Der vollständige Leitfaden zur Trainingsernährung [Infografik]

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Der ultimative Leitfaden für die Trainingsernährung

Wir sind mehr denn je daran interessiert, unsere Trainingsanstrengungen zu maximieren und die schnellsten Ergebnisse zu erzielen. Effektive Workouts erfordern eine vollständige Ernährung, und diese einfachen Richtlinien helfen dabei, die richtigen Entscheidungen zu treffen, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Alfred Xavier Perry

Erholungszeit ist kritisch

Erholung sollte als ein Fenster der Gelegenheit betrachtet werden. Ungefähr 30 Minuten nach dem Cardio-Training ist der Körper so optimiert, dass er seine Energiespeicher – Muskel- und Leberglykogen – wieder auffüllt. Beim Krafttraining wird das Zeitfenster auf bis zu zwei Stunden nach dem Training verlängert. Es findet eine Muskelproteinsynthese statt, die die Erholung und Reparatur des Muskelgewebes in Gang setzt, Flüssigkeit ersetzt und dem Körper hilft, sich an die Belastungen des Trainings anzupassen.

Krafttraining

Vor dem Training: Der Aufbau magerer Muskelmasse erfordert eine schnelle Proteinversorgung für die Gewebereparatur. Je intensiver Ihre Anstrengungen, desto mehr Protein benötigen Sie. Kohlenhydrate sollten 75 Prozent einer Mahlzeit vor dem Training ausmachen und Protein sollte 25 Prozent ausmachen. Protein muss zuerst in Aminosäuren zerlegt werden, damit es von den Muskeln zur Reparatur und zum Aufbau von magerem Gewebe verwendet werden kann. 1-2 Stunden vor dem Krafttraining Protein konsumieren, um eine ausreichende Reserve für das anstehende Training zu haben. Die benötigte Proteinmenge richtet sich nach Körpergewicht, Intensitätsstufe, Trainingsdauer und Geschlecht. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von etwa 10-20 Gramm hochwertigem Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining normalerweise ausreicht, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelabbau zu verhindern.

Cardio

Die Pre-Workout-Ernährung für eine Cardio-Sitzung erfordert mehr Kohlenhydrate als Proteine. Kohlenhydrate geben dir die Energie, um durch ein intensives Training zu powern. Kohlenhydrate sollten 75 bis 10 Prozent einer Mahlzeit vor dem Training ausmachen. Kohlenhydrate werden sehr schnell in Glukose (Energie) umgewandelt. Ihre vor dem Training Die Mahlzeit sollte zwischen 30-60 Minuten vor dem Besuch im Fitnessstudio eingenommen werden. Fügen Sie Proteine ​​und Ballaststoffe hinzu, um während des gesamten Trainings eine gleichmäßigere Energieversorgung zu gewährleisten und Ermüdung durch den ausschließlichen Verzehr von Kohlenhydraten zu vermeiden. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI) geben Zucker langsamer in den Blutkreislauf ab und enthalten tendenziell mehr essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe. Sie sind im Allgemeinen optimal, um sie 30-60 Minuten vor einem Kraft- oder Cardiotraining zu sich zu nehmen (auch gut nach dem Training). Beispiele sind Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen. Kohlenhydrate mit hohem GI setzen Zucker sehr schnell frei und sorgen für einen schnellen, aber kurzen Energieschub. Am besten vor einem intensiven Cardio-Training konsumieren. Beispiele hierfür sind Weißbrot, weißer Reis und abgepackte Snacks.

Krafttraining

Ihre Pre-Workout-Mahlzeit sollte Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthalten, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, und proteinreiche Lebensmittel, die Sie als Reserve speichern können. Beispiele beinhalten: Eiweißomelett mit Spinat, Vollkorntoast und Mager- oder Sojamilch. Smoothie aus Proteinpulver, Soja- oder Magermilch, Früchten mit hohem GI – wie Mango, Pfirsich oder Ananas – und Leinsamen. Griechischer Joghurt mit Banane, Walnüssen, Äpfeln und Honig.

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Cardio

Iss einen kleinen Snack, um den Blutzuckerspiegel vor dem Training zu erhöhen, besonders wenn dein Cardio-Training vor deiner ersten Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten stattfindet. Beispiele beinhalten: Heißes Vollkorn-Getreide mit Rosinen und Walnüssen, Magermilch und Honig. Rühreiweiß in einer Vollkorn-Pita mit einem in Scheiben geschnittenen Apfel. Griechisches Joghurtparfait mit Bananen, Pfirsichen und Müsli. Frucht-Smoothie aus Sojamilch, Eis, Banane, Erdbeeren und Honig oder braunem Zucker.

Nach dem Training

Nach einem Krafttraining wird Nahrungsprotein eher für den Muskelaufbau als für die Fettspeicherung verwendet. Ein Proteinshake oder eine Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden nach dem Training gibt deinem Körper das, was er braucht, um magere Muskeln aufzubauen. Obwohl viele glauben, dass der Verzehr eines Proteingetränks während eines Krafttrainings am besten für den Muskelaufbau ist, gibt es keine signifikanten Beweise dafür. Nach einem Cardio-Training ist Flüssigkeitszufuhr das Hauptziel. Durch das Schwitzen geht viel Wasser verloren. Reines Wasser ist die beste Flüssigkeitsquelle für den durchschnittlichen Sportler. Sportgetränke wie Gatorade und PowerAde ergänzen verlorene Elektrolyte, enthalten aber große Mengen an Zucker und Kalorien. Nur Sportler benötigen möglicherweise die zusätzlichen Elektrolyte, die Sportgetränke den Zucker und die Kalorien wert machen. Im Allgemeinen erfordert das durchschnittliche Training nicht die zusätzlichen Kalorien und Elektrolyte in Sportgetränken. Kokoswasser ist eine großartige Alternative zu Sportgetränken, da es viel Kalium und Magnesium enthält, das Ihre Elektrolyte wieder herstellt. Außerdem müssen Ihre Energieressourcen nach einer harten Cardio-Sitzung möglicherweise mit einem kohlenhydratreichen Snack oder einer Mahlzeit aufgefüllt werden. Auswahlmöglichkeiten nach dem Training Beim Krafttraining werden Protein und Kohlenhydrate nach dem Training benötigt, um die Muskeln zu reparieren, die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen und Muskelkater zu verhindern. Beispiele: Schokoladen-Proteinshake mit Proteinpulver, Mager- oder Sojamilch und einer Banane. Eine halbe Avocado gefüllt mit Hüttenkäse und Tomaten. Spinatsalat mit aufgeschnittener Hähnchenbrust. Vollwertkost ist die beste Option, da sie eine vollständige Ernährung bietet. Sie liefern viele Mikronährstoffe und essentielle Ballaststoffe und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Die beste Auswahl an Vollwertkost enthält vollständiges, hochwertiges Protein und liefert fast alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Eier, Fisch, Hähnchenbrust, Pute, fettarme Milch, Hüttenkäse und griechischer Joghurt. Beim Cardio-Training besteht der Schlüssel darin, sowohl die während des Trainings verlorenen Kohlenhydrate als auch die Elektrolyte zu ersetzen. Beispiele: Banane längs in Scheiben geschnitten und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestrichen. Mango-Smoothie mit Mangostücken, Vanillejoghurt, Eis und Honig. Geschnittener Apfel mit einer Handvoll Walnüssen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind die besten Kohlenhydratquellen für ein Training. Auch hier sind Vollwertkost am besten, aber Smoothies und Shakes sind eine gute schnelle Lösung. Eine der besten Protein-Kohlenhydrat-Kombinationen ist Schokoladenmilch. Es bietet ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen und wird sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining empfohlen. Wählen Sie fettarm, um übermäßigen Fett- und Zuckerkonsum zu vermeiden. Verbrauchen Sie 8 Unzen, um die notwendigen Nährstoffe nach dem Training zu erhalten.

Wie sieht es mit der Ernährung für das Zirkeltraining aus?

Zirkeltraining, das Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert, erfordert nur wenige Anpassungen. Nehmen Sie Ihr Protein 2-3 Stunden vor dem Training zu sich. 30-60 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack wie ein Stück Obst und eine Scheibe Toast oder einen Mango-Smoothie zu sich nehmen. Trinken Sie nach dem Training viel Wasser und essen Sie nach dem Krafttraining eine Mahlzeit mit zusätzlichen Kohlenhydraten, z. B. einem Stück Obst. 30-60 Minuten nach dem Training mit einem 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein auffüllen, um eine angemessene Muskelreparatur und -regeneration zu gewährleisten. Nehmen Sie 3-4 Stunden nach dem Training eine regelmäßige Mahlzeit zu sich. Die richtige Trainingsernährung ist sehr wichtig, aber sie muss nicht kompliziert oder schwer zu integrieren sein. Planen Sie im Voraus, um sicherzustellen, dass der Körper die richtigen Nährstoffe für eine schnelle und angemessene Erholung hat.