7 einfache Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren (weil Sie wissen, dass es nicht einfach ist)

Gehen Sie in Ihre Küche, finden Sie einen Teelöffel und stellen Sie sich vor, wie Sie jeden Tag 30 Löffel Zucker schlucken. Klingt verrückt, oder? Das Traurige daran ist, dass dies für die Mehrheit der Amerikaner genau so ist wie viel Zucker wir konsumieren regelmäßig. News-Flash: Das ist VIEL. Und es tut uns nicht gut. Zuckerkonsum, Stoffwechselerkrankungen und Fettleibigkeit: Der Stand der Kontroverse. Stanhope KL. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2015, Sep.;53(1):1549-781X.

Konsumierenzugesetzter Zuckerbringt so ziemlich alles in Ihrem Körper durcheinander: von Hautproblemen und Kopfschmerzen über Insulinspiegel und Stoffwechsel bis hin zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und andere Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen. Oh, und vergessen wir nicht das Potenzial, den Blutdruck zu erhöhen, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, die kognitiven Funktionen zu beeinträchtigen und Zähne zu zerstören. Nahrungszucker und kardiometabolisches Risiko: Systematische Übersicht und Metaanalysen randomisierter kontrollierter Studien zu den Auswirkungen auf Blutdruck und Lipide. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, May.;100(1):1938-3207. Kalorienverbrauch von Süßungsmitteln und Dyslipidämie bei Erwachsenen in den USA. Waliser JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, April; 303 (15): 1538-3598. Eine fettreiche Ernährung mit raffiniertem Zucker reduziert den aus dem Hippocampus stammenden neurotrophen Faktor, die neuronale Plastizität und das Lernen. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, Sep.; 112(4):0306–4522. Du verstehst den Punkt. Wir wissen, dass wir das Zeug reduzieren müssen, aberwissendbedeutet nichttun. Den Zuckerkonsum unter Kontrolle zu bringen, kann sich überwältigend anfühlen, und die Hälfte der Zeit merken wir nicht einmal, dass wir ihn essen.

Haarschnitte für schwule Männer

Wie viel sollten wir also essen? Die American Heart Association empfiehlt Frauen, weniger als 6 Teelöffel Zucker pro Tag (etwa 25 Gramm) zu sich zu nehmen, und Männer halten sich an weniger als 9 Teelöffel (etwa 36 Gramm). Möchten Sie wissen, wie es aussieht, 25 Gramm im Vergleich zu 50 Gramm an einem Tag zu essen? Auschecken diese Diagramme ; es kann Sie überraschen. Das süße Zeug ist überall und es ist schwer, aufzugeben. Ergebnisse schlagen vor, dass es sogar süchtig machen kann als Kokain (sagen Sie, was?!). Wie zum Teufel kommt man also von Punkt A (Zuckerfresser) nach Punkt B (weniger Zuckerfresser)?

Es gibt natürlich kein richtig oder falsch. Aber kleine Schritte zu machen kann dazu führen, dass sich die Reduzierung des Zuckers leichter anfühlt, sagt Frances Largeman-Roth , R.D., Autor von Essen in Farbe .

Lassen Sie es uns aufschlüsseln, damit Sie genau das tun können.

Schritt 1: Finden Sie heraus, dass W(hier)TF-Zucker lauert.

Sie wissen, dass Sie das süße Zeug aus Keksen und Eiscreme und den Zuckerpäckchen, die Sie Ihrem Morgenkaffee hinzufügen, und dem Löffel braunen Zuckers auf Ihren täglichen Haferflocken bekommen. Aber zugesetzter Zucker (der Zucker, der verpackten Lebensmitteln zugesetzt wird, im Gegensatz zu dem, der natürlich in Obst, Gemüse oder ungesüßten Milchprodukten vorkommt) lauert ziemlich viel überall -Brot, Müsli, Tomatensaucen im Glas, Salsas, Salatdressings in Flaschen, Nussbutter usw. Aber sobald Sie wissen, woher die zusätzliche Süße kommt, können Sie mit der Strategie beginnen.

Wie man es macht: Obwohl wir keine Fans des Kalorienzählens sind, kann es hilfreich (und augenöffnend) sein, die Zuckerzahlen eine Woche lang zu berechnen, um zu sehen, welche Lebensmittel den meisten Zucker liefern, schlägt Largeman-Roth vor.Nährwertkennzeichnung lesenum herauszufinden, wie viel Gramm die verpackten Lebensmittel enthalten, die Sie essen. Vergessen Sie nicht, den zusätzlichen Zucker zu zählen, den Sie Speisen und Getränken hinzufügen. Verfolgen Sie dann alles in einem Tagebuch oder einer App zur Lebensmittelverfolgung wie Es verlieren . Und vergessen Sie nicht, die kleinen Dinge mit einzubeziehen, wie die Mini-Schokolade, die Sie bei jedem Vorbeigehen aus der Süßigkeitenschale Ihres Kollegen holen.

Eine ganze Woche lang Zucker zu verfolgen, mag nach viel Arbeit (und nicht als Lebensweise) erscheinen, aber es lohnt sich, wenn es Ihnen ein ehrliches Gefühl dafür gibt, wie viel Zucker Sie wirklich essen, Largeman-Roth sagt. Außerdem hilft es Ihnen, Muster in Ihrer Essgewohnheiten aufzudecken. Machst duJa wirklichBrauchen Sie die zweite Packung Zucker in Ihrem Kaffee? Wir dachten nicht daran. Es könnte doch einfacher sein, als Sie dachten, #cutthesugar zu schneiden.

Schritt 2: Gleichgewicht finden (es ist eine echte Sache).

Sobald Sie den Schockfaktor überwunden haben, dass Ihre tägliche Brotscheibe mehr als 6 Gramm Zucker enthält, suchen Sie nach zuckerärmeren Optionen. Sie werden bald dieses zuckerarme Brot finden, wie das Powerseed von Daves Killer Bread , schmeckt eigentlich verdammt gut.

Wir halten es zwar für klug, zuckerarme Sorten zu wählen, wenn Sie täglich etwas essen, aber wir werden Ihnen nicht sagen, dass Ihre zuckerhaltigen Lieblingsspeisen dauerhaft tabu sind. Mach weiter und füge die 12 Gramm Zucker pro Portion hinzu Barbecue Soße nach dem Hühnchenrezept deiner Mutter, aber versuche, den Rest deiner Auswahl für den Tag auszugleichen, sagt Largeman-Roth. Stellen Sie sich das so vor: Genießen Sie Ihren süßen Leckerbissen, aber essen Sie dann zum Mittagessen eine Süßkartoffel statt einer Brioche-Brötchen oder verzichten Sie auf Ihre übliche After-Dinner-Schokolade und ersetzen Sie sie durch heißen Kräutertee. Das klingt nicht schlecht, oder?

Schritt 3: Machen Sie die Süßigkeiten der Natur zu Ihrem Freund.

Denken Sie daran: Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup, Agavennektar oder Kokossirup können etwas höhere Mengen an . enthalten Nährstoffe als Haushaltszucker, da es sich um natürliche Quellen handelt, aber die Mengen sind trivial – und Ihr Körper betrachtet all diese Süßstoffe als Zucker, sagt Largeman-Roth. Anstatt weißen Zucker gegen diese weniger raffinierten Optionen einzutauschen, setzen Sie sich zum Ziel, Ihren Gaumen so zurückzusetzen, dass er sich insgesamt nach weniger Süße sehnt.

Beginnen Sie mit der Auswahl von Vollwertkost mit natürlich süßen Aromen: Rühren Sie anstelle von braunem Zucker warmes Obst in Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt und fügen Sie süßes Gemüse – karamellisierte Zwiebeln, geröstete rote Paprika oder sonnengetrocknete Tomaten – zu Salaten und Sandwiches hinzu, die normalerweise lecker werden Tasse Ketchup. Profi-Tipp: Essen Sie eine Dattel (oder zwei) anstelle eines Standard-Desserts (The Date Lady verkauft .) leckere Bio-Datteln , reiner Dattelsirup , und Dattelzucker ). Leute, wenn ihr noch nie ein bisschen Mandel gegessen habt oder Kokosbutter Bei einem Date verpasst du SO etwas. Es schmeckt wie ein supergesunder Cupcake (leicht übertrieben). Im Gegensatz zu zugesetzten Süßstoffen liefern diese Lebensmittel natürlich vorkommenden Zucker zusammen mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, sagt Largeman-Roth.

Andere Option? Wenden Sie sich Zutaten wie gemahlenem Zimt, gemahlenem Ingwer oder reinem Vanilleextrakt zu. Da diese Zutaten in süßen Speisen verwendet werden (Apfelkuchen oder Kekse, irgendjemand?), erinnern die Aromen an süße Speisen, obwohl sie tatsächlich keinen Zucker enthalten.

Schritt 4: Beginnen Sie langsam, wenn kalter Truthahn nichts für Sie ist.

Die Idee, einen kalten Truthahn zu machen, mag großartig klingen, besonders wenn Sie von Ihrer neuen gesunden Gewohnheit wirklich begeistert sind. Langfristig kann jedoch eine schrittweise Reduzierung effektiver sein, sagt Largeman-Roth. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen hilft, weniger nach Zucker zu verlangen, wenn Sie sich bewusst sind, jeden Tag nach und nach zu reduzieren.

Geben Sie Ihrem Gehirn und Ihren Geschmacksknospen Zeit, sich anzupassen, indem Sie Ihre Zuckeraufnahme jede Woche ein wenig reduzieren, bis Sie Ihr neues Ziel erreichen, was auch immer das sein mag. Fügen Sie zum Beispiel einen Teil ungesüßten Joghurts oder Eistees zu drei Teilen des gesüßten Materials hinzu, gehen Sie dann auf die Hälfte und die Hälfte herunter und so weiter, schlägt Largeman-Roth vor. Wenn Sie normalerweise drei Päckchen Zucker in Ihren Kaffee schütten, reduzieren Sie auf zwei, dann eine und dann versprochen – Sie werden es nicht verpassen und werden feststellen, dass Sie den Geschmack von Kaffee lieben, wenn er sich nicht dahinter versteckt Süßstoffe. Oder Sie hassen es und wechseln in diesem Fall zu Matcha .

Das Ziel muss nicht sein, auf null Zuckerzusatz zu verzichten. Es ist in Ordnung, Ihren Haferflocken einen Teelöffel Honig hinzuzufügen, solange es in den Kontext Ihres täglichen Gesamtbedarfs passt, sagt Largeman-Roth.

Schritt 5: Zerdrücken Sie das Verlangen.

Keksgewohnheiten am Nachmittag oder Netflix-und-Eis-Sessions können schwer zu schlagen sein, aber ein Plan zu haben, um das Verlangen nach Zucker in Schach zu halten (oder sie zu kontrollieren, wenn sie zuschlagen), kann helfen.

Essen Sie Mahlzeiten und Snacks mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Diese Nährstoffe sind langsamer verdaut als Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate, so dass Ihr Blutzucker langsamer und gleichmäßiger steigt und fällt, erklärt Largeman-Roth. Das ist wichtig, denn ein plötzlicher Blutzuckerabfall kann Sie hungrig machen und Sie brauchen einen schnellen Energieschub in Form von Süßigkeiten und Schokolade und mehr Süßigkeiten (weil Sie wissen, dass Sie nicht bei nur zwei Mini-Snickers aufhören können) .

Suchen Sie nach dem Warum (dem Grund, warum Sie nach etwas Süßem sterben); Langeweile oder Stress können schuld sein. Halten Sie natürlich süße Snacks – frische Obst-, Frucht- und Nussmischungen oder mit Zimt bestäubtes Popcorn aus der Luft – bereit, damit Sie eine gesunde Alternative haben. Und haben Sie keine Angst davor, die Macht der Ablenkung zu nutzen. Selbst etwas so Einfaches wie das Spielen eines Spiels auf Ihrem Telefon oder das Schnüffeln eines Nonfood-Aromas kann die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns auf etwas anderes als Zucker lenken. Studien Show.

Schritt 6: Seien Sie ehrlich zu sich selbst.

Wenn der Gedanke, jeden letzten Bissen Zucker herauszuschneiden, schlimmer klingt, als (Spoiler-Alarm!)Game of Thrones, lassen Sie uns die Ziele zurücksetzen. Indem du dich auf ein paar kleine statt auf die unrealistische Ich-nie-nie-nie-nie-Essen-wieder-Zucker-Mission einlässt, wirst du wahrscheinlich eher kleine Siege feiern, was dich dann motiviert, es auf die nächste Stufe zu bringen .

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Hier sind ein paar kleine Ziele mit großen Auswirkungen:

• Benutzen Zimt statt Zucker in Ihrem Kaffee; es ist wirklich so gut.
• MachenBananeneis mit einer Zutat(ja, nur eine Zutat), anstatt das B&J's Pint in den Gefrierschrank zu nehmen.
• Lust auf einen Cupcake? Essen Sie Datum (oder zwei) mit einem Esslöffel Mandelbutter oder Kokosbutter statt Schokolade nach dem Abendessen. Die Kombination ist OOTW.
• Wenn die 15 Uhr frappe craving hits, iss einen Apfel. Sie werden in Ordnung sein (zumindest bis zum Abendessen, und dann ist es zu spät, und dann wollen Sie einfach nur Ihre Mahlzeit essen, und dann werden Sie den Frappe vergessen).
• Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück ohne Zuckerzusatz , denn der richtige Start in den Tag gibt den Ton für die restlichen Mahlzeiten an (oder spart Platz für den Brownie, den Sie später unbedingt essen möchten).
• Sobald Sie gefrühstückt haben, bringen Sie Ihre #cutthesugar-Gewohnheiten auf die nächste Stufe, indem Sie diese machen Abendessen ohne Zucker .
• Trinken nach dem Abendessen? Holen Sie sich statt Tonic Water die Club-Soda und den Wodka (duhhhh), und beachten Sie dann diese 60 Tipps für gesünderes Trinken.
• Heißhunger auf Kekse, wenn Sie von den Getränken nach Hause kommen? DieseSchokoladenkekse ohne Backenhaben Zucker in ihnen, aber aus Ahornsirup und Datteln. Wie gesagt, es geht um kleine Veränderungen.
• Überprüfen Sie Ihre Etiketten und suchen Sie nach diese Lieblingsspeisen die mehr Zucker enthalten, als Sie denken (oh heu, Müsli, wir sehen uns).
• Drücke einen Spritzer Ketchup oder Barbecue-Sauce weniger auf deinen Burger, denn das ist Scheiße schleicht viel Zucker ein .

Schritt 7: Schwitzen Sie nicht die Zuckerfehler.

Sie sind ein Mensch. Sie müssen nicht perfekt sein. Sogar die nahezu perfekten Leute auf Instagram, die ihren Zuckerkonsum im Allgemeinen in Schach halten, polieren gelegentlich ein zweites Stück Kuchen (zumindest hoffen wir, dass sie es tun). Und wenn es passiert, ist es nicht das Ende der Welt. Lassen Sie sich etwas locker. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, biseine neue Gewohnheit bilden. „Du hattest also heute zu viel. Fang einfach morgen wieder an” Largeman-Roth sagt. „Jeder Tag ist eine neue Chance, mit den Änderungen, die Sie vornehmen möchten, neu anzufangen.“

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