Alles, was Sie schon immer über Schaumstoffrollen wissen wollten

Nach einem harten Training folgt garantiert eines: Muskelkater. Aber wenn Sie nicht wie ein Strichmännchen herumlaufen möchten, ist es wichtig, sich Zeit für die Selbst-Myofasziale-Freisetzung zu nehmen. Dies ist eine Möglichkeit für Menschen aller Fitnessfähigkeiten, Bereiche mit Muskeldysfunktion zu lokalisieren und sie durch direkte Anwendung zu behandeln Druck, sagt Michael Camperlengo , Meister der Physiotherapie bei Professionelle Physiotherapie . Abgesehen davon, dass Sie weniger Muskelkater haben – und daher bereit für Ihr nächstes Training – gibt es weitere wichtige Vorteile, darunter ein verbessertes muskuläres Gleichgewicht (ein Muskel ist also nicht stärker als sein Partner), eine bessere Bewegungsfreiheit (Flexibilität FTW) und ein geringeres Risiko der Verletzung. Außerdem gibst du deinen Muskeln im Grunde eine kostenlose Massage – und kostenlos ist immer gut für den alten Geldbeutel.

Was ist also die gebräuchlichste Methode, um die Selbst-myofasziale Freisetzung zu üben? Verwenden Sie eine vertrauenswürdige Schaumstoffrolle. Während die meisten Leute zumindest von einer Schaumstoffrolle gehört haben, weiß nicht jeder, wie man eine benutzt oder welche Art sie kaufen soll, denn einige sind härter, andere strukturierter und einige haben sogar eine eingebaute Vibrationstechnologie (schick, wir wissen ). Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, haben wir Camperlengo gebeten, die Unterschiede zwischen den einzelnen Arten zu erklären und zu erklären, wie Sie zu intensiveren (und muskelentspannenderen) Rollen wechseln können, wenn Sie Lust darauf haben. Bereit? Lass's rollen.

Schaumstoffrollen 101

Wann sollte ich eine Schaumstoffrolle verwenden?

Dies ist ganz einfach – wenn Sie trainieren, sollten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden. Auch wenn es nur ein paar Tage in der Woche sind, sagt Camperlengo. „Allen aktiven Menschen wird empfohlen, eine Schaumrolle zu verwenden“ er sagt. „So können Sie verspannte Muskeln schneller lösen und Triggerpunkte (auch bekannt als Knoten) lockern“ Es bietet eine große Oberfläche für die Arbeit an großen Muskelgruppen und ist somit der heilige Gral für Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Waden und Rücken.

Warum sind Schaumstoffrollen gut für Sie?

Zählen wir die Wege. Sie profitieren nicht nur von den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen, sondern „wenn Sie erst einmal mit der Praxis und den Techniken des Schaumrollens vertraut sind, sind die Ergebnisse ziemlich signifikant“ sagt Camperlengo. „Plötzlich haben Sie die Fähigkeit, Ihre Genesung selbst zu steuern, und das ist nachhaltig, um Verletzungen vorzubeugen und die Athletik zu verbessern.“ Außerdem sind einfache Schaumstoffrollen nicht allzu teuer, sie nehmen nicht viel Platz ein und es gibt sogar Reisegrößen-Versionen zur Verfügung, damit Sie es mit auf die Straße nehmen können. In unseren Augen ist das eine Win-Win-Win-Situation.

Einige dieser Schaumstoffrollen sehen intensiv aus – woher weiß ich, ob ich damit umgehen kann?

„Für welche Rolle Sie sich letztendlich entscheiden, hängt von Ihrer Fähigkeit ab, Schmerzen zu tolerieren“ sagt Camperlengo. „Wenn Sie wund sind, ist es nicht schädlich, eine feste oder tiefe Geweberolle zu verwenden, aber es wird leicht schmerzhaft sein. [Was] passiert, wenn Sie einen Triggerpunkt erreichen, kann unangenehm sein, aber es ist nur ein erworbener Geschmack – je öfter Sie es tun, desto weniger auffällig.

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Wie komme ich zu einer härteren Schaumstoffrolle?

Grundsätzlich möchten Sie daran arbeiten, Ihre Schmerztoleranz zu erhöhen, und der Name dieses Spiels ist Babyschritte. Nehmen wir an, Sie möchten zu einer festen Walze werden. Camperlengo empfiehlt, nach einigen Wochen regelmäßiger Verwendung einer weichen Schaumstoffrolle 10 Minuten auf der weichen Rolle zu rollen und dann 3 bis 5 Minuten auf einer festen Rolle zu verbringen. Wenn Sie sich mit dem Schmerzniveau wohler fühlen, erhöhen Sie die Zeit, die Sie auf der festen Walze verbringen, und verringern Sie die Zeit auf der weichen Walze.

Woher weiß ich, dass ich bereit für eine härtere Schaumstoffrolle bin?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das, was Sie gerade verwenden, es nicht wirklich für Sie tut – und Sie immer noch mit schmerzenden, verspannten Muskeln herumlaufen – ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie für mehr bereit sind. Und vergessen Sie nicht, Ihre Schmerztoleranz spielt eine Rolle. Wenn Sie also der Meinung sind, dass Sie mit einer festeren Walze umgehen können, als Sie ‘eingraben können’ oder einen direkteren Kontakt herstellen, sagt er, es sei in Ordnung, es auszuprobieren. Sie können es jederzeit reduzieren, wenn die Schmerzen zu stark sind.

Ihr Schaumstoffrollen-Guide

Jetzt, wo Sie die Grundlagen kennen, ist es an der Zeit, die für Sie beste Passform zu finden. Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Dichten und Formen, sodass man leicht verwechselt werden kann. Nachfolgend finden Sie eine Liste der verschiedenen Arten von Walzen, auf die Sie stoßen könnten, und wie jede einzelne dazu beiträgt, Ihre Genesung auf die nächste Stufe zu bringen.

Sanft

Eine weiche Schaumstoffrolle ist perfekt für Anfänger und kann von fast jedem verwendet werden, da sie die sanfteste von allen ist, sagt Camperlengo. Diese Option ist ideal für diejenigen, die sich gerade an das Schaumrollen gewöhnen oder nach einer verjüngenden (und weniger qualvollen) Erholungssitzung suchen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, ist dieser von Spri eine solide Option. Camperlengo sagt, dass es weich ist und am meisten nachgibt. (10 $; amazon.com)

Feste

Dies ist für Sportler mit superengen Muskeln, die ein wenig mehr Liebe brauchen, oder für alle, die DOMS erleben – auch bekannt als. verzögert einsetzender Muskelkater (was passiert, wenn seit Ihrem letzten Training zwei oder drei Tage vergangen sind und Sie immer noch VHF-Wund haben.) Es ist dichter als eine weiche Walze, von der Camperlengo sagt, dass sie verspannte Muskeln effektiver entlastet und Triggerpunkte bzw. Eine feste Walze (wie diese von SKLZ) „richtet das Muskelgewebe aus und löst Anfänge von Verklebungen oder Muskelzerrungen“ er erklärt. „Es kann auch bei der Lymphdrainage helfen – die Abfallstoffe vom Gewebe wegführt – und Entzündungen verringern.“ (; amazon.com)

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Gitter

Verwenden Sie diesen Stil nur, wenn Sie Erfahrung mit Schaumrollen haben und bereit sind, viel Schmerz zu haben. Es gibt wenig bis gar kein Nachgeben und die strukturierte Oberfläche zielt auf Knoten und Knicke ab. „Sie sollten 7 von 10 auf der Schmerzskala anstreben – mehr ist zu viel“ er sagt. (Randnotiz: Dieses Schmerzniveau während des Rollens zu erreichen ist in Ordnung, aber Sie sollten sich innerhalb von 30 Minuten wieder normal fühlen – das Rollen mit Schaum sollte niemals anhaltende Schmerzen oder Reizungen verursachen, sagt er.) Suchen Sie nach einem Roller wie diesem von TriggerPoint mit a wörtliches Gittermusterdesign. ($ 35; tptherapy.com)

Tiefe Gewebe

Ein noch fortgeschritteneres Niveau als eine Gitterrolle, „diese Rolle sollte nur bei einem gesunden Sportler verwendet werden, da sie extra fest ist und die in die Rolle eingebauten Unebenheiten eine gezieltere Entlastung der Triggerpunkte bieten und angeblich tiefere Muskelschichten stimulieren. ” sagt Camperlengo. Es ist großartig, es nach einer Ihrer Hardcore-Schwitzsitzungen zu verwenden, und obwohl es im Moment definitiv weh tut (eine 8 von 10 auf der Schmerzskala), sagt Camperlengo, dass die Rolle die Flexibilität Ihres Weichgewebes erhöht increase und sorgen für eine lang anhaltende Schmerzlinderung. Mit anderen Worten, der vorübergehende Schmerz ist es wert. Wenn Sie dazu bereit sind, schlägt er vor, den RumbleRoller auszuprobieren. ($ 45; amazon.com)

Vibrieren

Betrachten Sie dies als den ultimativen Spieler im Schaumrollenspiel. Eine vibrierende Schaumstoffrolle übernimmt die Effektivität einer Tiefengewebe-Schaumrolle und erhöht den Einsatz mit Vibrationstechnologie. Das Ziel ist es, den Schmerz, den Sie tatsächlich empfinden, zu minimieren (so wie sich diese vibrierenden Massagesessel gut anfühlen, nicht schmerzhaft), während Sie verspannte Muskeln entspannen, damit Sie weniger Zeit und Mühe auf diese empfindlichen Bereiche aufwenden können und Netto bessere Ergebnisse. Diese Version ist viel teurer als Ihr Standardroller, aber es lohnt sich, wenn Sie es ernst meinen. (263 $; amazon.com)