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Wenn du Glück hast, könnte deine Morgenroutine in etwa so aussehen: Pünktlich aufstehen, eindrückenschnelles Training, greifenFrühstück für unterwegs, und machen Sie sich auf den Weg – für den langen Weg, der vor Ihnen liegt.
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Was tun, wenn Ihr Job Sie ernsthaft belastetLängere Bürozeiten und teure innerstädtische Immobilien bedeuten, dass die Menschen mehr Zeit als je zuvor mit dem Pendeln verbringen. Laut der Volkszählung von 2009 geben die Amerikaner etwas mehr aus 25 Minuten jeden Tag pendeln. Nach dem gleichen Volkszählung , 86 Prozent aller Arbeitnehmer fahren mit dem Auto zur Arbeit, nur 5 Prozent nehmen öffentliche Verkehrsmittel und knapp über 3 Prozent gehen zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
Warum ist neben Langeweile ein langer Arbeitsweg so eine große Sache? Studien zeigen, dass ein zeitaufwändiger Arbeitsweg nachteilige Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit haben kann. Aber es muss nicht so sein.
Das Wissenswerte
Ob Sie im Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, das Pendeln erhöht den Stress. Objektive und subjektive Dimensionen der Reiseimpedanz als Determinanten von Pendlerstress. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Amerikanisches Journal für Gemeinschaftspsychologie, 1990, Sep.;18(2):0091-0562. Es kann die Zeit, die für soziale Interaktionen aufgewendet wird, reduzieren, was dazu führen kann, dass sich Menschen isolierter und depressiver fühlen. Pendelzeit und Sozialkapital in den USA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin, 2008, Jun.;34(3):0749-3797. Frauen , insbesondere, sind anfällig für die psychologischen Auswirkungen der Fahrten zur Arbeit (möglicherweise weil sie oft mehr Haushaltspflichten haben).
Aber was ist mit den körperlichen Folgen? Studien zeigen, dass das Pendeln zu einer Gewichtszunahme führen kann, indem Freizeit in Anspruch genommen wird, die sonst für gesunde Aktivitäten wie Sport oder das Kochen gesunder Mahlzeiten verwendet werden könnte. Objektive körperliche Aktivität philippinischer Jugendlicher stratifiziert für den Weg zur Schule. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2003, Jul.;35(3):0195-9131. Im Auto oder Zug zu sitzen, anstatt zu laufen oder Rad zu fahren, kann sogar zu einem höheren Cholesterinspiegel, Blutdruck und BMI führen. Pendelstrecke, kardiorespiratorische Fitness und metabolisches Risiko. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin, 2012, Sep.;42(6):1873-2607.
Ihr Aktionsplan
Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihren Pendelverkehr zu verbessern. Hier sind 16 Tipps, die die tägliche Wanderung stressfreier und angenehmer machen.
Öffentliche Verkehrsmittel
1. Nehmen Sie den Zug.
Gute Nachrichten: Bahnpendler sind laut einer Studie weniger gestresst und haben eine bessere Stimmung als Autofahrer. Und je nach Stadt sind die öffentlichen Verkehrsmittel oft zuverlässiger als das Autofahren, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit mit dem Pendeln verbringen. Da die Pendelzeit einen negativen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und das Stressniveau hat, ist das eine gute Sache.
2. Bringen Sie Ihre eigene Unterhaltung mit.
Verwenden Sie eine Zugfahrt, um Ihr Gehirn auf den „Arbeitsmodus“ vorzubereiten. Anstatt Instagram auszublenden oder gedankenlos durch Instagram zu blättern, verwenden Sie ein Buch oder Puzzle, um sich für einen langen Arbeitstag aufzuwärmen oder abzukühlen.
3. Finden Sie Ihr Zen.
Stellen Sie beide Füße auf den Boden, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Der morgendliche Ausflug ins Büro kann eine großartige Zeit sein, um sich vor einem verrückten Arbeitstag zu konzentrieren. Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten und erhöhen Sie die Länge der Sitzung, wenn das Meditieren einfacher wird. Hier finden Sie weitere Tipps zum Einstieg in die Meditation.
intensiver Zungenkuss
4. Schalten Sie die Technologie aus.
Warum früh anfangen zu arbeiten? Wenn Sie keinen wichtigen Anruf erwarten, verzichten Sie während Ihrer Fahrt auf die Technik. Anstatt E-Mails zu beantworten, bevor Sie die Tür betreten, nutzen Sie die Zeit für sich. Einige öffentliche Verkehrsnetze haben auch leise Autos, in denen die Fahrer gebeten werden, nicht zu sprechen, laute Musik zu hören oder mit dem Handy zu chatten.
5. Schlummern Sie zwischen den Stopps.
Mit den Augen eines anderen auf der Straße gibt es keinen Grund, warum Sie nicht ein kurzes Nickerchen machen sollten. Ein paar Minuten Einschlafen wird dir nicht helfen, ein starkes Schlafdefizit aufzuholen, aber ein paar kurze Zzzs können dir helfen, dich erfrischt und produktiver zu fühlen. Stellen Sie vor dem Einschlafen sicher, dass Sie Ihre Sachen gesichert haben und stellen Sie vielleicht sogar einen kurzen Timer ein, damit Sie Ihren Stopp nicht verpassen.
Fahren
6. Wirklich (wirklich!) Entspannen Sie sich.
Okay, man kann beim Autofahren nicht wirklich mit geschlossenen Augen meditieren, aber man kann trotzdem achtsame Atemübungen praktizieren. Progressive Entspannung wird beispielsweise erreicht, indem jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang angespannt und entspannt wird, beginnend bei den Füßen bis hin zum Gesicht. Kombinieren Sie dies mit langen, langsamen Atemzügen. Oder probieren Sie eine dieser anderen Atemübungen aus.
7. Lernen Sie etwas Neues.
Verwandeln Sie diese gefürchtete Stunde des Stillstands in eine Gelegenheit, etwas zu lernen. Laden Sie einen Podcast (hier sind einige unserer Top-Picks), ein Hörbuch oder eine App wie Duolingo herunter, die Ihnen eine neue Sprache beibringt (kostenlos).
8. Wechseln Sie Ihre Schuhe.
Etwas so Einfaches wie das Wechseln von Arbeitsschuhen zu ausgetretenen Sneakers kann das Pendeln so viel besser machen. Wenn Sie im Büro eine formelle Kleiderordnung haben (hallo, High Heels!), ist das Wechseln am Ende des Tages nicht nur bequemer, sondern hilft auch Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass der Stress des Tages vorbei ist.
9. Vor der Fahrt lockern.
Das Sitzen auf dem Fahrersitz nach einem langen Tag im Bürostuhl kann negative physiologische Auswirkungen haben. Machen Sie sich mit einigen Dehnungen geschmeidig, bevor Sie sich hinter das Steuer setzen. Der zertifizierte Trainer und Greatist-Experte Kelvin Gary empfiehlt, die Brust- und Hüftbeuger zu lockern, da sie häufig beim Pendeln verwendet werden. Und widerstehen Sie dem Drang, zusammenzusacken. Stellen Sie den Sitz wie bei einem Schreibtischstuhl so ein, dass Ihre Körperhaltung aufrecht ist und Ihr Rücken nicht belastet wird.
Weitere Ideen zum Pendeln
10. Fahrrad zum Büro.
Treten Sie in die Pedale: Studien zeigen, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, weniger Krankheitstage haben als ihre Fahr- oder Bahnfahrerkollegen. Der Zusammenhang zwischen Pendler-Radfahren und krankheitsbedingter Abwesenheit. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Präventivmedizin, 2010, Mai.;51(2):1096-0260. Wenn Radfahren keine Option ist, ziehen Sie in Betracht, zu einem Bahnhof oder Busbahnhof zu radeln oder eine Fahrgemeinschaft ein paar Kilometer von zu Hause entfernt zu treffen.
11. Schnapp dir einen Freund.
Viel Zeit allein im Auto zu verbringen ist nicht nur langweilig, sondern kann auch zu Isolationsgefühlen und allgemeinem Unglück führen. Anstatt alleine zu pendeln, suchen Sie sich jemanden, der die Fahrt teilt oder mitfährt. Menschen, die öffentliche Verkehrsmittel nutzen, haben häufigere und vielfältigere soziale Interaktionen als Autopendler. Autofahrer können ähnliche soziale Vorteile erzielen, indem sie eine Mitfahrgelegenheit oder eine Fahrgemeinschaft einrichten, die den zusätzlichen Vorteil hat, Ressourcen zu schonen, Kosten zu senken und den Verschleiß Ihres Autos zu reduzieren.
12. Snacken Sie schlau.
Unerwartete abendliche Staus oder verspätete Züge können einen tollen Tag schnell sauer machen. Gewöhnen Sie sich an, einen gesunden Snack (wie einen Apfel oder eine Tüte ungesalzene Mandeln) zur Hand zu haben, um einen Zusammenbruch vor dem Abendessen zu vermeiden.
13. Sitzen Sie gerade.
Ja, wir alle wissen, dass langes Sitzen das Schlimmste ist. Aber wenn Sie während des Pendelns sitzen müssen, achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Setzen Sie sich an die Sitzkante, stellen Sie die Füße flach auf den Boden (es sei denn, Sie fahren!), ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und innen und heben Sie ihn durch den Scheitel des Kopfes an. Halten Sie diese anatomisch freundliche Position für 20 Sekunden, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Vorgang. Stehen Sie während eines überfüllten Pendelverkehrs fest? Wenden Sie die gleichen Richtlinien an: Bleiben Sie durch die Schultern gerade, halten Sie die Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie es, sich auf eine Hüfte zu stützen.
14. Höre beruhigende Musik.
Es mag verlockend sein, morgens mit energiegeladener Musik aufzuwachen, aber schnelle Melodien können den morgendlichen Pendelverkehr stressiger machen: Eine Umfrage ergab, dass Fahrer, die Heavy Metal oder lauten Rock hörten, anfälliger für Straßenlärm waren und Kollisionen. Das Einstecken von klassischer oder ähnlich entspannender Musik kann für eine sicherere und ruhigere Reise sorgen.
Philadelphia Eagles Wiki
15. Gehen Sie, wann immer Sie können.
Die meisten Fahrten beinhalten zumindest ein wenig Sitzen, also versuchen Sie, wo immer möglich zu Fuß zu gehen. Fahren Sie zum Bahnhof, anstatt mitzunehmen oder parken Sie das Auto auf dem Pendlerparkplatz am weitesten entfernten Ort. Sogar die Treppe zum Büro statt des Aufzugs macht einen Unterschied.
16. Rieche etwas Schöneres.
Pendeln kann regelrecht stinken. Schnappen Sie sich ein paar ätherische Öle und probieren Sie die Aromatherapie für unterwegs aus: Ein Tropfen Lavendel- oder Zitronenöl kann Angst und unkonventionelle Gerüche in Schach halten. Zitrone, Lavendel und andere Pflanzen wie Basilikum, Orangen, Jasmin und Lorbeer enthalten Linalool, eine chemische Verbindung, die eine beruhigende Wirkung hat. Beruhigende Wirkung des Jasmintee-Geruchs und (R)-(-)-Linalool, eines seiner wichtigsten Geruchskomponenten, auf autonome Nervenaktivität und Stimmungszustände. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. European Journal of Applied Physiology, 2005, Jun.;95(2-3):1439-6319.
Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2012. Aktualisiert im April 2016.