Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Die gute Nachricht: Sie haben gerade einen Traumurlaub gebucht. Schlechte Nachrichten: Sie werden unter epischen langen Flügen, beengten Sitzen und lauten Passagieren leiden, um dorthin zu gelangen.
Während ein paar Glückliche es könnenleicht ohnmächtig werdenNach dem Start ist für die meisten von uns ein guter Schlaf an Bord ein Kampf. Und das kann zu Erschöpfung und mehreren Nächten des Aufholens führen, wenn Sie an Ihrem endgültigen Ziel ankommen.
Über die Tipps hinaus, die Sie wahrscheinlich bereits kennen – investieren Sie in Ohrstöpsel, eine Augenmaske und ein Kissen; bequeme Kleidung tragen; und buchen Sie ein First-Class-Ticket mit Liegesitz (#lifegoals) – hier finden Sie weitere Möglichkeiten, sich unterwegs auszuruhen.
Planen Sie im Voraus
1. Erziele einen Fensterplatz
Wenn Sie einen Fensterplatz reservieren können, tun Sie es. Sie können sich nach vorne beugen und Ihren Kopf an der Seite des Flugzeugs abstützen. Es ist viel einfacher, als zu versuchen, auf einem Nackenkissen einzuschlafen, während man im Grunde genommen aufrecht sitzt. Bonus: Sie können auch Ihre Belichtung steuern.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Sitzplatz auswählen können, besteht darin, einen Status bei einer Fluggesellschaft aufzubauen. „Ich neige dazu, so oft wie möglich mit einer Airline-Gruppe zu fliegen, also habe ich Status“, sagt Damian McCabe , CEO von McCabe World Travel, der mehr als 100.000 Meilen in der Luft zurückgelegt hat.
McCabe sagt, dass Vergünstigungen einen besseren Sitzplatz und bevorzugtes Einsteigen umfassen können. Außerdem gibt es mehr Platz für Ihr Handgepäck.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Füße ausstrecken können, sagt Alyx Brown , ein Sportchiropraktiker an der Boulder Sports Clinic. Es ist mehr als nur ein Komfortproblem – es ist auch besser für Ihren Kreislauf (mehr dazu weiter unten).
McCabe empfiehlt die Nutzung der Website der Fluggesellschaft oder Websites wie SitzGuru um den bestmöglichen Sitzplatz auszuwählen und zusätzliche Details (z. B. Beinfreiheit und Nähe zu Badezimmern) zu erhalten, die bei einer Online-Buchung nicht immer verfügbar sind.
2. Packen Sie ein paar Komfortartikel ein
Erinnern Sie sich an Ihren Lieblings-Teddybär als Kind? Betrachten Sie dies als die Version für Erwachsene. „Ich nehme einen Schal und ein gutes Paar Socken mit und habe immer Musik dabei, weil sie beim Entspannen hilft“, sagt McCabe.
Jetzt ist es an der Zeit, den abgetragenen Pullover, das superweiche, verwaschene T-Shirt anzuziehen undchillige Playlistgut zu gebrauchen. Beim Einschlafen inmitten von 200 Menschen und 30.000 Fuß in der Luft geht es darum, sich so wohl wie möglich zu fühlen.
3. Vorrat an Melatonin
„Wenn Sie alleine reisen, seien Sie bei der Einnahme von Schlafmitteln sehr vorsichtig, es sei denn, Sie wissen, wie es sich auf Sie auswirkt“, sagt Max Hirshkowitz, PhD, ehemaliger Vorsitzender der National Sleep Foundation.
Er fügt hinzu, dass die meisten Over-the-Counter (OTC) Einschlafhilfen enthalten Antihistaminika, die normalerweise länger wirken und ein Benommenheitsgefühl verursachen können.
Wenn Sie wirklich Hilfe brauchen, versuchen Sie es mit Melatonin. Es ist ein Hormon, das Ihr Körper sowieso produziert und es hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren – dieser Anstoß, dass es Zeit für Sie ist, ins Bett zu gehen.
Obwohl es noch nicht von der FDA zugelassen ist (es wird als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft), haben mehrere Studien gezeigt, dass Melatonin Schlafprobleme verbessern kann. Romanovsky AA. (2013). Metaanalyse: Melatonin zur Behandlung von primären Schlafstörungen. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Passen Sie Ihren Schlafplan an
Ob Sie nach Osten oder Westen reisen, kann bei Ihrem Vorflugplan einen Unterschied machen. Richtung Osten? Gehen Sie an den Tagen vor Ihrer Reise 30 bis 60 Minuten früher als üblich zu Bett.
„Dann versuchen Sie, 30 Minuten früher aufzustehen, damit Sie das gesamte Schlaffenster etwas früher verschoben haben“, erklärt Haley Byers , PhD, ein klinischer Psychologe, der sich auf Schlaf spezialisiert hat.
Obwohl die Forschung etwas älter ist, fand eine Studie heraus, dass eine Kombination aus der Verschiebung von Schlafzyklen und der Verwendung von Melatonin es den Probanden ermöglichte, Jetlag ganz vermeiden .Revell VL, et al. (2005). Wie man Mutter Natur dazu bringt, dich herumfliegen zu lassen oder die ganze Nacht wach zu bleiben. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Während des Fluges
5. Stellen Sie Ihre Uhr auf Ihre neue Zeitzone ein
Sobald Sie Ihre Startstadt verlassen, handeln Sie so, als ob Sie sich bereits in der Zeitzone Ihres Zielorts befinden, schlägt Byers vor.
Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, eine Tasse Joe zu brauchen, sollten Sie sie nur trinken, wenn Sie zu dieser Zeit in Ihrer Ankunftsstadt Kaffee trinken, sagt Byers. Wenn es 22 Uhr ist, lautet die Antwort nein – unabhängig davon, wie Sie sich in Ihrer aktuellen Zeitzone fühlen.
Je früher Sie sich an Ihr neues Ziel gewöhnen können, desto besser geht es Ihnen, wenn Sie tatsächlich ankommen.
6. Ausschalten
Im Allgemeinen zeigen Untersuchungen, dass Lichtexposition eine schlechte Idee ist, wenn Sie versuchen zu schlafen, insbesondere blaues Licht von unseren Geräten.Heo JY, et al. (2017). Auswirkungen der Smartphone-Nutzung mit und ohne Blaulicht bei gesunden Erwachsenen in der Nacht: Ein randomisierter, doppelblinder, gekreuzter, placebokontrollierter Vergleich. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
Elektronische Bildschirme sind dem Sonnenlicht ähnlich, sagt Byers. 'Wenn Sie sich das also kurz vor dem Schlafengehen ansehen, unterdrücken Sie die Melatoninfreisetzung.'
Schließen Sie die Jalousie und schalten Sie die Deckenbeleuchtung aus, um an Bord ein festes Auge zu schließen. Dimmen Sie so viele blaue Lichtquellen wie möglich, wie Smartphones, Laptops und den Bildschirm auf der Rückseite des Sitzes vor Ihnen.
Wenn Sie mit einem Nachtflug nach Osten reisen, vermeiden Sie Lichteinwirkung und versuchen Sie, während der ersten Hälfte des Fluges zu schlafen (wahrscheinlich, wenn es Nacht ist, wohin Sie fliegen).
Wenn Sie nach Westen fliegen, vermeiden Sie Lichteinwirkung während der zweiten Hälfte Ihres Fluges, um eine Verspätung in Ihrem zirkadianer Rhythmus . Die gute Nachricht ist, wenn man nach Westen fliegt und eine Nachteule ist, hat man einen Vorteil, sagt Hirshkowitz.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie von NYC nach LA fliegen, sind Sie jetzt drei Stunden im Rückstand. Wenn es also 3 Uhr morgens im Big Apple (und für Ihren Körper) ist, ist es in Cali erst Mitternacht. Das ist eine einfachere Anpassung, wenn Sie bereits gerne lange aufbleiben.
Sie können auch am nächsten Morgen „ausschlafen“. Wenn Sie um 8 Uhr morgens ein Meeting haben, fühlt es sich für Ihren Körper vielleicht eher wie 11 Uhr an.
Der umgekehrte Weg – nach Osten zu reisen – ist in der Regel schwieriger. Wenn Sie um 3 Uhr Ortszeit ankommen, denkt Ihr Körper, dass es erst Mitternacht sein sollte, und das Aufstehen um 8 Uhr wird sich wie 5 Uhr morgens anfühlen.
7. Lege deine Beine ab
Wenn Sie die Beine übereinander schlagen, klemmen Sie sich an einer Seite fest, was den Blutfluss behindern könnte. Wenn Ihr Flug länger als vier Stunden dauert, kann dies laut Angaben die Wahrscheinlichkeit eines Blutgerinnsels erhöhen die CDC .
„Du könntest auch deinen unteren Rücken anspannen“, sagt Weil Wu , PT, klinischer Direktor für ActiveCare Physical Therapy in NYC und Mumbai.
Da deine untere Hälfte entweder nach rechts oder links leicht verdreht ist (je nachdem, welches Bein du überkreuzt hast) und dein Oberkörper immer noch geradeaus zeigt, fügst du eine kleine Menge zusätzlich hinzu Stress für deine Lendenwirbelsäule .
Wenn du auf diese Weise einschläfst, wirst du wahrscheinlich irgendwann aufwachen und sofort deine Beine in die andere Richtung schlagen, weil du unbewusst versuchst, diese Wendung auszugleichen.
Hier ist eine bessere Art zu sitzen: Halten Sie Ihre Beine gerade, mit einer leichten Beugung der Knie. „Sie möchten vermeiden, dass sich Blut im unteren Teil Ihres Körpers ansammelt“, sagt Brown.
Wenn Sie zierlich sind, schlägt Wu vor, Ihren gesamten Körper zur Seite zu verlagern und Ihre Schulter in Ihren Sitz zu lehnen.
8. Stützen Sie Ihre Wirbelsäule
Das Zurücklehnen Ihres Stuhls hilft dabei, den Druck auf Ihre untere (Lenden-)Wirbelsäule zu verringern. Mit weniger Druck auf Ihrem Rücken können Sie gemütlich genug sein, um einzuschlafen.
Die zweitbeste Position ist aufrechtes Sitzen. Wenn Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht stark sind, haben Sie keine Lendenwirbelstütze, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Die Lösung: ein Lendenkissen, das hilft, diese Kurve im unteren Rücken zu halten, sagt Brown. „Du kannst ein Reisekissen oder sogar eine aufgerollte Jacke verwenden.“
Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, ohne Rückenstütze nach vorne gelehnt einzuschlafen. „In dieser Position übt man den größten Druck auf die Bandscheiben aus“, sagt Brown.
9. Überspringen Sie Alkohol
Auch wenn es verlockend sein mag – Sie sind im Urlaub, oder? — Alkohol wird Ihnen nicht helfen, fest zu schlafen. „Alkohol fördert anfangs den Schlaf, aber normalerweise wirkt er nur drei bis vier Stunden lang, dann kann man nicht mehr einschlafen“, sagt Hirshkowitz.
Darüber hinaus kann es sein, dass Sie mit Kopfschmerzen aufwachen und durstig sind. Das könnte zu einer Überkompensation mit Wasser führen, und wir alle wissen, dass häufige Toilettengänge das Einschlafen nicht leicht machen, ganz zu schweigen davon, dass es die Leute, die neben Ihnen schlafen wollen, verärgert. Peinlich…
Wassermann Quecksilber rückläufig
10. Höre dir eine geführte Meditation an
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Meditation ein effektiver Weg sein kann, um besser zu schlafen. Und wenn Sie die Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben, kann Meditation Ihnen helfen, sich weniger beschissen zu fühlen. Black DS, et al. (2015). Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und Tagesbeeinträchtigung bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Mit YouTube und Apps wie Insight-Timer , Ruhe , und Kopfraum , gibt es Tausende von kostenlosen geführten Meditationen zur Auswahl. Suchen Sie nach Schlüsselwörtern wie „Schlaf“, „Angstlinderung“ oder „Entspannung“ und Sie werden sich in kürzester Zeit entspannen.
Sobald Sie gelandet sind
11. Bleib wach
Auch wenn es scheiße ist, ist es am besten, vor der üblichen Schlafenszeit so lange wie möglich wach zu bleiben. „Wenn du den ganzen Tag schläfst, wirst du die ganze Nacht wach sein und das gleiche Problem verlängern“, sagt Byers.
Wenn du ein Nickerchen machst, Halte es kurz — 15 bis 30 Minuten, max. Und akzeptieren Sie, dass es einige Tage dauern kann, bis Sie sich wieder vollständig normal fühlen.
Wenn Sie am ersten oder zweiten Tag angeschlagen sind, zu ungewöhnlichen Zeiten hungrig sind oder GI-Probleme haben, ist dies nur ein Teil Ihres Körpers, der sich anpasst. Geben Sie ihm Zeit, und bald können Sie Ihren Urlaub wieder genießen.
