Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Im ganzen Land entscheiden sich die Menschen dafür, weniger Fleisch zu essen Gesundheit von Körper und Planet , ob für einen fleischlosen Tag pro Woche oder ein Leben lang. Aber diejenigen, die regelmäßig trainieren, sind (verständlicherweise) besorgt, genug Protein zu bekommen, um ihre Muskeln gut zu versorgen. Die guten Nachrichten? Tierische Produkte sind nicht die einzige Quelle für hochwertiges Protein. Hier haben wir sieben tierversuchsfreie Alternativen zusammengestellt, die so proteinreich sind, dass Sie das Steak vielleicht nicht verpassen (aber keine Versprechungen).
Foto von Caitlin CovingtonBohnen
Protein : Ungefähr 7,5 g pro ½ Tasse* (variiert leicht je nach Sorte) Bohnen’ Ruf eilt ihnen voraus: Sie wirklichsindein magisches äh, Hülsenfrüchte. Diese kleinenSuperfoodssind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Magnesium und haben auch einen niedrigen Cholesterinspiegel, was sie zu einem außergewöhnlichen Ersatz für dieses Rinderfilet macht. Bohnen aller Art funktionieren am besten in Suppen, Salaten, vegetarischen Burgern, Dips und (natürlich) Burritos. Lager : Getrocknete Bohnen in Plastiktüten oder Glasbehältern kühl und trocken lagern. Verwenden Sie am besten getrocknete Bohnen innerhalb von 12 Monaten , sonst verlieren sie Feuchtigkeit und benötigen möglicherweise längere Garzeiten. Bewahren Sie Bohnen in Dosen (in Originaldosen) bis zu einem Jahr an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf. Gekochte Bohnen können bis zu sechs Monate eingefroren oder bis zu fünf Tage gekühlt (in einem Behälter mit Deckel) aufbewahrt werden. Zubereitung (getrocknet) : Vor getrocknete Bohnen kochen , auf einer hellen Fläche anordnen und durchsortieren, dabei Schmutz, kleine Steinchen und beschädigte oder zerknitterte Bohnen entfernen. Als nächstes ist es Zeit für eine Spülung: Gießen Sie die Bohnen in eine große Schüssel und bedecken Sie sie mit Wasser. Entfernen Sie vor dem Ablassen des Wassers alle “Schwimmer” (sie kochen nicht richtig). Füllen Sie die Schüssel nach dem Abtropfen wieder mit kaltem Wasser (mindestens dreimal mehr Wasser als Bohnen). Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen (es ist normal, dass sie sich während dieser Zeit verdoppeln). Morgens die Bohnen drei- oder viermal spülen und abtropfen lassen, oder bis das Wasser klar ist. Jetzt sind sie bereit für jedes Rezept, das Ihr Bauch begehrt! Zubereitung (Dosen) : Obwohl sie sich nicht die Befriedigung leisten können, sich wie ein Homesteader zu fühlen, sind Dosenbohnen eine super bequeme Option, da sie vorgeweicht und vorgekocht sind. Aber das bedeutet nicht, dass sie keine Vorbereitungen erfordern: Gießen Sie Dosenbohnen ab und spülen Sie sie ab, bis das Wasser klar ist, bevor Sie sie in Rezepten verwenden. Gehe zu Rezepte : Vegetarische Black Bean Chili , Blumenkohl-, Fenchel- und Weißbohnen-Wintersalat , Limabohnenbrei mit Zitrone und Olivenöl ,Strawberry White Bean Blondies
Foto von Lauren BuckelLinsen
Protein : 9 g pro ½ Tasse, gekocht Noch ein proteinreicherSuperfood, Linsen sind reich an Folsäure, Eisen, Kalium und Antioxidantien und wurden sogar mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht Bewertung des phenolischen Profils und der antioxidativen Eigenschaften von Pardina-Linse, wenn sie von industrieller Dehydration betroffen sind . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institut für Lebensmittelwissenschaften (CIAL), Fakultät für Agrarchemie, Fakultät für Naturwissenschaften, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22. September 2010, 58 (18): 10101-8 Charakterisierung phenolischer Substanzen und chemischer und zellbasierter antioxidativer Aktivitäten von 11 Linsen, die im Norden der Vereinigten Staaten angebaut werden . Xu, B. und Chang, SK. Programm für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10. Februar 2010; 58(3):1509-17. Linsen gibt es in roten und grünen Sorten, und obwohl ihr Aussehen optisch nicht aufregend ist, sind diese Hülsenfrüchte eine vielseitige Proteinquelle: Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten, vegetarischen Burgern, Dips und fast jeder Art der indischen Küche. Lager : Linsen können wie Bohnen getrocknet und in Dosen gekauft werden, und die Lagerungsmethoden sind praktisch identisch. Bewahren Sie getrocknete Linsen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort bis zu 12 Monate auf. Linsenkonserven sind in kühlen, trockenen Schränken bis zu einem Jahr haltbar. Nach dem Kochen bleiben Linsen im Kühlschrank (in einem abgedeckten Behälter) etwa drei Tage lang frisch. Vorbereitung : Linsenzubereitung spiegelt ziemlich gut die von Bohnen wider (überspringen Sie einfach das Einweichen). Verteilen Sie die Linsen vor dem Kochen auf einer hellen Oberfläche und sortieren Sie sie nach Schmutz, kleinen Steinen oder beschädigten Linsen. Als nächstes spülen Sie die Linsen gründlich ab (ein Sieb unter fließendem Wasser funktioniert gut), bis das Wasser klar ist. Die einfachste Art, diese Hülsenfrüchte zuzubereiten: kochendes Wasser. Verwenden Sie drei Tassen Flüssigkeit auf eine Tasse Linsen und bringen Sie das Wasser zum Kochen, bevor Sie die Linsen hinzufügen und die Hitze auf ein Köcheln und Bedecken reduzieren. Grüne Linsen brauchen normalerweise etwa 30 Minuten zum Kochen; rote Linsen brauchen etwa 20. Wenn Sie die Konservenmethode wählen, spülen Sie sie einfach gut aus, bevor Sie sie zu Ihrem Rezept hinzufügen! Rezepte gehen: Sehr einfaches Dal Palak , Alton Browns Linsensuppe , Currylinsen und Süßkartoffeln , Linsen- und Erbsenaufstrich
Foto: Jasja Dekke Natto
Protein : 15,5 g pro ½ Tasse Ein beliebtes japanisches Grundnahrungsmittel, natto wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen und ähnelt im Aussehen überwachsenen Kidneybohnen. Die Textur neigt dazu, zäh und etwas fadenförmig zu sein, und das Zeug ist bekannt für seine „scharfen” riechen (um es schön auszudrücken). Die meisten häufig gegessen mit Sushi-Reis oder in einer Maki-Rolle kann Natto auch in Backwaren, Pfannengerichten, Knödeln, Currys sowie Reis- und Nudelgerichten verwendet werden. Es ist schwer in einem durchschnittlichen US-Lebensmittelgeschäft zu finden, aber für diejenigen, die bereit sind, es in einem asiatischen Lebensmittelgeschäft aufzuspüren, ist die Proteinauszahlung mächtig. Lager : Obwohl die Haltbarkeit variieren kann, ist es in der Regel am besten, versiegelte Verpackungen zu konsumieren innerhalb von vier bis sechs Wochen . Nach dem Öffnen halten sich Reste einige Tage bis zu einer Woche im Kühlschrank . Wenn Natto im Regal oder im Kühlschrank altert, ist es normal, dass sich weiße Flecken bilden – sie sind das Ergebnis der Aminosäuren, die sich beim Abbau des Proteins bilden, und sollten sicher zu essen sein. Natto kann auch in der Originalverpackung (oder einem anderen Behälter) im Gefrierschrank aufbewahrt werden und kehrt normalerweise in seine essbarste Form zurück nach dem Auftauen zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Vorbereitung : Für die kulinarischen Abenteurer unter uns ist es möglich, natto von Grund auf neu machen durch Fermentation von Sojabohnen und Zugabe probiotischer Kulturen (ein Vorgang, der etwa 24 Stunden dauert). Für unbeschwertere Köche gibt es es auch abgepackt in asiatischen Lebensmittelgeschäften. In jedem Fall kann es roh oder gekocht genossen werden. Achten Sie beim Garen von Natto darauf, nicht länger als ein paar Minuten (Dies kann dazu führen, dass die Enzyme abgebaut werden und die Qualität des Produkts beeinträchtigt wird). Rezepte gehen: Tororo Soba mit Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso Suppe
Jaime King Kyle Newman
Foto von Aylin ErmanAndenhirse
Protein : 4 g pro ½ Tasse, gekocht Es ist ein winzig kleiner Samen, der dank seiner thanksRiesen Gesundheitspunsch. Quinoa ist eines der wenigen Getreide und Samen, das die neun essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, und verdient einen Platz auf dieser Liste, da es sich um ein vollständiges Protein handelt. Es ist auch voller Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Mangan Nährwert des Proteins in Quinoa-Samen (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. und Nair, BM. Institut für Angewandte Ernährung und Lebensmittelchemie, Universität Lund, Schweden. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan;42(1):1-11. Die meisten Menschen kennen die beige Sorte besser, aber rote und schwarze Quinoa tauchen immer mehr in den Regalen von Lebensmittelgeschäften auf. Die kleinen Kerne sind eine tolle Alternative zu Getreide oder Fleisch und können als Ersatz für Nudeln, Reis und Couscous oder als Zugabe zu Suppen oder Salaten für einen zusätzlichen Proteinschub verwendet werden. Lager : Bewahren Sie ungekochte Quinoa in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank (für maximale Haltbarkeit) oder in einem kühlen, trockenen Schrank auf. Nach dem Kochen ist Quinoa in einem abgedeckten Behälter gekühlt einige Tage haltbar. Vorbereitung : Quinoa jeder Farbe wird zubereitet ähnlich wie Reis . Manche legen es auch gerne ein paar Stunden in kaltem Wasser ein oder reiben es beim Abspülen zwischen den Fingern, um den bitter schmeckenden Belag zu entfernen. (Hinweis: Einige Marken sind vorgewaschen, also überprüfen Sie beim Kauf die Verpackung!) Wenn es ums Kochen geht, verlangen die meisten Rezepte und Packungsanweisungen eine Tasse Quinoa auf zwei Tassen Wasser. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze, decken Sie sie ab und lassen Sie sie köcheln, bis die Körner durchscheinend geworden sind und „gekeimt” (aka sie bekommen einen kleinen weißen Schwanz). Rezepte gehen: Quinoa mit Brokkoli-Avocado-Pesto,Quinoa-Gemüsesuppe, Warme und nussige Zimt-Quinoa , Quinoa-Gemüse-Paella , Quinoa-Kuchen mit pochierten Eiern
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Protein: 20g pro ½ Tasse Auch bekannt als “Weizenfleisch” Seitan (ausgesprochen say-tahn) wird aus Weizengluten hergestellt (dieses ist offensichtlichnichtglutenfrei freundlich!). Die vegane Fleischalternative ist zäher als Tofu und hat eine Textur, die der von Fleisch ziemlich ähnlich ist und nimmt die Aromen von allem auf, womit sie gekocht wird. Das Zeug ist roh nicht sehr ansprechend, aber es kann gebacken, gegrillt, geschmort, gekocht oder gebraten werden, um einen leckeren Fleischersatz zu bieten. Lager : Damit Seitan nicht bekommtauchzäh, muss in Flüssigkeit gelagert werden. Wenn der Seitan hausgemacht ist, bewahren Sie ihn einfach in einem luftdichten Behälter mit der eigenen Brühe im Kühlschrank auf. Wenn es im Laden gekauft wurde, einfach Wasser verwenden . So gelagert sollte Seitan etwa eine Woche im Kühlschrank haltbar sein. Vorbereitung : Es ist ziemlich einfach zu Seitan von Grund auf neu machen . Alles was es braucht ist etwas lebenswichtiges Weizengluten , Soße und Gewürze. Wenn es um das Kochen von Seitan geht, verlangen die meisten Rezepte, den Seitan in einer Brühe zu köcheln, bevor Sie ihn mixen, grillen, backen oder auf die im Rezept angegebene Weise kochen. Rezepte gehen: Seitan-Koteletts , Seitan- und Polentapfanne mit frischem Grün Green , Vegane Veggie-Burger mit Seitan , Seitan-Koteletts in Äpfeln und Ingwer erstickt
Foto: Veganbacken.net Tempeh
Protein : 11 g pro ½ Tasse, gekocht Aus fermentierten Sojabohnen, tempeh hat eine ähnliche Textur wie Seitan und ist fester und zäher als Tofu. Der nussige, leicht süßliche Geschmack und die knusprige Textur sind ziemlich gut roh. Aber es schmeckt noch besser, wenn es gebraten, gebacken, gedünstet, gegrillt, angebraten oder gegrillt wird. Genau wie Seitan und Tofu neigt es dazu, die Aromen von allem, womit es gekocht wird, aufzunehmen, was es zu einem vielseitigen alternativen Protein macht. Lager : Tempeh ist in den Kühl- und Tiefkühlabteilungen der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich (in seltenen Fällen wird es frisch verkauft). Es kann auch zu Hause gemacht . Tempeh bleibt im Gefrierschrank mehrere Monate frisch. Es kann auch bis zu zehn Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden – werfen Sie es einfach in eine Plastiktüte, eine Frischhaltefolie oder Tupperware. Vorbereitung : Frischer Tempeh muss mindestens zwanzig Minuten gekocht werden bevor es verbraucht ist (es ist immer eine gute Idee, die Packungsanweisungen zu lesen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob das von Ihnen gekaufte Tempeh frisch oder vorgekocht ist). Vorgekochtes Tempeh (am häufigsten in Lebensmittelgeschäften zu finden) kann roh zu Sandwiches oder Rezepten hinzugefügt oder gekocht werden, um seine Textur und seinen Geschmack zu verändern. Rezepte gehen: Balsamico-Ahorn glasierter Tempeh , Würzige Tempeh-Rolle , Vegane Tempeh-Fajitas
Foto: Emily Barney Tofu
Protein : 7 g pro ½ Tasse Das vielleicht berühmteste fleischfreie Protein, aus dem Tofu hergestellt wird Sojabohnenquark (was es klingt aMengeweniger lecker, als es tatsächlich sein kann). Als einer der vielseitigsten Fleischersatzprodukte kann das schwammige Zeug gebacken, gegrillt, gebraten, gedünstet, sautiert oder roh gegessen werden (es gibt es in weichen, festen und extra festen Sorten, die jeweils am besten für bestimmte Zubereitungsmethoden geeignet sind Kochen). Da es den Geschmack von allem, womit es gekocht wird, aufnimmt (und selbst nicht viel Pizazz liefert), ist es das BesteTofu-Rezeptewerden mit kräftig gewürzten Speisen gepaart (denken Sie an Zwiebeln, Knoblauch, Mangold, Currys und Saucen und – warten Sie darauf – sogar Schokolade ). Lager : Tofu wird normalerweise verkauft in Ziegel, Wannen oder Tetrapaks . In seiner ungeöffneten Ziegel- oder Wannenverpackung hält sich Tofu normalerweise etwa einen Monat im Kühlschrank. Nach dem Öffnen der Originalverpackung sollten Reste in einem verschlossenen Behälter in Wasser aufbewahrt werden – so wird sie nicht hart und hält sie länger frisch. Wechsel das Wasser einmal am Tag um maximale Frische zu erhalten. Auf diese Weise gelagert, hält sich übrig gebliebenes Tofu in der Regel eine Woche oder so. Ungeöffnete Tofu-Tetrapaks können in einem kühlen, dunklen und trockenen Schrank oder Regal gelagert werden und halten normalerweise Monate oder sogar bis zu einem Jahr. Vorbereitung : Es ist ziemlich einfach zu Tofu zu Hause machen . Roher Tofu sollte gekocht oder gedünstet werden vor dem Verzehr , während im Laden gekaufter Tofu ungekocht sicher zu essen sein sollte (aber wie immer, Packungsanleitung lesen). Vor dem Kochen mit Tofu, es sollte „gedrückt” so kann der Tofu beim Kochen maximales Aroma aufnehmen. Öffnen Sie zuerst die Verpackung und lassen Sie das Wasser ab. Schneiden Sie den Tofublock der Breite nach in beliebig viele Scheiben (4-5 funktionieren normalerweise gut). Legen Sie ein Geschirrtuch auf eine ebene Fläche (eine Theke, ein Schneidebrett oder ein Tablett, alles funktioniert). Legen Sie einige Papiertücher auf das Geschirrtuch und legen Sie die Tofuscheiben darauf. Legen Sie weitere Papiertücher und ein weiteres Geschirrtuch auf den Tofu und legen Sie dann einen schweren Gegenstand (idealerweise Bücher oder andere flache Gegenstände) darauf. Lassen Sie das Ganze 30 Minuten ruhen (oder wenden Sie manuellen Druck an, um die Dinge zu beschleunigen). Sobald die Flüssigkeit größtenteils abgelaufen ist, koche! Go-To-Rezepte: Kreuzkümmel-Tofu , Tofu-Rührei , Geröstete Mandel-Tofu-Burger * Als Referenz: Eine Portion Fleisch mit einem Fassungsvermögen von 3 Unzen enthält durchschnittlich etwa 15-25 g Protein. Foto: Bigstock Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2012. Aktualisiert im Oktober 2013. Praktizieren Sie fleischlosen Montag? Was sind deine bevorzugten fleischlosen Proteinquellen? Teile es unten in den Kommentaren oder kontaktiere den Autor auf Twitter @LauraNewc .
