Abnehmen mit PCOS? Dies ist keine Übung

Keto und Atkins. Paleo und Veganismus. Es gibt eine Flut von Internet-Ratschlägen zum gesunden Abnehmen. Werfen Sie eine Diagnose des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) ein und es ist schwer zu wissen, wo Sie anfangen sollen.

Der Skinny auf PCOS

PCOS betrifft mehr als Ihre Eierstöcke. Es verursacht einen hohen Androgenspiegel, ein männliches Hormon, das zu peinlicher Gesichtsbehaarung (oder männlicher Kahlheit), Akne und einem verrückten Fluss führt.

Und dann ist da noch die Gewichtszunahme. PCOS bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander und verursacht oft eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass Ihr Körper den Blutzucker und die Energiespeicher nicht so gut regulieren kann.

Die gute Nachricht ist, dass Veränderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel ein gesundes Gewicht, helfen können. Sogar 5 bis 7 Prozent verlieren Ihres Körpergewichts kann einen großen Einfluss auf Ihre Insulinresistenz, Androgenprobleme, unregelmäßige Perioden und Fruchtbarkeit haben.

PCOS gewinnt: der Insider-Messer

Die PCOS-Geschichte jedes Einzelnen ist ein wenig anders, und Sie sollten sich immer an Ihren Arzt wenden. Aber da wissen wir Bescheidisteine gesunde Ernährung, die Ihrem Körper gut tut. Möglicherweise müssen Sie sich aufarbeiten und sich auf ein wenig Versuch und Irrtum vorbereiten, aber das haben Sie.

Um Ihre Forschung anzukurbeln, haben wir mit vier Frauen über ihre PCOS- und Gewichtsverlustgewinne gesprochen.

[Anmerkung: Teile der Interviews wurden aus Gründen der Länge und Klarheit bearbeitet.]

„Nimm dir Zeit und lass deinen Körper sich an das Essen von Low Carb gewöhnen“

Schau, 29, Foodblogger

Seit wann hast du PCOS?

Ich war 11 Jahre alt, als ich meine Periode bekam. Bei mir wurde die Diagnose im Alter von 21 Jahren gestellt. Mein PCOS ist jedoch seit meinem 24. Lebensjahr in Remission, was bedeutet, dass ich in den letzten 5 Jahren kein einziges PCOS-Symptom hatte.

Wie hat PCOS Ihr Gewicht beeinflusst?

Ich habe im Alter von 18 bis 23 Jahren am meisten zugenommen. Mein schwerstes war 300 Pfund.

Warum haben Sie sich einer Diät zugewandt, um PCOS zu verwalten?

Egal wie viel ich trainierte und selbst wenn ich die Pille nahm, um meine Periode auszulösen, konnte ich trotzdem nicht abnehmen.

Was hat bei dir funktioniert?

Low-Carb- und Keto-Essen mit einer Kombination aus intermittierendem Fasten.

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und Zucker hat sich mein Insulinspiegel ausgeglichen. Meine Hormone normalisierten sich wieder, Eierstockzysten verschwanden, meine Gesichtsbehaarung hörte auf zu wachsen, ich verlor über 100 Pfund, mein Cholesterinspiegel sank, meine Periode kam jeden Monat auf natürliche Weise zurück.

Außerdem bin ich derzeit schwanger, was bei PCOS normalerweise sehr schwer zu erreichen ist.

Was hat nicht funktioniert?

Essen von Gluten, Reis, Zucker, Nudeln, Brot, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und so weiter. Ich nehme automatisch zu, meine Gesichtsbehaarung wächst wieder und meine Periode verschwindet wieder.

Irgendwelche Nebenwirkungen durch die neue Diät?

Ich habe nur positive Nebenwirkungen erlebt und meine jährlichen Gesundheitschecks beweisen es.

Was hätten Sie gerne gewusst, als bei Ihnen zum ersten Mal PCOS diagnostiziert wurde?

Kohlenhydrate und Zucker sind dein Feind! Erhöhte Insulin- und Blutzuckerspiegel werden Ihre PCOS-Symptome nur verschlimmern. Zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag waren mein Sweet Spot, um mein Gewicht zu halten.

Lieblings-PCOS-freundlicher Snack?

Mein neuestes glutenfreies Kuchenrezept ( Deutsche Schwarzwälder Kirschtorte ) ist mein ultimatives Lieblingsdessert auf meinem Blog! Ich habe es in den letzten 4 Monaten gut acht Mal geschafft.

„Es ist viel gesünder für mich, mich nur darauf zu konzentrieren, wie sich mein Körper anfühlen soll“

Casey, 24, Journalistin

Seit wann hast du PCOS?

Seit ich ungefähr 14 war.

Wie hat PCOS Ihr Gewicht beeinflusst?

Die Hauptbehandlung für PCOS ist die Geburtenkontrolle. Ich habe eine Vielzahl von BC-Typen genommen, und die meisten von ihnen beinhalten zumindest eine gewisse Gewichtszunahme.

Warum haben Sie sich einer Diät zugewandt, um PCOS zu verwalten?

Lebensmittel als Medizin zu verwenden war schon immer sinnvoll. Ich werde immer auch westliche Medizin anwenden, aber ich ergänze, wann immer ich kann, mit natürlichen Lösungen.

Was hat bei dir funktioniert?

Ich versuche, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen und nährstoffreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen.

Ich versuche, entzündungshemmende Lebensmittel und Lebensmittel zu essen, die Hormone ausgleichen: Brokkoli, Granatapfel, Avocado und dunkles Blattgemüse. Ich verlasse mich auch stark auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Kurkuma, um Entzündungen zu begrenzen.

Hydratation ist auch wirklich wichtig. Viel Wasser zu trinken kann bei Blähungen helfen, die mit PCOS und Endometriose einhergehen. Manchmal füge ich etwas Obst ins Wasser, wenn mir langweilig wird.

Was hat nicht funktioniert?

Einige Leute schlagen vor, für PCOS glutenfrei zu werden, aber das hat bei mir nicht funktioniert.

Was hätten Sie gerne gewusst, als bei Ihnen zum ersten Mal PCOS diagnostiziert wurde?

Ich wünschte, ich hätte früher erkannt, wie einfach es ist, alle Arten von Gemüse in Rezepte zu integrieren – Smoothies, Saucen usw. Es gibt so viele Möglichkeiten, nährstoffreiche Lebensmittel zu verwenden, um Mahlzeiten mit Geschmack aufzupeppen!

Lieblings-PCOS-freundlicher Snack?

Ich bin Avocado-besessen. Ich nasche es mit etwas Zitronensaft und Pfeffer.

„Unsere Ernährungspyramide ist nicht für jeden geeignet“

Klara, 34, PCOS-spezifischer Ernährungsberater

Seit wann hast du PCOS?

Ich wurde diagnostiziert, als ich 25 war.

Wie hat PCOS Ihr Gewicht beeinflusst?

Ich hatte große Probleme, mein Gewicht mit PCOS zu kontrollieren. Ich habe auf Weltmeisterniveau in der Leichtathletik und im Triathlon teilgenommen, beides Sportarten, bei denen eine „schlanke“ Figur im Vordergrund steht, und das war ich nie! Ich trainierte bis zu 25 Stunden pro Woche und zeichnete jede Kalorie auf. Aber ich war immer noch übergewichtig.

Warum haben Sie sich für die Ernährung als eine Möglichkeit zum Umgang mit PCOS entschieden?

Als bei mir PCOS diagnostiziert wurde, sagte mir mein Arzt auch, dass mein Insulin nicht gut sei und ich an der Schwelle zur Prädiabetes stehe. Dies war ein massiver Schock für mich.

Als registrierter Ernährungsberater habe ich bereits alle Richtlinien für gesunde Ernährung befolgt. Dies führte mich dazu, tiefer in die Forschung einzutauchen und zu erfahren, dass unsere Ernährungspyramide nicht die beste für jemanden war, der Prädiabetiker war und im Wesentlichen „Kohlenhydrate intolerant“ war.

Was hat bei dir funktioniert?

Warum ich meinen Mann hasse

Konzentriere dich darauf, Lebensmittel zu essen, die mein Insulin niedrig halten. Essen Sie viel stärkefreies Gemüse, eine moderate Menge an Protein, viele gesunde Fette und eine geringere Menge an Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen statt Brot und Nudeln.

Was hat nicht funktioniert?

Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Kalorien. Überall, wo du auf Instagram schaust, siehst du wohlmeinende Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer, die dir sagen, dass es beim Abnehmen nur auf ein Kaloriendefizit ankommt.

Aber das stimmt einfach nicht: Studien haben gezeigt, dass wir bei hohem Insulinspiegel zunehmen – auch wenn wir Kalorien reduzieren.

Irgendwelche Nebenwirkungen Ihrer PCOS-Diät?

Positive Nebenwirkungen: Meine seit 3 ​​Jahren ausbleibende Periode kam zurück und begann sich zu regulieren. Und meine Akne hat sich deutlich verbessert.

Was hätten Sie gerne gewusst, als Sie zum ersten Mal diagnostiziert wurden?

Unsere Ernährungspyramide, die ich an der Universität gelernt habe, ist nicht für jeden geeignet. Wir müssen es für den Einzelnen anpassen. Über 60 bis 70 Prozent der Frauen mit PCOS eine Insulinresistenz haben.

Lieblings-PCOS-freundlicher Snack?

Kokosjoghurt und Blaubeeren! Obst allein kann den Insulinspiegel erhöhen, also kombiniere es immer mit einem Fett oder Protein.

„Es erfordert eine komplette Änderung des Lebensstils“

Ich wollte die Pille nicht wieder nehmen, also haben wir uns entschieden, natürliche Lösungen zu erforschen.

Was hat bei dir funktioniert?

Das Schneiden von Gluten, Milchprodukten und verarbeitetem Zucker machte den größten Unterschied in Bezug auf die Gewichtszunahme und die lähmenden Schmerzen, die ich während des Eisprungs bekommen würde. Meine Ernährung ist hauptsächlich pflanzlich mit viel Protein und einem Minimum an Kohlenhydraten.

Innerhalb eines Jahres mit einer sehr strengen Diät war ich auf 116 Pfund gesunken. Mein Gewicht stabilisierte sich schließlich bei etwa 124 Pfund und die Zysten verschwanden. Ich habe aber auch mit Tai Chi angefangen und war regelmäßig schwimmen und Rad fahren.

Was hat nicht funktioniert?

Meine Einhaltung der Diät schwankte stark, da sie eine regelmäßige Routine und viel Selbstdisziplin erfordert.

Gab es bei der Ernährungsumstellung Nebenwirkungen?

Nur gute, außer meinem sozialen Leben! Auswärts zu essen oder mit Freunden zu essen ist mit der Liste der Dinge, die ich nicht essen kann oder sollte, ziemlich umständlich geworden.

Was hätten Sie gerne gewusst, als Sie zum ersten Mal diagnostiziert wurden?

Es erfordert eine vollständige Änderung des Lebensstils – mehr Zeit für die Zubereitung und den Verzehr gesunder Lebensmittel, eine vollständige Nachtruhe, Stressabbau, Bewegung. Grundsätzlich viel mehr Selbstfürsorge. Außerdem ist mir klar, dass die Diät keine schnelle Lösung ist. Es ist etwas, das ich langfristig pflegen muss.

Lieblings-PCOS-freundlicher Snack?

Geröstete Nüsse und Samen!

Profi-Tipps zum Abnehmen mit PCOS

Was sollten Sie also essen, wenn Sie Übergewicht verlieren und Ihre PCOS-Symptome in den Griff bekommen möchten?

Pfund das Protein

Protein hilft dir, dich satt zu fühlen, stabilisiert deinen Blutzucker und – nimm das – könnte Senke deinen Androgenspiegel .

In einem 6-monatigen Studium , Frauen mit PCOS, die eine proteinreiche Diät zu sich nahmen (mehr als 40 Prozent der Kalorien aus Proteinen), verloren durchschnittlich 9,7 Pfund, was deutlich mehr war als die Kontrollgruppe, die eine amerikanische Standarddiät aßen.

Macht wieder fetten Spaß

Kürzlich Studien Zeigen Sie, dass das Essen von Fett nicht das ist, was uns dick macht. Und der Verzehr gesunder Fette kann bei PCOS-Symptomen tatsächlich Wunder wirken.

Das Forschung zeigt, dass eine fettreiche Ernährung (40 Prozent der Kalorien aus Fett) zu mehr Fettabbau führt als eine fettarme Ernährung (27 Prozent der Kalorien aus Fett). Dies könnte daran liegen, dass gesunde Fette sättigen, was dazu beiträgt, Heißhunger zu reduzieren. Bauchfett, weg sein!

Wenn es um Fett geht, denken Sie daran, dass Qualität genauso wichtig ist wie Quantität. Bleiben Sie bei gesunden Fetten wie Avocados, Nussbutter und Kokos- oder Olivenöl, um die besten Vorteile zu erzielen.

Füllen Sie Nahrungsergänzungsmittel auf

Obwohl es am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel umstellen, haben Untersuchungen gezeigt, dass sowohl Myo-Inositol als auch Carnitin (vitaminähnliche Substanzen) PCOS-Symptome lindern können (ja, einschließlich Gewichtszunahme).

Die Deets: In a 14-wöchiges Studium der Frauen mit PCOS, die 4 Gramm Myo-Inositol pro Tag einnahmen, ermöglichte die Ergänzung einen „signifikanten Gewichtsverlust“. In einer kleinen 12-wöchigen Studie , Frauen mit PCOS, die 250 Milligramm Carnitin pro Tag einnahmen, verloren im Durchschnitt jeweils 5,9 Pfund.

Pass auf diese Kohlenhydrate auf

Weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen kann beim Abnehmen helfen, besonders wenn du einer von denen bist 70 Prozent der Frauen mit PCOS, die auch eine Insulinresistenz haben .

Periodenkrämpfe schnell loswerden

Im eine kleine Studie , Frauen mit PCOS, die einen BMI von über 27 hatten, beschränkten ihre Kohlenhydrate 24 Wochen lang auf 20 Gramm oder weniger pro Tag. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Sie verloren durchschnittlich 12 Prozent ihres Körpergewichts.

Manchmal kann sich eine Low-Carb-Diät so anfühlen, als wäre man von „allen Dingen“ verbannt. Machen Sie es sich zum Spaß, indem Sie sich mit kohlenhydratarmen Snacks eindecken.

Füllen Sie Ballaststoffe auf

Fiber ist ein zurückhaltender Verdauungsheld. Es hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, schrubbt Ihren Darm und ja, lässt Sie kacken. All diese Vorteile machen Sie zu einem Gewinn in der PCOS-Abteilung.

ZU Kürzlich durchgeführte Studie zeigten, dass eine verstärkte Ballaststoffaufnahme bei Frauen mit PCOS drei Dinge senkt: Gesamtkörperfett, Bauchfett und Insulinresistenz (drei Hoch auf die Blutzuckerregulierung!).

Standard-Ernährungsrichtlinien empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie pro Tag essen, aber die meisten Amerikaner erreichen das Ziel nicht. Steigern Sie Ihre Aufnahme, indem Sie ballaststoffreiche Snacks wie Grünkohlchips, Haferflocken und Hummus zu sich nehmen.

Lass die verarbeiteten Lebensmittel weg

Wenn Sie beim Aufreißen einer neuen Tüte Kegeln auf irgendeine Art und Weise fühlen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es an der Zeit ist, Zucker zu entbehren.

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, auf zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten: Forschung zeigt, dass Zucker Ihren Insulinspiegel noch mehr erhöht, wenn Sie PCOS haben. Und das kann führen zu Fettleibigkeit .

Versuchen Sie, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Kekse gegen natürlich süße Lebensmittel wie Beeren und Bananen einzutauschen. Und vergiss nicht, deine Speisekammer aufzufrischen, indem du raffinierte Kohlenhydrate wie Bagels gegen gekeimtes Kornbrot oder Haferflocken eintauschst.

Finden Sie Ihr Essens-Zen

Hier ist der Skinny: PCOS verdreifacht Ihr Risiko, an einem Essstörung . Und obwohl achtsames Essen zunächst ein wenig woo-woo klingen mag, ist die Wahrheit, dass es sie gibt Studien die darauf hindeuten, dass Achtsamkeit für eine gesunde Gewichtsabnahme wichtig ist.

Achtsames Essen bedeutet, sich den ganzen Tag über mit Ihrem Körper zu beschäftigen. Verlangen Sie nach Avo-Toast, weil Sie hungrig sind? Oder schlagen Sie das Bier von Ben & Jerry, um mit einem schlechten Tag fertig zu werden?

Kickstart achtsames Essen indem Sie jede Mahlzeit mit kleinen Portionen beginnen und jeden Bissen gründlich kauen (und genießen!).

Sag es mit mir: Mäßigung, nicht Entbehrung

Das Auslassen und Sparen von Mahlzeiten ist nie ein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr kann deinen Körper tatsächlich dazu zwingen, Hungermodus , wenn es Fett hortet, anstatt es zu verbrennen.

Im diese Studie von mehr als 600 Personen nahmen die Teilnehmer ab, indem sie verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost austauschten, alleohne Kalorien zu sparen.

Also, anstatt weniger zu essen, konzentriere dich auf dieArtenvon Lebensmitteln, die Sie essen. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel (Obst und Gemüse, FTW) anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln.

Die Lifestyle-Tipps

Die Ernährung ist nicht Ihr einziges Werkzeug zum Abnehmen. Eine Lifestyle-Überarbeitung erhöht Ihre Erfolgschancen.

Bleib in Bewegung

Lizzo, Hair Tosses, Calisthenics… es ist eine ganze Stimmung. Und zusätzlich zu den glücklichen Endorphinen, Studien zeigen dass regelmäßiges Cardiotraining (mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche) Ihre Taille schmälern und die Insulinsensitivität verbessern kann.

In einer 4-monatigen Studie mit 45 Frauen mit PCOS führten 45 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche zu einer GewichtsabnahmeundTestosteronreduzierung (Ruhe, Gesichtsbehaarung!).

Auf Entzündungen achten

Entzündungen sind nicht immer schlecht – Schwellungen sind Teil des Heilungsprozesses des Körpers – aber chronische Entzündungen durch PCOS können verheerende Folgen haben.

Chronisch Entzündungen veranlassen Ihren Körper, mehr Androgene zu bilden , die zu Akne, unregelmäßigen Perioden und (wieder) überschüssigem Haar an unerwarteten Stellen führen kann.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, schütze dich vor entzündungen durch Vermeidung von Zucker und eine Diät wie die Mittelmeerdiät.

Einatmen Ausatmen

Brauchen Sie noch eine Ausrede, um Ruhe und Selbstfürsorge zu bewahren? PCOS hat Ihren Rücken.

Stress erhöht Cortisol und Cortisol wurde verlinkt mit Gewichtszunahme und Insulinresistenz. Ob Yoga, Meditation oder ein Waldspaziergang, finde etwas, das dir beim Entspannen hilft. Dann mach es.

Fang ein paar Zzz’s

Forschung hat verlinkt Schlafmangel bei Übergewicht. Jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu haben ist eines der besten dinge Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Augen zu schließen, versuchen Sie diese Profi-Tipps:

• vor 22 Uhr ins Bett gehen
• Bildschirmzeit nach Einbruch der Dunkelheit vermeiden
• schalte eine geführte Schlafmeditations-App oder einen Podcast ein

Der 411 auf PCOS-Medikamenten

Metformin

Metformin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, nicht PCOS. Aber Ärzte verschreiben es oft „off label“ (als Behandlung für etwas anderes als den von der FDA zugelassenen Zweck) für PCOS.

Warum? Weil Insulinspitzen zur Gewichtszunahme von PCOS beitragen können. Da Metformin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes Insulin und Blutzucker senkt, kann es dasselbe für Sie tun.

Eine Studie fanden heraus, dass die Einnahme von Metformin bei gleichzeitigem Training und einer gesunden Ernährung zu Gewichtsverlust, niedrigerem Blutzucker und regelmäßigen monatlichen Blutflüssen führte.

Geburtenkontrolle

Viele Frauen mit PCOS verwenden Antibabypillen (BC), um ihre Periode zu regulieren und unerwünschten Haarwuchs abzuwehren. Die Einnahme von Östrogen und Gestagen kann helfen, einige Ihrer PCOS-Probleme zu lindern, aber es gibt nicht viele Beweise, dass es Ihnen hilft, Pfunde zu verlieren.

Anti-Androgen-Medikamente

Medikamente, die entwickelt wurden, um Androgene zu reduzieren, sind ähnlich wie Metformin – sie sind „off label“, wenn es um PCOS geht. Aber Anti-Androgen-Medikamente können PCOS-Symptome wie Akne und überschüssiges Haar lindern.

Obwohl Anti-Androgen-Medikamente wahrscheinlich nicht dazu beitragen, dass Sie langfristig abnehmen, reduzieren sie die Schwellung durch das Wassergewicht.

Abhängig von Ihren PCOS-Symptomen kann Ihr Arzt Ihnen helfen festzustellen, ob Anti-Androgen-Medikamente für Sie hilfreich sein könnten oder nicht.

Endeffekt

PCOS kann Ihre #Gesundheitsziele erschweren, aber es bedeutet nicht, dass sie unmöglich sind.

Änderungen des Lebensstils wie das Kürzen von Kohlenhydraten, die Konzentration auf Ballaststoffe und das Auffüllen gesunder Fette können Ihnen helfen, auf gesunde Weise zusätzliches Gewicht zu verlieren. Bewegung und Selbstpflege sind ebenfalls wirksame Mittel, um abzunehmen und sich besser zu fühlen.

Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie große Veränderungen vornehmen – einschließlich der Ergänzung Ihres täglichen Regimes!

Obwohl eine PCOS-freundliche Ernährung viel dazu beiträgt, dass Sie sich gesünder fühlen und gesünder aussehen, können manchmal auch Medikamente helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie daran interessiert sind, Medikamente zur Regulierung Ihrer Hormone zu verwenden und Ihre PCOS-Symptome zum Abschied zu küssen.