Das Training mit der Keto-Diät kann seltsam sein – hier ist, was funktioniert

Oh, die Keto-Diät. Jeder schwärmt davon – meine Freunde, ihre Freunde, zufällige Facebook-Freunde, die ich eigentlich nicht kenne, aber irgendwie in meinem Feed aufgetaucht sind. Die Leute werden einfach nicht den Mund halten, wie die Keto-Diät all dies gebracht haterstaunliche Ergebnisse, wie superschneller Gewichtsverlust und erhöhte Energie. Zuerst fand ich das zutiefst ärgerlich, aber schließlich entschied ich, dass, wenn Sie ’sie nicht schlagen können, nun… Ich ging voran und versuchte es für mich.

Machen Sie sich über mich lustig, weil ich die Art von Person bin, die sich von einer Brücke stürzen würde, wenn alle ihre Freunde alles tun würden, was Sie wollen – zumindest habe ich meine Recherchen durchgeführt: Ich habe früh gelernt, dass diese Ernährung anders ist, und ich Konnte Keto nicht einfach für ein oder zwei Wochen ausprobierenwie die meisten Diäten. Klinischer Ernährungscoach Ariane Hundt , M.S., sagte mir, dass es je nach Ihren üblichen Essgewohnheiten 1-2 Wochen dauern kann, bisin Ketose fallen– ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle verwendet – und dass es am besten ist, weitere zwei Wochen zu gehen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Das brachte mich zu einem Monat von zähle meine Makros wie verrückt, um sicherzustellen, dass 75 Prozent meiner Kalorienaufnahme aus gesunden Fetten, 15 Prozent aus Proteinen und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten stammten. Um das ins rechte Licht zu rücken, bei meiner 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät hätte ich ungefähr 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zugeteilt, und ein New Yorker Bagel (den ich sehr, sehr mag) hat ungefähr 67 Gramm von Kohlenhydraten.

Als ich meine übliche Essstrategie erkannte (die sich hauptsächlich auf Protein und a gesunde Fette und Kohlenhydrate ) aus dem Fenster fliegen wollte, fragte ich mich, wie mein Training wohl abschneiden würde.

Zuerst fühlte ich mich nicht so heiß.

Wie jeder gute Diätetiker habe ich an einem Montag mit Keto begonnen, nachdem ich ein Wochenende mit einer Pizza und ein paar Bieren genossen hatte. Meistens steht in meinem Kalender von Montag bis Freitag eine Schweißsession, aber ich dachte mir, es wäre klug, den Tag von einem harten Training freizunehmen, falls ich mich am ersten Tag verrückt fühlte.

Dieser Tag kam und ging und ich fühlte… fein. Also kehrte ich am zweiten Tag zu meinem regulären Programm zurück, beginnend mit einem meiner Lieblings-Lauf- und Kraftlaufkurse bei Mile High Run Club . Ich weiß, es ist keine geniale Idee, ein brandneues Training auszuprobierenundeine brandneue Diät (je weniger Variablen Sie haben, desto besser), also hielt ich es für eine sichere Wahl.

Ich fühlte mich während des größten Teils des Unterrichts in Ordnung – ich wurde nicht ohnmächtig oder flog von der Rückseite meines Laufbands –, aber jedes Mal, wenn ich die Geschwindigkeit auf mein übliches Intervalltempo erhöhte, wurde ich schnell von Müdigkeit heimgesucht. Ich bin auch während des Kettlebell-Teils des Unterrichts mit dem Kampfbus gefahren. Mit den gleichen Gewichten, die ich normalerweise wähle, konnte ich in der vorgesehenen Zeit nicht so viele Wiederholungen ausführen, wie ich es normalerweise tue.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., Cheftrainer von Training des menschlichen Vortex , sagt mir, dass das normal ist. „Ihr Körper nutzt einen anderen Weg, um die Energie freizusetzen, die er braucht, um den Trainingsbedarf zu decken“ er sagt. „Außerdem gilt in der Regel hochintensives Training mit wiederholten harten Anstrengungen neigen dazu, nicht gut mit der Keto-Diät zu harmonieren, da Ihr Körper Fett als Energiequelle verwendet. Um die benötigte Energie zu bekommen, muss der Körper Fett abbauen, anstatt Kohlenhydrate zu ziehen, und das braucht mehr Zeit.”

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Aus diesem Grund habe ich für den Rest der Woche die Intensität meiner Trainingseinheiten reduziert. „Verstehen Sie, was Sie ‘sollten’ in der Lage sein wird, anders zu sein, da Sie den Körper auffordern, anders zu laufen, und auf ein Energiesystem, das den Anforderungen nicht so gewachsen ist, wie Sie es gewohnt sind. sagt Brodie.

Ich habe mein Training auch nicht gut genug aufgeladen und ich habe auf die harte Tour gelernt.

Gegen Ende meiner ersten Woche wurde ich mit dem zugeschlagenKeto-Grippe, eine Reihe unangenehmer, grippeähnlicher Symptome, die häufig auftreten, wenn sich Ihr Körper an eine neue Energiequelle und einen verringerten Elektrolytspiegel anpasst. Ich hatte einen Boxkurs bei Rumpeln geplant, entschied aber, dass es für meinen Körper besser sei, sich auszuruhen – Intervalltrainings mussten in den Hintergrund treten, da mein Körper sich ausbalancierte.

„Um in die Ketose einzusteigen, ist es am besten, sich in den ersten ein oder zwei Wochen auf Trainings zu konzentrieren, die Appetit, Heißhunger und Energie ausbalancieren – wie zwei- bis dreimal pro Woche Gewichtheben, gefolgt von Intensitäts-Cardio,” Hundt sagt. „Kardio mit geringerer Intensität verbrennt mehrFettals Brennstoff, während höhere Intensität mehr verbrenntZuckerals Treibstoff. Aus diesem Grund können Sie mit Workouts mit geringerer Intensität leichter in die Ketose übergehen.”

Was war nicht einfach? Essen.

Eine weitere Änderung, die ich vornehmen musste? EssenMehr. Da ich einen so hohen Fettanteil zu mir nahm – was Hundt sagt, dass es sehr sättigend sein kann – fühlte ich mich die meiste Zeit satt. Aber ich habe meine Kalorienziele nicht erreicht. Brodie erklärte, dass mein Körper bei einem zu großen Kaloriendefizit in den Hungermodus geraten würde, was zu Muskelabbau und noch mehr Energiemangel führen kann, als ich es bereits erlebt hatte. Es könnte auch meine Verletzungsgefahr erhöhen, sagt er, und ich würde mich auf keinen Fall ganz aus dem Trainingsspiel herausnehmen.

Ich dachte, ich tue genug, um jeden Bissen auf meinem zu verfolgen Fitbit-App und ständig googeln, „Wie viele Kohlenhydrate hat das Lückenfüller?” Aber ich habe immer noch spontan gegessen. Brodie erklärte, dass die Planung meiner Mahlzeiten im Voraus das Leben mit Keto viel einfacher machen würde.

tatsächlich

Steady-State-Workouts waren meine Marmelade.

Von Zeit zu Zeit habe ich Tage, an denen ich keine Ahnung habe, welches Training ich machen soll. Als dies während dieses einmonatigen Experiments geschah, schlug Brodie vor, dass ich auf stationäre Ausdauertrainingseinheiten zurückgreifen sollte.

„Es ist die Fluktuation der Anstrengung, die Sie töten kann“ erklärte Brodie. „Wenn Sie diese Intensitätsschwankungen haben, werden die Kohlenhydrate benötigt, um einen schnellen Bedarf zu decken.“

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Das hat tatsächlich perfekt geklappt: Ich war für eine 62-Meilen-Wohltätigkeitsradtour angemeldet, als mein Monat der Keto-Diät zu Ende ging. Anstatt mich mit meinem normalerweise intervalllastigen Trainingsplan zu verzetteln, gab mir Brodie die Erlaubnis, auf den Sattel zu steigen, um Erkundungstouren durch die Stadt zu unternehmen. Um Langeweile zu vermeiden, schlug er vor, meine Intensität einmal pro Woche zu erhöhen, um zu sehen, wie es mir erging.

„Planen Sie Mini-Experimente mit steigender Intensität in 1-2 Trainingseinheiten alle 5-7 Tage“ er sagt. „Dies wird dir helfen, die Grenzen deines Körpers zu finden und weiterhin in den Hintern zu treten und Namen zu nehmen, während du deine Ziele erreichst.“

Und Krafttraining hat mich gerettet.

Während ich an den Wochenenden viel Rad gefahren bin, konzentrierte ich mich mehr aufKrafttrainingwährend der Arbeitswoche. „Die Zunahme dichter, magerer Muskelmasse hilft dem Körper, in Ruhe mehr Fett zu verbrennen und kann Sie auf Ihrer Reise zur Körpertransformation beschleunigen“ sagt Brodie.

Hundt stimmt zu. „ Krafttrainings-Workouts bieten einen viel besseren Stoffwechseleffekt als Cardio-Training, unabhängig davon, ob Sie sich in Ketose befinden oder nicht,” Sie erklärt. Solange ich eine Routine durchbrachte, die mich heiß und verschwitzt machte, meine Herzfrequenz erhöhte und Muskelermüdung erreichte, würde ich mit dem begehrten Geld verdienen Nachbrenneffekt für bis zu 48 Stunden nach dem Schwitzen, sagt sie.

Außerdem bieten Krafttrainingseinheiten eine Steigerung von Testosteron und Wachstumshormon , von dem Hundt sagt, dass es den Körper in den Fettverbrennungs- und Muskelaufbaumodus versetzt – zwei Dinge, die ich auf jeden Fall bei Keto erleben wollte.

Und es gibt zumindest einige Forschungen, die sie untermauern: Eine aktuelle Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung notierte die Ergebnisse von 25 Männern, die ein Krafttrainingsprogramm absolvierten. Einige waren auf der Keto-Diät und andere auf einer westlichen Standarddiät. Während in beiden Gruppen während der ersten 10 Wochen die fettfreie Körpermasse zunahm und die Fettmasse abnahm, zeigte nur die Keto-Gruppe in der letzten Woche, als die Kohlenhydrate wieder aufgenommen wurden, eine stärkere Zunahme der fettfreien Körpermasse. Natürlich ist eine Studie mit 25 Personen kaum ein Beweis, aber esistein guter Anfang, um Beweise zu unterstützen.

Aus diesem Grund schlug Brodie vor, 3-4 Tage die Woche Krafttraining zu machen. Aber als er sah, wie sehr ich das Profil liebe, sagte er, dass ich die Maschine nicht völlig ignorieren musste. „Tragen Sie nach dem Krafttraining das Cardio-Gerät für 20 Minuten Ausdauertraining basierend auf der Herzfrequenz auf“ er schlägt vor. Meine Anlaufstelle? Audio-geführt Laufen und Laufband im Freien Klassen auf dem Platoon-App .

Am Ende des Tages musste ich natürlich die HIIT-Kurse reduzieren, für die ich mich normalerweise anmelde…

Aber das schaffte Zeit für Aktivitäten, von denen ich weiß, dass ich sie liebe, für die ich aber selten Zeit habe, wie zum Beispiel draußen reiten und heben. Und nach dieser ersten Woche, solange ich richtig tankte, konnte ich meinen Körper immer noch auf eine Endorphin-produzierende, schweißtreibende und fettverbrennende Weise trainieren.

Und jetzt, wo ich fertig bin? Ich habe ein heißes Date – mit einem Alles-Bagel.