Eine super-überraschende Strategie zur Verbesserung Ihres Trainings

Angesichts unserer Mehr-ist-Mehr-Kultur mag die Idee, das Fitnessstudio für eine Weile zu entlassen, kontraintuitiv erscheinen. Als ob Sie sich innerhalb weniger Tage völlig entschleunigen und mit null Muskeltonus und der aeroben Kapazität eines asthmatischen Kettenrauchers aufwachen werden.

Aber wenn Sie ein regelmäßiger Trainierender sind – insbesondere der Go-Hard-or-Go-Home-Variante – kann ein wenig Ruhe tatsächlich seingenauwas Sie brauchen, sagt Richard Weil, ein Sportphysiologe und Leiter des Gewichtsverlustprogramms bei Mount Sinai St. Lukes Hospital in New York City.

„Die herkömmliche Fitnessweisheit lautete immer, 48 Stunden zu warten, bevor dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert wird“ er sagt. „Aber Muskeln regenerieren sich nicht schnell, und wenn Sie wirklich hart trainiert haben, kann es bis zu fünf volle Tage damit Sie sich vollständig erholen. In dieser Ausfallzeit wird man stärker.”

Das liegt daran, dass Sie bei jedem Training Ihre Muskeln traumatisieren und mikroskopisch kleine Risse im Gewebe erzeugen. Klingt beängstigend, ist es aber tatsächlich Heilung dieser kleinen Tränen die Ihre Muskeln an Größe und Kraft wachsen lassen. „Wenn Sie also weiterhin hart trainieren, könnten Sie diese Zuwächse besiegen und Ihren Körper mehr abbauen als aufbauen.„ Mit anderen Worten, all die harte Arbeit geht den Bach runter. Uncool.

Auch nicht cool? Übertraining wird mit ziemlicher Sicherheit zu Verletzungen führen. Es ist einfache Überbeanspruchung der Mathematik. Traumatisieren Sie Ihre Muskeln zu sehr, und diese Mikrorisse werden zu einer Verletzung, die Sie in Ihrem Training zurückwerfen wird, wie eine gezogene Leiste oder ein verzerrter Rücken.

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Nichts davon soll heißen, dass Sie sich auf der Couch total austoben sollten.

„Ausruhen ist wahrscheinlich das Schlimmste, was Sie tun können“ Weil fügt hinzu. Sie möchten etwas Einfaches tun Bleib in Bewegung gerade genug, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen – was beim Heilungsprozess hilft – aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Muskeln unnötig belasten. Denken Sie an: leichte Bewegung, wie einen Spaziergang mit Ihrem Hund, ein leichtes Schwimmen oder eine erholsame Yin-Yoga-Klasse.

Das Essen von viel hochwertigem Protein (Eier, mageres Hühnchen, Joghurt) kann auch beschleunigen die Dinge.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die die Gewebereparatur erleichtern – sie sind buchstäblich die Bausteine ​​des Muskels. „Kohlenhydrate und Fette sind natürlich auch wichtig, aber Protein ist besonders wertvoll“ sagt Tommy John , ein Spezialist für Sportleistung in San Diego und Autor von Verletzungen minimieren, Leistung maximieren . „Dierichtige Menge an Proteinist bei jedem anders. Hören Sie auf Ihren Körper – denn vertrauen Sie mir, es wird so sein wie: ‘Oh, ich brauche das,Gib mir!'”

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Ebenso wichtig ist es, eine Pause von intensivem Cardio einzulegen.

Tatsächlich empfiehlt Weil regelmäßig Sport-Sabbaticals. „Letztes Jahr hielt ich einen Vortrag auf einer Konferenz und dieser Arzt kam zu mir und fragte mich nach HIIT-Training. Er hatte wirklich hart trainiert, hatte aber nicht das Gefühl, dass sein ganzes Cardiotraining ihm dabei half, sich zu verbessern – und er dachte, HIIT könnte die Antwort sein. Weil sagt. „Ich warf ihm einen Blick zu und sagte: ‘Sie arbeiten zu hart! Sie müssen eine Pause einlegen – nicht mehr Sport treiben.’ Ich schlug sieben bis zehn Tage Pause vor – sogar zwei Wochen. Er machte sich Sorgen, nicht so lange Sport zu treiben, aber er tat es. Ein paar Wochen später erhielt ich eine E-Mail, in der ich mich dafür bedankte, dass ich ihn dazu überredet hatte.

„Übermäßiges Cardio-Training erhöht den Stresshormonspiegel Cortisol und andere Entzündungsmarker im Körper auf ungesunde Niveaus” Johannes sagt. „Wenn Sie beispielsweise laufen,’erzeugen Sie eine vier- bis fünffache Kraft’ Ihr Körpergewicht bei jedem Schritt. Das ist ziemlich traumatisch.” Und während Powerlifter sicherlich so trainieren, sind sieebenfallsMobilitäts- und Flexibilitätsarbeit in ihre Routinen integrieren – sie wissen um den Wert der Erholung und dass sie dadurch nicht zurückgeworfen werden.

Weil sagt, dass Sie wissen, dass eine Pause fällig ist, wenn Sie ständig Schmerzen haben, das Gefühl haben, schwächer zu werden, machen keine Fortschritte , oder sind einfach nur gelangweilt oder ausgebrannt. Ansonsten eine kürzere zwei- bis drei Tage Kühlzeit ist wohl in Ordnung. Eine kleine Auszeit wird dir helfen, stärker und motivierter als zuvor zurückzukommen. Bis bald, Turnschuhe!