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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass HDL-Cholesterin = gut und LDL-Cholesterin = schlecht ist. Wenn Sie also versuchen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern (oder einfach nur Ihren Ticker in Topform zu halten), fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen sollen, um Ihren HDL-Spiegel hoch zu halten.
Viele Lebensmittel können dazu beitragen, Ihr Cholesterinverhältnis zu verbessern und insgesamt eine gute Herzgesundheit zu fördern. Hier ist ein Blick darauf, wovon Sie definitiv mehr essen möchten.
Die Fakten zu HDL
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in Ihren Zellen vorkommt. Ihre Leber produziert etwas Cholesterin, und Sie erhalten mehr aus tierischen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten.
Ein Teil des Cholesterins ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren, aber ein zu hoher Cholesterinspiegel in Ihrem Blut kann Ihr Risiko für Herzprobleme erhöhen.
Cholesterin bewegt sich durch Ihr Blut auf speziellen Proteinen, den sogenannten Lipoproteinen. High-Density-Lipoprotein (HDL) ist ein hilfreiches Lipoprotein, das Cholesterin aus Ihrem Blut aufnimmt und in Ihre Leber zurückführt, wo es aus Ihrem Körper gespült werden kann.
Deshalb wird HDL oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet: Eine hohe Menge davon kann einen gesünderen Cholesterinspiegel fördern und zum Schutz des Herzens beitragen. (Low-Density-Lipoprotein oder LDL tut dies nicht – es reichert sich einfach in Ihrem Blut an und führt zu hohem Cholesterinspiegel im Blut.)
Wie genau kann man mehr HDL bekommen? Die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, kann helfen, Ihren LDL-Spiegel zu senken. Dies kann Ihr Gesamtverhältnis von HDL zu LDL verbessern und Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.
Ein einfacher Bluttest kann Ihnen sagen, wie hoch Ihr Cholesterinspiegel ist und ob Sie Ihre Essgewohnheiten ändern müssen. (Das American Heart Association empfiehlt allen Erwachsenen, ihren Cholesterinspiegel alle 4 bis 6 Jahre überprüfen zu lassen.)
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Gesunde HDL-Werte liegen zwischen 40 und 60 mg/dL, aber wenn Sie ein Superstar für die Herzgesundheit werden möchten, versuchen Sie, Ihre Zahl über 60 zu erhöhen.
15 Lebensmittel, die dein gutes Cholesterin erhöhen
Wie sieht eine cholesterinfreundliche Ernährung aus? Ein Schlüssel zur Verbesserung Ihres HDL-zu-LDL-Verhältnisses besteht darin, die Aufnahme von ungesunden Fetten wie gesättigten und Transfettsäuren zu begrenzen. Aber essen dieRechtLebensmittel können auch helfen.
Hier sind 15 Lebensmittel, die es wert sind, zu Ihrem Menü hinzugefügt zu werden.
Haferflocken
Hafer ist mit löslichen Ballaststoffen beladen, die dazu beitragen können, dass schlechtes Cholesterin nicht in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird. Noch besser? Ein Teil dieser löslichen Ballaststoffe kommt in Form von Beta-Glucan, einer Art von Ballaststoffen, die an das niedrigere LDL-Cholesterin gebunden sind.
Täglich 3 Gramm Beta-Glucan bekommen wurde gezeigt um die Herzgesundheit zu verbessern – und Sie können etwa die Hälfte dieser Menge aus einer 3/4 Tasse trockenem Hafer erhalten.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Linsen und schwarze Bohnen und Kichererbsen – oh, mein Gott! Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere großartige Quelle für cholesterinfreundliche lösliche Ballaststoffe.
Tatsächlich, a Überprüfung von 26 Studien fanden heraus, dass der Verzehr von nur 1/2 Tasse täglich dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg / dl zu senken und Ihr LDL-zu-HDL-Verhältnis zu verbessern.
Olivenöl
Erwägen Sie, es als Ihre Lieblingsküche zum Kochen zu verwenden. Olivenöl ist vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.
Nachforschungen haben ergeben dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wichtige Funktionen des HDL-Cholesterins steigern kann, wie das Entfernen von überschüssigem Cholesterin aus den Blutgefäßen des Herzens und deren Offenhaltung.
Äpfel
Ein Apfel am Tag… den Rest kennen Sie. Aber hey, es könnte einfach wahr sein! Die knackige Frucht ist eine Top-Pektinquelle, die LDL-Cholesterin senken um Ihr LDL-zu-HDL-Verhältnis zu verbessern.
Äpfel sind auch mit Polyphenolen beladen. Und nach a 2013 Studie , können diese Polyphenole dazu beitragen, dass Ihre Arterien nicht verstopft oder entzündet werden, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern.
Fetter Fisch
Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind voller Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette erhöhen das HDL nicht direkt, aber sie können helfen senken Sie Ihre Triglyceride , eine Art von ungesundem Fett in Ihrem Blut.
Sie verbessern Ihre Herzgesundheit auch auf andere Weise, z. B. durch Senkung des Blutdrucks und Verringerung des Risikos für gefährliche Blutgerinnsel.
Avocado
Die Frucht liefert viele einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die beide entscheidend sind, um Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Eine Studie fanden heraus, dass Erwachsene mit höherem Körpergewicht, die jeden Tag eine Avocado aßen, ihren LDL-Cholesterinspiegel stärker senkten als diejenigen, die die cremige grüne Frucht ausgelassen hatten. Noch mehr Guac, irgendjemand?
Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren sind voller antioxidativer Verbindungen wie Anthocyane, Phenolsäuren, Stilbene, Tannine und Carotinoide, die verbunden mit weniger Entzündungen und einen gesünderen Cholesterinspiegel.
Walnüsse
Nüsse wie Walnüsse sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette – herzgesunde Fette, die eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung Ihres Gesamtcholesterinverhältnisses spielen. Und wenn Sie kein Fischfan sind, eine gute Nachricht: Walnüsse bieten auch Omega-3-Fettsäuren.
Bedienen Sie sich zwei bis drei Handvoll am Tag – nach a Rückblick 2010 Von 25 Studien konnte der Verzehr dieser Menge dazu beitragen, Ihr LDL-Cholesterin um bis zu 10 Punkte zu senken.
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Mandeln
Wie Avocado und Olivenöl sind Mandeln (und andere Nüsse) eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die Ihr Gesamtcholesterinverhältnis verbessern können.
Sie sind auch reich an Phytosterinen, Pflanzenstoffen, die strukturell dem Cholesterin ähnlich sind und dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin in den Darm zu verhindern.
Sie werden die gleichen Vorteile genießen, egal ob Sie ganze Mandeln oder Mandelbutter essen.
Gerste
Das zähe Vollkorn ist eine weitere tolle Möglichkeit, sich satt zu machen Beta-Glucan , der lösliche Ballaststoff, der Ihr LDL-Cholesterin senken kann.
Probieren Sie es als Alternative zu Haferflocken für einen herzhaften Frühstücksbrei, geben Sie es in einen Salat oder verwenden Sie es, um Bohnen- und Gemüsesuppen mehr Körper zu verleihen.
Trauben
Diese saftigen kleinen Früchte haben einen doppelten Schlag für die Gesundheit des Herzens. Sie beinhalten antioxidative Verbindungen und die herzgesunde Faser Pektin , die dazu beitragen, das HDL-Cholesterin nach oben und das LDL-Cholesterin nach unten zu bringen.
Kakao und dunkle Schokolade
Nein, deine Augen täuschen dich nicht. Sowohl Kakao als auch dunkle Schokolade enthalten Verbindungen, die niedrigeres schlechtes Cholesterin und helfe dir zu einem gesünderer Gesamtcholesterinspiegel insgesamt.
Wie? Es scheint, dass beide Lebensmittel dazu beitragen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Der Schlüssel zu den Vorteilen liegt im Genuss von Kakao und dunkler Schokolade in einem gesunden Kontext.
Anstatt eine zuckerhaltige heiße Schokolade mit Schlagsahne zu verschlingen, rühre Kakaopulver in deinen morgendlichen Haferflocken oder Joghurt. Wenn Sie sich für dunkle Schokolade entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Kakaogehalt mindestens 75 Prozent beträgt und halten Sie sich an eine 1-Unzen-Portion.
Ich bin Lebensmittel
Nach a aktuelle Rezension Von 46 Studien kann der Verzehr von etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3 bis 4 Prozent senken.
Denken Sie daran, dass nicht alle Soja-Lebensmittel gleich hergestellt werden. Sie tun Ihrem Herzen das Beste, indem Sie sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte entscheiden – wählen Sie Tofu, Tempeh oder Miso gegenüber verpackten Soja-Burgern oder Deli-Scheiben.
Lieben Sie es, Sojamilch zu schlürfen? Vermeiden Sie zugesetzten Zucker, indem Sie einen ungesüßten wählen.
Blattgemüse
Sie wussten bereits, dass Grünkohl ein Superfood ist, aber hier ist ein weiterer Grund, warum es sich lohnt, ihn auf Ihre Einkaufsliste zu setzen: Dunkle Blätter können an Gallensäuren binden , die Ihrem Körper helfen könnte, mehr schlechtes Cholesterin auszuspülen (und Ihr HDL-zu-LDL-Verhältnis an einem gesünderen Ort zu erhalten).
Dieser Vorteil könnte von Lutein kommen, einem Antioxidans, das nachweislich verhindert, dass Cholesterin an den Arterienwänden haftet.
Grüner Tee
Es ist mit Katechinen beladen, einer Familie von Antioxidantien, die wurde gezeigt um das LDL-Cholesterin und die Gesamtcholesterinkonzentration zu senken.
Und je mehr Sie trinken, desto größer scheinen die Vorteile zu sein. EIN große Langzeitstudie fanden heraus, dass Erwachsene, die täglich fünf Tassen grünen Tee tranken, 26 Prozent seltener an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall starben als Nicht-Teetrinker.
