Warum sich die Verwendung eines Pulsmessers absolut lohnt

Wenn es ein bestimmtes Accessoire gibt, das Ihr Fitnessspiel bringt get ist fleek , es ist der Herzfrequenzmesser. Nicht um bunte Stirnbänder und kümmerliche Tanktops zu klopfen (denn wir sind alle für ein bisschen Fitness-Flair!), aber diese Gadgets gehen über die Kosmetik hinaus und können Ihrer allgemeinen Fitness helfen.

Ein typisches Beispiel: Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers kann Ihnen helfen, Ihren Lauf-Sweet-Spot (auch bekannt als Ihr .) zu finden ideales Trainingstempo ) und Übertraining verhindern. (Mehr dazu weiter unten.) Außerdem sind Gadgets, die die Herzfrequenz überwachen, im Vergleich zu anderen Fitness-Trackern von Schmancy relativ erschwinglich, so dass sie viel Wert haben. Und das Beste daran: Die Bedienung ist denkbar einfach: Einfach Pulsmesser anschnallen, mit einer App oder einer Uhr verbinden (die Monitore selbst haben oft keine Displays) und schon kann man ins Schwitzen kommen. Mittlerweile gibt es sogar „trägerlose”Herzfrequenzmesserdie Ihren Puls vom Handgelenk abholen.

Und obwohl Sie diese technischen Spielzeuge technisch bei jedem Training verwenden können, sind sie in bestimmten Szenarien besonders nützlich, sagt Jason Fitzgerald, ein Elite-Marathonläufer, Lauftrainer und Gründer von Kraftlauf . Befolgen Sie diese fünf Schritte, um die Herzfrequenzmesser optimal zu nutzen.

1. Erfahre deine maximale Herzfrequenz.

Es mag einfach klingen, aber die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist tatsächlich eine knifflige Angelegenheit – das Ganze 220-minus-Dein-Alter-Formel ist wirklich nur eine Schätzung. Pulsmesser zur Rettung! Fitzgerald empfiehlt, den Monitor während einer 5K (wenn Sie ein Läufer sind) oder a . zu tragenHIIT-Sitzungum Ihre maximale Herzfrequenz besser abzulesen. Der Schlüssel zu dieser Strategie? Stellen Sie sicher, dass Sie alles daran setzen. Die höchste Zahl, die Ihr Monitor aufzeichnet, ist wahrscheinlich Ihre maximale Herzfrequenz, und das kann Ihnen helfen, Ihren Herzfrequenzbereich für andere Arten von Workouts abzuschätzen. Sobald Sie diese Nummer haben, können Sie sie wie folgt verwenden.

2. Finden Sie Ihr „einfaches”

Nein, wir reden hier nicht über diese faulen Sonntage, die wir mit Binge-Watching verbringenKartenhaus. Wie wir festgestellt haben, ist die Planung„einfach” Trainingseinheitenist ideal, um Ihre Fitness und Erholung in Einklang zu bringen. Aber für all die aufgeregten Jungs und Mädels unter uns kann es schwierig sein, es abzuschwächen. Hier kommen Herzfrequenzmesser ins Spiel.

„Das Tragen von Herzfrequenzmessern an einfachen Tagen ist eine gute Möglichkeit, ehrlich zu bleiben und sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz nicht über dem liegt, was sie sein sollte“ Fitzgerald sagt. Gerade für Läufer sind diese leichten Tage Gelegenheiten für ein kleines’ aktive Erholung, Ausdauer aufbauen und ein paar Kilometer mehr zurücklegen – aber das funktioniert nur, wenn der Lauf tatsächlich einfach ist.

Und obwohl die Herzfrequenz in diesem Szenario schwer zu berechnen ist (hängt von Variablen wie Ihrem Alter und Ihrem Fitnessniveau ab), wird sie sich wahrscheinlich sehr langsam anfühlen – Fitzgerald sagt, dass die meisten Läufer ihre BPMs im Bereich von 140 oder halten wollen weniger, und einige schlagen vor Halten Sie sich während dieser Erholungsläufe an 65 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Kontrolle zu behalten, sich wohl zu fühlen und in einem Gesprächstempo zu sein, schlägt Fitzgerald vor.

3. Gehen Sie lang.

Damit Sie weitermachen’ bei jeder Aerobic-Übung (und um Leistungssteigerungen zu sehen), müssen Sie IhreAusdauer. Und ein Pulsmesser kann Ihnen dabei helfen, während dieser längeren Trainingseinheiten genau das zu tun. Anfänger werden daran festhalten wollen 50 bis 65 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz während des Ausdauertrainings, während Menschen mit mittlerem Leistungsniveau darauf schießen sollten 60 bis 75 Prozent , und erfahrene Trainierende sollten auf die 70 bis 85 Prozent Reichweite.

4. Versuchen Sie das Tempo.

Tempo-Workouts sind die Geheimwaffe von Läufern, um länger schneller laufen zu können. Der Einfluss von Training und mentaler Vorbereitung auf Verletzungshäufigkeit und Leistung bei Marathonläufern. Hamstra-Wright K. L., Columbe-Lilley J. E., Kim H. et al. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 013 Oct;27(10):2828-35.. Indem Sie den Körper trainieren, den aufgenommenen Sauerstoff effizienter zu nutzen, hilft Ihnen das Tempotraining, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen (auch bekannt als der Punkt, an dem sich Ihr Körper ausgelöscht zu fühlen beginnt - das Brennen zu signalisieren -Muskelgefühl). Der Vorbehalt: Wenn Sie zu langsam vorgehen, werden Sie diese Vorteile nicht nutzen.

Es kann schwierig sein zu bestimmen, wie schnell Ihr Ticker während des Tempotrainings schlagen soll – aber das Ziel ist ungefähr 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, sagt Fitzgerald. Sie möchten sicher sein, dass das Tempo unbequem, aber noch kontrollierbar ist – Sie werden dieses Tempo wahrscheinlich etwa 20 Minuten lang beibehalten. Bereit für einen Tempolauf? Hier sind ein paar Methoden auszuprobieren, kann aber je nach Trainingsprogramm und Trainer variieren.

5. HIT auf.

Dieses schnelle und wütende Training ist ein echter Coup, mitLeistungeneinschließlich einer Steigerung des Stoffwechsels, gesteigerter Ausdauer und eines großen Fettverbrennungspotenzials. Das Aktionsplan ? Bereiten Sie sich zunächst darauf vor, ernsthaft ins Schwitzen zu kommen. Führe dann Runden mit Geschwindigkeitsintervallen (mit 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) und Erholungsintervallen (mit 40 bis 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) durch. Je nach Trainingsformat können die Geschwindigkeitsabschnitte zwischen fünf Sekunden und acht Minuten dauern, während die Erholungsabschnitte dauern gleich lang (oder noch länger).

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Trotzdem ist es erwähnenswert, dass HIIT-Workouts wirklich leistungsbasierte Workouts sind, im Gegensatz zu herzfrequenzbasierten, sagt Fitzgerald. Übersetzung: Sie achten im Allgemeinen darauf, alles zu erreichen, anstatt eine bestimmte Zahl auf einem Herzfrequenzmesser zu treffen – obwohl es nie schaden kann, die Werkzeuge zu verwenden, die Sie zur Hand haben!

Das wegnehmen

Nicht jederFitnessgerätist den Moolah wert, aber Herzfrequenzmesser können Ihnen dabei helfen, Ihr Cardio-Training zu verbessern – und Sie davon abzuhalten, nachzulassen oder Ihr Training zu stark zu belasten. Der Schlüssel, um das Beste daraus zu machen? Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sobald Sie das haben, sind Sie nur noch ein einfaches Joggen, Tempolauf oder HIIT-Training entfernt von einem fitteren und schnelleren Körperbau.