Kann Gewichtheben den Nachbrenneffekt maximieren?

Bankdrücken, Kniebeugen, Curling und andere Gewichtheberbewegungen sind dafür bekannt, dass sie die Muskeln zum Brennen bringen, aber was wäre, wenn diese gleichen Bewegungen auch außerhalb des Fitnessstudios Kalorien verbrennen könnten? Studien haben gezeigt intensive Herz-Kreislauf-Arbeit (wie Radfahren und Laufen) kann ein Post-Workout schaffen„Nachbrennen” bewirken, verantwortlich für bis zu 200 zusätzliche Kalorien verbrannt und ein erhöhter Stoffwechsel, der bis zu 14 Stunden nach dem Training anhält Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden . Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. et al. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 8. Februar 2011 [Epub vor Druck]. Aber kann das Schlagen der Gewichte einen ähnlichen Effekt hervorrufen, auch nachdem die Hanteln gestreckt sind?

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Verbrennungshinweis – warum es wichtig ist

Das Konzept der Kalorienverbrennung nach intensivem Training ist bekannt als „übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training” (oder EPOC kurz). Zu Beginn kräftiger Herz-Kreislauf-Übungen (sprich: Abtöten) sammelt der Körper ein “ Sauerstoffschuld ,” zwingen, Überstunden zu machen – selbst nach dem Verlassen des Fitnessstudios –, um diese Schulden zurückzuzahlen. Überstundenregt den Stoffwechsel anwährend der Körper versucht, wieder auf einen ebenen Spielplatz zu gelangen. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden, während Sie sich schleppenShake nach dem Training shoder die Füße auf der Couch hochtreten (yeaahhh).

Und Studien zeigen Heben schwere gewichte kann den Stoffwechsel auch lange nach dem Fallenlassen der Hantel am Laufen halten (äh,sanft platziertwieder runter). In einer Studie versuchten die Probanden zwei verschiedene Ansätze für das Krafttraining: traditionell (ein Satz nach dem anderen derselben Übung) undSupersatz(Verschiedene Übungen Rücken an Rücken legen). Nachdem die Forscher ihr Maximum von 10 Wiederholungen für sechs verschiedene Übungen erreicht hatten, fanden die Forscher heraus: Beide Methoden führten zu einem Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel über eine Stunde nach dem Training hinaus ankurbelte Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze vs. traditionellem Widerstandstraining bei jungen, Freizeitaktiven Erwachsenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ et al. Laboratorien für Muskel-Skelett- und menschliche Leistungsfähigkeit, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51 Die Wirkung von Pausen zwischen den Sätzen auf die Sauerstoffaufnahme während und nach Widerstandsübungen mit großer und kleiner Muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Labor für Bewegungsphysiologie, Graduiertenprogramm für Körperliche Aktivitätswissenschaften, Universität Salgado de Oliveira, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90..

Zögern Sie, schwer zu werden? Bedenken Sie: Wenn man schweres Heben mit leichterem Gewicht vergleicht, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sich der schwere Weg auszahlen kann heavy . Tatsächlich könnten zwei Sätze mit acht Wiederholungen bei 85 Prozent einen erhöhten Stoffwechsel für bis zu zwei Stunden nach dem Training bedeuten, eine deutlich größere Kalorienverbrennung als bei leichteren Gewichtheber-Kameraden Auswirkungen von Widerstandsübungen unterschiedlicher Intensität, aber gleicher Arbeit auf EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Krankenpflegeschule, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2002 Apr;34(4):715-22..

Schweres Zeug – Die Antwort/Debatte

Um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, ist jedoch mehr als nur der zufällige Ausflug zum Hantelständer erforderlich. Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Hebemethoden in der Kalorienverbrennungsabteilung möglicherweise besser sind als andere Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze vs. traditionellem Widerstandstraining bei jungen, Freizeitaktiven Erwachsenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ et al. Laboratorien für Muskel-Skelett- und menschliche Leistungsfähigkeit, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51. Die Wirkung von Pausen zwischen den Sätzen auf die Sauerstoffaufnahme während und nach Widerstandsübungen mit großer und kleiner Muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Labor für Bewegungsphysiologie, Graduiertenprogramm für Körperliche Aktivitätswissenschaften, Universität Salgado de Oliveira, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90. Auswirkungen verschiedener Krafttrainingsmethoden auf den Energieaufwand nach dem Training. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Übungsforschungslabor, Sportschule, Bundesuniversität Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-60.. Im Allgemeinen Übungen, die auf größere Muskelgruppen wie Quads und Oberschenkel abzielen, verbrennen mehr Kalorien nach dem Training als die isolierteren Alternativen (ja, sogarLocken im Kniebeugenständer!) Die Wirkung von Pausen zwischen den Sätzen auf die Sauerstoffaufnahme während und nach Widerstandsübungen mit großer und kleiner Muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Labor für Bewegungsphysiologie, Graduiertenprogramm für Körperliche Aktivitätswissenschaften, Universität Salgado de Oliveira, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.. Um die Verbrennung zu maximieren (und Zeit zu sparen), probieren Sie Übungen aus, die funktionieren gegenüberliegende Muskelgruppen Rücken an Rücken (zum Beispiel: Brust/Rücken oder Quads/Hamstrings) Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze vs. traditionellem Widerstandstraining bei jungen, Freizeitaktiven Erwachsenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ et al. Laboratorien für Muskel-Skelett- und menschliche Leistungsfähigkeit, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51..

Pause zwischen den Sätzenkönnte auch diesen Nachbrenneffekt mit einbeziehen – obwohl die Forschung etwas klebriger ist. Einige Studien zeigen, dass kürzer geht kaputt führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, während andere sich für längere Ausflüge zum Wasserbrunnen einsetzen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen Die Wirkung von Pausen zwischen den Sätzen auf die Sauerstoffaufnahme während und nach Widerstandsübungen mit großer und kleiner Muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Labor für Bewegungsphysiologie, Graduiertenprogramm für Körperliche Aktivitätswissenschaften, Universität Salgado de Oliveira, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90. Auswirkungen verschiedener Krafttrainingsmethoden auf den Energieaufwand nach dem Training. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Übungsforschungslabor, Sportschule, Bundesuniversität Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-60. Zirkeltraining mit Gewichten und seine Auswirkungen auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Southeastern Louisiana University, Department of Kinesiology and Health Studies, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.. Ein möglicher Aktionsplan: Halte die Ruhezeiten lang genug, um die Intensität während der eigentlichen Sätze aufrechtzuerhalten (ca. 85 Prozent) und wieder hochfahren, sobald sich die meisten erholt haben Auswirkungen von Widerstandsübungen unterschiedlicher Intensität, aber gleicher Arbeit auf EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Krankenpflegeschule, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.. Je länger es dauert und der Nachbrenneffekt beginnt nachzulassen.

Denken Sie daran, dass auch das Fitnessniveau eine Rolle spielen kann. Trainierte Personen, die seit mindestens vier bis sechs Monaten an einer Trainingsroutine teilnehmen, erholen sich schneller von den Trainings (und verbrennen somit weniger nach dem Training) als Fitness-Neulinge Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training und Erholungsrate bei trainierten und untrainierten Probanden. Kurz KR, Sedlock DA. Labor für Bewegungsphysiologie, Abteilung für Gesundheit, Kinesiologie und Freizeitstudien, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, Juli 1997;83(1):153-9. . (Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, achten Sie natürlich auf die Sicherheit und holen Sie auch einen Spotter hinzu.)

Denken Sie schließlich daran, dass EPOC nicht das Allheilmittel für die Gewichtsabnahme ist. Tatsächlich, die Mehrheit von Kalorien verbrennen durch das Training entstehtwährendDas Training, nicht danach Wirkung von Trainingsintensität und -dauer auf den Stoffwechsel nach dem Training. Gore CJ, Withers RT. Labor für Bewegungsphysiologie, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, Juni 1990; 68(6):2362-8. Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.. Dennoch kann der Nachbrenneffekt von derzahlreiche Vorteileeines Krafttrainingsprogramms, also wenn es das Ziel ist, groß zu werden (wir reden nicht unbedingt von Kalorienverbrauch) Muskelgröße ), kann es nicht schaden, die Verbrennung zu maximieren!

Das wegnehmen

Hochintensive Trainingseinheiten können nach dem Training zu einem größeren Kaloriennachbrennen führen – denken Sie daran, dass die meisten Kalorien während des Trainings und nicht danach verbrannt werden.

Dieser Artikel wurde von Greatist Experts gelesen und genehmigtDan TrinkundMichael George.

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Foto von Jordan Shakeshaft