Jessamyn Stanley teilt 12 einfache Yoga-Posen für Anfänger

Yoga ist eine unglaubliche Übung für die körperliche und geistige Gesundheit, kann aber auch sehr einschüchternd sein – insbesondere für Anfänger. In einen Raum mit erfahrenen Yogis zu gehen kann sich genauso unangenehm anfühlen wie nackt in einen Raum zu gehen (so stellen wir uns das vor). Aber wir sind hier, um Ihnen ein kleines Geheimnis zu verraten: Neu sein ist NBD. Jeder fängt irgendwo an und es wird nicht erwartet, dass du ein Meister-Yogi bist, wenn du das erste Mal auf eine Matte trittst.

„Es ist buchstäblich wie jede andere Art von Aktivität“ sagt Jessamyn Stanley , zertifizierter Yogalehrer und Autor von Every Body Yoga: Lass die Angst los, geh auf die Matte, liebe deinen Körper . „Anfangs werden Sie nicht wissen, was Sie tun: Es wird erwartet, dass Sie hinfallen; Es wird erwartet, dass Sie sich ein wenig fehl am Platz fühlen. Aber die Angst ist wirklich das, was du versuchst, zu überwinden, und sobald du anfängst zu verstehen, dass sich diese Angst auch in anderen Teilen deines Lebens manifestiert, kannst du anfangen zu erkennen, dass du dies vielleicht nicht loslassen möchtest nur mit Yoga, aber auch in anderen Bereichen.”

Um Ihnen zu helfen, Ihren Mut aufzubauen, haben wir uns mit Stanley zusammengetan, um Sie durch einen grundlegenden Sonnengruß zu führen, der 8 gängige Yoga-Posen umfasst. „Immer wenn Sie sich auf eine Sequenz wie einen Sonnengruß konzentrieren,’bekommen Sie wirklich jede einzelne Kleinigkeit, die Sie in Ihrer Yogapraxis brauchen. Es geht nicht um die großen Posen; Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, das Feuer in sich selbst zu entfachen – dieses Feuer wird Tapas genannt – ist es buchstäblich etwas, das in Ihnen aufbauen soll, damit Sie die Teile von sich selbst verbrennen können, die nicht dort sein müssen. ”

So verwenden Sie diese Liste: Finde deinen ujjayi Atem (eine Atemtechnik, die auch 'Meeratem' genannt wird, bei der Sie durch die Nase einatmen, die Gesangsakkorde schließen und durch die Nase ausatmen, während Sie die Lippen geschlossen halten. Dies sollte ähnlich klingen wie dieAaaaahGeräusch beim Beschlagen eines Spiegels). Beginnen Sie mit dem Ausatmen und passen Sie dann jede Pose an Ihren Atem an. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal (oder öfter, je nachdem, wie Sie sich fühlen). Scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie Stanley hindurchfließt.

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1. Berghaltung

Tadasana

Stehen Sie aufrecht, die Füße sind fest in der Matte verwurzelt und hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie die Hüften über den Fersen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Fußecken. Entspannen Sie die Schultern, verlängern Sie den Nacken und lassen Sie die Arme seitlich entspannen, während Sie Ihren Blick mildern.

2. Gesundheit nach oben

Urdhva Hastasana

Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach innen. Verlängern Sie sich durch Ihren Seitenkörper und strecken Sie sich lang und groß durch Arme und Finger. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten (um die Schultern von den Ohren fernzuhalten) und halten Sie den Nacken weich, um alle Spannungen zu lösen.

3. Stehende Vorwärtsfalte

Uttanasana

Beuge dich beim Ausatmen von den Hüften nach vorne, während du Arme, Hände und Herz zum Boden ziehst. Halten Sie das Gewicht in den Fersen, indem Sie die Hüften über den Fersen stapeln. Lassen Sie eine kleine Beugung Ihrer Knie durch den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu. Lassen Sie alle Anstrengung los und ermutigen Sie den Körper, sich zu entspannen und weich zu werden. Variation: Wenn die Flexibilität es zulässt, legen Sie die Hände hinter die Waden (siehe Abbildung), fassen Sie Ihre großen Zehen mit dem Daumen und den ersten beiden Fingern oder schieben Sie die Hände unter die Füße, wobei die Handflächen die Fußsohlen berühren deiner Füße.

4. Stehendes Half-Forward Fold

Ardha Uttanasana

Gehen Sie beim Einatmen mit den Fingerspitzen nach vorne, um die Wirbelsäule und den Brustkorb leicht anzuheben und zu verlängern, und blicken Sie nach vorne. Lassen Sie alle Spannungen im oberen Rücken schmelzen, während sich das Herz nach vorne zieht. Variation: Verwenden Sie zwei Blöcke unter Ihren Händen und drücken Sie sie hinein, um die Wirbelsäule zu verlängern.

5. Hohe Planke

Utthita Chaturanga Dandasana

Gehen Sie mit den Händen fest auf dem Boden mit beiden Füßen gerade nach hinten, die Zehen nach unten gebogen, die Schultern über den Handgelenken gestapelt. Halten Sie Rumpf und Schultern in Bewegung (drücken Sie den Boden von sich weg, um den Körper in dieser Pose angehoben zu halten). Drehen Sie den Trizeps in Richtung Rippen und richten Sie den Blick knapp über Ihre Fingerspitzen hinaus.

6. Modifizierte viergliedrige Stabpose

chaturanga Dandasana

Beginnen Sie mit aktiviertem Kern, die Ellbogen um 90 Grad zu beugen, während Sie gleichzeitig Knie, Brust und Kinn in Richtung Boden senken. Halten Sie die Ellbogen umarmt und über den Handgelenken gestapelt. Hüften und Schultern sollten in einer Linie sein, die Zehenspitzen in die Matte gedrückt. Bleiben Sie für einen Atemzug und senken Sie sich dann bis zum Bauch ab.

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7. Kobra

Bhujangasana

Beim Einatmen in die Handflächen drücken, um Kopf und Brust anzuheben, Rippen und Bauch von der Matte abziehen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und eng am Körper anliegend. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie das Herz nach vorne, während Sie nach oben und vorne schauen.

8. Abwärtsgerichteter Hund

Adho Mukha Svanasana

EDITOR’S PICK{{displayTitle}}Atme aus und drehe die Füße so, dass die Sohlen auf der Matte sind, und dann die Hüften gerade nach oben und hinten. Halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt und ziehen Sie die Brust zu den Oberschenkeln. Spreizen Sie die Finger weit, um das Gewicht gleichmäßig auf die Hände zu verteilen. Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie den Trizeps in Richtung der Ohren. Bewegen Sie die Hüften weiter hoch und zurück, während Sie die Fersen allmählich zum Boden führen (es ist in Ordnung, wenn sie sich nicht berühren).

9. Stehendes Half-Forward Fold

Ardha Uttanasana

Beim Einatmen die Füße in Richtung der Hände treten und Hände und Brust nach vorne heben, um zur stehenden halben Vorwärtsfalte (Nr. 4) zurückzukehren.

10. Stehende Vorwärtsfalte

Uttanasana

Atmen Sie aus und falten Sie sich von den Hüften nach vorne, um sie mit dem Gewicht in den Fersen in den Himmel zu heben, um zur Standing Forward Fold (Nr. 3) zurückzukehren.

11. Aufwärts Gesundheit

Urdhva Hastasana

Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich durch den seitlichen Körper, die Arme und die Fingerspitzen, um zum Aufwärtsgruß zurückzukehren (Nr. 2).

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12. Bergpose

Tadasana

Atmen Sie aus, senken Sie die Arme, um an den Seiten zu ruhen, und gehen Sie durch die Füße nach unten, um zur Bergpose (Nr. 1) zurückzukehren.

Fotografie: Julia Hembree
Video: Jenna Haufler