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Essen ist lebensnotwendig und (meistens) lecker. Aber es kann manchmal schwierig sein, nicht mehr an Essen zu denken – und das kann Ihren Alltag aktiv durcheinander bringen. Wie also stoppen oder verlangsamen Sie diese Gedanken?
Das Essen steht im Mittelpunkt einer ganzen Reihe von gesellschaftlichen Veranstaltungen und Feiern. Infolgedessen verknüpft Ihr Gehirn es oft mit positiven Erinnerungen und erfreut alle Ihre Sinne.
Es ist viel zu einfach, sich in einem Meer von Tagträumen davon zu verlieren, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen … die ganze Zeit. Wie jeden Moment.
Es ist völlig normal, den ganzen Tag über an Essen zu denken und wenn Sie hungrig sind. Aber ständig ans Essen denken? Das kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie unterernährt sind oder eine Essstörung haben – und es kann zu einer ausgewachsenen Essstörung führen, wenn Sie diese Gedanken nicht frühzeitig ansprechen.
Aus diesem Grund kann Essensbesessenheit ein berechtigter Grund zur Besorgnis sein. Lass es nicht Amok laufen.
Wenn Sie Ihren Kopf frei bekommen und sich auf etwas anderes als Ihre nächste Mahlzeit konzentrieren müssen, sind wir für Sie da.
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Wie man aufhört, an Essen zu denken
Eines der größten Geheimnisse, um deine Gedanken über Essen zu kontrollieren, ist zu verstehen, was deine Gedanken und Verhaltensweisen beim Essen auslöst.
So viele Dinge können Essensgedanken auslösen, und sie sind oft einzigartig für Sie. Um eine Lösung zu finden, müssen Sie die Quelle dieser Gedanken lokalisieren.
Das klingt oft einfacher als es ist. Es erfordert, dass Sie etwas unter der Oberfläche graben und echte Selbstforschung betreiben.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass das, was für jemand anderen funktioniert, für Sie möglicherweise nicht funktioniert. Es kann ein wenig Geduld und Versuch und Irrtum erfordern. Aber du wirst herausfinden, was für dich funktioniert.
1. Vermeide es, Scham mit dem Gedanken an Essen zu verbinden
Lassen Sie uns klarstellen: Es ist nichts falsch daran, an Essen zu denken.
Aber jeder hat ein anderes Verhältnis zum Essen. Bei vielen Menschen kann der Gedanke an Essen Schuldgefühle, Scham und Frustration auslösen.
Wenn du dich wegen deiner schämen fühlst Gefühle zum Essen , dann könntest du dich niederlegen, wenn du an Essen denkst. Sie könnten davon ausgehen, dass dies Sie dazu ermutigt, nicht mehr darüber nachzudenken.
Aber die Forschung hat tatsächlich herausgefunden, dass das Gegenteil der Fall ist. Einige Studien zeigen, dass Schuldgefühle und Schamgefühle in Bezug auf Ihre Lebensmittelauswahl oder Ihr Gewicht zu übermäßigem Essen führen und es tatsächlich schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.
Ein kleines Studie 2019 Die Konzentration auf Frauen im College-Alter fand einen Zusammenhang zwischen Schamgefühlen gegenüber dem Essen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Essattacken. Intuitives Essen hingegen kann hilfreich sein, um Menschen vor diesen Gefühlen zu schützen.
Intuitives Essen ist eine Ernährungslehre, die strikte Diäten abschafft. Stattdessen werden Menschen, die dieser Methode folgen, ermutigt, auf die Bedürfnisse ihres Körpers hören und nähre Selbstachtung und Geduld.
ZU Studie 2014 (mit Fokus auf die Beziehung von Diätassistenten zu Schokoladenkuchen) fanden heraus, dass Schuldgefühle zwar manchmal Menschen dazu motivieren können, sich zu ändern, aber auch zu Gefühlen der Hilflosigkeit und des Kontrollverlusts führen können.
Die Forscher fanden heraus, dass Schuldgefühle den Menschen nicht helfen, sich gesünder zu ernähren. Teilnehmer, die Schuldgefühle mit Schokoladenkuchen in Verbindung brachten, hatten größere Schwierigkeiten, ihr Essverhalten zu kontrollieren und nahmen eher zu.
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Anstatt dich also dafür zu kritisieren, dass du an Essen denkst, versuche dich mehr auf das zu konzentrieren, was dir so schlecht geht.
PSA:Dies kann dauern. Sei nett zu dir selbst.
2. Schließen Sie bestimmte Lebensmittel nicht direkt aus
Wenn Sie ständig an Eiscreme denken, denken Sie vielleicht, dass es das Beste ist, sich nie wieder eine einfache Kugel zu gönnen. Aus den Augen, aus dem Sinn, oder?
Nicht so viel. Ein kleines Studie 2017 weist darauf hin, dass die Einschränkung bestimmter Lebensmittel dazu führen könnte, dass Sie mehr und nicht weniger darüber nachdenken.
Untersuchungen haben ergeben, dass es nicht lange haltbar ist, Lebensmittel zu eliminieren und sehr streng zu sein, was man isst.
Wenn du an ein bestimmtes Lebensmittel mehr denkst als an andere, solltest du es nicht komplett eliminieren. Essen Sie stattdessen eine kleine Menge davon. Sie werden wahrscheinlich aufhören, sich darauf zu fixieren, weil Sie es bereits hatten.
3. Höre auf deinen Körper
Dein Körperweiß.
Wenn Sie sich erlauben, eine kleine Menge von etwas zu essen, nach dem Sie sich wirklich sehnen, müssen Sie auf Ihren Körper hören. Lernen Sie, dem Hunger- und Völlegefühl Ihres Körpers zu vertrauen, anstatt sich selbst zu hinterfragen.
Es ist wichtig zu verstehen, wann Sie hungrig sind und etwas essen müssen, denn es stellt sicher, dass Sie sich keine Kalorien berauben.
Wenn du bist nicht genug essen , Sie werden einige unangenehme Nebenwirkungen spüren, wie z Energieverlust . Dies kann dein Gehirn anregen und dich dazu bringen, noch mehr über Essen nachzudenken.
Mit anderen Worten: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben. Und iss genug Kalorien, damit dein Körper satt bleibt.
4. Iss gesunde Snacks, die dich satt machen
Auch hier gilt: Sich selbst zu berauben ist nicht der Weg, um aufzuhören, an Essen zu denken, weshalb Snacks so wichtig sein können. Der Schlüssel ist, Snacks zu wählen, die sättigend, sättigend und nährstoffreich sind.
Forschung schlägt vor, dass das Essen nahrhafter Snacks Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und zu vermeiden, dass Sie während Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen. Vollwertkost mit hohem Protein-, Ballaststoff- und Vollkorn kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
5. Viel Wasser trinken
Nur Wassertrifft anders. #H2OhJa
Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Aber a kleine Studie 2019 schlug vor, dass das tägliche Trinken von ausreichend Wasser auch dazu beitragen könnte, das Verlangen nach salzigen Lebensmitteln zu reduzieren.
Ein weiterer kleine Studie (mit nur 49 Personen) fanden heraus, dass das Trinken von viel Wasser über den Tag verteilt den Hunger in mehreren Gewichtsgruppen auf ähnliche Weise unterdrückt.
Das Trinken von Wasser war jedoch nicht mit einer signifikanten Änderung der Energieaufnahme von Teilnehmern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit im Vergleich zu denen mit geringerem Körpergewicht verbunden.
Und ein kleines Studie 2018 fanden heraus, dass Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, weniger aßen als diejenigen, die kein Wasser zu ihren Mahlzeiten tranken.
6. Führe ein Ernährungstagebuch
Wenn es in den Mund geht, geht es in den Notizblock.
Ein engagiertes Ernährungstagebuch ist nicht nur eine Möglichkeit, zu überwachen, was in Ihrem Mund passiert, sondern auch eine Möglichkeit, Ihre Gedanken und Gefühle zum Essen besser zu verstehen. Es kann Ihnen auch helfen zu erkennen, was Sie dazu bringt, über Essen nachzudenken, auch wenn Sie keinen Hunger haben.
Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und notieren Sie mögliche Auslöser zum Zeitpunkt des Essens, z. B. wie Sie sich fühlen, wo Sie sind und mit wem Sie zusammen sind.
7. Lenken Sie sich ab, bis der Drang aufhört
Sie sollten niemals legitime Hungersignale vermeiden.
Aber wenn du an Essen denkst, obwohl du weißt, dass du keinen Hunger hast (z.B. wenn du von einer großen Mahlzeit satt bist, aber plötzlich an einen Snack denkst), solltest du dich vielleicht einfach ablenken, bis der Gedanke verschwindet Weg.
8. Versuche achtsam zu essen
Achtsames Essen bedeutet, sich aktiv der vollen Körper- und Geistererfahrung beim Essen bewusst zu sein.
Anstatt sich also zum Abendessen hinzusetzen, während Sie durch die sozialen Medien scrollen, würden Sie sich ohne Ablenkung hinsetzen, langsam essen und darüber nachdenken, wie Sie sich beim Essen fühlen.
ZU Studie 2017 mit 348 Personen fanden heraus, dass achtsames Essen impulsive Essensentscheidungen einschränken kann.
Und ein Forschungsrückblick 2017 kamen zu dem Schluss, dass achtsames Essen für das Gewichtsmanagement wirksam ist. Es macht Sie sich der Hinweise Ihres Körpers zum Essen bewusster als externer Hinweise. Diese Überprüfung stellte auch fest, dass achtsames Essen bei problematischem Essverhalten hilfreich sein könnte.
9. Trainiere oder bewege dich
Das Betrachten von Essensbildern kann Essensbesessenheit auslösen. Und bestimmte Arten von Übungen können der Schlüssel dazu sein, die Reaktion Ihres Gehirns auf diese Bilder zu ändern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 an 15 gesunden Männern und eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 Mit 37 Personen wurde die Wirkung von Essensbildern auf das Gehirn untersucht. Beide fanden heraus, dass Fotos von kalorienreichen Lebensmitteln die Belohnungszentren des Gehirns nach dem Training weniger stimulierten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung dazu beitragen kann, den Drang, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, zu reduzieren. Aber diese Studien sind winzig, und mehr Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.
Bewegung schränkt Ihren Appetit vielleicht nicht ein, hat aber viele andere gesundheitliche Vorteile, die es wert sind, es auszuprobieren. Du musst keine 45 Minuten machen Cardio-Sitzung jedes Mal – ein flotter Spaziergang könnte ausreichen.
10. Bitten Sie einen Profi um Unterstützung
Wenn Sie das Gefühl haben, an Essen zu denken, Körperbild Es ist keine Schande, einen Arzt um Hilfe zu bitten.
Ein Arzt, Ernährungsberater oder Psychologe kann Ihnen helfen, mentale Blockaden und Auslöser zu überwinden und einige solide Wege zu finden, um nicht mehr so oft an Essen zu denken.
Habe ich eine Essstörung oder eine Esssucht?
Ständige Gedanken ans Essen können relativ harmlos (aber nervig) sein. Aber sie können ein Symptom für ein größeres Problem sein, wie eine Esssucht oder eine Essstörung.
Symptome von Essensbesessenheit
Essensbesessenheit, oder Nahrungssucht , beinhaltet normalerweise Essattacken, Heißhunger und einen Kontrollverlust um Nahrung. Es ist intensiver, als nur viel an seine Lieblingsspeisen zu denken.
Um herauszufinden, ob Ihre Gedanken über Essen zu einer Störung werden, überlegen Sie, ob Sie diese Symptome haben:
Vorübergehende Reparatur abgebrochener Zähne zu Hause
- ständig essen Heißhunger auch wenn du satt bist
- regelmäßig mehr essen als man möchte want
- fast immer essen bis man satt ist
- Schuldgefühle, weil ich so viel gegessen habe, es aber kurz darauf wieder tue
- verstecke dein Essen vor anderen
- das Gefühl, nicht aufhören zu können
Wann sollte man einen Arzt rufen
Ungeordnetes Essen ist nicht gleichbedeutend mit einer Essstörung. Aber es geht um Gedanken und Verhaltensweisen rund ums Essen und darum, wie Sie Ihren Körper sehen – und es könnte später zu einer Essstörung führen.
Es ist wichtig, Essensbesessenheit oder jede Art von Essstörung zu erkennen und zu verarbeiten. Wenn diese Gedanken Ihren Tag bestimmen, ist es am besten, Hilfe von einem Arzt zu suchen.
Essen sollte freudig und verjüngend sein, nicht unangenehm und beschämend. Ein Arzt kann dir dabei helfen, dein lebensmittelobsessives Verhalten auf effektive Weise zu verarbeiten.
Warum denken wir so viel über Essen nach?
Es gibt zwei Gründe, warum wir so oft über Essen nachdenken, und beide sind wissenschaftlicher als nur „es schmeckt gut“.
Ihr Gehirn reguliert Hunger und Nahrungsaufnahme mit zwei separaten, aber miteinander verbundene Pfade : die homöostatischen und hedonischen Bahnen. Nur einer dieser Wege muss aktiviert werden, damit Sie über Nahrung nachdenken.
Hier ist ein Blick darauf, wie sie zusammen (und getrennt) arbeiten.
Homöostatischer Weg
Der homöostatische Weg ist dafür verantwortlich, Ihren Appetit zu regulieren. Es zündet, wenn Ihr Körper in einem Kaloriendefizit ist.
Ihr Körper benötigt die richtige Menge an Kalorien, um Energie zu produzieren und grundlegende Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr homöostatischer Weg ausgelöst wird, sagt Ihr Körper Ihrem Gehirn, dass Sie Energie aus der Nahrung benötigen.
Ihr Körper schüttet Hormone aus, einschließlich Leptin und Ghrelin (oft als „Hungerhormone“ bezeichnet), um Ihrem Gehirn mitzuteilen, wenn Sie hungrig oder satt sind. Diese Signale können Sie zum Nachdenken über Essen anregen.
Leptin, das Hunger und Gedanken an Nahrung unterdrückt, zirkuliert, wenn Ihr Körper genug Energie hat. Ghrelin verursacht Anzeichen von Hunger und Gedanken an Nahrung und wird freigesetzt, wenn Ihr Körper wenig Energie hat.
Wenn Ihr homöostatischer Weg auslöst, bedeutet dies, dass Sie wirklich hungrig sind und essen sollten.
Hedonischer Pfad
Der hedonische Weg verursacht oft Heißhunger, selbst wenn Ihr Körper mehr als genug Energie hat. Es kann sogar den homöostatischen Weg außer Kraft setzen.
Wenn der hedonische Weg aktiviert wird, können Sie sich nach hypersensiblen Nahrungsmitteln sehnen, einschließlich Nahrungsmitteln mit hohem Fett-, Salz- und Einfachzucker, wie Süßigkeiten und Desserts. Diese Lebensmittel lösen oft sensorische Rezeptoren in Ihrem Gehirn aus, die mit Gefühlen von Freude und Belohnung verbunden sind.
Ihre unmittelbare Umgebung kann den hedonischen Pfad auslösen. Andere Auslöser können Gedanken, Werbung, Emotionen und Stress sein. Selbst wenn man nur jemanden über Essen spricht, kann dieser Pfad ausgelöst werden.
Forschung schlägt vor, dass hypersensible Nahrungsmittel den hedonischen Weg stimulieren und suchtähnliche Verhaltensweisen wie Essensbesessenheit fördern können.
Die Studien zu diesem Thema waren klein und wurden hauptsächlich an Tieren durchgeführt. Weitere Forschung ist ein Muss, bevor wir wirklich verstehen, wie diese Wege beim Menschen funktionieren. Aber sie weisen auf die Gründe hin, warum wir so über Essen denken, wie wir es tun.
Sensoren im Darm
Ihr Gehirn ist nicht der einzige Teil Ihres Körpers, der Heißhungerattacken auslösen kann.
Einige neue Forschung schlägt vor, dass Magen-Darm-Sensoren in Ihrem Darm Ihren Appetit auf bestimmte Lebensmittel auslösen könnten. Einige dieser Sensoren können sich mit den Belohnungszentren Ihres Gehirns verbinden.
Wegbringen
An Essen zu denken ist ein normaler Teil des Lebens, aber manche Leute haben das Gefühl, dass sie zu viel darüber nachdenken. Zu lernen, wie man aufhört, über Essen nachzudenken, beginnt damit, zu verstehen, warum man darüber nachdenkt.
Wenn Ihr hedonischer Pfad ausgelöst wurde, könnte dies bedeuten, dass Umwelt- oder emotionale Faktoren bei Ihnen Heißhunger verursachen.
Um nicht ständig an Essen zu denken, versuchen Sie Maßnahmen wie achtsames Essen, ein Ernährungstagebuch zu führen, viel Wasser zu trinken und Sport zu treiben.
Wenn dein Gedanken zum Essen Sie haben das Gefühl, dass sie Ihr Leben übernehmen, ziehen Sie in Betracht, sich von einem ausgebildeten Fachmann helfen zu lassen.
