Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Sie haben sich entschieden, 20 Pfund abnehmen zu wollen. Groß! Also, ähm, was sollten Sie tun, um anzufangen und dieses Ziel so schnell wie möglich zu erreichen?
Gewichtsverlust – egal ob die Zahl groß oder klein ist – beruht im Wesentlichen darauf, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Das kannst du erreichen, indem du weniger isst und dich mehr bewegst (und deinem Körper vielleicht mit ein paar zusätzlichen Schubser gibst .) Änderungen des Lebensstils).
Aber innerhalb dieser Richtlinien gibt es viele kleinere Strategien, um Ihre Bemühungen zu maximieren. Hier kommen diese Profi-Tipps ins Spiel.
Denken Sie daran, dass das „schnelle“ Abnehmen von 20 Pfund nicht bedeutet, in wenigen Tagen, einer Woche oder sogar einem Monat 20 Pfund zu verlieren. Gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust erfolgt im Allgemeinen mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche .
Diese Strategien können Ihnen helfen, Ihr Ziel so schnell wie möglich zu erreichen, ohne in den Bereich der Crash-Diät zu fallen (die das Gewicht nicht langfristig hält und unsicher sein könnte).
Reduziere deine Kalorien
Denken Sie daran: Gewichtsverlust beruht im Wesentlichen darauf, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Sie müssen also Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, um 20 Pfund abzunehmen.
Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, ist dies die Menge, die Sie verbrennen müssen, um ein Pfund zu verlieren. Sie können 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um dies in einer Woche zu erreichen, oder 1.000 Kalorien weniger pro Tag, um 2 Pfund in einer Woche zu verlieren.
spirituelles Bad für Geld
Mehr Kalorien zu reduzieren fällt in den Bereich der Crash-Diät, was im Allgemeinen nicht empfohlen wird.
Steigern Sie Ihr Protein
Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen – was es einfacher machen kann, zusätzliche Kalorien zu vermeiden. Und das kann Ihnen helfen, Ihre schlanken Ziele zu erreichen.
Forschung zeigt Eine proteinreiche Ernährung ist mit einem verringerten Bauchfett, einer erhöhten Muskelmasse und einem höheren Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme verbunden.
Und Sie müssen nicht voll auf Atkins setzen, um die Vorteile zu nutzen. Eine Studie fanden heraus, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Appetit und das Verlangen der Menschen deutlich dämpfte.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Wie Eiweiß, Faser ist deine BFF wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es bewegt sich langsam durch Ihren Magen-Darm-Trakt, damit Sie sich länger satt fühlen, was den Drang nach Snacks, Snacks, Snacks abwehren kann.
Wie viel brauchen Sie also? Untersuchungen legen nahe, dass 28 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag können helfen, Gewicht zu reduzieren, Zentimeter zu reduzieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Eine Tasse gekochte Haferflocken (4 Gramm Ballaststoffe), eine Tasse Himbeeren (8 Gramm), eine viertel Tasse gewürfelte Avocado (2,5 Gramm) und eine Tasse Kichererbsen (12,5 Gramm) werden Sie fast dorthin bringen.
Verabschieden Sie sich von raffinierten Kohlenhydraten
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es keine gute Idee ist, Backwaren, Weißbrot, weiße Nudeln oder weißen Reis zu übertreiben – besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Raffiniert Kohlenhydrate erhöhen Sie Ihren Blutzucker, was Heißhunger verursachen und dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen. Und Nachforschungen haben ergeben dass Menschen, die raffiniertere Kohlenhydrate zu sich nehmen, tendenziell mehr viszerales Fett haben als diejenigen, die Vollkornprodukte essen.
Trinke mehr Wasser
Einer der viele gute gründe um hydratisiert zu bleiben: Wasser ist ein bewährter Hunger-Buster. Ein Glas H trinkenzweiO kann einen knurrenden Magen vorübergehend stillen, bis es Zeit für Ihre nächste Mahlzeit oder Ihren nächsten Snack ist, damit Sie weniger versucht sind, nach einer Handvoll Cracker oder Chips zu greifen.
Es kann auch Platz beanspruchen, sodass Sie zu den Mahlzeiten weniger essen. Tatsächlich, eine kleine Studie fanden heraus, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen.
Essen Sie im Tempo einer Schildkröte
Das Essen herunterzuschlucken ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie benötigen, da es Ihr Gehirn kostet zwanzig Protokoll um zu registrieren, dass Ihr Magen voll ist.
Forschung zeigt auch, dass das Essen in einem gemächlichen Tempo mit einem größeren Gefühl der Zufriedenheit verbunden ist, wenn Sie vom Tisch wegtreten – so dass Sie eine Stunde nach dem Mittagessen weniger wahrscheinlich nach einem Keks verlangen. Wenn du kannst, versuche, deine Mahlzeiten auf 20 oder 30 Minuten auszudehnen.
Legen Sie eine nächtliche Essensschlusszeit fest
Es gibt etwas an diesen Stunden zwischen dem Abendessen und der Schlafenszeit, das es erschreckend einfach macht, einen Snack zu sich zu nehmen. Tatsächlich, Forschung zeigt dass Late-Night-Esser dazu neigen, etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen als diejenigen, die früher essen.
Die Reparatur? Wählen Sie jeden Abend – wie kurz nach dem Abendessen – eine Zeit aus, um die Küche zu schließen. Ringen mit der Frage „Soll ich das Pint Eiscreme polieren, während ich mir eine weitere Folge anschaue?“ ist viel einfacher, wenn Sie die Antwort bereits kennen.
Schau dir an, was du trinkst
Wenn es sich um etwas anderes als Wasser (oder ungesüßten Kaffee oder Tee) handelt, nimmst du flüssige Kalorien zu dir, die dir nicht helfen, dich satt zu fühlen, abersindHinzufügen zu Ihrer Taille.
Fallbeispiel? Sie erhalten etwa 125 Kalorien aus einem 5-Unzen-Glas Rotwein, 150 Kalorien aus einem 12-Unzen-Latte mit Vollmilch oder 170 Kalorien aus einer 12-Unzen-Flasche gesüßten Eistees.
Toni Braxton Wikipedia
Das heißt nicht, dass kalorienhaltige Getränke lebenslang tabu sein müssen. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, lohnt es sich, sie auf ein Minimum zu beschränken. Und wenn Sie sich entscheiden, einen zu haben, berücksichtigen Sie ihn in Ihrer Gesamtkalorienaufnahme für den Tag.
Machen Sie Ihr Training intensiver
Sie wissen, dass Cardio ein Muss ist, um Kalorien zu verbrennen. Aber wusstest du das Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – abwechselnd kurze Geschwindigkeitsschübe mit langsameren Erholungsphasen – kann Ihnen beim Fackeln helfen bis zu 30 Prozent mehr Kalorien als andere Cardio-Arten in der gleichen Zeit?
Das Beste daran ist, dass Sie HIIT vollständig in jedes Training integrieren können, das Sie bereits durchführen. Wenn Sie beispielsweise laufen, versuchen Sie, 30 Sekunden Sprint mit 1 oder 2 Minuten Gehen abzuwechseln.
Schlage auf die Gewichte
Hochintensives Cardiotraining ist nicht die einzige Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Mega-Kal zu verbrennen. Krafttraining erhält und baut fettfreie Muskelmasse auf, was deinem Körper hilft, mehr Kalorien zu verbrennenden ganzen Tag.
Tatsächlich, a Studie 2012 fanden heraus, dass nur 10 Wochen Widerstandsübungen den Teilnehmern halfen, ihre Kalorienverbrennung um 7 Prozent zu steigern und 4 Pfund Körperfett zu verlieren.
Behalte deinen Stress im Griff
Vollständige Offenlegung: Meditieren oder Tagebuchschreiben allein wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Aber unkontrollierte Anspannung oder Angst können es schwieriger machen, Pfunde zu verlieren, da ein übermäßiger Spiegel des Stresshormons Cortisol den Drang zum Snacken auslösen und Ihrem Körper signalisieren kann, mehr Fett zu speichern.
Wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsbemühungen zusätzlich unterstützen möchten, finden Sie etwas, das Ihnen hilft entspannen und erholen – und machen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens.
Schlaf mehr
Schlaf und Gewicht hängen eng zusammen: Je weniger Schlaf Sie bekommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein höheres Körpergewicht haben.
Es spielen viele Faktoren eine Rolle, aber ein großes Problem ist, dass Schlafentzug hungrig macht – Forschung hat herausgefunden, dass es sogar dazu führt, dass Menschen weniger gesunde Lebensmittel gegenüber gesünderen wählen.
Ihr schlanker Spielplan also? Ziel zu bekommen 7 bis 9 Stunden jede Nacht die Augen schließen. Dies könnte Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht ein wenig schneller zu erreichen. (Und Sie werden sich zumindest ausgeruhter fühlen!)
