Ist Sport auf nüchternen Magen besser für Sie?

Wenn Ihr Bauch Geräusche wie ein DFÜ-Modem aus den 90ern macht, haben Sie vielleicht das Bedürfnis, sich zu ernähren, anstatt zu trainieren. (Für diejenigen, die verwirrt sind: Wir hatten nicht immer magische Rechtecke in der Tasche, die uns in Sekunden alles über uns oder die Welt erzählen konnten.)

Es kann jedoch besser sein, als Sie denken, mit dem Pumpen von Wiederholungen zu beginnen, bevor Sie Ihr Gesicht füllen. In diesem Artikel geben wir Ihnen ein vollständiges Bild davon, wann Sie essen und wann Sie heben sollten.

Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass dies die beste Entscheidung für Sie ist.

Der Hintergrund

Als die Menschen Jäger und Sammler waren und nicht in der Lage waren, Essen zu bestellen, das in 10 Minuten mit einem Roller an ihrer Tür ankam, konnten sie erst essen, wenn sie aktiv genug waren, um ein Mammut zu töten oder auf einen Baum zu klettern, um dorthin zu gelangen diese süßen, süßen Beeren.

signalisiert, dass dich jemand romantisch mag

Aber es ist nicht so einfach wie 'Nun, es hat bei meiner Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Oma geklappt, also kann ich loslegen.'

Unterschiedliche Menschen funktionieren unter unterschiedlichen Umständen am besten und entscheiden, ob jemandsollteEssen vor dem Training kann so sein, als würde man es ihnen sagen zu welcher Tageszeit trainieren oderwelche Diätsie sollten folgen – es hängt weitgehend davon ab, was für Sie am besten funktioniert.

( Hier ist unsere Anleitung warum richtiges Essen und Training der Bizeps der Biene sind.)

Es ist an der Zeit, einige alte Mythen zu zerlegen. Entgegen der landläufigen Meinung legen Studien nahe, dass man über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich nimmtwird deinen Stoffwechsel nicht beschleunigen, das Auslassen einer Mahlzeit macht dich nicht dick und das Training auf nüchternen Magen macht ein Training nicht zunichte.Wer wusste?

In der Tat, ein oder zwei Mahlzeiten auszulassen, auch bekannt alsintermittierende Fasten(IF), kann Ihren ganzen Swag regelrecht steigern.

Hormone optimieren – und zwar schnell

Wenn die Tatsache, dass Riesiger Jacked-Mann geübt IF, um Muskeln aufzubauen für sein neuster Wolverine-Film nicht überzeugend genug waren, bedenken Sie Folgendes: Ein leerer Magen löst auseine Kaskade hormoneller Veränderungenim ganzen Körper, die überraschend genau richtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind. GedankenlesenDas, Professor X.

(Jedoch, intermittierende Fasten wird dir nicht geben einziehbare Adamantiumkrallen . Glauben Sie uns – wir haben es versucht.)

Der nüchterne Zustand hat zwei signifikante Auswirkungen:

1. Winsulin: Verbesserte Insulinsensitivität

Um es ganz einfach auszudrücken: Ihr Körper schüttet ein Hormon namens ausInsulinwenn du isst. Dies hilft Ihnen, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Das Hormon dann nimmt Zucker aus deinem Blutkreislauf und leitet sie zu deiner Leber, Muskeln und Fettzellen, wo sie eingelagert werden – so wie ein U-Haul-Typ, der deine Sachen in einen feuchten, schimmeligen Behälter wirft, während du auf dem Sofa surfst.

Das Problem ist, dass Sie zu viel und zu oft essen, um Sie resistenter gegen die Wirkungen von Insulin zu machen. Eine schlechte Insulinsensitivität erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und verringert die Beleidigung von Insulin, wenn Sie es zu einem Rap-Battle herausfordern.Ormazabal V, et al. (2018). Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Herzerkrankungen sind ernst. Vermeiden Sie sie um jeden Preis.)

Insulinresistenz ist auch eine schlechte Nachricht für den Beginn von Typ-2-Diabetes. Dies kann dazu führen regelmäßige Spitzen im Blutzucker (und nicht süß Igel ). Ihre Zellen reagieren weniger auf Insulin, sodass zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren kann.

In weiteren schlechten Nachrichten (es ist 2020 – es ist genug für alle da) kann Insulinresistenz auch Ihr Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs erhöhen. Cirillo F, et al.(2019). Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Darmkrebs: Könnte eine Fehlregulation der miRNA eine Rolle spielen? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Und eine Insulinresistenz geht Hand in Hand mit einem hohen Körperfettanteil. Sie könnten sogar die Straße zusammen überspringen. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Zusammenhang zwischen Körperfettanteil und Insulinresistenz bei Erwachsenen mit BMI-Werten unter 25 kg/m2 in einer Privatklinik. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

Weniger zu essen ist eine Möglichkeit, Ihre Insulinsensitivität zu überprüfen, bevor sie sich selbst zerstört. Wenn Sie weniger essen, schüttet Ihr Körper seltener Insulin aus, sodass Sie empfindlicher darauf reagieren (oder so bleiben). IF kann auch zum Gewichtsverlust beitragen. Ganesan K, et al. (2018). Intervallfasten: Die Wahl für einen gesünderen Lebensstil. DOI: 10.7759 / curus.2947

zwei. Wachstumshormon: Die magische Bohnenranke

Der zweite Grund, warum ein gutes, altmodisches Fasten den Muskelaufbau und den Fettabbau fördern kann, hängt vom Wachstumshormon (GH) ab.

Dies ist ein Schweizer Taschenmesser eines Hormons, das Ihrem Körper hilft, neues Muskelgewebe zu bilden und Fett zu verbrennen, Welle S, et al. (2013). Wachstumshormon erhöht die Muskelmasse und -kraft, aber verjüngt die myofibrilläre Proteinsynthese bei gesunden Probanden über 60 Jahren nicht. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 verringert das Risiko von Knochenbrüchen, Barake M, et al. (2018). Auswirkungen der Wachstumshormontherapie auf die Knochendichte und das Frakturrisiko bei altersbedingter Osteoporose ohne Wachstumshormonmangel: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 verbessert Ihre körperliche Funktion und unterstützt die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose ohne Verwendung von Sauerstoff abzubauen. Clemmons D. (2013). Wachstumshormon bei Gesundheit und Krankheit: Langzeit-GH-Therapie – Vorteile und offene Fragen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Neben regelmäßigem Krafttraining, ausreichend Schlaf oder Pokémon being an der Schwelle zur Entwicklung , Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, den GH-Spiegel Ihres Körpers zu erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass 24 Stunden ohne Nahrung die GH-Produktion bei Männern um 2.000 Prozent und bei Frauen um 1.300 Prozent erhöhte. Intermountain Medical Center. (2011). Regelmäßiges regelmäßiges Fasten ist gut für Ihre Gesundheit und Ihr Herz, wie eine Studie zeigt. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Die Wirkung endet mit dem Fasten, was ein weiterer Grund ist, regelmäßig zu fasten und die muskelfreundlichen Hormone auf ihrem Höhepunkt zu halten. Aber Sie brauchen ausreichend Kalorien und Protein, um Muskeln aufzubauen, daher ist es wichtig, nach dem Fasten aufzutanken.

Diese Daten sind zwar interessant, sagen uns aber immer noch nicht, was mit dem Körper während des Fastens passiert.

Die Schnellen und Neugierigen: Verbessert Fastensport die Ergebnisse?

Die Nachrichten über die potenziellen Vorteile von Fastenübungen reichen von mehrdeutig bis nicht so großartig.

wie man mit einem Mädchen zusammenkommt

Eine Studie folgte einer Gruppe, die sich an eine IF-Diät hielt, während 8 Wochen Widerstandstraining und eine Gruppe, die dies nicht tat. Die Forscher fanden heraus, dass, während die IF-Gruppe im Vergleich zur anderen Gruppe keine verbesserte Muskelmasse aufwies, IF das Training auch nicht weniger effektiv machte. Tinsley G, et al. (2019). Zeitbegrenzte Fütterung plus Krafttraining bei aktiven Weibchen: Eine randomisierte Studie. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Aber die Studie hat sich nicht speziell mit Trainingsfans befasst, die im nüchternen Zustand Eisen pumpen. Also zurück auf Platz eins?

Nicht genau. Eine frühere Studie deutete darauf hin, dass die Zellen einer Gruppe, die vor dem Training gefastet hatte, Protein und Kohlenhydrate effizienter verarbeiteten als die einer Gruppe, die a carby frühstück bevor sie mit dem Training beginnen.Deldicque L, et al. (2010). Erhöhte p70s6k-Phosphorylierung während der Einnahme eines Protein-Kohlenhydrat-Getränks nach Widerstandstraining im Nüchternzustand. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Eine noch frühere Studie, die bis ins Alter von zurückreicht Schlüsselwörter und faszinierende Meeräschen , schlug vor, dass das Vermeiden von Nahrung vor dem Training dem Körper hilft, mehr Fett zu verwenden, ohne das Gleichgewicht seines gespeicherten Zuckers zu beeinträchtigen. Die Studie untersuchte nicht die Auswirkungen von Keytars und Meeräschen auf die Glykogenhomöostase. Dohm GL, et al. (1986). Stoffwechselreaktionen auf Sport nach dem Fasten. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Eine Studie aus dem Jahr 2011 über Fastentraining ergab, dass Fastentraining beeinflusst, wie schnell der Körper Proteine ​​​​verbraucht und in Muskeln umwandelt. Van Proeyen K, et al. (2010). Das Training im nüchternen Zustand verbessert die Glukosetoleranz während einer fettreichen Ernährung. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

Genauso wie das Erkennen, wer Ihr Tinder-Date tatsächlich ist, nach 5 Minuten die Geschwindigkeit erhöhen kann, mit der Sie aus der Tür rennen, kann Fastentraining Ihrem Körper helfen, das richtige Ergebnis effizient zu erzielen. Und es wird dir danach keine SMS mit der Drohung schicken, deine Unterwäsche zu verbrennen.

Wie bei problematischen Tinder-Erfahrungen gibt es jedoch keine Garantie, dass Sie beim nächsten Mal den gleichen Erfolg erzielen. Diese Studien sind klein und ein wenig veraltet, sodass wir sie nicht unbedingt für bare Münze nehmen können. Das Thema bleibt umstritten, wie zum Beispiel Ihre Freunde zu fragen, ob das Kleid war schwarz und blau oder weiß und gold.

Fasten- und gefütterte Trainingsprogramme können zu unterschiedlichen Körperreaktionen bei der Fett- und Kohlenhydratverbrennung führen. Aird TP, et al. (2018). Auswirkungen von Fasten vs. Fed-State-Training auf die Leistung und den Stoffwechsel nach dem Training: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1111/sms.13054 Dies scheint jedoch nicht für den Fettabbau direkt nach dem Fastentraining zu gelten. Schönfeld BJ, et al. (2014). Veränderungen der Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit nüchternem im Vergleich zu nicht nüchternem aeroben Training. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

Aber Fastentraining ist möglicherweise nicht so gut für den langfristigen Fettabbau, wie Sie denken.

Es kann potenzielle Vorteile haben, wenn Ausdauersportler vor dem Durchführen ihrer Sache fasten, da nüchterne Trainings die Effizienz der Muskelglykogenspeicherung verbessern können (ja, wir kennen einige lange Wörter – iss es, Godzilla-Herausforderung ).Stannard SR et al. (2010). Anpassungen an die Skelettmuskulatur mit Ausdauertraining im akut ernährten versus über Nacht nüchternen Zustand. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Es gibt jedoch einen Haken: Das American College of Sports Medicine vertritt die Position, dass das Aufladen von Kohlenhydraten vor dem Training auch die Leistung steigern kann. Hm.

Die Gewinne bei Menschen, dietunEssen vor dem Training ist ein ziemlich guter Beweis dafür, dass das Abpumpen von Eisen nach dem Essen funktionieren kann. Verdammt, es gibt sogar Studien, die zeigen, dass das Essen vor dem Training zu einer geringeren Kalorienaufnahme während des Tages führen kann. Melby CL, et al. (2002). Wirkung der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings auf die Substratoxidation und die Energieaufnahme nach dem Training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Die Beweise dafür, dass Fastentraining, auch wenn es gelegentlich stattfindet, bei manchen Menschen Vorteile bringen könnte, ist begrenzt. Aber wenn Sie feststellen, dass es sich besser anfühlt und großartige Ergebnisse erzielt, dann wird ein Fastentraining keinen Schaden anrichten oder die Gewinne eines vorherigen gefütterten Trainings zunichte machen.

Im Wesentlichen werden dich deine Muskeln dafür lieben, solange du das richtige Zeug isst und dich auf eine Weise bewegst, die eine Wirkung hat.

Du möchtest also vor dem Sport fasten? Ihr Aktionsplan

Wir wissen, was Sie denken: „Ohne Essen im Bauch kann ich intensives Training nicht ertragen! Gib mir meine Protein-Snacks! Ich frage mich, wer heute Abend die Show bei „RuPaul’s Drag Race“ verlässt. Moment, habe ich den Ofen angelassen?“

Okay, so viele Informationen brauchten wir nicht. Aber zuerst, geben Sie sich ein wenig Kredit! Mit der richtigen Einstellung kannst du mehr, als du denkst. Zweitens gibt es einige Tipps, die Sie befolgen können, um Ihnen bei dieser neuen Ernährungsweise zu helfen:

Sie können während der Fastenzeiten mehr als nur Wasser zu sich nehmen

Zögern Sie nicht, Heißhunger zu stillen und holen Sie sich einen Energieschub mit schwarzem Kaffee, einfachem Tee, Koffeinpillen, Kreatin oder einfach nur gutem altmodischen H_zweiODER.

Brechen Sie Ihr Fasten, wann immer Sie möchten

Manche Menschen essen ihre erste Mahlzeit gerne direkt nach dem Training, da das Fasten die Aufnahme der Mahlzeit nach dem Training verbessert. Aber es ist keine große Sache, wenn das Fasten eine Weile länger dauert.

Selbst wenn Sie morgens Sport treiben und bis zum Abend nichts essen, kann die GH-Welle, die Sie den ganzen Tag reiten, dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern. Nørrelund H, et al. (2001). Die proteinhaltende Wirkung des Wachstumshormons während des Fastens beinhaltet die Hemmung des Muskelproteinabbaus. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Essen Sie so viele Mahlzeiten wie Sie möchten

Hinweis: Wir haben nicht so viele gesagtKalorienwie Sie wollen - aber netter Versuch.

Es ist nicht notwendig, über den Tag verteilt viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Trotz einiger langjähriger Mythen dass Ihr Körper nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann, sind wir in der Lage, die Tagesaufnahme in einer großen Mahlzeit zu verdauen (das bedeutet natürlich nicht, dass Sie das müssen!).

Studien haben gezeigt, dass dies zu keinem Muskelabbau führt. Stote K, et al. (2007). Eine kontrollierte Studie zur reduzierten Mahlzeitenfrequenz ohne Kalorieneinschränkung bei gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen mittleren Alters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Gute Dinge sind es wert, darauf zu warten, und eine Menge Protein braucht einfach länger, um zu verdauen und zu verwenden. Aber in der Tat,verdauen und verwendenwir tun.

Selbst nach der Einnahme einer normalen Mahlzeit gibt Ihr Körper immer noch Aminosäuren, die Legosteine ​​​​der Proteine, in Ihren Blutkreislauf ab. Ihre treuen Muskeln saugen sie ungefähr 5 Stunden nach dem Essen auf. Capaldo B, et al. (1999). Splanchnikus- und Beinsubstrataustausch nach Aufnahme einer natürlichen Mischmahlzeit beim Menschen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Allerdings nicht alle Proteine sind gleich und Optionen wie Molkenprotein werden ziemlich schnell in die Muskeln aufgenommen.Schoenfeld B, et al. (2018). Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Verbesserungen beim Training zu sehen, ist sowohl auf die allgemeine Ernährung als auch auf die spezifischen Essenszeiten zurückzuführen.

Was wollen Männer insgeheim?

Spielen Sie also mit den Essenszeiten und -stilen herum, die am besten funktionierenSie. Wir sind nicht Ihr Chef und in diesem Fall auch nicht Ihr Chef. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wie es sich anfühlt. Sie sollten besser zuhören, sonst ist eine Yelp-Rezension mit einem Stern unterwegs.

Kurz gesagt: Stoffwechsel und Verdauungssystem sind einfach nicht die zu Wutanfällen neigenden Kleinkinder, die uns manche glauben machen wollen. Sie haben viel Spielraum, wenn es darum geht, sich für einen Pre-Squat-Nosh zu entscheiden.

tl; dr

Essen ist vielleicht die tiefste Gewohnheit, die wir haben, und die Menschen lieben eine Gewohnheit – fragen Sie einfach Ihre nächste Nonne.

Die Essgewohnheiten zu stören, indem eine oder zwei Mahlzeiten ausgelassen werden, kann für manche Menschen eine Herkulesaufgabe sein, insbesondere für diejenigen, die mit Essstörungen gelebt haben oder es derzeit tun.

Es ist wahr, dass IF gewöhnungsbedürftig . Ihr Körper lernt, keine regelmäßigen Pflegepakete an Nahrung zu erwarten, und auch Ihr Geist muss sich anpassen. Dieses Unbehagen vergeht normalerweise, aber wenn WENN einfach nichts für Sie ist, müssen Sie es nicht aufrechterhalten.

Scheuen Sie sich trotzdem nicht, es auszuprobieren. IF ist nur ein Ansatz für Gesundheit und Fitness, und es ist sicherlich nicht der einzige, der Ergebnisse erzielen kann. (Sie könnten auch in Betracht ziehen die Schneiddiät , ein anderer Ansatz zum Muskelaufbau durch Nahrung.)

Im Allgemeinen gibt es keinebrauchenvor dem Sport essen. Wenn Sie sich dabei besser fühlen, dann machen Sie auf jeden Fall weiter. Aber wenn du erstickst eine Pre-Workout-Banane oder eine Schüssel Haferflocken eine lästige Pflicht ist, die Sie nur tun, weil sie Ihnen helfen soll, Muskelabbau/Fettzunahme/Geweihwachstum zu vermeiden, dann ist es Zeit, sich zu entspannen.

Es steht Ihnen völlig frei essen, wann immer es sich am besten anfühlt in Bezug auf die Übung. Es hat Sie im Rücken – und all die anderen Teile auch.