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Hangry Hobbits sind kein Ding. Warum? Weil sie sechsmal am Tag essen. Wer will nicht“ zweites Frühstück “ oder Abendessen gefolgt von Abendessen?
Glücklicherweise stellen viele Menschen mit Diabetes fest, dass 4- bis 6-mal täglich kleinere Mahlzeiten anstelle der drei großen Standardmahlzeiten Wunder wirken, um Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Aber bevor Sie mit der Planung für „Elevenses“, Nachmittagstee und eine epische Reise nach Mordor beginnen, finden Sie hier eine Zusammenfassung der Diabetes-Ernährung.
Die Regeln des Naschens (nicht nur für Diabetiker!)
Priorität Nummer eins istVermeidung einer Kohlenhydratüberladung oder eines Zuckercrashs. Eine gute Faustregel ist, Snacks auf etwa 200 Kalorien oder weniger zu beschränken und sicherzustellen, dass sie:
- reich an Ballaststoffen
- proteinreich
- nährstoffreich
- Quellen für gesunde Fette
- wenig zugesetzten Zucker
Wenn das nach einer großen Aufgabe klingt, ist es das nicht! Die meisten ganzen, unverarbeiteten Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und viele Früchte weisen einen oder mehrere dieser Vorteile auf.
Wissen Sie, was in Ihrem Essen enthalten ist und überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel, bevor und nachdem Sie Lebensmittel probiert haben, um genau zu wissen, wie sie sich auf Sie auswirken. Lass das Naschen beginnen!
10 proteinreiche Snacks
Proteinreiche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren, die Ihren Körper mit Energie versorgen und dafür sorgen, dass Sie optimal funktionieren. Für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes sind Snacks mit Protein ideal, da sie Sie stundenlang satt halten und Ihren Blutzucker stabil halten.
Die American Diabetes Association empfiehlt eine Vielzahl hochwertiger Pflanzen undtierische Proteine, insbesondere solche mit wenig Kohlenhydraten und wenig gesättigtem Fett. Ideen für proteinreiche Snacks sind:
- 1 großes hartgekochtes Ei – 6 g
- 1 Tasse Hüttenkäse – 25 g
- eine Handvoll Mandeln, Pekannüsse oder andere Nüsse – etwa 15 g
- Obst mit 2 EL Nussbutter – 8 g
- 5 EL Hummus und Gemüsesticks – ca. 5 g
- 1 Tasse Edamame – 17 g
- 1 Tasse geröstete Kichererbsen – 15 g
- 1 großes Stück Beef Jerky (ohne Zuckerzusatz) – 7 g
- 5 oz Dose Thunfisch – 10 g
- 1 Stange teilentrahmter Streichkäse – 7 g
Wie viel Eiweiß brauche ich?Die DRI (dietary Reference Intake) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund.
Das ist ungefähr:
- 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Büroangestellten
- 46 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Bürofrau
10 ballaststoffreiche Snacks
Wie Protein halten auch Ballaststoffe länger satt und funktionieren optimal.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann tatsächlich helfen verlangsamen die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf, halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und verringern sogar das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Ballaststoffe erhalten auch die Darmgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und sind sogar mit einem geringeren Risiko verbunden, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Krebsarten zu sterben. Und die ballaststoffreichen Snack-Optionen? Endlos und lecker.
- 1 Tasse gekochte Haferflocken mit einer Banane – 7 g
- 1 Tasse luftgepopptes Popcorn – 1,2 g
- eine Handvoll Blaubeeren – 3,6 g
- 1 Banane – 3,1 g
- 1 Tasse Chia-Pudding – 16 g
- eine kleine Handvoll Mandeln oder Pistazien – 4 g
- 1 Tasse roher Brokkoli mit 4 EL Hummus – 6 g
- ¼ Tasse dunkle Schokolade (ungefähr eine halbe Tafel) – 3 g
- 1 Tasse Avocadopüree auf Mehrkern-Crackern – 13 g
- 1 Tasse hausgemachtes Granola – 4 g
Wie viel Ballaststoffe brauche ich?Die jetzige Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt:
- Frauen unter 50 Jahren: 21–25 Gramm pro Tag
- Männer unter 50 Jahren: 30–38 Gramm pro Tag
10 gesunde Fett-Snacks
Vergessen Sie alles, was Sie bisher über die Vorteile fettarmer Lebensmittel gehört haben.
Gesunde Fette sind tatsächlich super gut für dein Herz und halten dich länger satt. Die American Diabetes Association empfiehlt eine fettreiche Ernährung einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Behandlung Ihres Typ-1- oder Typ-2-Diabetes.
Hier sind einige schnelle Snacks mit dem ungefähren Gesamtfettgehalt, um Ihren Hunger zu stillen:
- eine halbe Avocado mit allen Gewürzen – 15 g
- 2 oz dunkle Schokolade mit 1 EL Kokosnussbutter – 26 g
- 1 EL Mandelbutter auf Selleriestangen – 9 g
- Griechischer perfekter Joghurt (ohne Zuckerzusatz) – 10 g
- eine Handvoll Gemüse mit 1 EL Olivenöl – 14 g
- ½ Tasse gemischte Nüsse und 1 Schnur Käse – 21 g
- 3,5 oz Oliven – 11 g
- 1 Tasse Räucherlachs auf Crackern mit mehreren Samen – 7 g
- 2 teuflische Eier – 11 g
- 6 Unzen Smoothie aus vollfetter Kokosmilch – 23 g
Wie viel Gesamtfett brauche ich?Die jetzige Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, dass Erwachsene 20 bis 35 % der Gesamtkalorien aus Fett beziehen. Das ist ungefähr:
- 44–77 Gramm Fett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät
10 Diabetes-freundliche Snacks bei Trader Joe's
Seien wir ehrlich – der Kleiderbügel schlägt normalerweise im Lebensmittelladen zu. Und Trader Joe’s hat einen besonderen Platz in unseren Herzen.
Zwischen ihren lächerlich günstigen Preisen und ihren kreativen, gesunden Essensoptionen ( Blumenkohlknödel , irgendjemand?) Sie sind der Lebensmittelladen, aus dem Träume gemacht sind. Zum Glück verkaufen sie Tonnen von Snacks, die Diabetes-freundlich sind.
Spezielle Notiz: Die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben der Hersteller können sich jederzeit ändern, also überprüfen Sie vor dem Kauf immer den Nährwert.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung von Snack-Ideen:
| Der Snack von Trader Joe | warum wirst du es lieben |
|---|---|
Dolmas | Diese mediterranen Schönheiten werden mit Sojaöl hergestellt und enthalten 7 Gramm Fett pro Portionsgröße (4 Dolmas). Die kleine Portionsgröße von Reis kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, ohne mit Kohlenhydraten zu übertreiben. Servieren Sie sie mit Tzatziki für einige gesunde Fette und Proteine. |
Erbstück Popcorn | Eine Option, um ein ernsthaftes Knabberbedürfnis zu befriedigen, diese Version wird mit Avocadoöl hergestellt, das hilft Behandlung der Symptome von Typ-2-Diabetes . |
Bio würziger Avocado-Hummus | Avocado und Kichererbsen? Nenn es a blutzuckerstabilisierend Dream-Team. Schmiere es auf einige Mehrkorn-Cracker oder Wasa-Brot und mit hartgekochtem Ei oder Olivenöl belegen. |
Mariniertes mediterranes Gemüse | Gemüse ist voller Ballaststoffe und das ist es einfach in Olivenöl eingeweicht , was sie zu einem befriedigenden Kraftpaket für die Ernährung macht. Servieren Sie sie auf Mehrkern-Crackern mit Hummus und schwarzem Pfeffer. |
Bio-Rohmandeln | Mandeln sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mangan. Dadurch können Mandeln Verbesserung der glykämischen Kontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Essen Sie sie allein oder in einem hausgemachten Studentenfutter. |
Ofengebackene Käsehäppchen | Diese proteinreichen Käsehäppchen enthalten keine Konservierungsstoffe und werden aus supereinfachen Zutaten hergestellt – halb gereiftem Käse und Grana Padano-Käse. Oh ja, und sie sind super kohlenhydratarm und brauchen keine Nahrungspaarung … sie sind für sich alleine perfekt. |
Thunfisch-Burger | Ein weiterer Leckerbissen, um die empfohlene Fischaufnahme pro Woche einzuhalten! Grillen oder mikrowellen Sie diese würzigen Pastetchen. Sie sind fantastisch mit Avocado belegt und werden auf einem Salat in Scheiben geschnitten. |
Dillgurkenspeere | Gurken sind super knusprig und sättigend, aber da es sich um Gurken handelt, bestehen sie hauptsächlich aus Wasser. Dies ist eine super kalorienarme Snack-Option, denken Sie nur an die Natriumzahl. |
Bio-Reisblumenkohl | Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bedeutet in der Regel, Getreide zu reduzieren. Versuchen Sie stattdessen, geriebenen Blumenkohl in Ihrer Burrito-Schüssel zu ersetzen oder zu braten. Sie werden den Unterschied nie bemerken, aber Ihr Körper wird es tun – die extrem niedrige Kohlenhydratzahl verhindert, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. |
Eiweißsalat mit Schnittlauch | Obwohl Eier eine großartige Proteinquelle sind, können sie einen hohen Cholesterinspiegel enthalten, der erhöhen Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes . Deshalb ist Eiweiß großartig – es enthält das gesamte Protein ohne das cholesterinreiche Eigelb. Ein Behälter dieses Salats enthält 14 Gramm Protein und nur 100 Kalorien. |
10 einfache Diabetes-freundliche Snack-Rezepte
Denken Sie beim Portionieren von Snacks daran, dass sie etwa 200 Kalorien oder weniger enthalten und stellen Sie sicher, dass sie voller Protein, Ballaststoffe, gesundes Fett oder alle drei sind!
Diese Snack-Rezepte werden mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln hergestellt, die die Kohlenhydratzahl niedrig und die Geschmackszahl hoch halten.
| ISS das | An Stelle von | Serviergröße | Kalorien | Warum es gut ist |
|---|---|---|---|---|
| Mini-Gemüse-Frittatas | Vorverpackte Proteinriegel und im Laden gekaufte Smoothies | 1 Omelett | 55 | Eier sind eine gute Proteinquelle, kohlenhydratarm und zuckerarm. |
| Geröstete und gewürzte Kichererbsen | Chips und andere Snacks ohne Kohlenhydrate | ¼ Tasse | 75 | Kichererbsen enthalten satte 7 Gramm Protein in einer ¼ Tasse, die den Hunger länger stillen als Snacks ohne Kohlenhydrate. |
| Kokos-Curry-Studentenmischung | Fertig abgepackte Studentenfutter und Müsliriegel | 2 EL | 110 | Nüsse, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Fett sind, könnte helfen, zu senken die glykämische Spitze, die Kohlenhydrate in Ihrem Körper erzeugen. |
| Würziger Thunfischsalat | Ein kohlenhydratreiches Sandwich oder abgepackter Thunfischsalat mit zu vielen Zusatzstoffen | ¼ Tasse | 65 | Thunfisch in Dosen braucht keine Zubereitungszeit und ist voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren. Die American Diabetes Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. |
| Hummus aus schwarzen Bohnen | Normaler Hummus oder andere abgepackte Dips | 2 EL | 70 | Schwarze Bohnen und Kichererbsen haben beide einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Proteinanteil, was hilft verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf. |
| Cranberry spritzer | Cocktails oder zuckerhaltige Limonaden | 1 Tasse | 60 | Alkohol trinken kann bis zu 24 Stunden nach dem Trinken zu einer Hypoglykämie führen und die Leber zusätzlich belasten. Diese Option ist alkoholfrei, lecker und zuckerarm. |
| Frische Fruchtspieße | Saft, Süßigkeiten oder irgendein süßes Verlangen | 2 Kebabs | 190 | Essen Sie ganze Früchte, anstatt sie zu entsaften oder aus Konzentrat zu trinken hält die Faser intakt , sodass Sie alle Nährstoffe der Frucht erhalten – nicht nur ihren Zucker. |
| Artischocken-Dip | Abgepackte Dips | ½ Tasse | 78 | Die saure Sahne und der Käse liefern gesunde Fette und die weißen Bohnen liefern Ballaststoffe. Wir empfehlen die Verwendung von Vollfett-Sauerrahm, da dieser weniger Zucker enthält. |
| Kokosgarnelen | Gebratene Gerichte und rotes Fleisch | 2 Garnelen | 75 | Dieses Rezept liefert 5 Gramm Protein pro Portion! Die Kokosflocken und Kokosmilch sorgen für einen ganz natürlichen Schub an gesunden Fetten und viel Geschmack. |
| Butternut-Kürbis-Pommes | Pommes Frites oder andere kohlenhydratreiche Kartoffeln | ½ Tasse | 62 | Kürbis hat eine niedriger GI, niedriger GL , und ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. |
Schlafenszeit-Snack-Lösungen
Haben Sie Lust auf etwas, bevor Sie ins Bett gehen? Ein proteinreicher, fettarmer Snack kann stabilisieren Blutzuckerspiegel über Nacht.
Hier sind einige Optionen:
- Eine Handvoll Mandeln . Dieses Superfood enthält ein ideales Verhältnis von Protein und Ballaststoffen (mit nur einem Hauch von gesundem Fett).
- 1 hartgekochtes Ei. Eier sind vitaminreich und voll von hochwertigem tierischem Eiweiß.
- Fettarmer Käse. Käse, auch wenn er fettarm ist, ist voller Protein.
- Hummus und Sellerie. Kichererbsen enthalten Ballaststoffe und Proteine, um dich die ganze Nacht satt zu halten.
- Griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt ist ein cremiger Snack mit einer der höchsten Proteinzahlen pro Unze auf dem Markt. Es ist auch weniger Zucker als andere Joghurtsorten.
- Apfel- und Erdnussbutter. Stillen Sie Ihr Verlangen nach Süße, ohne Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben. Erdnussbutter ist niedrig glykämisch und reich an Magnesium, daher ist sie ideal für verlangsamen die Aufnahme von Zucker durch Ihren Körper.
Abschiedstipps für Snack-Erfolg
Lass Essen nicht zu kurz kommen
Halten Sie gesunde Snacks bereit und essen Sie ausreichend und in regelmäßigen Abständen. Testen Sie Ihren Blutzucker vor und nach neuen Nahrungsmitteln und im Laufe des Tages, um zu wissen, was Ihr Körper braucht.
Tun Sie Ihr Bestes, um verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden
Kohlenhydrate sind nicht der Feind, aber raffinierte Sorten wie Brot, Nudeln und raffinierter Zucker richten verheerende Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel an. Suchen Sie nach gesunden Alternativen wie Banza , das sind Nudeln aus Kichererbsen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.
Bevorzugen Sie pflanzliches Protein
Protein ist nicht gleich Protein – tierisches Protein kann zu Insulin beitragen Widerstand . Forschung unterstützt den Austausch von tierischen Proteinen gegen pflanzliche Optionen zur Unterstützung von Diabetes Verhütung , und Management.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichem Protein ist, kann auch reduzieren der Bedarf an verordneten Medikamenten.
Gehen Sie ganz und unverarbeitet
Dies wird niemanden schockieren. Verarbeitete Lebensmittel enthalten überschüssiges Natrium, nicht so gesunde Fette und andere Chemikalien und Zusatzstoffe.
Diese Regel gilt auch für Obst. Das Entsaften, Einmachen und Trocknen von Früchten entfernt den nahrhaften Ballaststoffgehalt und erhöht gleichzeitig den Zuckergehalt.
Einfache Hochsteckfrisuren für langes Haar
Liebe dich selbst und liebe dein Essen
Diabetes zu haben sollte nie ein Grund sein, sich selbst zu bestrafen oder sich selbst weniger zu lieben. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um die richtige Anzahl von Kalorien, Fetten, Kohlenhydraten und Lebensmitteln zu bestimmen, die für Sie am besten geeignet sind.
Achten Sie auf Ihre Ernährungsgewohnheiten, aber begeben Sie sich nicht in ein zwanghaftes Zählgebiet (damit wir Gollum nicht vergessen?), das jeden ausbrennen und die Freude am Essen nehmen kann.
