6 starke Wahrheiten, die ich gelernt habe, indem ich 30 Tage lang absolut alles verfolgt habe

Auf Zahlen zu achten war noch nie meine Spezialität. (Deshalb habe ich Journalismus und nicht Finanzen als Beruf gewählt.) Diese Vorliebe gilt auch für meine Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Obwohl ich im Allgemeinen weiß, welche Lebensmittel gesund sind und ich gerne anspruchsvolle Workouts mache, verlasse ich mich gerne auf meinen Körper – und meine Geschmacksknospen – als Leitfaden, anstatt Kalorien zu zählen oder einen Pulsmesser umzulegen.

Aber vor ein paar Monaten bemerkte ich, dass meine Energie nachließ und die Skala nach oben kroch. Als ich merkte, dass etwas nicht stimmte, konsultierte ich meinen Arzt. Er fand einige Ernährungsmängel, schlug Nahrungsergänzungsmittel vor und sagte mir, ich solle genau verfolgen, was ich esse. Also habe ich die (selten verwendete) MyFitnessPal-App auf meinem iPhone gestartet und die Kalorien- und Makronährstoffeinstellungen meines Arztes vorgenommen. Ich habe mir auch eine Fitbit Alta HR gekauft, um mein Aktivitätsniveau, meine Herzfrequenz und meine Schlafgewohnheiten genauer zu untersuchen.

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Ehrlich gesagt, war der Gedanke, meine Trainings- und Essgewohnheiten in Statistiken, Prozentsätze und Tortendiagramme umzuwandeln, ein wenig einschüchternd. Bei Zahlen gibt es keinen Spielraum. Sie beschönigen keine Fakten oder rechtfertigen Entscheidungen, wie es mein Gehirn bei einer Bestellung von Pommes oder einem dritten Glas Wein tut. Und während mehrere Studien zeigen, dass Food Journaling ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren, andere Forschung findet, dass dies auf lange Sicht ungenau und zu aufwendig sein kann.

Trotz dieses Zögerns habe ich mich verpflichtet, meine Routinen einen Monat lang aufzuzeichnen (und Benachrichtigungen auf meinem Telefon einzurichten, um mich daran zu erinnern). Folgendes habe ich gelernt, als ich feststellte, was ich gegessen habe, wie viel ich mich bewegt habe und wie gut ich 30 Tage lang geschlafen habe.

1. Kalorien summieren sich (selbst wenn ich „gesund“ esse).

Am ersten Tag erreichte ich mein Kalorienziel, als ich meinen Nachmittagssnack beendet hatte (whoops!). Es ist wahrscheinlich keine Überraschung für jeden, der jemals ein Ernährungstagebuch geführt hat, aber ich habe schnell gemerkt, dass ich mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Fette – und weniger Protein – zu mir nahm, als ich sollte.

Das „gute” Fette und nährstoffreiche „Superfoods” Ich habe in meine Ernährung aufgenommen – von der Mandelbutter, die ich auf Vollkorntoast gestrichen habe, über das Olivenöl, eine halbe Avocado und Kürbiskerne auf meinem Salat beim Mittagessen bis zum Lachs beim Abendessen –, summierte sich auf… Aufstieg. Diese „gesunden” Lebensmittel allein entsprechen mehr als 800 Kalorien und 67,5 Gramm Fett – mehr als die Hälfte meines täglichen Kalorienziels und mehr als die Grenze meiner täglichen Fettaufnahme. (Laut der USDA , sollten bis zu 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Wenn Sie also 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das maximal 58 Gramm Fett.)

Das soll nicht heißeneinfach und mehrfach ungesättigte Fettesind nicht gut für Sie; sie nützen dir Herz und Gehirn und kann helfen Cholesterin senken . Aber ein Übermaß an allem kann zur Gewichtszunahme beitragen. Ich habe mich bei meiner gesünderen Wahl vielleicht tugendhaft gefühlt (diese Salatbeläge schlagen sicher Cheddar-Käse und Speck), aber ich habe nicht die Menge an Kalorien berücksichtigt, die sie enthalten.

Innerhalb einer Woche nach dem Tracking begann ich, meine Entscheidungen neu zu bewerten, indem ich meine Aufnahme von mageren Proteinen (Huhn, Proteinpulver und Bohnen), Gemüse und Vollkornprodukten erhöhte, um mein Makronährstoffgleichgewicht auszugleichen. Das war nicht einfach, aber es war aufschlussreich zu erkennen, dass selbst die gesündesten Lebensmittel (viele) Kalorien enthalten können.

2. Ich habe mich nicht mehr so ​​viel bewegt wie früher.

Letzten Herbst bin ich von New York City, wo jeder zu Fuß unterwegs ist, nach Atlanta gezogen, wo jeder Auto fährt, was meine tägliche Schrittzahl stark beeinträchtigt hat. Außerdem habe ich angefangen, von zu Hause aus zu arbeiten, also bin ich nicht einmal jeden Tag zu und von einem Bürogebäude gelaufen.

Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, dass dies zu meiner Gewichtszunahme beigetragen hat, aber mir wurde klar, dass ich bewusster in die Bewegung passen musste, wenn ich mein Ziel erreichen wollte10.000-Schritte-Ziel. Glücklicherweise war es eine ziemlich lustige Herausforderung – und die „Feier” Fitbit warf jedes Mal, wenn ich mein Ziel erreichte, einen zusätzlichen Anreiz. Ich fing an, Besorgungen zu Fuß zu machen, 15 Minuten länger durch den Park zu laufen und versuchte einfach, mich allgemein mehr zu bewegen.

3. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist praktisch.

Trotz jahrelangem Training und sogar ein paar Halbmarathons auf dem Buckel habe ich nie auf meine Herzfrequenz geachtet. Aber als ich anfing, es zusammen mit meiner Schrittzahl auf meinem Fitbit blinken zu sehen, war ich fasziniert. Verwendung der Karvonen-Formel , habe ich herausgefunden, wie hoch meine Herzfrequenz sein sollte, wenn ich mit moderater (124 bis 150 Schläge/min) und kräftiger (151 bis 178 Schläge/min) Intensität trainiere. Dann fing ich an, es mitten im Lauf oder in der Mittelklasse zu überprüfen. (Wer hätte gedacht, dass Hot Yoga Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben lässt?!) Es half mir sicherzustellen, dass ich bei langen Spaziergängen in dieser gemäßigten Zone blieb und in die „energische” Zone für mindestens 20 Minuten, zweimal pro Woche, pro ACSM-Richtlinien .

4. Ich habe nicht so viel geschlafen, wie ich dachte.

Dies war vielleicht die größte Überraschung von allen. In den meisten Nächten gehe ich um 23 Uhr ins Bett, schlafe um etwa 11:30 Uhr ein und wache gegen 8 Uhr morgens auf. Das sollte mindestens acht Stunden Schlaf ergeben, oder? Nicht genau. Da der Fitbit deine Herzfrequenz überwacht, kann er erkennen, in welcher Schlafphase du dich befindest – leicht, tief oder REM – und wie oft du nachts aufwachst.

In meiner ersten Verfolgungswoche war ich schockiert, als ich in einer Nacht, in der ich ab 23 Uhr im Bett lag, nur sechseinhalb Stunden Schlaf aufzeichnete. bis 8 Uhr! Es stellte sich heraus, dass ich bis Mitternacht nicht wirklich eingeschlafen bin und nachts mehrmals aufgewacht bin. Als mein Wecker um 7 Uhr morgens klingelte, hatte ich also nur sechs Stunden erholsamen Schlaf. Ich persönlich denke, mein Körper braucht mindestens acht.

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Infolgedessen bemühte ich mich, mein Telefon bis 10:30 Uhr aus der Hand zu legen, um sicherzustellen, dass ich solide acht Stunden habe. Mir geht es besser, aber es gibt immer noch Nächte, in denen ich nur sechs oder sieben bekomme – und ich kann den Unterschied in meinem Energieniveau feststellen, ohne meine Fitbit-Daten zu überprüfen. In den Nächten lasse ich mir viel Zeit, um ein paar feste Zzzs zu machen, ich fühle mich so viel energiegeladener.

5. Übung ist kein Wundermittel zur Gewichtsreduktion.

Es ist eine Wahrheit, die ich immer wieder gehört habe, aber immer versucht habe, sie zu ignorieren:Du kannst eine schlechte Ernährung nicht ausüben. Mit anderen Worten, was Sie essen, ist viel wichtiger als wie viele Kalorien Sie verbrennen oder wie viele Schritte Sie gehen. Plus, Forschung zeigt, dass Menschen oft überschätzen, wie viele Kalorien sie beim Training verbrennen, sodass wir nach dem Training möglicherweise mehr essen, als wir wirklich brauchen.

Das Verfolgen meiner täglichen Statistiken hat mir geholfen, diese Tatsache endlich zu akzeptieren. An Tagen, an denen ich intensiv trainierte, habe ich definitiv mehr gegessen und normalerweise meine Kalorien- (und Kohlenhydrat-)Aufnahme für den Tag überschritten. Aber an Ruhetagen oder wenn ich gerade zu einem sanften Yoga-Kurs ging, war es viel besser, meine Mahlzeiten in Einklang mit meinen Kalorien- und Makronährstoffzielen zu halten, was der sicherste Weg ist, um Pfunde zu verlieren. Ich trainiere immer noch lieber – und beschleunige meine Herzfrequenz! – an mehr Tagen der Woche als nicht, aber jetzt überlege ich mir zweimal, mir nach dem Training eine große Schüssel Pasta zu gönnen.

6. Das Trennen ist wichtig.

In den letzten Jahren gab es viele Rückschlag zu die Self-Tracking-Bewegung . Und ich verstehe warum. Alles, was Sie essen und tun, in Zahlen zu destillieren, kann anstrengend, entmutigend und grenzwertig besessen . Als ich am 4. Juli in den Urlaub fuhr, habe ich mein Fitbit zu Hause gelassen und MyFitnessPal kein einziges Mal geöffnet.

Ich bin gewandert, ohne zu verfolgen, wie viele Schritte ich gemacht habe, oder auf meine Herzfrequenz zu achten. Ich genoss einfach die frische Bergluft und ließ das Brennen in meinen Beinen alle Daten die ich brauchte. Ich aß, was mein Körper essen wollte, passte zu jeder Mahlzeit mageres Protein auf und hörte auf, wenn ich mich satt fühlte – nicht, wenn ich mein Kalorienziel für den Tag erreicht hatte. Es war zwar befreiend, das Tracking für eine Woche einzustellen, aber ich denke, dass 30 Tage’ Daten haben mir geholfen, das empfindliche Gleichgewicht zwischen Essen und dem zu tun, was ich will, und dem, was für meinen Körper tatsächlich gesund ist, zu finden. Es hat mir geholfen zu erkennen, dass ich es nicht übertreiben muss – weder in Bezug auf Fitness noch in Bezug auf das Essen –, um mich gut zu fühlen, obwohl ich viel Schlaf brauche! Aber nach einer Woche Pause war ich bereit, wieder auf die Spur zu kommen. Vielleicht werden eines Tages die eigenen Signale meines Körpers alles sein, was ich brauche, aber im Moment ist mein Fitbit wieder an meinem Handgelenk.