level up: So verbessern Sie Ihre Technik

• Üben Sie nur mit der Langhantel, bis Sie sich mit der Bewegung eines Thrusters wohl fühlen.
• Werde eitel. Beobachten Sie sich in einem Spiegel oder nehmen Sie auf, wie Sie einen Thruster machen, um Ihre Form zu überprüfen.
• Mach langsam. Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert. Sie können die Dinge (etwas) beschleunigen, sobald Sie sich wohler fühlen.
• Zeigen Sie Ihre Knie leicht nach außen, um Ihre Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren. Wenn Sie die richtige Form verwenden, werden Ihre Beine und Knie den größten Teil des Hebens übernehmen.
• Nutzen Sie Ihre Atmung. Atme ein, während du in die Hocke gehst. Atme aus, während du die Stange über deinem Kopf drückst.
• Ändere es. Gewicht hinzufügen oder versuchen mit Kettlebells oder Sandsäcke, um Ihr Gleichgewichtszentrum zu verändern und Ihre Muskeln auf neue Weise herauszufordern.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden möchten

• Bleiben Sie nicht unten oder oben hängen. Halten Sie Ihre Bewegungen flüssig. Sie möchten in diesem Fall nicht an Schwung verlieren.
• Ihr Unterkörper sollte Ihnen helfen, die Stange über den Kopf zu schieben. Ihre Arme sollten es nicht alleine tun.
• Ihr Kern gibt Ihnen Stabilität, also halten Sie ihn während der gesamten Übung aktiv.
• Um eine Belastung des Rückens zu vermeiden, bringen Sie die Stange nicht vor Ihren Körper, wenn Sie sie über den Kopf heben.
• Halte die Fersen unten. Sie wollen eine Auf- und Abbewegung, kein Hin- und Herschaukeln von den Zehen bis zu den Fersen.