Schütteln Sie es ab – und andere schnelle körperliche Möglichkeiten, um Angstzustände zu lindern

Viele alles Meditation als Heilmittel gegen Angst , und das zu Recht. Aber in Momente der Panik wo sich die Angst bereits so anfühlt, als ob sie den Punkt ohne Wiederkehr überschritten hätte, Bewältigungstechniken wie Meditation oder sogar Atemübungen möglicherweise nicht so hilfreich, besonders wenn diese Art von Übungen nicht Ihr Ding sind.

Manche Leute brauchen Techniken, die etwas mehr physisch oder sensorisch orientiert sind. Hier sind acht kleine und einfache physische Möglichkeiten, wie Sie Ihre Angst beruhigen und Ihren Geist und seine rasenden Gedanken zurück in Ihren Körper und Ihre Realität bringen können.

1. Schüttle es ab

Wenn Sie Angst haben, wechselt Ihr Körper in den Kampf-Flucht-Freeze-Modus. Chemikalien wie Adrenalin und Cortisol werden in Ihren Körper freigesetzt, was zu körperlicher Unruhe führt und die Angst weiter anheizt.

Laut Tanz- und Bewegungstherapeut Melissa Meade , können Sie die Angst buchstäblich abschütteln, indem Sie Ihre Hände, Arme und Beine bewegen – wo immer Sie Anspannung verspüren. Du kannst auch stampfen, auf ein Kissen schlagen oder ja tanzen.

„Bewegung löst von Natur aus Spannungen“, sagt sie. „Wenn Tiere den Gefrierzustand erreichen, müssen sie ihn abschütteln. Sie schütteln buchstäblich jeden Teil ihres Körpers.“

2. Verwenden Sie ein Zappelspielzeug

Während wir Erwachsenen vielleicht nicht den gleichen unbeschwerten Spaß beim Spielen mit Spielzeug haben wie Kinder, können wir sie zu unserem Vorteil nutzen, um Angstzustände zu lindern.

Spielzeug, das deine Konzentration erfordert, aber nicht frustrierend ist, lenkt dich von deiner Angst ab. Sie können auch beruhigend und erdend wirken, da sie sowohl taktil als auch visuell sind.

Psychiater Sean Paul, MD empfiehlt die Verwendung von a Zappelspielzeug , wie ein Infinity-Würfel (obwohl es viele andere Zappelspielzeuge auf dem Markt gibt). Alternativ könnten Sie etwas wie Legos oder einen Desktop-Sand-Zen-Garten verwenden.

3. In etwas Saures beißen

Wenn Sie nach einer anderen Art von Sinneserfahrung suchen, um Ihre Panik zu überwinden, Eric Zink, Gründer von gemeinnützige Organisation für psychische Gesundheit Dr1ven Together sagt, dass eine seiner effektivsten Erdungstechniken darin besteht, direkt in eine Zitrone, Schale und alles zu beißen.

Die Texturen und die Bitterkeit wirken wie ein Schock für Ihr System und werden Ihre Gedanken auf den Geschmack anstatt auf die ängstlichen Gedanken in Ihrem Kopf lenken.

Du willst nicht direkt in eine volle Zitrone beißen? Sie können eine in Spalten schneiden und in diese beißen und den bitteren Saft aussaugen. Alternativ verwenden viele Leute für den gleichen Zweck gerne saure Bonbons wie Warheads.

Ben Shapiro, Frau und Kinder

4. Aktivieren Sie die Säugetier-Tauchantwort

Säugetiere – auch bekannt als wir – erfahren eine beruhigende Reaktion, wenn sie in kaltes Wasser tauchen. DBT-Therapeut Nikki Winchester empfiehlt, Ihr Gesicht in eine Schüssel mit kaltem Wasser zu tauchen, oder wenn Ihnen das zu unangenehm ist, tauchen Sie einfach Ihre Stirn ein. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang unter zu bleiben.

„Dies sagt Ihrem Gehirn, dass Sie unter Wasser tauchen, und induziert die Tauchreaktion, die eine Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems (PNS) verursacht“, sagt sie. Die Aktivierung des PNS ist mit Entspannung verbunden. Die Reaktion verlangsamt Ihre Herzfrequenz, was besonders hilfreich ist, wenn Sie eine Panikattacke haben und Ihr Herz nicht aufhört zu rasen.

Haftungsausschluss: Wenn Sie eine niedrige Basisherzfrequenz haben oder an Herzerkrankungen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dies versuchen.

5. Buchstabiere und tippe mit den Fingern

Die Angstpatientin Millie K., 23, verwendet einen einzigartigen Ansatz, um Linderung bei Angstzuständen zu finden. Sie berührt die Fingerkuppe ihres anderen Fingers (wie in einer Kneifbewegung), während sie Wörter laut buchstabiert. Jeder Finger ist für einen anderen Buchstaben.

Sie buchstabiert Worte von Dingen, die sie trösten oder die sie mag, wie zum Beispiel Schokoladenkuchen. Millie sagt, dass sie sich bei dieser Übung auf die Rechtschreibung und das Tippen mit den Fingern konzentrieren kann, was sie von Gedankenspiralen ablenkt.

6. Erden Sie sich im wahrsten Sinne des Wortes

Sie haben von Erdung gehört, aber haben Sie schon einmal versucht, sich auf dem Boden zu erden? Danielle C., 28, legt sich bei Angstattacken gerne flach auf den Boden, vorzugsweise auf einen gefliesten Badezimmerboden.

„Der leichte Schock der kalten Fliesen auf meiner Haut hilft mir, mich zu entspannen, weil ich das Gefühl habe, nicht zu überhitzen, und gleichzeitig ein Gefühl von Komfort und Stabilität vermittelt“, sagt sie.

Sie tut dies in minimaler Kleidung, damit mehr Fläche die Fliese berührt, und auch, weil die Kleidung erstickt, wenn ihre Klaustrophobie ausgelöst wird.

7. Mache ein schnelles und schnelles Cardio

Während es sich im Moment vielleicht nicht intuitiv anfühlt, Sport zu treiben, Assistenzarzt in der Psychiatrie Patricia Celan, MD sagt, dass „durch aktives Handeln“ hochintensives Training das die Herzfrequenz erhöht, [Menschen] sind in der Lage, ihre körperlichen Symptome in den Griff zu bekommen.“

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Dazu müssen Sie nicht einmal irgendwo hingehen. Steh einfach von deinem Sitz auf und mach Hampelmänner , Burpees , gefälschtes Springseil, was auch immer du wählst.

Celan sagt, dass dies für Menschen mit PTSD besonders hilfreich sein kann. Da sie nicht in der Lage sind, die Vergangenheit zu kontrollieren oder zu ändern, ist es der Schlüssel zur Beruhigung, im Moment ein Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen, sagt sie.

8. Verwenden Sie bilaterale Stimulationstimul

Bilaterale Stimulation oder Side-to-Side-Stimulation ist eine Technik, die bei EMDR-Therapie das kann helfen, eine Entspannungsreaktion zu induzieren. Sophia V., 26, die an Zwangsstörungen und Angstzuständen leidet, sagt, dass sie Erfolg hatte, indem sie ihre Hände abwechselnd auf die gegenüberliegenden Schultern klopfte. Sie können auch auf alternative Arme oder Beine tippen.

Finden Sie Ihre persönliche Methode

Die gleichen Techniken funktionieren nicht bei jedem. Es kann einiges Experimentieren erfordern, um herauszufinden, welche dieser Bewältigungstechniken für Sie geeignet ist. Alternativ müssen Sie möglicherweise ein paar von ihnen verwenden, um sich zu beruhigen. Jede Angst ist anders, aber eines ist universell: Jeder verdient Erleichterung und die Fähigkeit, sich zu beruhigen.