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Das Zusammenstellen von Lebensmitteln im Wert von einer Woche im Voraus spart Zeit und ist so ziemlich verantwortungsbewusst. Aber auch in der Küche kann es zu einem großen Durcheinander kommen. Wenn Sie am Ende mit überladenen Theken und einem mit Töpfen und Pfannen überfüllten Spülbecken enden, kann sich die Zubereitung von Mahlzeiten anfühlen… naja, irgendwie miserabel.
Halten Sie die Dinge organisiert, effizient und einfach mit Gerichten, die nur minimale Geräte verwenden, aber nicht an Geschmack oder Nährwert sparen. Diese 19 Make-Ahead-Rezepte erfordern nur einen Topf oder eine Pfanne und erspart Ihnen eine Menge Aufräumarbeiten und einen Zusammenbruch bei der Zubereitung von Mahlzeiten.
1. Blechpfanne Sriracha Ranch Chicken
Sie müssen keine übermäßig ausgefallenen oder teuren Zutaten kaufen, um Ihre wöchentlichen Mahlzeiten interessant zu halten. Es ist keine konventionelle Kombination, aber Ranch-Gewürz + ein Spritzer Sriracha können Wunder bewirken, um einfaches Hühnchen und Gemüse auf ein neues Geschmacksniveau zu bringen.
2. Gesunde italienische Wurst und Gemüse in einer Pfanne
Mit Kartoffeln, viel Gemüse und der Wurst Ihrer Wahl in einer Blechpfanne sorgen alle Farben dieser Mahlzeit für einen ausgewogenen Nährstoffgehalt. Gewürze wie getrocknetes Basilikum, Parmesan und Paprikaflocken sorgen dafür, dass es so gut schmeckt, wie es aussieht.
3. Garnelen-Gemüsepfanne
Mit dieser einfachen Garnelenpfanne erhalten Sie vier Mahlzeiten aus nur 30 Minuten Arbeit. Wir garantieren Ihnen, dass dies weniger Zeit, Mühe und Geld kostet, als Sie von Montag bis Donnerstag von Ihrem Schreibtisch zum Mittagessen gehen müssten.
4. Ein-Pfanne gebackener Teriyaki-Lachs und Gemüse
Diese hausgemachte Sauce hat weniger raffinierten Zucker als Ihr durchschnittliches Teriyaki in Flaschen und ist gerade süß genug, ohne über Bord zu gehen. Streichen Sie es auf Lachs und Gemüse und backen Sie es dann für eine praktischere Version eines Pfannengerichts. Der Reis benötigt zwar eine zweite Pfanne, ist aber eine optionale Komponente, also schwitze ihn nicht.
5. Garlic Herb Chicken and Sweet Potato Sheet Pan Meal Prep
Dieses Rezept weiß, dass Knoblauch in jeder Form ein Gericht hebt. Hier werden vier Nelken mit Süßkartoffeln, Gemüse und Hühnchen geworfen. Ein großzügiger Schluck Olivenöl und 40 Minuten im Ofen später haben Sie eine fantastisch duftende Mahlzeit, die für die Woche in Tupperware gelagert werden kann.
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6. Sriracha Blumenkohl gebratener Reis
Zwei Vorteile von Blumenkohlreis gegenüber der normalen Sorte: Er ist nicht so schwer und die Zubereitung dauert viel weniger Zeit. Kombinieren Sie es mit ein paar Gemüse, einem Protein und einem kräftigen Spritzer Sriracha für eine Mahlzeit, von der Sie sich unter der Woche nicht langweilen werden.
7. Thailändische Eintopf-Garnelen und Quinoa
Mit diesem Rezept kochen Sie Quinoa, Gemüse und Protein in einer einzigen Pfanne. Es ist nicht schwer; es ist eine Frage des richtigen Timings, um kokosnussige, duftende Ergebnisse zu genießen.
8. Hackfleisch-Zucchini-Süßkartoffel-Pfanne
Herzhaftes Rindfleisch und Süßkartoffeln sind ein tolles Paar in diesem herzhaften Pfannengericht, während viel zusätzliches Gemüse Ballaststoffe und noch mehr Volumen verleiht. Wenn Sie gekochten Reis zur Hand haben, packen Sie ihn zusammen mit dieser Mischung in Ihre Meal-Prep-Behälter. Wenn nicht, keine Sorge – das ist allein schon köstlich.
9. Meal-Prep Rührtofu-Frühstücks-Tacos
Da sie mit gewürztem Tofu, Tomaten und Avocado gefüllt sind, ist es gut, dass Sie zwei dieser köstlichen Tacos in einer Portion erhalten. Sie können das Wort „Frühstück” in ihrem Namen, aber wenn sie erst einmal zubereitet und einsatzbereit sind, können sie wirklich zu jeder Mahlzeit genossen werden.
10. Meal-Prep Vegetarische Quinoa-Burrito-Schalen
Jeden Tag der Woche eine Nachahmer-Chipotle-Mahlzeit, die gesünder und billiger ist als das Original? Wir sind dabei. Quinoa ersetzt den Reis, um dem Gericht zusätzliches Protein zu verleihen, während der ganze Koriander-Limetten-Geschmack die Mahlzeit genau wie die Restaurantversion schmeckt.
11. Süßer Chili-Tofu-Salat
Das einzige „Kochen” Dazu gehört das Backen des Tofus, der mit einer süchtig machenden, süßen Chilisauce überzogen wird, bevor er in den Ofen kommt. Die anderen Bestandteile der Salate können direkt in den Behältern zusammengestellt werden, in denen Sie sie aufbewahren. Einfach!
12. Griechischer Wrap mit gegrilltem Hühnchen und Hummus
Heizen Sie einmal einen Grill auf und Sie erhalten vier Tage’ im Wert von Hühnchen für diese herzhaften Wraps. Eine einfache Vinaigrette hält das Protein saftig, während Hummus und Feta noch mehr Geschmack verleihen und frisches Gemüse ihm einen befriedigenden Crunch verleiht.
13. Meal-Prep Puten-Taco-Schwarzbohnen-Salate
In diesen einfachen Schüsseln bietet Ihnen eine einfache Mischung aus Truthahn, schwarzen Bohnen und Salsa eine großartige Basis, auf der Sie mit Ihren Lieblingsbelägen aufbauen können. Ein griechisches Joghurt-Salsa-Dressing verleiht ihm die Cremigkeit eines Ranch-Dressings ohne Zucker oder Konservierungsstoffe.
14. Nahöstlicher 3-Bohnen-Salat
Bereiten Sie anstelle eines Blattsalats eine sättigendere ballaststoff- und proteinreiche Version vor. Dieses Rezept verwendet milde Bohnen, verleiht ihnen aber ein exotisches Geschmacks-Upgrade mit frischer Minze, Petersilie und Pinienkernen.
15. Würzige Chipotle Truthahn Burritos
Wenn Fleisch ein Muss in Ihrem Burrito ist, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Truthahn hält das Protein mager, während eine köstliche griechische Joghurt-Käse-Mischung das Gemüse zusammenhält.
16. Thailändische Kokosnuss-gesunde hausgemachte Instant-Nudeln
Alles, was Sie hier tun müssen, ist die Nudeln vorzukochen, bevor Sie sie zusammen mit Kokosmilch, Currypaste und Gemüse in Gläser schichten. Gießen Sie heißes Wasser darüber, wenn Sie bereit zum Essen sind. Dies ist der schnellste Weg, um Ihr thailändisches Essen zu reparieren!
17. Einfache Hühnchenschalen
Haftungsausschluss: Sie benötigen bereits gekochten Couscous (oder ein anderes Getreide, das Sie mögen), damit dieses Rezept in einer einzigen Pfanne zusammenkommt, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Nachdem wir das jetzt aus dem Weg geräumt haben, können wir uns auf den wirklich guten Teil konzentrieren. Mit saftigem Hühnchen, mit Kreuzkümmel gewürzten Paprika, Salsa, Bohnen und gerade genug zerkleinertem Cheddar spart diese Fertiggerichte nicht an Zutaten, aber das Zusammenwerfen könnte nicht einfacher sein.
18. Quinoa und Süßkartoffel-Chili
Chili ist die Quintessenz eines Eintopfgerichts. Und dank der Bohnen ist es immer sättigend. Aber dieser fügt mit Süßkartoffeln und Quinoa noch mehr Ballaststoffe hinzu. Jede Ihrer Mahlzeit-Prep-Portionen enthält durchschnittlich etwa 14 Gramm Ballaststoffe.
19. Koriander-Limetten-Hühnchen-Burger
Wenn Sie wirklich, wirklich einen Burger wollen, reicht nichts anderes. Wenn das nächste Mal das Verlangen zuschlägt, seien Sie mit diesen gefrierfreundlichen Hähnchenpasteten bereit. Sie können bis zu ein paar Wochen zubereitet und aufbewahrt werden, sodass Sie nur noch ein paar auf den Grill legen müssen, wenn Sie essfertig sind.
