Eine Diabetes-freundliche Einkaufsliste für alle, die Zucker sparen möchten

Unser FB-Status mit Zucker:Es ist kompliziert. In einem ähnlichen Boot? Keine Bange.

Egal, ob Sie Diabetes in den Griff bekommen oder einfach nur süße Sachen reduzieren möchten, wir haben eine Einkaufsliste voller köstlicher Speisen – sogar Desserts –, um Sie zu behalten flirty und gedeihen die ganze Woche über!

Wenn bei Ihnen Diabetes (Typ 1 oder Typ 2) diagnostiziert wurde, ist die Menge und Art der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wichtig, um den Blutzuckerspiegel dort zu halten, wo er sein muss.

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Aber mit Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten, die scheinbar überall lauern, auch in Lebensmittel Wir halten es nicht einmal für süß, die Navigation durch den Lebensmittelladen kann schwierig sein.

Damit Sie sicher einkaufen können – ohne stundenlang durch die Gänge des Ladens zu wandern und Etiketten zu lesen – finden Sie hier eine von Experten genehmigte Liste mit Lebensmitteln, die das Einkaufen zum Kinderspiel machen.

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Denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt alle Artikel auf dieser Liste in einem Lebensmittelgeschäft benötigen – die Idee ist, ein Gefühl für die vielen Optionen an vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln zu bekommen, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Ihre Diabetes-freundliche Einkaufsliste

Proteine:

Zielen Sie auf 2 bis 3 Portionen pro Tag ab.

• Mageres Fleisch: Entscheiden Sie sich für Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut und mageres Rind- und Schweinefleisch. Halten Sie die Portionen auf 3 Unzen gekocht, was ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht.

• Fisch und Schalentiere: Wählen quecksilberarm Sorten, die auch reich an herzgesunden Omega-3-Fetten sind – darunter Lachs, Thunfisch und Austern. Eine Portion ist 3 Unzen. Versuchen Sie, mehrere Portionen pro Woche zu sich zu nehmen.

• Fettarme Milchprodukte: Wie Joghurt. Besonders griechischer Joghurt, da er mehr Protein enthält als die normale Sorte. Auch Käse und Hüttenkäse.
  Die Probiotika in Joghurt haben gezeigt, dass sie den Blutzucker senken, aber da einige Sorten einen hohen Zuckerzusatz haben können, wählen Sie eine mit 10 Gramm oder weniger Gesamtzucker und einem Gesamtkohlenhydratgehalt von 15 Gramm oder weniger pro Portion.

• Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen: Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Linsen, Edamame und Spalterbsen sind hochwertige vegetarische Proteinquellen – ebenso wie daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Hummus und Nussbutter.
  Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Glukose verlangsamen und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern können. Die Portionsgrößen variieren – zum Beispiel beträgt eine Portion Erdnussbutter 2 Esslöffel, während eine Portion Kichererbsen ½ Tasse beträgt – überprüfen Sie also die Etiketten.

• Eier: Sie sind sehr kohlenhydratarm – ein großes Ei hat etwa ein halbes Gramm – und enthält 7 Gramm Protein pro Portion. Eier enthalten auch Biotin, eine Art von B-Vitamin, das an der Insulinproduktion beteiligt ist.
  Auch wenn die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit dem Cholesterin bei diesen Männern weitgehend ausgeräumt wurden, ist es immer noch eine gute Idee, sie in Maßen zu essen.

Gemüse:

Zielen Sie auf 3 bis 5 Portionen pro Tag oder mehr.

• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Dazu gehören – ohne darauf beschränkt zu sein – dunkles Blattgemüse, Zwiebeln, Paprika, Pilze, Karotten, Brokkoli, Tomaten, Okra, Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Zucchini.
  Eine Portion ist 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht. Abwechslung ist wichtig! Unterschiedlich gefärbtes Gemüse bietet unterschiedliche nützliche Phytonährstoffe (diese Verbindungen geben eigentlich jeder Art von Produkt ihren Farbton).
  Achten Sie auf stärkehaltige Portionen wie Kartoffeln und Erbsen. Während der Verdauung baut Ihr Körper die komplexen Kohlenhydrate ab und wandelt sie in Blutzucker um.
  Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Gemüse nicht stärkehaltig ist, sehen Sie sich das an aufführen.

Früchte:

Zielen Sie auf 2 bis 3 Portionen pro Tag oder mehr.

• Frisches und gefrorenes Obst: Beeren, Melonen, Pfirsiche und Avocados (ja, technisch gesehen eine Frucht) haben in der Regel die wenigsten Kohlenhydrate. Aber auch andere Sorten wie Trauben, Äpfel, Orangen und Mango sind eine gute Wahl.
  Obwohl sie alle reich an natürlich vorkommendem Zucker sind, helfen die Ballaststoffe, die ganze Früchte enthalten, ihre Wirkung auf den Blutzucker abzuschwächen – und machen die meisten von ihnen zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index.
  Und den Gefrierschrank nicht vergessen. Gefrorenes Obst ist genauso nahrhaft – wenn nicht sogar mehr – als das frische Zeug, da es tiefgefroren wird, wenn es die höchste Reife erreicht hat.
  Gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz eignet sich hervorragend für Smoothies und Backwaren, und Sie müssen sich weniger Sorgen um den Verderb machen. Eine Portion ist 1 Tasse oder das Äquivalent, wie 1 mittelgroße Grapefruit oder 1 großer Pfirsich.

Getreide und Getreide:

Zielen Sie auf etwa 6 Portionen pro Tag.

• 100 Prozent Vollkornbrot und Brotprodukte: Lassen Sie sich nicht von Phrasen wie „mit Vollkornbrot“ täuschen. Drehen Sie das Paket um und überprüfen Sie es vor dem Kauf.
  Wenn die erste Zutat auf der Liste '100 Prozent Vollkornmehl' sagt, dann wissen Sie, dass Sie einen Gewinner haben. Wenn nicht, fahren Sie fort.
  Suchen Sie auch nach Produkten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Denken Sie daran, dass Vollkornbrote im Kohlenhydratgehalt jedem anderen Brot ähnlich sind, also behalten Sie die Portionen im Auge.

• Cracker: Viele Produkte behaupten, aus Vollkornprodukten hergestellt zu werden, haben aber nur eine sehr kleine Menge und sind stattdessen mit raffinierten Mehlen verpackt. Dies ist ein weiterer Fall, in dem Sie die Zutatenliste lesen und die Gesamtkohlenhydrate vergleichen möchten.

• Vollkorn: Wie brauner Reis, Wildreis, Quinoa, Gerste und Farro. Da es sich um Vollkornprodukte handelt, müssen Sie sich keine Sorgen um Etiketten machen. Eine typische Portion liefert etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

• Vollkornhafer oder stahlgeschnittene Haferflocken: Diese Typen haben einen niedrigeren glykämischen Index – und mehr Ballaststoffe – als die schnell kochenden Sorten. Eine typische Portion ist ½ Tasse gekocht.

• Frühstücks cerealien: Dieser Gang kann zentral für die Zuckerbombe sein, aber wenn du es weißt Wonach schauen , es ist nicht schwer, es mit einem niedrigen glykämischen Index auszumachen.
  Suchen Sie nach Zutaten wie Vollkornmehl, Weizenkleie, Gerste, braunem Reis und Buchweizen – und Getreide, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Überprüfen Sie auch die Gramm Zucker; es sollte weniger als 6 Gramm pro Portion haben.

Öle und Fette:

Zielen Sie auf etwa 6 Teelöffel pro Tag.

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fette : Dazu gehören Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
  Sie können diese Art von gut für Sie auch Fetten in Lebensmitteln wie Nüssen, Fisch und Avocados erhalten. Minimieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten – vermeiden Sie Transfette – wenn möglich. Letzteres wurde zwar weitgehend aus der Nahrungsversorgung genommen.

Getränke:

• Fettarme Milch oder Pflanzenmilch: Einige Arten von „Altmilch“ enthalten weit weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch. Eine Tasse normale, ungesüßte Mandelmilch hat zum Beispiel nur 1 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 12 Gramm in normaler Milch.
  Wenn Sie sich für den milchfreien Weg entscheiden, überprüfen Sie das Etikett vor dem Kauf und stellen Sie sicher, dass Sie sich für eines ohne Zuckerzusatz entscheiden.
  Vergleichen Sie auch die anderen wichtigen Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium. Einige aromatisierte Sorten enthalten Zuckerzusatz.

• Kaffee: Es ist gemischt Beweise ob Kaffeetrinken den Insulinspiegel verbessern kann oder den gegenteiligen Effekt hat, aber die meisten Experten sagen, dass es in Maßen in Ordnung ist.
  Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass es Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes senken könnte, wenn Sie derzeit grenzwertig sind oder die Krankheit nicht haben.

• Tee: Entscheiden Sie sich für ungesüßt und achten Sie auf das Koffein.

• 100 Prozent Fruchtsaft: Gehen Sie einfach. Selbst 100-prozentige Säfte ohne Zuckerzusatz können viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Im Allgemeinen 4 Unzen. liefert 15 Gramm natürlichen Zucker.

Gewürze und Süßstoffe:

• Kräuter und Gewürze: Während wir diese oft nur als Geschmacksverstärker betrachten, gibt es Beweise dafür, dass einige für Menschen mit Diabetes bemerkenswerte Vorteile haben.
  Zimt wurde in einigen gezeigt Studien um den Blutzucker zu senken und die Krankheit zu kontrollieren, obwohl die Forschung gemischt ist.
  Es gibt Beweise dass Kurkuma die Insulinsensitivität verbessern und auch den Blutzuckerspiegel senken kann.
  Und Nelken, Rosmarin, Ingwer, Knoblauch, Salbei, Oregano und würzige Gewürze wie rote Paprikaflocken reduzieren laut einer kürzlich veröffentlichten Studie die mit Diabetes verbundenen Entzündungen Rezension des Studiums.

• Süßstoffe: Einige der von der American Diabetes Association empfohlenen kalorienarmen Zuckeraustauschstoffe sind NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia und Pure Via. Diese gelten als sicher und potenziell hilfreich für die Gewichtskontrolle.

Gewürze:

• Essig und zuckerarme Produkte wie scharfe Sauce, Salsa, kalorienreduzierte Mayo und Senf sind allesamt eine gute Wahl.
  Vergleichen Sie bei der Auswahl von Produkten wie Salatdressing, Barbecue-Sauce und Ketchup die Lebensmitteletiketten. Einige können einen heimtückischen hohen Zuckergehalt aufweisen.

Nachspeisen:

• Wer sagt, dass Sie bei der Behandlung von Diabetes keine gelegentlichen Behandlungen bekommen können?
  Einige gute Optionen sind 100 Prozent Fruchteis am Stiel oder zuckerfreie Versionen, dunkle Schokolade, zuckerfreie heiße Schokolade, Engelskuchen, zuckerfreier Pudding und Obst mit zuckerfreier Schlagsahne.

Das wegnehmen

Es gibt Unmengen an Lebensmitteln, die Sie essen können, wenn Sie versuchen, sich an eine zuckerarme Diät zu halten. Greifen Sie zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinen.

Vergessen Sie nicht, Mahlzeiten im Voraus zu planen, auf die Portionsgrößen zu achten und Ihren Arzt und registrierten Ernährungsberater/Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.