Was ist Split-Training (und ist es besser als Ganzkörpertraining?)

Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio waren und jemandem auf dem Squat-Rack auf Instagram zugesehen hat, verwendet er höchstwahrscheinlich #legday. Und während Sie mit den Augen rollen könnten (vor allem, wenn siedas Rack in Beschlag nehmen) hat diese im Bodybuilding mega-beliebte Trainingsform einen Namen: Split-Training.

Nein, wir sprechen nicht über die Arbeit, die Sie leisten müssen, um eine Trennung im Stil von Simone Biles zu erreichen. „ Split-Training ist eine Krafttrainingsmethodik, die auf Arnold Schwarzeneggers Glanzzeit zurückgeht,” sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS und Gründer von Bewegungstresor . „Es ist, wenn Ihre Trainingseinheiten während der Woche nach Muskelgruppen oder Körperteilen aufgeteilt werden.“

Die angeblichen Vorteile des Schärfens einzelner Muskelgruppen umfassen alles von erhöhte Muskelmasse zu erhöhter Kalorienverbrauch . Aber was ist das Besondere an dieser Art von Training? Und ist es besser als ein Ganzkörpertraining? Wir haben die Experten gebeten, das herauszufinden.

Wie funktioniert Split-Training?

Beim Split-Body-Training wird Ihr Training aus einer einwöchigen oder monatelangen Sicht betrachtet. Jeder Trainingstag wird normalerweise in einen „Primärfokus” (wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) und „Sekundärfokus” (wie Bauchmuskeln, Trizeps und Bizeps).

„Um das Training zu maximieren, müssen Sie die Körperbereiche, auf die Sie sich jeden Tag konzentrieren möchten, systematisch aufteilen, um ein Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden“ sagt Wickham. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Pausen gönnen (ca 48 zu 72 Stunden zu reparieren und stärker nachzuwachsen), geben Sie ihnen nicht genug Zeit, um sich richtig zu erholen. „Geteiltes Training – wenn es richtig gemacht wird — tut genau das“ sagt Wickham.

Solltest du das tun?

Asphaltgrün Mastertrainer Art Koharian, CSCS, sagt, dass es am besten für Sportler geeignet ist, die fünf bis sechs Mal pro Woche Zeit haben, um zu trainieren, weil es Zeit braucht, um es auszuführen und zu planen. „Ich würde es nicht für Anfänger oder sogar Fortgeschrittene oder Freizeitsportler empfehlen, da sie einfach nicht in der Lage sein werden, die Vorteile des Split-Body-Trainings zu nutzen“ sagt Koharian.

Wenn Sie sich selbst als „begeisterter Sportler“ „Athlet” oder „Bodybuilder” diese Art von Trainingsprogramm könnte für Sie sein. Unabhängig davon, ob Sie ein Neuling im Fitnessstudio oder ein langjähriger Kraftsportler sind, ein zertifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Programm zu erstellen, das Ihre Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt.

Äh, wie würde das eigentlich aussehen?

Tonhaus Trainingsmanager Zack Daley, CPT, teilt uns unten seinen geteilten Trainingsplan mit:

Tag 1: Brust und Trizeps Beispiele: Brustpresse, Schrägbrustpresse, Brustfliegen, Trizeps-Extensions, Trizeps-Klimmzüge.

Tag 2: Rücken und Bizeps Beispiele: Klimmzüge, Rudern, gebeugtes Rudern, hintere Deltafliegen, Bizepscurls.

Tag 3: Beine und Bauchmuskeln Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinheben hängend, Kabelcrunches.

Tag 4: Schultern und Trizeps Beispiele: Schulterdrücken, seitliches und vorderes Deltaheben, Schädelbrecher.

Tag 5: Bizeps und Trizeps Beispiele: Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Trizeps-Dips, Trizeps-Kickbacks.

Wie Sie sehen, priorisiert das Programm von Daley den Oberkörper, aber je nach Ihren Zielen kann Ihr Programm den Beinen Vorrang geben. Deshalb sollte Ihr Programm – ob Anfänger oder Fortgeschrittener – auf diese Weise trainieren, Ihr Programm sollte auf Ihre Fitnessziele abgestimmt sein, sagt Katherine (KG) Gundling, CF-L1-Trainerin bei ICE NYC „Split Training erfordert eine Menge intelligenter Planung und Programmierung durch einen Experten.“

Können wir nicht einfach alles machen?

„Ganzkörpertraining bedeutet, den ganzen Körper – Beine, Arme, Brust, Rumpf – zu einem bestimmten Zeitpunkt während desselben Trainings zu trainieren“ sagt Koharian. Normalerweise sind Bootcamps und HIIT-Kurse Ganzkörper-Kurse. Wenn Sie während Ihres Trainings alle Fitnessgeräte testen, ist das soebenfallsals Ganzkörper betrachtet. Es gibt kein einheitliches, allgemein anerkanntes Ganzkörpertraining, das ideal für Menschen ist, die Abwechslung und Anpassung in ihren Routinen suchen.

Gründung Spiegel Trainer Gerren Liles, CPT, sieht Ganzkörpertraining gerne als „funktionelles Training” Das liegt daran, dass die meisten Ganzkörper-Routinen eine Kraft-, Ausdauer-, Mobilitäts- und Agilitätskomponente beinhalten, die zusammenwirken, um einen abgerundeten Athleten zu schaffen. „Ganzkörpertraining ist für die meisten Menschen besser auf reale Erfahrungen übertragbar als geteiltes Training“ sagt Lilie.

Der Fang? Wenn Sie tatsächlich gehen können (im Gegensatz zu, wissen Sie,kriechen) für ein Ganzkörpertraining sieben Tage die Woche (oder sogar fünf oder sechs Tage) ins Fitnessstudio gehen, machst du es wahrscheinlich falsch.

„Ganzkörpertraining betrifft alle Muskeln Ihres Körpers und belastet und trainiert sie angemessen, um Cardio-Gewinne und Muskelwachstum zu fördern„ sagt Koharian. Übersetzung: Wenn Sie zwei Tage hintereinander ein Ganzkörpertraining absolvieren, trainieren Sie wahrscheinlich genau die gleichen Muskelgruppen wie am Vortag. Und die nackte Wahrheit ist, Sie erholen sich nicht richtig.

Was ist also besser? Es ist eine Debatte, die seit Jahren im Gange ist.

Während es einige Leute gibt, die mit fast fieberhafter Hingabe eine Seite gegenüber der anderen verteidigen, erkennen die meisten Trainer, dass beide Trainingsstile Teil einer abgerundeten, gesunden Trainingsroutine sein können.

Was macht Männer neidisch?

Deshalb ist die eigentliche Frage nicht, was insgesamt besser ist, aber was für Sie am besten funktioniertjetzt sofortIhre Zeit, Ziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau. Die folgenden vier Richtlinien können Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Trainingsmethode für Sie die bessere ist:

Wenn Sie neu im Training sind: Ganzkörpertraining

„Normalerweise ist ein Ganzkörpertraining der beste Weg, um ein allgemeines Gleichgewicht, Körperbewusstsein und Fitness zu entwickeln, während Split-Training eine Möglichkeit ist, auf dieser Grundlage aufzubauen“ Gundling sagt.

Für #Gewinne: Split

„Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, wählen Sie Split-Training. Es ist eine effektive Methode, um Muskeln gezielt zu trainieren und zu formen, um einen bestimmten Körperbau aufzubauen.” sagt Lilie. Wenn Ihr Ziel jedoch nur darin besteht, Ihre allgemeinen Gesundheitsmarker zu verbessern oder Sie gerade zum Krafttraining übergehen, sollten Sie stattdessen ein Ganzkörpertraining durchführen.

Wenn Sie wenig Zeit haben: Ganzkörper

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, gewinnt der Ganzkörper. „Split-Training ist eine großartige Option für alle, dieweißSie können an fünf Tagen in der Woche für eine anständige Zeit trainieren. Wenn Sie nur an zwei oder drei Tagen in der Woche trainieren können oder zeitlich begrenzt sind, können Sie Ihre Zeit mit Ganzkörpertraining besser nutzen.” sagt zertifizierter Profi-Athleten-Kraft- und Konditionstrainer, Manning Sumner . Alles, was Sie tun müssen, ist ein schnelles HIIT-Workout (wie dieser), ohne sich Gedanken über Wiederholungen oder Pausen zwischen den Sätzen machen zu müssen.

Wenn Sie verletzt sind: Split

Ja, Sie könnten eine Verletzung in einem Ganzkörperkurs mit Hilfe eines Lehrers umgehen, aber es kann ein wenig Fingerspitzengefühl erfordern. Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen oder etwas haben, was Sumner ein „rückständiges Körperteil” geteilter Zug. „Ein geteiltes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, um eine Verletzung herum zu trainieren oder eine besonders schwache Muskelgruppe zu trainieren“ er sagt.