7 Wege, schnell einzuschlafen – ohne Schafe oder Feenstaub

Nichts fühlt sich besiegender an, als im Dunkeln auf Ihre Uhr zu blicken und zu erkennen, dass Sie nicht geblinzelt haben – und Sie müssen in ein paar Stunden aufstehen. Als ob die besorgniserregenden Gedanken, die dich wachhalten, nicht schon schlimm genug wären, kommt jetzt noch der zusätzliche Stress des Seins Schlafentzug .

Kürzlich Studien sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen haben gefunden dass es beim Einschlafen helfen kann, sanft wie ein Säugling geschaukelt zu werden. Aber die meisten von uns können kein Paar Riesen für ein Kinderbett für Erwachsene ausgeben.

Die guten Nachrichten? Es gibt eine Fülle von forschungsgestützten Methoden, die Sie ausprobieren können, wenn das Zählen von Schafen einfach nicht ausreicht. Kommen wir dazu, damit Sie ein Nickerchen machen können, stat.

Schlummern Sie in weniger als 2 Minuten mit der militärischen Methode

Das Militär ist dafür bekannt, Menschen an ihre geistigen und körperlichen Grenzen zu bringen, und diese Technik ist nicht anders, wenn auch auf beruhigende Weise.

Das Technik , enthüllt in „ Entspannen und gewinnen: Meisterschaftsleistung “ von Lloyd Bud, ermöglichte es Soldaten, in weniger als 2 Minuten einzuschlafen. Nach 6 Wochen Übung schafften es fast alle Soldaten.

Glücklicherweise müssen Sie nicht in einem Bunker sein, damit es funktioniert.

Wie es geht

1. Entspannen Sie alle Ihre Gesichtsmuskeln, einschließlich Kiefer, Wangen, Augen und Stirn.
2. Senken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich.
3. Entspannen Sie die Muskeln in Ihren Armen, von oben bis zu Ihren Fingerspitzen.
4. Atmen Sie aus und spüren Sie, wie sich alle anderen Muskeln in Ihrem Körper entspannen, beginnend mit Ihrer Brust und dann hinunter zu Ihren Beinen.
5. Verbringe 10 Sekunden damit, dir eine entspannende Szene vorzustellen, um deinen Kopf freizubekommen.
6. Wenn das nicht funktioniert, wiederholen Sie für weitere 10 Sekunden „Denke nicht, denk nicht, denk nicht“. Schneller Marsch ins Schlafzimmer!

Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode, um sich in den Schlaf zu beruhigen

Wir sind große Fans der 4-7-8 Methode weil Sie es sowohl zum Entspannen bei Angstzuständen als auch zum schnelleren Einschlafen verwenden können. Es wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf Pranayama, einem traditionellen Yoga Atemtechnik .

Das Zählelement dient als Ablenkung von den Ängsten, die Ihren Geist zum Surren bringen, und die Atmung reguliert Ihre Sauerstoffaufnahme. Diese hilft kick Ihr parasympathisches Nervensystem in Gang, um Sie zu entspannen und die Ruhe zu bringen.

Kannst du atmen? Prüfen. Kannst du bis 10 zählen? Jep. Dann hast du das.

Wie es geht

1. Positionieren Sie Ihre Zunge hinter Ihren Vorderzähnen und ruhen Sie gegen den Gaumen.
2. Atme langsam durch den Mund aus, um deine Lungen zu entleeren, und schließe dann deine Lippen.
3. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
4. Halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an.
5. Lassen Sie diesen Atem über einen Zeitraum von 8 Sekunden durch den Mund frei.
6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens viermal.

Wenn die Zählungen für den Anfang etwas zu lang sind, machen Sie sie etwas kürzer und bauen Sie sie auf. Schließlich geht es darum, entspannt zu sein und nicht nach Luft zu schnappen.

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Nicht müde? Entspanne deinen Körper und dein Geist wird folgen

Es ist Mitternacht und du sitzt auf dem Sofa, durch Netflix blättern . Sie sollten morgens ins Bett gehen, um für die Arbeit fertig zu sein, aber Sie sind gerecht. nicht. müde. Drückst du a) auf Play und hoffst das Beste oder b) gehst du ins Bett und liegst wach im Dunkeln?

Weder! Die Antwort ist c) Probiere die Progressive Muskelentspannung (PMR), eine Entspannungstechnik, die auf der Anspannung bestimmter Muskelgruppen im ganzen Körper basiert.

Dr. Edmund Jacobson entwickelte in den 1920er Jahren die PMR, um seinen Patienten bei der Angstbewältigung zu helfen. Er stellte die Theorie auf, dass die Menschen durch körperliches Anspannen und anschließendes Entspannen ihrer Muskeln gleichzeitig ihren Geist entspannen würden.

Die Methode ist weit verbreitet und wird oft mit anderen Meditationstechniken wie Atemarbeit und Visualisierung kombiniert.

Wie es geht

1. Ziehen Sie die Muskeln in Ihren Füßen zusammen. Versuchen Sie, Ihre Zehen und Fußsohlen zu kräuseln.
2. Atme tief ein und halte beide angespannten Muskeln und atme für 5 bis 10 Sekunden.
3. Atmen Sie auf einmal aus, während Sie die Muskeln schnell entspannen. Stellen Sie sich vor, wie die Spannung herausfließt.
4. Ruhen Sie sich etwa 20 Sekunden lang aus, bevor Sie zu Ihren Waden übergehen, und so weiter mit jedem Muskelbereich in Ihrem Körper.

Dies ist nicht unbedingt die schnellste Option, da es bis zu einer halben Stunde dauern kann, nachdem Sie an einer Vielzahl von Muskeln gearbeitet haben. Aber die Forschung zeigt, dass es besonders hilfreich sein kann, wenn Sie alles endete mit angst und kann sich insgesamt verbessern Schlafqualität .

Vergessen Sie Ihre Sorgen, indem Sie nach Paris fliegen (irgendwie)

Ihr Verstand liebt es, diese angstauslösenden Momente von früher an diesem Tag zu wiederholen, während Sie versuchen, einzuschlafen. Mit der Technik der „Bildablenkung“ können Sie Ihrem Gehirn zeigen, wer der Boss ist, indem Sie Ihren Geist zu einem Minikino mit positiven Schwingungen machen.

Die Idee dabei ist, dass Ihr Gehirn von diesen lästigen Untergangssorgen abgelenkt wird, wenn Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. In der Tat, a 2002 Studie fanden heraus, dass die Ablenkung durch Bilder Menschen mit Schlaflosigkeit dabei half, schneller einzuschlafen und weniger belastende Gedanken zu haben, wenn sie im Bett lagen.

Wie es geht

1. Denken Sie an eine Szene oder Erinnerung, die Sie wirklich glücklich und ruhig macht. Vielleicht sind Sie im Urlaub und erkunden Paris.
2. Dann fange an, dich wirklich darauf zu konzentrieren.
3. Denken Sie an die Gerüche um Sie herum – frisch gebackenes Brot aus der Boulangerie – und den Klang der Autohupen, während sie den Arc de Triomphe befahren. Stellen Sie sich vor, wie Sie das Metall am Fuß des Eiffelturms berühren. Es fühlt sich kühl und verwittert an.
4. Stellen Sie sich vor, wie die Aussicht von oben aussieht. Können Sie sich daran erinnern, wie es sich in Ihrem Körper anfühlt, dort zu sein?

Die meisten von uns sind es nicht gewohnt, sich so detailliert zu konzentrieren. Wenn sich dies also schwieriger anfühlt, als Sie erwartet haben, machen Sie sich keine Sorgen. Mit genügend Übungsnächten wird es einfacher, deinen Geist an einen Ort der Ruhe zu lenken.

Bringen Sie sich mit ein bisschen umgekehrter Psychologie in den Schlaf

Es mag widersprüchlich klingen, aber der Versuch, dich dazu zu bringen, wach zu bleiben, könnte dir tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen. Der Fachbegriff ist paradoxe Absicht, und Forschung hat gezeigt, dass es manchmal effektiv ist.

Die Theorie besagt, dass Schlaf ein unfreiwilliger Prozess ist.versuchensich selbst dazu zu bringen, es zu tun, wird tatsächlich mehr weh tun als helfen. Wenn Sie daran denken, wach zu bleiben, fühlen Sie sich besser unter Kontrolle und werden von Ihren Sorgen abgelenkt, was Ihnen hilft, leichter einzuschlafen.

Probiere ein Schlaflied für Erwachsene adult

Brahms, Mozart, Händel und Co. könnten deine neuen BFFs sein, wenn es darum geht, mit dem Schnellzug ins Land des Nickens zu fahren.

Eine Vielzahl von Untersuchungen zeigt, dass das Hören bestimmter Musik, insbesondere klassischer Musik, sich verbessern kann Schlafqualität und Menschen helfen schlafe schneller ein .

Wenn klassische Musik wirklich nicht Ihr Ding ist, keine Panik: Hier finden Sie eine ganze Liste zeitgenössischer Songs mit schlaffreundlichen Tempi Hier .

Wähle deine linke Seite für eine glücklichere Verdauung

Auf der linken Seite schlafend dachte es bei der verdauung helfen indem Sie die Schwerkraft ausnutzen, um die Nahrungsbewegung durch die verschiedenen Abschnitte Ihres Dickdarms zu unterstützen. Da gibt es Beweise dass Verdauungsprobleme und Schlaf zusammenhängen, kann dies Ihren Körper glücklicher machen und besser in der Lage sein, Schlaf zu finden.

Seitenschlafen ist besonders hilfreich für starke Schnarcher und Menschen mit Schlafapnoe, da es dazu beitragen kann, das Schnarchen zu mildern, das den Schlaf stört.

Eine gute Möglichkeit, in die Nut des Seitenschlafens zu gelangen, besteht darin, ein Kissen zu umarmen. Schwangerschaftskissen sind für Schwangere gedacht, aber wir sehen keinen Grund, warum der Rest von uns sie nicht auch verwenden kann.

Stellen Sie sich auf den Erfolg ein

Was Sie vor dem Zubettgehen tun, hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf. Wenn Sie diese Ratschläge beherzigen, haben die oben genannten Methoden eine bessere Chance, zu funktionieren.

Gute Schlafgewohnheiten

• Verlassen Sie die Bildschirme – sie werden morgens noch da sein. Das blaue Licht hält dich wach Störung Ihres zirkadianen Rhythmus .
• Tun Yoga vor dem Schlafengehen regelmäßig. Es kann verbessere deinen Schlaf und helfen Sie, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen.
• Tagebuch. Deine Sorgen aufzuschreiben, bevor du unter die Bettdecke kletterst, ist auch bewährt damit Sie schneller einschlafen.
• Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche. Es kann diese Gefühle wecken von Müdigkeit.
• Verzichten Sie auf Kaffee und zuckerhaltige Lebensmittel 6 Stunden vor dem Schlafengehen.

Produkte zu optimieren Sie Ihre Zzz's

Helfen Sie mit diesen beliebten Schlafprodukten bei Ihren Schlummertaktiken im Bett:

• Weißes Rauschen Maschine. Es ist nachweislich ermutigend hochwertiger Schlaf.
• Kuschelige Socken. Das Tragen im Bett kann die Einschlafzeit verkürzen um fast 8 Minuten .
• Diffusor für ätherische Öle. Lavendel- und Zitrusöle haben insbesondere eine beruhigende Wirkung , fördert tieferen Schlaf.
• Augenmaske . Totale Dunkelheit ermutigt die Produktion von Melatonin.
• Gewichtete Decke. Der Druck dieser Decken (idealerweise mit einem Gewicht zwischen 5 und 30 Pfund) hilft das Nervensystem zu entspannen . Sie sind entwickelt um Menschen mit Autismus und Sinnesstörungen zu beruhigen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

Diese Techniken wurden zwar entwickelt, um die Reise in das Land des Nickens zu beschleunigen, aber sie sind kein Allheilmittel. Wenn Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich an einen Fachmann zu wenden.

Und denken Sie daran, dass Schlafprobleme eine häufige Nebenwirkung von psychischen Erkrankungen sind, einschließlich Depression und Angst. Wenn Sie also andere Symptome bemerkt haben, ist das auch ein guter Grund, sich an einen Fachmann zu wenden.