Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Egal, ob Sie versuchen, stärker zu werden, sich von nagenden Verletzungen erholen oder einfach nur riesige Muskeln haben wollen, weil Sie denken, dass sie cool aussehen, einer der großartigsten und zugleich herausforderndsten Teile beim Aufbau ernsthafter Muskeln besteht darin, herauszufinden, wie viel Sie essen müssen.
Muskelgewebe aufbauen benötigt einen Kalorienüberschuss gepaart mit schwerem Heben über einen langen Zeitraum. Aber selbst wenn Sie deine Hausaufgaben gemacht und einen Ernährungsplan erstellt, der für Ihre Ziele sinnvoll ist, werfen Sie eine kräftige Menge an Meal-Prep und den Preis der meisten gesunden Lebensmittel ein, und die Ergebnisse können lähmend sein. Als Personal Trainer habe ich aus erster Hand gesehen, dass die meisten Menschen am Ende nichts essengenugechte Veränderungen im Fitnessstudio zu sehen.
Es sei denn, Sie haben einen Rabatt für Freunde und Familie bei Whole Foods, es ist schwer für Leute da draußen, die versuchen, stark zu werden, ohne eine Menge Geld für Lebensmittel zu verschwenden. Wie also tanken Sie sich selbst, um super angeschwollen zu werden, ohne die Bank zu sprengen?
Becca Kufrin Ex-Freund
1. Lernen Sie, Ihre Küche zu lieben.
Nach einem langen Tag haben wir manchmal nur die Energie dafür, uns auf die Couch zu fallen und durch Seamless oder Grubhub zu scrollen – aber lauwarmes Pad Thai wird Sie nicht zu diesen Zielen bringen, also ist es an der Zeit, Ihren inneren Gordon zu kanalisieren Ramsay und verliebe dich in deine Küche.
Zuerst sollten Sie sicherstellen, dass Sie über einige wichtige Dinge verfügen, z antihaftbeschichtete Grillpfanne , ein langsamer kocher und Vorratsbehälter für Lebensmittel . Die Investition in die richtigen Werkzeuge sorgt dafür, dass sie länger halten und die Zubereitung von Mahlzeiten zu einemWeginsgesamt angenehmere Erfahrung. Dann werfen Sie einen Blick auf die bevorstehende Trainingswoche und erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf die Art von Mahlzeiten, die Sie beim Training unterstützen möchten . Wenn ein magnetische trocken abwischbare Tafel auf Ihrem Kühlschrank fühlt sich an wie eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre wöchentlichen Mahlzeiten zu planen.
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Die Küchenhelfer, ohne die unsere Redakteure nicht leben können2. Üben Sie sparsames Einkaufen.
Viele große Lebensmittelketten bieten häufige Käuferprämien an, also recherchieren Sie und suchen Sie nach Geschäften, die sie haben. Versuchen Sie, sich ein Limit von 50 Dollar zu setzen und sehen Sie, ob Sie Ihre wöchentlichen Lebensmittel kaufen können, ohne darüber hinauszugehen. Schneiden Sie diese Coupons aus, umarmen Sie Ihren inneren Schnäppchenjäger und machen Sie ein Spiel daraus, sich an Ihre Liste zu halten (nicht einmalÜberlegenzum Einkaufen ohne Ihre Liste!). Am wichtigsten ist, dass Sie niemals hungrig in den Laden gehen – Sie werden wahrscheinlich mit einem 14-Dollar-Käse und einigen Bougie-Bio-Crackern mit Steinmahlung gehen.
3. Priorisieren Sie bezahlbares Protein.
Protein ist definitiv das Kronjuwel Ihrer Einkaufsliste –es erhält die Muskelmasse und stimuliert das Wachstum von neuem Gewebe in Form von Aminosäuren, und du wirst eine brauchenMengedavon, um Muskeln aufzubauen und einen konstanten Energie- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Überlegen Sie, welche Art von Protein Sie in dieser Woche essen möchten (Huhn? Rindfleisch? Tofu?) und berechnen Sie anhand Ihrer Ziele, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag benötigen. Wenn Sie ein Fleischfresser sind, Hühnerschenkel sind günstiger (und meiner Meinung nach schmackhafter!) als Hähnchenbrust, und beidesRinderoberseite runder Bratenund Schweineschulter sind billiger und eignen sich hervorragend zum langsamen Kochen. Ein Karton mit ganzen Eiern ist immer billiger als das vorgetrennte Eiweiß, und Sie können Ihre Kosten für Bohnen senken, indem Sie sie getrocknet und in großen Mengen kaufen.
Die meisten fleischlosen Alternativen können ziemlich teuer werden, daher haben Vegetarier und Veganer, die nicht versuchen, ausschließlich von Linsen zu leben, es etwas schwieriger, wenn es um Protein geht. In Geschäften wie Trader Joe's oder Costco nach Produkten wie vegetarischen Burgern und Tofu zu suchen, ist die beste Wahl.
Was die Vorbereitung angeht, bin ich einenormFan des Batch-Kochens meines Proteins. Es ist super einfach, Hähnchenschenkel und Salsa für ein paar Stunden in einen Crockpot zu geben oder eine große Menge Lachs oder Steak mit etwas Gewürzen zu grillen. Sobald Ihr Protein gekocht ist, können Sie es wiegen und in Vorratsbehälter oder Plastiktüten füllen. Ja, dies ist der zeitaufwändigste Teil Ihrer Vorbereitung, aber es ist die Zeit und Aufmerksamkeit absolut wert – wenn es einmal erledigt ist, ist es erledigt!
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39 Crock-Pot-Rezepte, die Sie die ganze Woche über halten4. Iss dein Gemüse!
Ich werfe eine Handvoll Spinat oder gekochtes Gemüse in die meisten meiner Mahlzeiten, um zusätzliche Vitamine, Ballaststoffe und Energie zu erhalten. Jedes grüne Blattgemüse tun: Grünkohl, Kohl, Mangold, was auch immer Ihr Boot schwimmt. Faseriges Gemüse wie Süßkartoffeln sind spottbillig, voller Vitamine und super vielseitig zum Kochen .
Achten Sie auf die Saison und kaufen Sie die ganzen und unverpackten Gemüsebündel wie Brokkoli, Blumenkohl und Karotten anstelle der abgepackten Gegenstücke. Sicher, Sie müssen spülen und hacken, aber es hilft, die Gesamtkosten erheblich zu senken.
5. Fette sind deine Freunde.
Gesunde Fette sind für die allgemeine Gesundheit und die Zunahme an Masse unerlässlich, und Olivenöl, ganze Nüsse und Nussbutter sind allesamt ausgezeichnete Quellen. Butter und Öle sind in der Regel teuer, also halten Sie Ausschau nach Angeboten (ich kaufe Trader Joes EVOO) und versuchen Sie, Ihre ganzen Nüsse aus dem Bereich für lose Lebensmittel zu schöpfen. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist Vollmilch eine relativ billige und einfache Möglichkeit, zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
6. Kohlenhydrate = Energie.
Kohlenhydrate sind genial . Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hafer sind allesamt billige, köstliche Optionen. Sie können große Mengen Reis oder Nudeln kochen und sie aufbewahren, um sie später in Mahlzeiten zu werfen. Versuche, die meisten deiner Kohlenhydrate während deiner Trainingszeit zu konsumieren, damit sie dir helfen, Energie zu tanken und dich effizienter vom Training zu erholen.
7. Zusammenbauen und einfach halten.
Organisieren Sie Ihren Kühlschrank in Abschnitte (ich mag mein Protein im unteren Regal, Gemüse in der Mitte und Milchprodukte an der Seite oder oben), damit alles leicht zugänglich ist, wenn Sie hungrig sind. ich bevorzugeMahlzeitenzubereitungam Sonntag und Mittwoch, aber finden Sie einen Zeitplan heraus, der für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie alles so einfach und optimiert wie möglich. Wähle ein gekochtes Protein, eine Handvoll Gemüse, eine Portion gesunde Fette und eine energiegerechte Portion Kohlenhydrate. Vergessen Sie nicht, Gewürze, Senf, Joghurtsauce , oder scharfe Soße für etwas Geschmack – sobald Sie sich an die Zubereitung gewöhnt haben, können Sie mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren und kreativ werden.
8. Fortschritt, nicht Perfektion!
Eines der besten Dinge beim Training zum Muskelaufbau ist, dass Sie einige kalorienreichere Mahlzeiten in die Woche einstreuen können – stellen Sie nur sicher, dass Ihre Auswahl Ihren Zielen und Ihrem Budget entspricht. Sie werden wahrscheinlich besser performen, verdauen und sich besser erholen, wenn Sie regelmäßig Ihr zubereitetes Essen essen, aber wenn Sie nach einer schweren Kniebeuge-Sitzung gelegentlich den Taco-Truck anfahren möchten, wird es Ihnen definitiv nicht schaden.
Machen Sie sich keine Sorgen um die „perfekte Mahlzeitzubereitung” und füllen Sie Ihren Kühlschrank mit ästhetisch ansprechenden, perfekt gestapelten Lebensmittelbehältern. Wenn Sie die meiste Zeit zubereitetes Essen zu sich nehmen können, sind Sie der Konkurrenz weit voraus.
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Und wenn Sie sich nicht alle Lebensmittel leisten können, die Sie benötigen, prüfen Sie Ihr Gesamtbudget und sehen Sie, wo Sie die Dinge straffen können. Kaffee, Alkohol, Kleidung und Gadgets kaufen – all das summiert sich. Essen für Gewinne mit einem knappen Budget muss nicht stressig oder teuer sein, es erfordert nur ein wenig Planung im Voraus und Kreativität. Heben Sie schwer, essen Sie viel und lassen Sie uns alle zusammen höllisch stark werden!
Saysha Heinzman ist 84kg Powerlifter, USAPL Certified Club Coach und Kraft-/Hypertrophie-Spezialist. Sie lehrt seit mehr als 13 Jahren Menschen, wie man stärker wird. Sie bietet privaten Technikunterricht, Online-Schulungen und Seminare an. Sie lebt und trainiert in Brooklyn, NY.
