Sind Sie es leid, ständig müde zu sein? Ihre Erschöpfung, erklärt

Ist Ihnen aufgefallen, dass Ihre Standardantwort „OMFG, ich bin erschöpft“ lautet, wenn die Leute fragen, wie es Ihnen geht? Du bist nicht allein.

Laut der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten , gaben etwa 15 Prozent der Frauen und 10 Prozent der Männer an, sich innerhalb der letzten 3 Monate sehr müde oder erschöpft zu fühlen.

Während extreme Müdigkeit das Ergebnis einer zugrunde liegenden Erkrankung sein kann, hängt sie auch oft mit kleinen Dingen in unseren täglichen Aktivitäten zusammen. Hier sind 10 Ursachen für Müdigkeit, die ziemlich einfach zu beheben sind.

Alles ist nur *so viel*

Stress ist nur ein Teil des Lebens und nicht etwas, das Sie jemals ganz eliminieren könnten. AberchronischStress kann zu allen Arten von körperlichen und emotionalen Störungen beitragen, einschließlich Schlafstörungen.

Zu viel Stress macht Ihren Körper anfällig für Krankheiten, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Angstzustände. Wer wäre nicht erschöpft?

Einer Studie festgestellt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit die auch von Beziehungsproblemen gestresst sind, neigen dazu, schlimmere Schlaflosigkeit zu haben und vor dem Schlafengehen wachsamer zu sein, möglicherweise aufgrund von Grübeln – auch bekannt als Sorgen.

ZU Studie an Universitätsstudenten zeigte einen Zusammenhang zwischen dem wahrgenommenen Stresslevel und der Schlafqualität während der Prüfungen.

Emily Kinney heiße Bilder

Entspannen mit einer dieser Aktivitäten:

• tiefes Atmen
• Progressive Muskelentspannung
• Meditation
• Visualisierung
• Selbstmassage
• Übung
• Yoga
• Tai Chi

Halten Sie durch, während ich eine Aufnahme von diesem turbogeladenen Energiebooster mache

Energy-Drinks liefern eine doppelte Portion Zucker und Koffein, was sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die wach und wachsam bleiben müssen. Aber ein übermäßiger Konsum von stark koffeinhaltigen Getränken kann Sie fühlenMehrmüde.

In einer Fahrsimulation Studie , ermüdete Teilnehmer bekamen einen Schub von einem Energy-Drink, aber dieser Anstieg ging um den Preis der Rebound-Müdigkeit, nachdem sie nachgelassen hatte.

Und in a Rezension von 41 Studien von 1990 bis 2011 zeigten Beweise, dass Menschen, die Energy-Drinks tranken, am nächsten Tag mehr Tagesmüdigkeit hatten.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie Red Bulls zuschlagen, um Videospiele zu spielen, führt dies nur zu weniger Schlaf – und schlechterem Schlaf.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, um eine Energieschub :

• Tee und Kaffee haben weniger Koffein und Sie können steuern, wie viel Zucker Sie hinzufügen. Du wirst einen kleineren Energieschub bekommen, aber auch einen kleineren schläfrigen „Kater“.
• Sonnenblumenkerne schälen und essen (in der Fahrstudie war dies effektiv, um der Ermüdung des Fahrers entgegenzuwirken, aber es ist wahrscheinlich sicherer, diese Methode zu verwenden, wenn Sie Ihre Hände nicht so sehr brauchen!)
• Trinken Sie Wasser oder einen Proteinshake (mehr dazu gleich).

Bewegen Sie sich mehr, um wachsam zu bleiben

Ugh, du bist schon müde – wie sollst du trainieren? Nichtsdestotrotz haben viele Studien gezeigt, dass aktives Handeln Müdigkeit reduzieren kann.

Im 2006 , Forscher der University of Georgia analysierten mehrere Studien und kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Training mit mehr Energie und weniger Müdigkeit verbunden ist.

Forscher in den Niederlanden setzten stark ermüdete Universitätsstudenten auf ein 6-wöchiges Trainingsprogramm. Die Schüler hatten eine Verbesserung der allgemeinen Müdigkeit und des Erholungsbedarfs, und 12 Wochen nach der Studie trainierten 80 Prozent von ihnen immer noch und ernteten Vorteile in Bezug auf Müdigkeit und Schlafqualität.

Ein weiterer Studie im Jahr 2013 fanden heraus, dass eine Trainingseinheit mit niedriger bis mäßiger Intensität von mehr als 20 Minuten dazu führte, dass sich die Menschen energiegeladener fühlten.

Einfache Möglichkeiten, sich zu bewegen:

• Einen Spaziergang machen. Es dauert nur 20 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität, um Ihnen mehr Energie zu geben!
• Dehnen Sie sich, um sich zu lockern und Ihr Blut fließen zu lassen.
• Erinnern Sie sich an den Sportunterricht? Probiere eine schnelle Runde Hampelmänner, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte aus, um deine Energie zu steigern.

Schlaf: Du machst es falsch

Wie können Sie, abgesehen von Müdigkeit, feststellen, ob Sie eine schlechte Schlafqualität bekommen?

Laut der Nationale Schlafstiftung , Sie schlafen nicht gut, wenn Sie länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen, wenn Sie mehr als einmal pro Nacht aufwachen oder wenn Sie mitten in der Nacht länger als 20 Minuten wach bleiben.

So schläfst du besser , auch wenn Sie nicht mehr bekommen können:

• Vermeiden Sie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen.
• Essen Sie vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten und trinken Sie keinen Alkohol.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und komfortabel (60 bis 67 ° F ist ideal).
• Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, halten Sie es unter 20 Minuten, um „Schlafträgheit“ zu vermeiden.

Der Süßwarenladen ist nicht dein Freund

Du schleppst dich durch den Morgen und schnappst dir einen Donut als Muntermacher. Es klappt! Du fühlst dich für ein paar Minuten wie wild... und dann schläfst du wieder ein.

Was ist passiert? Raffinierte Kohlenhydrate sind passiert.

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Diese Kohlenhydrate – die in Donuts, anderen Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken – pumpen Glukose direkt in Ihren Blutkreislauf, um schnelle Energie zu erhalten. Aber dieser Anstieg führt zu einem unvermeidlichen Abfall des Blutzuckers und der Energie.

Zum Beispiel Forscher der Tufts University studiert die Auswirkungen verschiedener Snacks auf Fußball spielende Kinder und stellten fest, dass sie intensiver spielten, aber nach einem zuckerreichen Snack müder waren.

Wählen Sie für anhaltende Energie Kohlenhydrate gepaart mit Protein und Ballaststoffen.

Einige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark in die Höhe treiben:

• Vollkornbrot oder Cracker mit Nussbutter
• ganze Früchte und Streichkäse
• Hummus mit Gemüse oder Vollkorn-Pita
• ein Smoothie mit ballaststoffreichen Produkten und Proteinpulver

Was sagt dein Bauch?

ZU Studie der Patienten mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Reizdarmsyndrom fanden häufiger Ermüdungserscheinungen und identifizierten sich mit den folgenden Aussagen:

• 'Normale Alltagsereignisse sind für mich stressig.'
• 'Ich kann meiner Familie nicht so viel emotionale Unterstützung bieten, wie ich sollte.'
• „Ich muss meine Arbeitsbelastung und Verantwortung reduzieren.“
• „Aufgaben, die körperliche Anstrengung erfordern, kann ich weniger erledigen.“

Klingt bekannt? Wenn sich Ihr Verdauungssystem schwach anfühlt und Sie denken, dass bestimmte Lebensmittel schuld sind, ist es möglich, dass sie auch zu Ihrer chronischen Müdigkeit beitragen.

Wenn Sie diese Symptome nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel haben, fragen Sie Ihren Arzt nach Nahrungsmittelunverträglichkeiten:

• Blähungen
• Migräne
• Kopfschmerzen
• pfeifend
• laufende Nase
• Gefühl unter dem Wetter
• Magenverstimmung
• Reizdarm
• Nesselsucht

Höre auf deine innere Uhr

Ja, das Leben ist verrückt, aber menschliche Erwachsene brauchen zumindest 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt keinen Hack, um dieser Empfehlung zu entkommen.

Wer nicht regelmäßig genug schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depression, Immunschwäche, Schmerzen, Leistungseinbußen, Fehler und Unfälle.

Wie bleibe ich im (zirkadianen) Rhythmus? Probiere diese:

So verzögern Sie Ihre Periode auf natürliche Weise

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf (auch am Wochenende).
• Begrenzen Sie Nickerchen auf 15 bis 20 Minuten.
• Tun Sie nach dem Abendessen etwas Aktives, wenn Sie einen Energiemangel haben, es aber noch zu früh für die Schlafenszeit ist.
• Holen Sie sich etwas Sonnenlicht.
• Versuchen Sie es mit einer Lichttherapiebox.
• Vermeiden Sie Bildschirme für 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel.

Vergessen Sie nicht, Ihren Kraftstofftank zu füllen

Kalorien sind Energieeinheiten in Lebensmitteln. Wenn Sie nicht genug Energie verbrauchen, haben Sie (offensichtlich) wenig Energie. Es ist wirklich so einfach.

Eine kalorienarme Ernährung hat wahrscheinlich auch einen Mangel an Mikronährstoffen, die dafür sorgen, dass alle Ihre Systeme richtig funktionieren, Nahrung in Energie umwandeln, Ihr Immunsystem unterstützen und Sie im Allgemeinen munter bleiben.

Ein älterer Studie zeigten, dass Sportlerinnen in Sportarten, die ein niedriges Körpergewicht schätzen (Gymnastik, Distanzlauf, Tauchen, Eiskunstlauf und Ballett), anfälliger für Nährstoffmangel, Müdigkeit, Dehydration, verzögertes Wachstum und beeinträchtigte Immunität waren.

Ihr Körper braucht nur eine minimale Anzahl an Kalorien, um seine Grundfunktionen zu unterstützen. Wenn Sie etwas anderes tun, als zu atmen und am Leben zu bleiben, benötigen Sie mehr Kalorien.

Wenn du trotz ständiger Müdigkeit das Bedürfnis verspürst, Kalorien einzuschränken, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Psychologen oder einem registrierten Ernährungsberater über deine Beziehung zum Essen zu sprechen.

Erhöhen Sie das Protein für große Gewinne (in Energie), brah

Eine Reihe von Studien haben versucht, den Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und Müdigkeit zu messen.

Zum Beispiel eine Gruppe männlicher Gewichtheber erfahren weniger Stress und Müdigkeit bei einer proteinreichen, fettarmen Diät als bei einer moderaten proteinreichen, fettreichen Diät.

ZU Studie der Marathonläufer zeigten 3 Tage nach dem Wettkampf eine Verbesserung der körperlichen Ermüdung, der mentalen Energie und des Muskelkaters, wenn sie ihrem Snack zwischendurch oder nach dem Lauf Protein hinzufügten.

In einem anderen Studie , Koreanische College-Studenten, die mehr als zweimal täglich proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen zu sich nahmen, berichteten über geringere Müdigkeit.

Probieren Sie diese hochwertigen Proteinquellen aus:

• Fisch (insbesondere solche mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt wie Lachs, Forelle, Sardinen, Makrele, Weißer Thunfisch und Hering)
• Hühnchen und Truthahn ohne Haut
• Milchprodukte
• Bohnen
• Nüsse und Samen
• Ich bin Produkte

Ehre deine innere Meerjungfrau

Wasser istlebenswichtigauf jeden Teil Ihres Körpers, daher liegt es nahe, dass Dehydration Sie träge machen würde.

Nach einigen Studien , Sportler mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr während des Sports erbringen nicht so gute Leistungen und berichten von mehr Müdigkeit und wahrgenommener Anstrengung.

ZU Studie der Kampfsportler zeigten, dass Dehydration mit verminderter Muskelkraft, Ausdauer und erhöhter Müdigkeit einhergeht.

Wenn es so aussieht, als ob die Flüssigkeitszufuhr nur für Sportler wichtig ist, die intensive Sportarten ausüben, denken Sie daran, dass Ihr Körper im Wesentlichen genauso funktioniert wie ihr Körper. Du kannst deine Leistung steigern, indem du auch mehr Wasser trinkst.

Achten Sie auf diese Symptome einer Dehydration:

• Durst
• trockene Haut
• ermüden
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• vermindertes Wasserlassen

Manchmal ist es nicht so einfach, deine Routine zu optimieren

Diese Bedingungen können auch ungewöhnliche Müdigkeit verursachen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie unter einer dieser Bedingungen leiden:

• Anämie
• Schlafapnoe
• Unterfunktion der Schilddrüse
• Zöliakie
• chronische Müdigkeit
• Diabetes
• Drüsenfieber
• Depression
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Angst

Die Quintessenz

Chronische Müdigkeit macht alles schwieriger, aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen. Probieren Sie einige dieser Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihren Aktivitäten oder Ihrer Routine aus, um Müdigkeit zu bekämpfen und sich bald ausgeruhter zu fühlen.