Was Sie noch nie über Koffeinkonsum wussten (bis jetzt)

Ich habe in den letzten sieben Jahren eine Hassliebe zu Koffein gehabt – ein kurzer Zeitrahmen, ohne Zweifel im Vergleich zu den hingebungsvolleren Kaffeetrinkern unter uns. Aber in dieser Zeit habe ich einiges über die als 1,3,7-Trimethylxanthin bekannte Verbindung gelernt – und es ist nicht alles schön.

Im großen Kontinuum der Drogen wird Koffein aus gutem Grund als mild angesehen. Im Vergleich zu den Wirkungen von Drogen wie Kokain und Heroin, Koffein beeinflusst das Gehirn auf viel weniger strenge Weise. Deshalb mag es überraschen, dass Koffein nicht nur eine Suchtdroge, sondern auch eine Musterdroge für Abhängigkeit ist Koffein als Modelldroge der Abhängigkeit: Jüngste Entwicklungen beim Verständnis des Koffeinentzugs, des Koffeinabhängigkeitssyndroms und der negativen Koffeinverstärkung RR Griffiths und AL Chausmer Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, Nov. 2000, 20 (5): 223-31.

Nur wenige von uns denken vielleicht, dass der Inhalt unserer Kaffeetassen einer Pille oder einem Pulver gleichkommt, aber im Wesentlichen konsumieren wir Koffeinsüchtige jeden Tag. Egal, ob Sie Ihr Koffein über Kaffee, Energy-Drinks, Tee oder Limonade beziehen, es behält die gleiche Wirkung. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, was Koffein mit unserem Körper macht und welche Folgen die Koffeinabhängigkeit hat.

Das ist dein Körper auf Koffein

Koffein wird von mehr als 75 Pflanzen produziert, die als Pestizid verwenden . Der Mensch hat eine sehr niedrige, tolerierbare obere Aufnahmemenge nachgewiesen – mit anderen Worten, wir sind nicht an einen hohen Koffeinkonsum angepasst Die Wirkung des täglichen Koffeinkonsums auf die Hirndurchblutung: Wie viel Koffein vertragen wir? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 Oct;30(10):3102-14. Da es sich im Wesentlichen um ein Pestizid handelt, ist dies vielleicht nicht überraschend.

Koffein gehört sowohl zur Familie der Alkaloide (zusammen mit Morphin, Nikotin, Codein usw.) als auch zur Familie der Xanthine, aus der die meisten Stimulanzien stammen Koffein und verwandte Purinalkaloide: Biosynthese, Katabolismus, Funktion und Gentechnik . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, Februar 2008; 69(4):841-56. Bei der Aufnahme durch den Menschen Koffein bindet an Adenosinrezeptoren . Adenosin ist ein hemmender Neurotransmitter, der die Aktivität im Zentralnervensystem verlangsamt. Wenn Koffein es hemmt, fühlen wir uns weniger müde (was erklärt, warum Koffein für diejenigen von uns, die unter Schlafmangel leiden, so attraktiv ist) und unsere Neuronen feuern schneller. Im Wesentlichen unser Körper denkt dass eine Art Notfall passiert, und er überflutet sich mit Dopamin , Adrenalin, Cortisol und Acetylcholin.

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Koffein auch strafft die Muskeln , erweitert die Pupillen, öffnet die Atemwege, erhöht die Pulsfrequenz und verengt die Blutgefäße. Dieser letzte Effekt ist der Grund, warum Koffein manchmal in schmerzlindernden Medikamenten enthalten ist, da eine geringere Durchblutung des betroffenen Bereichs weniger Schmerzen bedeutet Koffein als schmerzstillendes Adjuvans bei akuten Schmerzen bei Erwachsenen . Derry, CJ, Derry, S. und Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 14. März 2012; 3:CD009281. Koffein wird aufgrund seiner Biochemie als Suchtmittel eingestuft Koffein als Modelldroge der Abhängigkeit: Jüngste Entwicklungen beim Verständnis des Koffeinentzugs, des Koffeinabhängigkeitssyndroms und der negativen Koffeinverstärkung RR Griffiths und AL Chausmer Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, Nov. 2000, 20 (5): 223-31.

Koffein, Gesundheitsrisiken und Sucht

Jetzt offiziell als Störung eingestuft , Koffeinabhängigkeit ist real und hässlich. Das weiß sicherlich jeder, der seine morgendliche Tasse Kaffee verpasst hat. Ob du Koffein trinkst große oder kleine Mengen , sein Verbrauch war korreliert mit altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose und vorzeitige Alterungssyndrome, hauptsächlich aufgrund seiner Fähigkeit, Telomere verkürzen (die Enden der menschlichen Chromosomen). Zellalterung bedeutet auch frühe Falten; Koffein kann auch zu grauen Haaren führen und beschleunigt den Haarausfall (Vielleicht paradoxerweise eine Studie schlägt vor, dass Koffeinkonsum den Menschen helfen kann, länger zu leben, während ein anderer herausfand, dass Koffein stärkt das Gedächtnis der Menschen .).

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Koffein hat besonders negative Auswirkungen wenn es darum gehthochwertige zzzs bekommen. Viele von uns haben gehört, dass es nicht gut ist, nachmittags Koffein zu trinken, da dies den Schlaf am Abend negativ beeinflussen kann. Dies resultiert daraus, dass die Halbwertszeit von Koffein (oder die Zeit, die benötigt wird, bis die Hälfte der Substanz vom Körper verstoffwechselt wird) beträgt etwa sechs Stunden. Das bedeutet, dass um 22:00 Uhr, einige davon 14:00 Uhr. Kaffee schwimmt immer noch im Blutkreislauf herum. UndDasbedeutet, dass Koffein uns daran hindern kann, gut zu schlafen, was zu Schläfrigkeit am nächsten Tag führt Auswirkungen von Koffein auf Schlaf und Kognition . Snel, J. und Lorist, MM. Fortschritte in der Hirnforschung, 2011;190:105-17. Koffeinkonsum kann auch normale Schlafmuster stören, was bedeutet, dass der Schlaf, den wir bekommen, nicht so erholsam ist Auswirkungen von Koffein und seiner Kombination mit Zolpidem oder Trazodon auf Schlafstadien und Mikroarchitektur bei gesunden Probanden . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 Jul;23(5):487-94. Das Folgen von unzureichendem Schlaf umfassen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen, beeinträchtigte kognitive Leistungsfähigkeit und endokrine Störungen Eine einzige Nacht Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel und das Hungergefühl bei normalgewichtigen gesunden Männern . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 17. September 2008 (3): 331-4 Auswirkungen von Schlafentzug auf die Kognition . Killgore, WD. Fortschritte in der Hirnforschung, 2010;185-105-29 Stoffwechsel- und endokrine Wirkungen von Schlafentzug . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005;6(6):341-7.

Koffeinentzug ist, wie jeder, der ihn durchgemacht hat, sagen kann, keine lustige Erfahrung Koffeinentzug, akute Wirkungen, Toleranz und Fehlen positiver Nettowirkungen der chronischen Verabreichung: zerebrale Blutflussgeschwindigkeit, quantitatives EEG und subjektive Wirkungen . Sigmon, S. C., Herning, R. I., Better, W., et al. Psychopharmacology, Juli 2009;204(4):573-585. Während die Entzugszeit vor allem für Kopfschmerzen bekannt ist, kann sie auch unangenehme Symptome wie Hirnnebel, Lethargie, negative Stimmung, Schläfrigkeit, Depression und im Extremfall Erbrechen beinhalten Eine kritische Überprüfung des Koffeinentzugs: empirische Validierung von Symptomen und Symptomen und Anzeichen, Inzidenz, Schweregrad und damit verbundenen Merkmalen . Juliano, LM und Griffiths, RR. Psychpharmakologie, Okt. 2004;176(1):1-29. Die gute Nachricht ist, dass langfristig keine negativen Auswirkungen des Koffeinentzugs auf die Gesundheit bekannt sind. Dies ist jedoch kein Trost für jemanden, der es erlebt!

Das wegnehmen

Was ist also die gesündeste Art, Koffein zu konsumieren? Wenn Sie es nicht ganz aufgeben können, deutet eine Studie darauf hin, dass der Konsum in kleinen Mengen (ungefähr 100 mg bis 200 mg oder ungefähr 1 bis 2 Tassen Kaffee) unmittelbar vor dem Training für die Wachstumshormonproduktion von Vorteil sein könnte Koffein dämpft die akute Reaktion des Wachstumshormons auf eine einzige Widerstandsübung . Bo-Han, Wu und Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, Juni 2010; 9(2): 262-269. Der Konsum von Koffein über grünen Tee ist auch eine gesündere Option, da grüner Tee gesunde Verbindungen wie das Antioxidans Epigallocatechingallat und die Aminosäure L-Theanin enthält Epigallocatechingallat (EGCG) ist das wirksamste chemopräventive Polyphenol gegen Krebs in grünem Tee . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang und Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012;4(11):1679-1691. Sogar Kaffee hat einiges zu bietenbeeindruckende gesundheitliche Vorteilesolange es in Maßen konsumiert wird.

Wenn Sie jedoch mehr als zwei Tassen pro Tag trinken, ist es wahrscheinlich eine kluge Idee, Ihren Konsum schrittweise zu reduzieren. Reduzieren Sie über einen Zeitraum von einigen Wochen, um die oben beschriebenen unangenehmen Entzugserscheinungen zu vermeiden. Wenn Sie am unteren Ende des Spektrums der Koffeinaufnahme bleiben, helfen Sie sich dabei, die meisten schädlichen Auswirkungen der Sucht zu minimieren Charakterisierung von Personen, die eine Behandlung wegen Koffeinabhängigkeit suchen . Psychological Addict Behavior, Dez. 2012;26(4):948-954.

Biochemisch ist Koffein eine süchtig machende Verbindung mit mehreren möglichen negativen Auswirkungen, obwohl viele von ihnen durch den Konsum von Koffein nur in Maßen und aus gesünderen Quellen wie Kaffee oder Tee gemildert werden können. Das Problem entsteht, wenn große Mengen Koffein verwendet werden, um chronischen Schlafmangel zu bewältigen – und leider scheinen beide Gewohnheiten so amerikanisch wie Apfelkuchen geworden zu sein. Wir sind ein Land mit wenig Energie, wenig Schlaf und dementsprechend viel Koffein.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS ist ein NASM® zertifizierter Personal Trainer und NASM® zertifizierter Fitness-Ernährungsspezialist. Er schreibt fürPaleo-Magazin®,Die Paleo-Diät®, undPaleoHacks.Er leitet auch sein eigenes Ernährungs- und Fitnessberatungsunternehmen, Eat Clean, Train Clean® während er seinen Doktortitel in Ernährungsbiochemie verfolgte. Die hier geäußerten Ansichten sind seine. Um mehr über Casey zu erfahren, schau dir seine an Webseite oder folge ihm weiter Twitter .