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Plateaus sind eine lästige Tatsache, wenn es ums Abnehmen geht. Während die Pfunde anfangs leichter abnehmen können, kann es immer schwieriger werden, Fortschritte zu sehen, wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern.
Diese Art von Geschwindigkeitsschwelle auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme zu treffen, kann sehr entmutigend sein, aber ein Gewichtsverlustplateau ist ein zu 100 Prozent normales Hindernis, das Sie überwinden können.
9. März Vollmond 2020
Warum, Welt? Warum?!
Es ist eine Geschichte, die so alt ist wie die Zeit: Sie haben Kalorien eingespart, aber 6 Monate in, Ihr Gewichtsverlust kommt zu einem, was sich wie ein kreischender Halt anfühlt. Der menschliche Körper ist ein merkwürdiger Organismus – selbst Ärzte sind sich ein wenig gespalten, warum dieses Phänomen auftritt. Aber es gibt ein paar plausible Ursachen.
Der offensichtlichste Grund für ein Gewichtsverlustplateau ist eine Ernährungsumstellung, aber das ist nicht immer der Fall. Selbst wenn Sie alles tun, von dem Sie glauben, dass Sie es tun müssen, um Gewicht zu verlieren, können Sie immer noch in eine Sackgasse geraten.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber ein schneller und signifikanter Gewichtsverlust kann Ihre tatsächlich verlangsamen Stoffwechsel . (Schnelles Abnehmen ist auch kein sicherer oder nachhaltiger Ansatz – die CDC empfiehlt eine schrittweise Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche.)
Aber selbst wenn Ihr Gewichtsverlust langsam und stetig war, werden Sie wahrscheinlich manchmal ein Plateau erreichen. Jeder Gewichtsverlust geht auf Kosten einiger dünne Muskelmasse . Da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett, verlangsamt der Verlust von Muskelmasse Ihren Stoffwechsel, sodass Sie entweder mehr trainieren oder weniger essen müssen, um weiter abzunehmen.
Aber sollten Sie wirklich eines dieser Dinge tun? Es gibt andere Möglichkeiten, sich aus einem Plateau zu hangeln. Tauchen wir ein.
Stress ist scheiße
Betrachten Sie Stress als Ihren Erzfeind, wenn es um Gewichtsverlust geht. Stress kann veranlassen, dass die Leute mehr essen , auch wenn sie keinen Hunger haben. Es stimuliert auch die Produktion des „Stresshormons“ Cortisol, das gezeigt um die Bauchfettspeicherung zu erhöhen.
Stressbewältigung Techniken wie tiefes Atmen und Meditation sind nicht nur gut für deinen Noggin – sie könnten auch helfen beim Abnehmen .
Wenn Sie also ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, sich Sorgen zu machen – aus mehr als einem Grund.
Schlafen Sie ein
Genügend hochwertiger Schlaf ist zwar die Grundlage für einen gesunden Körper und Geist, kann sich aber auch auf Ihr Gewicht auswirken. Den Schlaf auszulassen macht alle möglichen all hormonelle Verwüstung Das kann Sie hungriger machen, die Fettspeicherung erhöhen und Ihren Stoffwechsel .
Zielen Sie darauf, Ihre 7 bis 9 Stunden pro Nacht (und definitiv nicht weniger als 5 Stunden pro Nacht), um Ihren Stoffwechsel zu schützen – und aus einer ganzen Reihe anderer gesundheitlicher Gründe.
Füllen Sie Ballaststoffe auf
Bekommen genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung kommt mit einer Vielzahl von gesundheitliche Vorteile . Es unterstützt die Verdauung und kann beim Abnehmen helfen. Aber nicht alle Fasern sind gleich, wenn es um ihre schlankmachenden Vorteile geht.
Viskose Ballaststoffe sind eine Art löslicher Ballaststoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spargel, Hafer, Rosenkohl und Leinsamen vorkommen. Wenn Viskosefasern mit Wasser in Kontakt kommen, bilden sie ein dickes gelartiges Material das verlangsamt die Nährstoffaufnahme und kann dir helfen länger satt fühlen .
Gemüse raus
Mama hatte recht: Dein Gemüse zu essen ist eine gute Idee. Gemüsereiche Ernährung ist bewährt um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Das macht Sinn, denn nicht stärkehaltiges Gemüse sind kalorien- und kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Schreib es auf
Forschung zeigt, dass Menschen manchmal unterschätzen, wie viel sie essen. Food Journaling kann ein effektiver Weg sein, um zu verfolgen, wie viel Essen Sie tatsächlich jeden Tag konsumieren.
Wenn Sie ein wirklich objektives Tool bevorzugen, um Ihre Aufnahme zu überwachen, gibt es eine App dafür – viele sogar. Apps können dir dabei helfen, deine gesamte Nahrungsaufnahme, ihre Nährstoffverteilung und sogar deine Aktivität im Auge zu behalten.
Food Journaling oder App-basiertes Tracking ist keine langfristige Praxis, da Sie sich dadurch mit Lebensmitteln und Kalorien beschäftigen können. Aber wenn Sie Ihre Aufnahme kurzfristig verfolgen, können Sie erkennen, welche Lebensmittel Sie möglicherweise zu viel essen, und Gewohnheiten erkennen, die Sie möglicherweise ändern möchten.
Steigern Sie Ihr Training
Wenn du weiter abnehmen willst, musst du Beweg dich so viel wie möglich. Denken Sie daran: Sie verlieren etwas magere Muskelmasse, wenn Sie abnehmen. Magere Muskelmasse ist der Motor, der Ihren Stoffwechsel antreibt, daher ist es wichtig, so viel wie möglich davon zu erhalten.
Das Hinzufügen von Widerstandstraining zu Ihrem Training kann Ihnen helfen wieder aufbauen und bewahren was deine Mama dir gegeben hat. Und Cardio nicht vergessen. HIIT (High Intensity Intervall Training) hat sich bewährt besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme zu fördern.
Packe das Protein ein
Protein beschleunigt deinen Stoffwechsel mehr als andere Makronährstoffe. Ein Teil davon hat mit TEF oder der thermischen Wirkung von Lebensmitteln zu tun. Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen als Kohlenhydrate und Fette zu verdauen.
Protein stimuliert auch die Produktion von PYY, einem Hormon, das verringert den Hunger und Sie fühlen sich beim Essen satt – sprechen Sie über eine Win-Win-Situation.
Verringern Sie Ihr Protein
Protein zu essen ist großartig, aber es ist noch besser, es auf Ihre Mahlzeiten zu verteilen. Da Protein dir helfen kann fühle mich zufriedener , etwas zum Frühstück und über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, kann verhindern, dass Sie es zu den Mahlzeiten übertreiben.
Dies gilt insbesondere, wenn es um Snacks . Nur weil es keine vollwertige Mahlzeit ist, heißt das nicht, dass Sie an Protein sparen sollten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass Menschen, die täglich einen Wheyprotein-reichen Snack zu sich nahmen, den ganzen Tag über weniger aßen als diejenigen, deren Snacks weniger Protein enthielten.
Versuchen Sie es mit einem schnellen Fasten
Intermittierendes Fasten (IF) hat einen Moment und es könnte eine gute Option für Sie sein. Forschung hat gezeigt, dass kurzfristiges Fasten oder intermittierende Energieeinschränkung die Gewichtsabnahme effektiver fördert als eine kontinuierliche Energieeinschränkung und möglicherweise weniger schädliche Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, andere zu verbessern Aspekte der Gesundheit wie Entzündungen, Cholesterin und Blutzuckerspiegel.
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Intermittierendes Fasten sollte als kurzfristiger Ansatz zur Gewichtsreduktion betrachtet werden, da es zu Verhaltensstörungen führen kann. Es ist auch keine One-Size-Fits-All-Option. Es wird nicht für Kinder oder Senioren empfohlen und sollte vermieden werden, wenn Sie:
- Diabetes haben
- eine reaktive Hypoglykämie haben
- sind schwanger
- sich täglich intensiv körperlich betätigen
Eine übermäßige Kalorienbeschränkung kann auch Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was die Menstruation stören könnte. Gehen Sie also vorsichtig vor.
Keto gehen oder Kohlenhydrate reduzieren
Eine andere Möglichkeit, sich aus einem Gewichtsverlustplateau herauszuwinden, besteht darin, die Kohlenhydrate zu reduzieren oder voll auf Keto zu setzen. diese (kurz für ketogene) Diäten sind sehr, sehr kohlenhydratarme Diäten (weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag).
Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Therapien den Menschen hilft mehr abnehmen als traditionellere Methoden wie Kalorienbeschränkung. Ketogene Diäten versetzen Ihren Körper in Ketose, die nachweislich Appetit verringern .
Du trinkst, du verlierst nicht
Legen Sie den Pinot Noir ab. In der Gewichtsabnahmeabteilung tut Alkohol Ihnen in den meisten Fällen keinen Gefallen.
Forschung hat gezeigt, dass manche Menschen dazu neigen, sowohl während als auch nach dem Trinken mehr zu essen. Außerdem hat sich Alkohol gezeigt Fettverbrennung unterdrücken und kann zu einer Zunahme des Bauchfetts beitragen.
Nimm deinen Schluck auf
Das Trinken von Kaffee und Tee kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aus vielen Gründen unterstützen – beginnend mit Koffein. Das Koffein in Kaffee und einigen Tees kann Ihren Stoffwechsel anregen leichter Schub während Sie gleichzeitig Ihren Appetit unterdrücken.
Wenn eine Tasse Joe nicht Ihre Marmelade ist, zeigen Untersuchungen, dass grüner Tee kann helfen, den Fettabbau zu steigern , dank seines Gehalts an Koffein und EGCG, einem starken Antioxidans.
Die Waage lügt nicht, aber sie kann irreführen
Sich über die Zahl auf der Waage zu besessen, wird Ihnen keinen Gefallen tun. Etwas so Einfaches wie Wassereinlagerungen nach einer salzigen Mahlzeit kann die Zahl wieder in die Höhe treiben, aber das bedeutet nicht, dass Sie ernsthaft an Gewicht zugenommen haben.
Und für die Damen können die Hormone, die zu dieser Jahreszeit durch Ihren Körper flattern, auch lege den Kibosh auf Ihren wahrgenommenen Gewichtsverlust.
Du tust du?
Das wichtigste Werkzeug, um ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden, ist Ausdauer. Bleiben Sie motiviert und versuchen Sie, einen oder mehrere der oben genannten Tipps zu berücksichtigen, um den Buckel zu überwinden.
