Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?

Während manche Leute im Morgengrauen aufstehen, um ihre Laufschuhe zu schnüren, können andere vor Mittag kein Training ergründen.

Wenn deine Priorität nur darin besteht, zu mach etwas übung , den perfekten Zeitpunkt zu finden, kann sowohl von persönlichen Vorlieben als auch von der Physiologie abhängen.

Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob eine Zeit besser ist als eine andere, um Ihre Bestzeiten auf dem Laufband zu erreichen oder Zugewinne an der Hantelbank .

Sport soll sich gut anfühlen – aber wenn die Muskeln morgens verspannt sind oder zu spätes Training den Schlaf stört, kann es sich kontraproduktiv anfühlen. Hier ist ein Blick auf die Vor- und Nachteile des Trainings zu verschiedenen Tageszeiten.

Vorteile eines Nachmittagstrainings

Viele Leute preisen die Vorteile von Schwitzen am frühen Morgen , aber wenn Sie morgens nicht in ein Training passen können, schwitzen Sie nicht (wörtlich). Es gibt viele Gründe, warum Sport zu einem späteren Zeitpunkt am Tag eine kluge Wahl sein kann.

Du bist schon aufgewärmt

Ein Faktor, der für ein späteres Training spricht, ist die Kerntemperatur deines Körpers. Ihre Körpertemperatur steigt normalerweise im Laufe des Tages an, sodass Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer am späten Nachmittag ihren Höhepunkt erreichen können. Küüsma M, et al. (2016). Auswirkungen von morgendlichem gegenüber abendlichem kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining auf die körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelhypertrophie und Serumhormonkonzentrationen. DOI: 10.1139/apnm-2016-0271

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Ein kalter, gerade aus dem Bett gerollter Körper hingegen lässt die Muskeln steif, ineffizient und anfällig für Verstauchungen.Castellani JW, et al. (2015). Auswirkungen von Kältestress auf die Expositionstoleranz und die Trainingsleistung. DOI: 10.1002/cphy.c140081

Sie haben möglicherweise eine bessere Reaktionszeit

Bei jüngeren Erwachsenen ist die Reaktionszeit am Nachmittag am schnellsten, daher ist dies möglicherweise die beste Zeit für ein Spiel mit „Open-Skill“-Sportarten wie Basketball und Fußball, die schnelles Denken und Bewegen erfordern. (2013). Achtung! Es ist Ihre Tageszeit außerhalb der Stoßzeiten! Die Tageszeit ist für die Alarmierung wichtiger als für die Orientierung oder die Aufmerksamkeit der Exekutive. DOI: 10.1080/0361073X.2013.779197

Hormone können zu Ihrem Vorteil arbeiten

Auch der Hormonspiegel spielt eine Rolle bei der Bestimmung der optimalen Trainingszeit. Testosteron ist wichtig für Muskelwachstum und Kraft – sowie Ausdauer — bei allen Geschlechtern. Hirschberg A, et al. (2019). Auswirkungen einer mäßig erhöhten Testosteronkonzentration auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei jungen Frauen. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Der Körper kann während des Widerstandstrainings am späten Nachmittag mehr Testosteron produzieren als während des morgendlichen Trainings. Hayes LD, et al. (2010). Wechselwirkungen von Cortisol, Testosteron und Krafttraining: Einfluss zirkadianer Rhythmen. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Außerdem erreicht das Stresshormon Cortisol, das bei der Speicherung von Fett und dem Abbau von Muskelgewebe hilft, morgens seinen Höhepunkt und nimmt im Laufe des Tages und während des Trainings ab. Anderson T, et al. (2017). Übung und die Cortisol-Erwachensreaktion: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1186/s40798-017-0102-3

Sie können mehr Kalorien verbrennen

Schließlich fand eine Studie heraus, dass der Körper in den Nachmittagsstunden die meisten Kalorien verbrennt – man konnte also eine kleine Rendite sehenBemühungen zur Gewichtsabnahmeindem sie nach dem Mittagessen ins Fitnessstudio gehen. Zitting K. (2018). Der menschliche Ruheenergieverbrauch variiert mit der zirkadianen Phase. DOI: 10.1016/j.cub.2018.10.005

Aber Frühaufsteher, traut euch: Auch morgendliche Workouts können erfolgreich sein.

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Vorteile eines morgendlichen Workouts

Wenn der Wecker klingelt, ist das Letzte, was Sie wahrscheinlich tun möchten, aus dem Bett zu rollen, Ihre Turnschuhe zu schnüren und ins Fitnessstudio zu gehen. Aber ein morgendliches Training hat einige großartige Vorteile, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden.

Deine Gewohnheit könnte konsistenter sein

Wir alle kennen das schon: Der Tag beginnt und man denkt: „Ich trainiere später, wenn ich mit ein paar Sachen fertig bin.“ Aber dann rollt der Abend herum und was ist das eine Kästchen auf Ihrer To-Do-Liste, das nicht markiert ist? Natürlich ist es das Fitnessstudio.

Das Nachmittags- und Abendtraining kann im Laufe des Tages mit anderen Verantwortlichkeiten in Konflikt geraten. Außerdem kann ein ganzer Arbeitstag einen ernsthaften Tribut an der Willenskraft fordern, was die besten Absichten jedes Fitnessstudio-Besuchers überwinden kann.

Sie werden vielleicht feststellen, dass es einfacher ist, eineMorgentrainingRoutine konsequent. Gehen Sie aus der Tür, bevor Sie überhaupt Zeit haben, sich selbst zu hinterfragen, und wenn Sie zu 100 Prozent wach sind, sind Sie bereits an den Maschinen.

Sie können besser schlafen

Morgendliches Training kann auch eine gute Option für stressfreies Schlafen sein. Da Sport die Herzfrequenz und die Körpertemperatur erhöht, kann ein zu spätes Training am Abend (in der Regel nach 20 Uhr) den Schlaf stören .

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Training um 7 Uhr morgens (im Vergleich zu 13 Uhr oder 19 Uhr) einigen Menschen dabei half, nachts besser zu schlafen. Fairbrother K, et al. (2014). Auswirkungen des Trainingstimings auf die Schlafarchitektur und den nächtlichen Blutdruck bei Prähypertensiva. DOI: 10.2147/VHRM.S73688

Du wirst weniger hungrig sein

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung den Appetit nach dem Training zügeln kann. Gomez E, et al. (2017). Überprüfung und Analyse von körperlicher Betätigung auf Hormon- und Gehirnebene und deren Einfluss auf den Appetit. DOI: 10.1016/j.arteri.2017.04.002 Wenn Sie möchtenden Hunger in Schach haltenSpäter am Tag könnte ein morgendliches Training das Richtige für Sie sein.

Sie können mehr Fett verbrennen

Es ist auch bewiesen, dass Menschen mit nüchternem Magen deutlich mehr Körperfett verbrennen können – viel einfacher morgens als nachts. Veira A, et al. (2016). Auswirkungen von Aerobic-Übungen im nüchternen vs. gefütterten Zustand auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Die beste Zeit zum Trainieren hängt von dir ab

Untersuchungen legen nahe, dass sich der Körper an regelmäßige Termine im Fitnessstudio gewöhnen könnte, wenn wir also jeden Tag um 16 Uhr in den Kraftraum gehen. (oder zu jeder anderen Zeit), schließlich könnten wir dann besser abschneiden als zu anderen Tageszeiten. Chtourou H, et al. (2012). Die Wirkung oder das Training zu einer bestimmten Tageszeit. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318257770a7

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Diese Ergebnisse ähneln anderen Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass sich der Körper an regelmäßiges Training anpassen könnte, indem er Ihre zirkadianer Rhythmus .Youngstedt S. et al. (2019). Menschliche zirkadiane Phasen-Antwort-Kurven für das Training. DOI: 10.1113/JP276943

Wenn Sie wissen, dass Sie dazu veranlagt sind, eine Nachteule oder Morgenlerche zu sein, können Sie diese Informationen zu Ihrem Vorteil nutzen.

Eine Studie ergab, dass die Qualität der sportlichen Leistung oft davon abhängt, wie viele Stunden seit Ihrer natürlichen Wachzeit vergangen sind. Facer-Childs E, et al. (2015). Der Einfluss des zirkadianen Phänotyps und der Zeit seit dem Aufwachen auf die Tagesleistung bei Sportlern. DOI: 10.1016/j.cub.2014.12.036

Endeffekt

Tatsache ist, dass Menschen, die konstant zur gleichen Tageszeit trainieren, bessere Ergebnisse erzielen, unabhängig davon, ob sie morgens, mittags oder abends ins Fitnessstudio gehen. Schumacher L, et al. (2019). Zusammenhang der Konsistenz im Timing der Trainingsleistung und des Trainingsniveaus bei erfolgreichen Gewichtsverlustbetreuern. DOI: 10.1002/may.22535

Wenn das Training am Morgen für Ihren Zeitplan am besten ist, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Muskeln aufwärmen das könnte kalt und eng vom Schlaf sein.

Und um das Training am Nachmittag konstant zu halten, behandeln Sie es als unzerstörbare Termine, finden Sie einen Trainingspartner und bewahren Sie eine Sporttasche im Auto oder Büro auf, um Ausreden zu vermeiden.

Am Ende ist es am wichtigsten, einen realistischen, konsistenten Trainingsplan zu finden, egal zu welcher Zeit.