So beruhigen Sie sich, wenn Sie sich besonders ängstlich fühlen

Wir alle haben unseren gerechten Anteil an Momenten, in denen wir uns ängstlicher, gestresster und besorgter fühlen als sonst. Wenn diese negativen Gedanken in Ihr Gehirn eindringen, ist es leicht, nachzugeben und ihnen zu erlauben, die Kontrolle zu übernehmen. Es liegt an Ihnen, sie davon abzuhalten, außer Kontrolle zu geraten. Gute Nachrichten: Das ist absolut machbar!

Probieren Sie diese 18 Tricks aus, um hier und jetzt etwas Ruhe zu finden.

1. Atme tief durch

Die Konzentration auf Ihren Atem ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Herzrasen zu verlangsamen und sich ruhiger zu fühlen. Forschung hat gezeigt, dass langsame, tiefe Atemtechniken zu einem Gefühl von Komfort und Entspannung führen, Sie wacher machen und Symptome von Angst, Depression und Wut reduzieren können.

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Es gibt mehrere tiefe Atemzüge Techniken Du kannst es versuchen. Eine beliebte Option ist Box atmen , auch Vier-Quadrat-Atmung genannt. So geht's:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position in einem ruhigen Raum.
• Atme langsam aus.
• Atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie langsam bis vier.
• Atme langsam aus und zähle bis vier.
• Halten Sie den Atem vier Mal an, bevor Sie es wiederholen.

2. Verwenden Sie Logik, um Ihre Ängste zu hinterfragen

Intensive Angst- und Stressgefühle, die schnell auftreten, beruhen oft auf irrationalen Gedanken. Du könntest anfangen, dich nur auf das schlimmstmögliche Ergebnis zu konzentrieren oder dich in einen Chor von Was-wäre-wenn-Situationen zu drehen, die deine tiefsten Ängste durchdringen.

Versuchen Sie in diesen Momenten, sich selbst davon zu überzeugen, indem Sie Logik anwenden, um Ihre Angst herauszufordern. Stellen Sie sich Fragen wie diese:

• Was ist der Beweis dafür, dass dies wahr ist?
• Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich eintrifft? Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass es nicht passiert?
• Wie wird es mir helfen, sich darüber Sorgen zu machen?
• Wie würde ich mit dem Schlimmsten umgehen, was passieren könnte?
• Was würde ich einem Freund sagen, der sich gerade darüber Sorgen macht?

Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, können Sie anfangen, positiver zu denken und sich selbst durch alle anhaltenden negativen Gefühle zu coachen.

3. Bewege deinen Körper

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und den Geist zu beruhigen, und Sie müssen sich nicht aufreiben HIIT-Training um diese Vorteile zu genießen. Auch einfach nur spazieren gehen oder tun etwas Yoga kann arbeiten.

Sport hilft dir, negative Gedanken zu verdrängen und regt deinen Körper an, Endorphine auszuschütten, die deine Stimmung heben und dir ein gutes Gefühl geben. Forschung weist darauf hin, dass körperliche Aktivität Menschen davor schützen kann, bestimmte psychische Erkrankungen zu entwickeln und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung kann die Angstgefühle im Laufe der Zeit deutlich reduzieren, aber auch ein kurzer Spaziergang im Freien oder ein Lauf auf dem Laufband können Ihre Stimmung im Moment heben.

4. Kaugummi kauen

Es klingt seltsam, aber Kaugummi könnte Ihnen helfen, diese ängstlichen Schwingungen zu vertreiben.

ZU kleine Studie 2009 schlug vor, dass Kaugummi die Stimmung verbessern und Angstzustände reduzieren kann. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das Kauen von Kaugummi die Durchblutung Ihres Gehirns anregt. Die Wirkung ist sofort spürbar und kann auch langfristig helfen.

Die Personen in der Studie, die Kaugummi kauten, fühlten sich auch wacher und waren beim Multitasking besser als diejenigen, die keinen Kaugummi kauten. Wer hätte gedacht, dass ein winziger Kaugummi so viel Kraft haben kann?

5. Nimm ein Bad

Wenn Sie habeneine Badewannezu Hause, füllen Sie es, dimmen Sie das Licht und steigen Sie ein. Forschung schlägt vor, dass Menschen, die nur 10 Minuten pro Tag in heißem Wasser baden, eine bessere geistige und emotionale Gesundheit haben.

Warmes Wasser kann auch schmerzende und schmerzende Muskeln lindern (und es fühlt sich einfach gut an, auch wenn Sie keine Schmerzen haben), was dazu beitragen kann, Angstzustände zu lindern und Sie sowohl körperlich als auch emotional ruhiger zu fühlen.

ZU Studie 2010 festgestellt, dass regelmäßiges Baden Ihnen helfen kann besser schlafen , was Ihnen auch langfristig helfen kann, ruhiger zu werden.

6. Geh nach draußen

Forschung aus dem Jahr 2002 deutet darauf hin, dass ein wenig Sonne die Freisetzung von . erhöhen kann Serotonin in Ihrem Gehirn, was Ihre Stimmung verbessern und Ihnen mehr Ruhe geben kann (streichen Sie einfach die Sonnencreme ein, bevor Sie ausgehen).

Bis 2020 Forschungsbericht fanden heraus, dass ein Aufenthalt von nur 10 Minuten im Freien nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre Konzentration, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz verbessern kann. Und Sie brauchen nicht einmal die Sonne – von der Natur umgeben zu sein, ist beruhigend und beruhigend, selbst an einem bewölkten Tag.

7. Schreiben Sie es auf

Wenn Sie all Ihre ängstlichen und besorgten Gedanken aufschreiben, können Sie sich fühlen, als wäre eine Last von Ihren Schultern genommen worden. Das Tagebuchschreiben hilft Ihnen, Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten und gibt Ihnen ein besseres Verständnis dafür, worüber Sie sich Sorgen machen (das geht auf die Konfrontation mit Ihren Ängsten zurück). Es kann Angstgefühle deutlich reduzieren.

In einem kleinen 2009 Studie , erlebten College-Studenten, die expressiv schrieben, nach 2 Monaten weniger Depressionen, Angstzustände und Stress als Studenten, die gebeten wurden, ohne Emotionen oder Meinungen zu schreiben.

8. Setzen Sie sich aufrecht hin

Denken Sie darüber nach, wie Sie sitzen – die Chancen stehen gut, dass Sie faulenzen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern aus dieser verklemmten Position um Ihre Ohren zu senken und aufrecht zu sitzen, und Sie werden feststellen, dass Sie sich etwas zentrierter fühlen.

ZU Studie von 2009 fanden heraus, dass Schüler, die aufrecht saßen, eher positive Dinge über sich selbst glaubten als Schüler, die schlaff saßen. Aufrechtes Sitzen kann das Selbstvertrauen stärken, das Energieniveau verbessern und Depressionen lindern.

Aufrechtes und aufrechtes Sitzen kann dir auch das tiefe, langsame Atmen erleichtern, wodurch du dich ruhiger fühlst. Wenn Sie Ihre Schultern senken, fühlen Sie sich sofort entspannt, da es verspannte Muskeln beruhigt.

9. Musik hören

ZU 2013 Studie fanden heraus, dass das Hören von Musik vor einer stressigen Situation es Ihrem Nervensystem erleichtern kann, sich zu entspannen, wenn die Situation vorbei ist, was im Wesentlichen bedeutet, dass es Ihnen hilft, Ihr Stress- und Angstniveau auch in schwierigen Situationen zu kontrollieren.

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Beruhigende Musik (wie klassische Musik) oder beruhigende Klänge (wie das Rauschen von Wellen) können auch dazu beitragen, Ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten und Ihren Geist zu entspannen. Wenn Sie nach sofortiger Linderung suchen, kann es die Antwort sein, etwas Beruhigendes zu hören.

10. Überlege, wofür du dankbar bist thank

Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich auf das zu konzentrieren, wofür Sie dankbar sind, können Sie sich fast sofort weniger ängstlich und depressiv fühlen. Forschung schlägt vor, dass Sie dies am besten tun, indem Sie eine Liste mit Dingen schreiben, für die Sie dankbar sind, und sie sich dann selbst vorlesen.

Dies hilft Ihnen, sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens statt auf die negativen zu konzentrieren, die schlechten Dinge effektiv wegzuschieben und Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen.

11. Schließe deine Augen

Wenn wir uns ängstlich fühlen, weiten sich unsere Pupillen und unsere Gesichter verkrampfen sich. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie sie für einige Momente geschlossen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesichtsmuskeln vollständig zu entspannen. Diese einfache Übung kann diese Anspannung beseitigen und Sie in einen Zustand der Ruhe zurückbringen.

12. Spielen Sie mit Ihrem Haustier

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Therapietiere eine Sache sind (und nein, es ist keine Entschuldigung für Leute, kostenlos mit ihren Haustieren zu fliegen). EIN 2002 Studie fanden heraus, dass Menschen, die Haustiere besitzen, insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und niedrigere Blutdruckwerte haben und in der Lage sind, Stresssituationen besser zu bewältigen.

Haustiere können auch Ihre Stimmung verbessern und Stress reduzieren. Nach a Studie 2019 , kann eine Interaktion mit Ihrem Haustier für nur 10 Minuten zu einer signifikanten Reduzierung des Stresshormons Cortisol führen.

13. Spanne deine Zehen an und entspanne sie dann

Um Angstgefühle schnell zu lindern, versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung: Spannen Sie nach und nach verschiedene Muskelgruppen an und entspannen Sie sie dann. Beginnen Sie am besten mit den Zehen und arbeiten Sie sich nach oben.

Forscher glauben, dass das Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Muskelgruppen dazu beitragen kann, unser Bewusstsein für unseren Körper und unsere angespannten Bereiche zu stärken und uns entspannter zu fühlen.

14. Entspanne deine Muskeln vollständig

Absolute Entspannung ist etwas, das Sie tatsächlich üben können. Autogenes Training ist, wenn Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen und Ihre Muskeln vollständig erschlaffen.

Während Sie wie ein Stück Butter schmelzen, wiederholen Sie in Gedanken kurze Sätze wie „Meine Arme sind schwer“ oder „Ich bin so schwer, dass ich mit dem Boden schmelze“. Kanalisieren Sie intensive Gefühle von Schwere, Wärme, Kühle und Ruhe, während Sie sich entspannen.

Gönnen Sie sich 10 bis 15 Minuten Entspannung, bevor Sie Ihren Tag wieder aufnehmen oder zu Bett gehen. Beobachten Sie, wie Ihre negativen Gefühle verschwinden.

15. Schau dir etwas an, das dich zum Lachen bringt

Lachen ist manchmal wirklich die beste Medizin – aber es muss echt sein. Einer Studie 2017 festgestellt, dass regelmäßiges Lachen zu einem Blutdruckabfall führen kann, wodurch Sie sich mit der Zeit ruhiger fühlen können.

Lachen kann auch Angstzustände lindern und positive Gefühle fördern. Es hat sogar einen Namen: Lachtherapie.

16. Rieche etwas Beruhigendes

Wenn Sie sich in der Nähe frischer Blumen befinden, atmen Sie ein und bereiten Sie sich darauf vor, sich ruhiger zu fühlen. EIN Studie 2015 fanden heraus, dass Menschen, die Pflanzen berührten und rochen, berichteten, dass sie sich weniger gestresst und ängstlich fühlten. Bonuspunkte, wenn der Duft einer ist, den Sie lieben.

Keine Blumen in der Nähe? Versuchen Sie, ein beruhigendes ätherisches Öl wie Lavendel einzuatmen. EIN Forschungsrückblick 2017 schlug vor, dass ätherisches Lavendelöl bei der Behandlung von Angststörungen wirksam sein und bei manchen Menschen auch den Schlaf verbessern könnte.

17. Konzentriere dich auf ein Mantra

Mantras sind eine weitere Möglichkeit, sich auf logischere Gedanken zu konzentrieren und uns zu helfen, von unserer Angst weg und in einen ruhigeren Kopfraum zu gelangen. EIN Studie 2015 fand heraus, dass das stille Wiederholen eines einzigen Wortes denselben Teil Ihres Gehirns beruhigt, der Ihre Gedanken wandern lässt.

Du kannst auch einen beruhigenden Satz wiederholen, wie zum Beispiel „Wie wichtig ist das?“ oder „Ich kann alles überwinden“, um sich mehr darauf zu konzentrieren, dieser Angst zu begegnen.

18. Meditieren

Sie müssen kein Experte sein, der jeden Tag meditiert, um die beruhigende Wirkung der Praxis zu spüren. EIN Studie 2018 fanden heraus, dass bereits eine einstündige Meditationssitzung das Niveau von Angst und Stress deutlich senken kann.

John Henry Krueger Wiki

Laden Sie eine App wie Headspace oder Calm herunter, damit Sie bequem von zu Hause aus meditieren können. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position, um sich wirklich ruhiger zu fühlen.

Wenn es etwas mehr sein könnte

Die oben genannten Tipps sind großartig, wenn Sie sich schnell beruhigen müssen, aber sie sind keine langfristigen Lösungen für intensive Angstgefühle, Depressionen und Stress.

In einigen Fällen kann es am besten sein, Hilfe von einem Fachmann zu suchen, um zu lernen, wie man diese Gefühle verhindert und behandelt. Unbehandelt können sie zu ernsteren psychischen Problemen führen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn eines dieser Dinge auf Sie zutrifft:

• Sie haben das Gefühl, dass Ihre Angst Ihr tägliches Leben regelmäßig beeinträchtigt.
• Sie haben das Gefühl, Ihre Angst nicht unter Kontrolle zu haben (mit anderen Worten, keiner der oben genannten Tipps lässt Sie ruhiger werden).
• Sie haben sich Drogen oder Alkohol zugewandt, um mit Ihrer Angst fertig zu werden.
• Sie haben körperliche Probleme wie Bauchschmerzen oder Herzrasen.
• Sie haben Selbstmordgedanken oder -verhalten (Sie können sofort Hilfe erhalten, indem Sie 911 oder Ihre örtliche Notrufnummer anrufen).