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Manchmal sind wir alle dafür, es ruhig angehen zu lassen. Es geht lange, langsamlaufenoder tief einatmen durch arestauratives YogaKlasse kann genau das sein, was unser Körper braucht. Aber manchmal fühlt sich nichts besser an, als ein intensives Training zu durchbrechen (zumindest wenn es vorbei ist). Für dieses Gefühl wenden wir uns an Trainer wie Kira Stokes , Schöpfer der Stoked-Serie.
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Das 10-minütige, fettverbrennende Springseil-Training BFX-Studio hochintensives TrainingAlso was ist Stokes’ spezielle Soße? „Die Aufrechterhaltung eines Bewegungsflusses ist der Schlüssel“ Sie sagt. „Jeder Rundkurs ist so zusammengestellt, dass er für den Körper sinnvoll ist und beide herausfordertStärkeund Herz-Kreislauf-Fitness auf intelligente und durchdachte Weise.”
Sie beginnen mit einer zusammengesetzten Bewegung, gefolgt von einer ergänzenden plyometrischen Bewegung, einer Kern-Cardio-Bewegung, die der aktiven Erholung dient, und schließlich einer OberkörperbewegungKörpergewichtsübung. „Sie wechseln nicht nur von einer zufälligen Übung zur nächsten, sondern trainieren die Muskeln auf dynamische Weise, die fettfreie Muskelmasse erzeugt.“ Übersetzung: Es ist super effektiv, super verschwitzt und du wirst es definitiv am nächsten Tag (oder drei) spüren.
Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung im ersten Zirkel für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen oder die vorgeschriebene Zeit aus. Wiederholen Sie jeden Rundgang dreimal ohne Pause, bevor Sie zum nächsten übergehen. Zwischen den Runden schlägt Stokes Seilspringen, Hampelmänner oder 90 Sekunden bis 2 Minuten langes Joggen vor, um Ihre Muskeln in Schwung zu halten.
Du kannst dieses Training überall durchführen – du brauchst nur ein Set Kurzhanteln. (Beginnen Sie mit 5-Pfund-Gewichten und arbeiten Sie bis zu 10-Pfünder, schlägt Stokes vor.) Sehen Sie sich die Beschreibungen der Bewegungen unten an und sehen Sie sich die vollständige Routine in einer druckbaren (und anheftbaren) Grafik unten an.
Kreis 1
1A. Kniebeugen bis Schulterdrücken
12 bis 15 Wiederholungen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Gewichte über den Schultern. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, strecken Sie Ihr Hinterteil aus und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Quads parallel zum Boden bringen. Wenn Sie sich aus der Kniebeuge hochdrücken, führen Sie eine Schulterpresse durch. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
1B. Hocke springen
30 Sekunden
Lehnen Sie sich zurückperfekte Kniebeugeform. Fahren Sie von den Fersen, explodieren Sie nach oben, um Luft zu holen, und kehren Sie dann bei der Landung in die Hocke zurück. Springe 30 Sekunden weiter.
1C. Planke auf-ab
30 Sekunden
Beginnen Sie in der Planke mit verlängerten Armen, Handgelenke direkt unter den Schultern. Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, greifen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen. Behalten Sie eine solide Plankenposition bei, senken Sie den rechten Ellbogen auf den Boden, dann den linken Ellbogen, heben Sie ihn dann wieder zur rechten Hand und dann zur linken Hand. Abwechselnder Ellbogen für 30 Sekunden auf den Boden gelegt.
1D. Knie-zum-Gegenüber-Ellbogen-Push-Up
12 Wiederholungen (6 pro Seite)
Beginnen Sie in der Liegestütz-Grundposition. Führen Sie Liegestütze durch und bringen Sie dann das rechte Knie über den Körper zum linken Ellbogen. Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus und bringen Sie das linke Knie über den Körper zum rechten Ellbogen. Fahre abwechselnd mit insgesamt 12 Wiederholungen fort (6 pro Seite).
Kreis 2
2A. Reverse Lunge mit Bizeps Curl
12 bis 15 Wiederholungen
Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und halten Sie das Gewicht auf der rechten Ferse. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten, bringen Sie das linke Knie einen Zoll über dem Boden und bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie von der rechten Ferse, ziehen Sie das linke Knie in die Brust und führen Sie einen Bizepscurl aus. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Übung 2B fort, bevor Sie die Beine wechseln und wiederholen.
2B. Ausfallschritt
20 bis 30 Sekunden
Nach der letzten Wiederholung des umgekehrten Ausfallschritts mit Bizeps-Curl treten Sie mit dem linken Bein zurück in den Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und halten das Gewicht auf der rechten Ferse. Legen Sie Gewichte auf den Boden und beginnen Sie sofort mit dem Aufspringen und Landen in Ausfallschrittposition. 20 bis 30 Sekunden wiederholen. Sobald Sie die Züge 2A und 2B auf der rechten Seite abgeschlossen haben, wiederholen Sie auf der linken Seite.
2C. Bergsteiger
30 Sekunden
Beginnen Sie in einer Planke mit verlängerten Armen, Handgelenke direkt unter den Schultern. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und über den Körper zum linken Ellbogen, um den Kern zu ergreifen. Strecken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und führen Sie einen schnellen „Hop-Wechsel” mit dem linken Knie wiederholen und das linke Knie über den Körper zum rechten Ellbogen bringen. 30 Sekunden lang wiederholen.
2D. Trizeps-Push-Up und Trizeps-Extension mit Körpergewicht
30 Sekunden
Beginnen Sie in der Planke mit verlängertem Arm. Drehen Sie die Ellbogenbeuge nach vorne und verschieben Sie die Schultern über die Handgelenke, wobei Sie den Kern festhalten. Senken Sie die Schultern auf Ellbogenhöhe, die Ellbogen streichen an den Seiten des Körpers. Um die Rotatorenmanschette zu schützen, dürfen die Schultern nicht tiefer als die Ellenbogenhöhe sein. (Und denken Sie daran, es ist keine Schande, dafür auf die Knie zu fallen!) Nachdem Sie den Trizeps-Liegestütz beendet haben, drücken Sie zurück zu einem nach unten gerichteten Hund. Halten Sie die Hüften in der nach unten gerichteten Hundeposition, drehen Sie die Ellbogen nach innen und klopfen Sie sie für eine Trizepsstreckung mit dem Körpergewicht auf den Boden. Wechseln Sie die beiden Bewegungen für 30 Sekunden ab.
Schaltung 3
3A. Lateraler Ausfallschritt bis Lateral Raise
12 bis 15 Wiederholungen (pro Bein)
Treten Sie zur rechten Seite aus, beugen Sie das rechte Bein und halten Sie das linke Bein gerade. Setzen Sie sich in die rechte Hüfte zurück und ragen Sie nach hinten heraus. Halten Sie die Zehen und Knie nach vorne gerichtet, die Brust angehoben und der Kern angespannt, und drücken Sie von der rechten Ferse in die stehende Position. Führen Sie ein seitliches Heben durch, indem Sie die Gewichte von den Hüften in eine parallele Position zum Boden ausstrecken, die Ellbogen leicht gebeugt und die kleinen Finger zur Decke kippen, als würden Sie einen Krug Wasser gießen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
3B. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
30 Sekunden
Beginnen Sie in der seitlichen Ausfallschrittposition wie oben. Luft schnappen, Bein gegen das andere treten, Landung in seitlicher Ausfallposition auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.
3C. Schwebende Ausfallschritte
20 bis 30 Sekunden
Beginnen Sie in der Planke mit verlängertem Arm, Kern fest. Rechten Fuß außerhalb des rechten Handgelenks platzieren, Ferse nach unten. Bewegen Sie die Hüften nach oben und springen Sie mit dem linken Fuß zur Außenseite des linken Handgelenks, wobei Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Fahren Sie abwechselnd für 20 bis 30 Sekunden fort. (Zum Ändern wechseln Sie ohne den Hop.)
3D. Knie-zu-Außen-Ellbogen-Push-Up
12 Wiederholungen (6 pro Knie)
Beginnen Sie in der Liegestützposition, Hände breiter als schulterbreit. Führen Sie einen Liegestütz aus und bringen Sie dann das rechte Knie zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Führen Sie einen zweiten Liegestütz aus und bringen Sie diesmal das linke Knie an die Außenseite Ihres linken Ellbogens. Fahren Sie abwechselnd mit 12 Wiederholungen (6 pro Knie) fort.
Schaltung 4
4A. Einbeiniges Kreuzheben zum Bizepscurl
12 bis 15 Wiederholungen
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Knie zur Brust, wobei Sie die Gewichte an Ihren Seiten halten. Das linke Bein hinter den Körper strecken, mit flachem Rücken nach vorne beugen und das linke Bein im gleichen Tempo anheben, wie Sie den Oberkörper absenken. Halten Sie den Rücken flach in der Tischplattenposition. (Das rechte Knie sollte die ganze Zeit weich bleiben.) Drücken Sie die rechte Gesäßbacke, während Sie sich wieder in eine stehende Balance zurückziehen. Wenn du aufrecht stehst, führe Bizepscurls aus. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch und fahren Sie dann mit Übung 4B fort, bevor Sie mit dem linken Bein wiederholen.
4B. Plyometrisches einbeiniges Kreuzheben
20 bis 30 Sekunden
Nach der letzten Wiederholung der Compound-Bewegung (4A), schwenken Sie ein letztes Mal in Kreuzheben, um das Gewicht auf den Boden zu legen, und verwandeln Sie die Bewegung dann in einen Plyo, indem Sie Luft unter dem Fuß einfangen, wenn Sie zum Stehen kommen. Halten Sie den Kern fest und drücken Sie den Gesäßmuskel der Arbeitsseite zusammen. Sobald Sie die Züge 4A und 4B auf der rechten Seite abgeschlossen haben, machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
4C. Bergsteiger
30 Sekunden
Beginnen Sie in einer Planke mit verlängerten Armen, Handgelenke direkt unter den Schultern. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und über den Körper zum linken Ellbogen, um den Kern zu ergreifen. Strecken Sie das Bein zurück in die Startposition und fügen Sie einen schnellen “Hop-Schalter” mit dem linken Knie wiederholen und das linke Knie über den Körper zum rechten Ellbogen bringen. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.
Warum furze ich so viel?
4D. Hockender Tiger-Push-up
30 Sekunden (oder 8 bis 10 Wiederholungen)
Beginnen Sie in der Liegestützposition, Hände breiter als schulterbreit, Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie den Körper in die Kontraktion der Liegestütze. Nachdem Sie die Kontraktion gehalten haben, beugen Sie beide Knie und schieben Sie den Körper zurück in Richtung der Hüften (drücken Sie durch die Schultern und den Latissimus), bis die Knie fünf Zentimeter über dem Boden und direkt unter den Hüften sind. Heben Sie dann die Hüften an die Decke, wie sie es bei einem nach unten gerichteten Hund tun würden. Führen Sie schließlich eine rollende Welle aus, die die Wirbelsäule artikuliert (den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen), um in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Dies ist eine kreisförmige Bewegung.) Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang oder 8 bis 10 Wiederholungen.
