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Leggo Your Leg Pain: 6 Dehnungen, die helfen, Schienbeinschienen zu verhindern

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Während konsequent trainieren kann gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit sein, Schmerzen (ob durch Verletzungen oder Schmerzen) sind oft ein erwarteter Teil des Prozesses. Und Schienbeinschienen sind eine der häufigsten Trainingsverletzungen.

Der Begriff „Schienbeinschienen“ bezieht sich auf die Schmerzen, die Sie entlang Ihrer Tibia (Schienbein) bekommen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings oder änderten Ihre Trainingsroutine. Sie tauchen am häufigsten unter . auf Läufer , Tänzer , und andere Sportler .

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Bei manchen Menschen treten Schienbeinschmerzen während körperlicher Aktivität auf und verschwinden danach. Bei anderen kann der Schmerz konstant sein.

Schienbeinschienen können zwar sehr schmerzhaft sein (äh, die Schienbeine), aber es gibt Möglichkeiten, sie zu vermeiden und die Schmerzen zu behandeln, wenn Sie sie haben.

FreshSplash/Getty Images

6 Dehnungen, die helfen, Schienbeinkanten zu vermeiden

Dehnung — nämlich das Strecken der Unterschenkel — ist eine wichtige vorbeugende Maßnahme, um Schienbeinschienen abzuwehren. Unten sind sechs Dehnungen, die Sie vor und nach körperlicher Aktivität machen können, um Schienbeinschmerzen zu bekämpfen.

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1. Soleus-Schrittdehnung

  1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Stufe.
  2. Bringen Sie die Ferse Ihres linken Fußes von der Kante der Stufe.
  3. Beugen Sie das rechte Knie leicht und lassen Sie die linke Ferse nach unten fallen. (Sie sollten diese Dehnung in Ihrer linken Wade spüren.)
  4. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

2. Sitzbandunterstützte Wadendehnung

Für diese Dehnung benötigst du einen Gürtel oder Riemen.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Schlingen Sie den Riemen um einen Fuß, direkt unter Ihren Zehen (oder direkt unter der Schuhspitze, wenn Sie Turnschuhe tragen).
  3. Entspannen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie den Riemen langsam zu sich heran.
  4. Halten Sie 20–30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. (Sie können auch beide Füße gleichzeitig machen.)

3. Wadendehnung im Stehen

  1. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder einen Stuhl.
  2. Treten Sie einen Fuß nach vorne. (Sie konzentrieren sich bei dieser Dehnung auf den hinteren Fuß.)
  3. Halten Sie das hintere Bein gerade und beugen Sie das vordere Bein leicht.
  4. Stellen Sie sicher, dass die Ferse hinten auf dem Boden bleibt, um die Dehnung wirklich zu spüren.
  5. Halten Sie 20–30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Hinweis: Wenn Sie dies gegen einen Stuhl tun, stellen Sie sicher, dass er sich in einer sicheren Position befindet, damit er nicht von Ihnen wegrutscht.

4. Box-Wadenheben

  1. Stellen Sie eine stabile Kiste oder einen Tritthocker bündig an die Wand. (Sie können dies auch auf der ersten Stufe einer Treppe tun.)
  2. Stellen Sie sich auf die Box und lassen Sie beide Fersen an der Kante hängen.
  3. Lassen Sie Ihr Gewicht fallen und bringen Sie die Fersen zum Boden und die Zehen zum Himmel.
  4. Erhebe dich auf deinen Zehenspitzen, damit deine Waden gebeugt sind.
  5. Lassen Sie Ihr Gewicht langsam wieder nach unten fallen (Schritt 3), damit Ihre Waden wieder gestreckt werden.
  6. Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.

Hinweis: Wenn dies zu einfach ist, können Sie versuchen, ein einbeiniges Box-Waden-Raise zu machen. (Aber vielleicht halten Sie sich an etwas fest, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.)

5. Knöchelkreise

  1. Setzen Sie sich mit einem oder beiden Beinen vor sich auf den Boden.
  2. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine kleine Schaumstoffrolle unter Ihre Knöchel.
  3. Rollen Sie Ihre Knöchel langsam im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
  4. Tun Sie dies für 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

6. Gebänderte Knöchelflexion

Für diese Strecke benötigst du a flexibles Widerstandsband die Sie um Ihren Fuß wickeln können.

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  1. Wickeln Sie das Band um die Oberseite Ihres Fußes und verankern Sie es an einem festen Punkt vor Ihnen.
  2. Beginnen Sie mit angewinkelten Zehen und von Ihnen weg zeigender Ferse. Das Band sollte sich straff am Fuß anfühlen.
  3. Bringen Sie die Ferse zu sich und zeigen Sie mit den Zehen, wobei Sie das Band leicht lockern.
  4. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.

Andere Möglichkeiten, Schienbeinschmerzen zu behandeln

Wenn Sie auch nach dem Dehnen noch Schienbeinschienen bekommen, machen Sie sich keine Sorgen – es ist noch nicht alles verloren. Der beste Weg, die Schmerzen zu behandeln ist REIS : Ruhe, Eis, Kompression und Elevation.

Machen Sie eine Pause von intensiven Übungen. Wenn Sie aktiv bleiben möchten, versuchen Sie etwas mit geringer Wirkung wie Baden . Verwenden Sie Eis und Kompression, um die Schmerzen zu lindern, und versuchen Sie, Ihre Schienbeine hoch zu halten.

Wenn Sie wieder zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie angemessene Kleidung tragenTurnschuhedas passt dir gut. Und achten Sie darauf, Ihre Schuhe oft zu ersetzen!

Endeffekt

Schienbeinschienen können ernsthaft weh tun, daher ist es am besten, sicherzustellen, dass Sie sich vor und nach dem Training richtig dehnen. Die Entwicklung einer konsistenten Dehnroutine kann einen großen Beitrag dazu leisten, dich auf Kurs zu halten und Verletzungen vorzubeugen.