Was Trainer wirklich meinen, wenn sie von „Active Recovery“ sprechen

„Aktive Erholung“ mag wie ein Oxymoron klingen, aber schreiben Sie es noch nicht ab. Egal, ob Sie weiter laufen, schneller Fahrrad fahren oder schwerer heben möchten, aktive Erholung kann Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Nicht zu verwechseln mit Ruhetagen – ein weiterer wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms – bei der aktiven Erholung geht es darum, Ihren Körper zu bewegen, ohne alles zu geben.

Anstatt also den Tag auf der Couch zu verbringen, um Netflix nach Ihrem nächsten langen Lauf oder einem ausgereizten WOD zu sehen, können Sie eine einfache Übung ausprobieren, um Ihr Blut am Fließen zu halten, während sich Ihre Muskeln erholen und sich selbst reparieren.

Hier ist ein Blick darauf, was eine aktive Muskelregeneration bedeuten kann – und warum Sie sie nicht überspringen sollten.

Aufschlüsseln: Was ist aktive Erholung?

„Aktive Erholung kann jede Aktivität sein, die Sie in Kontakt mit Ihrem Körper bringt, ohne viel Muskelkraft zu verbrauchen“, sagt Kelly Bryant , ein Personal Trainer mit Sitz in Stuart, Florida.

Es soll sich nicht wie Arbeit anfühlen, sagt sie, aber es soll dich in Bewegung halten.

James Cromwell Alter

Egal, ob Sie während eines Krafttrainings zwischen den Sätzen aktive Erholungsübungen machen oder versuchen, sich nach einem Halbmarathon zu erholen, etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Aktive Erholungs-Workouts könnten wie folgt aussehen:

Wo fange ich auf meiner spirituellen Reise an?

• am Tag nach einem Halbmarathon eine Stunde spazieren gehen oder Rad fahren
• üben sanftes Yoga der Tag nach einer 100-Meilen-Radtour
• Laufen auf dem Laufband zwischen den Intervallen Ihres Krafttrainings
• Wandern mit Freunden am Tag nach deinem Fußballspiel
• im Wechsel zwischen Schwimmrunden und HIIT-Workouts während der Woche
• Schaum rollt deine Muskeln als Teil deines Cooldowns

Warum es dir gut tut

Aktive Erholung ist kein Ersatz für Ruhetage oder Schlaf, aber es kann Ihrem Körper helfen, sich nach harten Trainingseinheiten besser zu fühlen . Einige der Vorteile der aktiven Erholung sind:

• erhöhte Durchblutung
• Ausspülen von Milchsäure aus Ihren Muskeln
• weniger Schmerzen (oder kürzere Muskelkater)
• erhaltene oder erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit

4 Möglichkeiten, aktive Erholung zu praktizieren

Möchten Sie einen aktiven Erholungstag (oder drei) in Ihre Routine einbauen? Hier ist wie:

1. Beim HIIT- oder Intervalltraining

Wenn Sie während eines HIIT-Trainings an Ihre Grenzen gehen, braucht Ihr Körper definitiv eine Chance, sich auszuruhen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Aber anstatt in den Pausen auf Instagram zu scrollen oder Selfies zu machen (hey, kein Urteil!), kannst du einige aktive Erholungsintervalle integrieren.

• Während eines Sprinttrainings auf der Strecke: Gehen Sie in einem gemäßigten Tempo, während Sie zu Atem kommen.
• Beim Krafttraining: Eintauschen Gymnastik zwischen den Sätzen, anstatt herumzustehen und auf deinen nächsten Zug zu warten.
• Während eines Fußballspiels: Joggen Sie langsam auf der Stelle oder laufen Sie an der Seitenlinie, um Ihre Herzfrequenz zwischen den Spielen hoch zu halten.

2. In deiner Abklingzeit nach dem Training

So verlockend es auch sein mag, nach einer harten Radtour oder einem harten Lauf im Gras zusammenzubrechen, kann es Ihnen tatsächlich helfen, sich zu erholen, wenn Sie Ihre Räder drehen oder die Beine bewegen. Beenden Sie jede Cardio-Sitzung mit 10 Minuten leichter Bewegung.

• Nach einer Radtour: Halten Sie Ihre Beine in Bewegung – aber in einem Tempo, das langsam genug ist, dass Sie ein Gespräch führen können.
• Nach dem Laufen: Gehen Sie in moderatem Tempo oder joggen Sie langsam mit etwa 50 Prozent Anstrengung.
• Nach einer Krafttrainingseinheit oder einem HIIT-Training: Fahren Sie mit einem Heimtrainer oder klettern Sie auf dem Ellipsentrainer und reduzieren Sie Ihre Anstrengung alle paar Minuten.

3. An einem Ruhetag

Du brauchst Ruhetage , sagt Bryant. Sie helfen Ihnen, sich „vollständig zu erholen, um in Zukunft besser und stärker aufzutreten“. Aber wenn Sie nicht verletzt oder wirklich erschöpft sind, überdenken Sie möglicherweise, wie „Ruhe“ aussieht.

• Wenn Sie normalerweise laufen: Gehen Sie mit einem Freund spazieren, verbringen Sie einige Zeit auf dem Rudergerät oder schwimmen Sie Runden.
• Wenn du normalerweise Gewichte hebst oder HIIT machst: Blockiere eine Stunde mit deinem Schaumstoffrolle und Trigger-Point-Release-Kugeln.
• Wenn Sie Radfahrer sind: Dehnen Sie die Bereiche, die auf dem Fahrrad eng werden, und machen Sie ein sanftes Cardio, das Ihren Körper auf andere Weise bewegt, wie zum Beispiel Schwimmen oder Wandern.

4. Nach einem Rennen oder Wettkampf

Der Tag nach einem Rennen oder Wettkampf kann hart sein. Bekämpfen Sie den Drang, im Bett zu bleiben, wenn Sie das Gefühl haben, von einem Lastwagen umgemäht worden zu sein, und Ihr Körper wird es Ihnen (eventuell) danken.

• Nach einem Laufrennen: Nehmen Sie sich Zeit für Yoga und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, Knöchel, Hüften und Gesäß.
• Nach einem Radrennen: Gehen Sie spazieren und rollen Sie dann Ihre Quads und Gesäßmuskeln.
• Nach einer Hindernisparcours-Herausforderung: Treffen Sie Ihren Rennpartner im Park zu einem Spaziergang, während Sie die Veranstaltung Revue passieren lassen.
• Nach jedem großen Event: Gehen Sie zu Ihrer Lieblingsbäckerei oder Ihrem Lieblingsrestaurant und gönnen Sie sich etwas Leckeres für noch mehr Erholung!

Verstehe es nicht: Passive vs. aktive Erholung active

Aktive Erholung erfordert mehr Anstrengung als passive Erholung (z. B. Fernsehen auf der Couch oder den ganzen Tag im Bett bleiben und lesen), aber die Forschung zeigt, dass Sie bekommen, was Sie geben.

Laut Studien des American Council on Exercise , ist eine aktive Erholung eine bessere Wahl als eine passive Erholung – oder was Sie als Ruhe bezeichnen könnten.

Sie können sich jedoch für eine passive Erholung entscheiden, wenn Sie verletzt oder erschöpft sind oder sich in irgendeiner Weise unter dem Wetter fühlen. Und während Experten sagen, dass eine aktive Erholung besser ist, kennen nur Sie Ihren Körper. Das tun Sie auch – auch wenn das einen Tag am Pool bedeutet!

Eine weitere Möglichkeit ist, sich in der Mitte zu treffen: Bei der aktiven Erholung geht es um sanfte Bewegung, und sie muss nicht langwierig sein. Wenn Sie sich hauptsächlich ausruhen oder den halben Tag auf der Couch verbringen müssen, bevor Sie Ihre aktive Erholungssitzung durchführen, machen Sie es!

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