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Im Leben dreht sich alles um Balance – an manchen Tagen bist du überaus gesund, an anderen nicht so sehr. Aber was ist mit dem Schlafen? Funktioniert Moderation wirklich, wenn es darum geht, das Empfohlene zu ergattern? 7 bis 9 Stunden Augenschließen pro Nacht?
Wenn Sie ein paar Nächte lang aufbleiben, um die Arbeit zu beenden (oder um drei Folgen von „Ozark“ zu sehen), können Sie das wirklich ausgleichen, indem Sie samstags und sonntags einfach ausschlafen? (Spoiler: Nicht wirklich.)
Schlafschuld: Was es ist + warum du sie definitiv nicht anhäufen willst
Schlaf ist eine zutiefst erholsame Aktivität, bei der Ihr Gehirn Informationen katalogisiert und Ihr Körper sich selbst repariert.
Während du lange aufbleibsteine Nachtlässt sich oft leicht „nachholen“, indem man in der nächsten Nacht etwas mehr Schlaf bekommt, sich regelmäßig zu kurz bringt und versucht, dies später nachzuholen, ist eine andere Geschichte. In diesen Fällen bauen Sie „Schlafschulden“ auf und gefährden Ihre Gesundheit.
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Es ist, als würde man eine hochverzinste Kreditkarte ständig belasten: Wenn man chronische Schlafschulden hat, kann man seine Zahlungen nicht nachholen.
Schauen Sie sich einfach diese Statistiken an: Eine Studie fanden heraus, dass es satte 4 Tage dauert, sich von nur 1 Stunde Schlafverlust vollständig zu erholen.
Eine andere Studie fanden heraus, dass Menschen, die ihren Schlaf unter der Woche um 5 Stunden reduzierten, dies aber durch Ausschlafen am Wochenende wettmachten, immer noch die Auswirkungen von . hatten Schlafentzug : hormonelle Veränderungen, erhöhte Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme und mehr.
Auch das Ausschlafen am Wochenende beeinträchtigte den Schlafrhythmus der Menschen, und sie wachten eher nachts auf, nachdem sie tagsüber ausgeschlafen waren.
Eine Studie ergab, dass es 4 Tage dauert, sich von nur 1 Stunde Schlafverlust vollständig zu erholen.
So begleichen Sie Ihre Schlafschuld – egal ob Sie wenig oder viel schulden
Wie also „tilgen“ Sie eigentlich Ihre Schlafschuld, wenn Sie es am Wochenende nicht in einer bequemen Pauschale tun können?
Finden Sie zuerst heraus, wie viel Schlaf Sie (als Einzelperson) brauchen
Es ist wichtig, das zu verstehen nicht jeder braucht gleich viel schlaf . Manche Leute brauchen 9 Stunden, während andere mit 6 Stunden oder weniger gut sind. Bevor Sie Ihre Routine komplett überarbeiten, lohnt es sich, ein kleines Experiment durchzuführen, um Ihre ideale Zahl zu bestimmen.
Achte darauf, wie du dich nach verschiedenen Schlafphasen fühlst. Wenn Sie ein paar Tage frei haben, lassen Sie Ihren Körper über mehrere Tage so viel schlafen, wie er braucht – das bedeutet, dass Sie schlafen gehen, wenn Sie schläfrig sind, und aufwachen, wenn Sie sich ausgeruht fühlen. Schließlich fallen Sie in den idealen Rhythmus und die Schlafdauer Ihres Körpers.
Sobald Sie eine Nummer haben, wissen Sie, was Sie anstreben und können Schritte unternehmen, um kleinere oder größere Schlafschulden zu überwinden, die Sie aufbauen.
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Kurzfristige Änderungen zur Aufholjagd: Ideal um eine kleine Schlafschuld zurückzuzahlen
Leben (und wirklich guter Fernseher ) passiert. Wenn Sie also ein oder zwei Nächte nicht Ihre optimale Schlafquote erreichen, aber ansonsten ziemlich gute Gewohnheiten haben, ist nicht alle Hoffnung verloren.
Langfristige Veränderungen zur Überarbeitung Ihrer Routine: Ideal bei chronischem Schlafmangel
Wenn Sie chronische Schlafschulden haben, helfen die oben genannten Empfehlungen nicht viel – sie sind ein bisschen wie die Verwendung eines Pflasters, wenn Sie wirklich genäht werden müssen.
Stattdessen sollten Sie einige langfristige Änderungen vornehmen, um zu verhindern, dass Sie sich von vornherein verschulden:
- Gehen Sie jede Nacht 15 Minuten früher schlafen. Tun Sie dies, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben. Der Versuch, in einer einzigen Nacht 2 Stunden zurückzuschrauben, wird Sie nur frustrieren.
- Versuchen Sie zu vermeiden, auszuschlafen. Und wenn Sie ausschlafen, versuchen Sie, auch am Wochenende nicht länger als 2 Stunden nach dem Aufwachen zu schlafen.
- Schwitzen Sie beim Regieren – aber nicht zu spät am Tag. Einige kräftige Bewegung während des Tages kann Ihnen helfen, sich später schön und schläfrig zu fühlen. Aber überspringen Sie Nachttrainings, die Sie verkabelt lassen können. Versuchen Sie, jede Übung mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen.
- Überspringen Sie den abendlichen Kaffee und Schnaps. Koffein kann den Schlaf stören, wenn du es weniger als 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen trinkst. Alkohol macht zwar schläfrig, reduziert aber auch den REM-Schlaf, der als der erholsamste Schlaf gilt.
- Entspannen Sie sich mit einem entspannenden Ritual vor dem Zubettgehen. Ihr Körper braucht jede Nacht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Ziehen Sie ein Ritual ohne helles Licht in Betracht, um den Übergang zu schaffen, wie Lesen,ein Bad nehmen, oder sanfte Dehnübungen zu beruhigender Musik.
- Beseitigen Sie blaues Licht. Künstliche Lichteinwirkung in der Nacht unterdrückt Melatonin (das Schlafhormon), sodass Sie nicht so schläfrig werden, wie Sie es sollten. Wenn Sie Bildschirme nicht ganz vermeiden können, versetzen Sie Ihr Telefon zumindest in den 'Nachtsichtmodus' oder versuchen Sie es mit einer blaulichtblockierenden Brille.
- Vermeiden Sie Nickerchen. Wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, halten Sie sich an schnelle 20-Minuten Nickerchen , die Ihren Schlaf weniger wahrscheinlich stören.
- Genießen Sie das Morgenlicht. Die Aussetzung an natürlichem Licht am Morgen hilft, Melatonin zu unterdrücken und Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen, damit Sie sich auf natürliche Weise wach fühlen, wenn Sie es sollen.
Wie Schlafschulden Ihre Schlafzyklen durcheinander bringen
Ein weiterer Grund, lange wach zu bleiben und Schlafschulden anzuhäufen, ist eine schlechte Idee, die damit zu tun hat, wie Ihr Körper die Schlafphasen in einer Nacht durchläuft.
Grundsätzlich besteht der Schlaf aus einer Reihe von 90- bis 120-minütigen Zyklen, und jeder Zyklus hat mehrere Phasen des Nicht-REM-Tiefschlafs, gefolgt von REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Ein guter Schlaf besteht normalerweise aus: 4 bis 5 dieser Zyklen .
Im Laufe der Nacht nimmt die Menge jedes Schlafzyklus, die dem REM-Schlaf gewidmet ist, zu, während die Menge an Nicht-REM-Tiefschlaf abnimmt. Warum ist das wichtig? Denn Experten sagen, dass diese Verschiebung unabhängig davon stattfindet, wann Sie zu Bett gehen.
Bedeutung: Wer immer spät ins Bett geht, verpasst immer wieder frühe Schlafzyklen, die von dominiert werden Tiefschlaf — die Art des Schlafs, die benötigt wird, um Gewebe zu reparieren, Knochen und Muskeln aufzubauen und Ihr Immunsystem zu stärken.
Die Vorteile, Ihre Schlafschuld auf ein Minimum zu beschränken
Nur um die Botschaft nach Hause zu hämmern: Schlaf ist wirklich verdammt wichtig. Es mag den Anschein haben, als würden Sie wertvolle Arbeits- oder Geselligkeitsstunden verschwenden, aber seien Sie versichert, dass Schlaf für Ihre Gesundheit genauso wichtig ist wie gut essen oder trainieren.
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Chronischer schlechter Schlaf kann sich in diesen Bereichen negativ auswirken und zu Problemen mit mehreren Prozessen Ihres Körpers führen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich überall ziemlich beschissen fühlen werden.
tl; dr
In unserer „Always-on“-Kultur, in der jeder eine Nebenbeschäftigung hat, wird der Schlaf oft auf Eis gelegt: Unter der Woche wird hart gearbeitet und am Wochenende „nachgeholt“.
Aber damit kompensieren Sie nicht wirklich die schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen Ihrer gesamten Schlafschuld (der Unterschied zwischen wie viel Schlaf Sie bekommen sollten und wie viel Sie tatsächlich bekommen).
Ihre beste Wahl, um ein Schlafdefizit umzukehren: Priorisieren Sie Änderungen des Lebensstils, die Ihnen helfen, regelmäßig gut zu schlafen. Und in der seltenen Nacht, in der Sie absolut nicht genug Schlaf bekommen, unternehmen Sie strategische Schritte (denken Sie: Nickerchen oder Ausschlafen, abernicht zu viel!), um Ihre Schlafschuld so schnell wie möglich abzubezahlen.