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Sie sitzen auf der beheizten Massageliege, während Lavendel und New-Age-Musik durch die Luft schweben. Sie sind bereit für maximale Entspannung, aber alles, woran Sie denken können, ist die E-Mail, die Sie in Entwürfen hinterlassen haben. Geben Sie das gefürchtete Muster des Überdenkens ein, das Sie einfach nicht loswerden können.
Mach dir ab und zu Sorgen ist zu erwarten, aber routinemäßiges Überdenken kann das tägliche Leben stören.
Wie können Sie also aufhören, zu viel nachzudenken, um Ihr Zen zu unterbrechen? Hier ist der Deal mit Überdenken und Tipps, damit es aufhört.
Was bedeutet eigentlich Überdenken?
Überdenken ist mehr als ausgrenzen wenn Ihr Partner über Fantasy-Football redet. EIN 2013 Studie definiert Überdenken, auch Wiederkäuen, als „repetitiven und passiven Fokus“.
Einige wichtige Anzeichen dafür, dass Sie überdenken einschließen:
- Schwierigkeiten beim Fokussieren
- rasende Gedanken (und scheinen sie nicht zu verlangsamen)
- kann deinen Verstand nicht 'abschalten'
- Fixierung auf eine bestimmte Situation oder ein Ereignis
- jede Situation in eine Katastrophe verwandeln (und versuchen, sich auf den schlimmsten Fall vorzubereiten)
Was verursacht Überdenken?
Die genaue Ursache des Überdenkens ist nicht wirklich bekannt, aber es wird angenommen, dass es eine Reaktion auf Stress ist.
Wenn der Druck zunimmt, kann sich Überdenken als Bewältigungsmechanismus entwickeln, um die Ursachen und Folgen Ihrer Gefühle zu analysieren (Uff). Wenn Ihre Realität zum Beispiel nicht Ihren Erwartungen entspricht, kann dies die Flut von Gedanken an das auslösen, was Siekönntenanders gemacht haben.
Stigmabezogene Stressoren wie z Rennen oder sexuelle Orientierung werden wahrscheinlich auch zum Wiederkäuen führen.
Grübeln im Gehirn? Auswirkungen von Überdenken
Anstatt zu bewältigen, könnte das Wiederkäuen tatsächlich die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verstärken. Als das Grübeln war an betroffene Patienten herangeführt In einer Studie wurde festgestellt, dass es Angst- und depressive Symptome eher verlängert als sie auflöst.
In Wirklichkeit gibt dir zu viel Nachdenken einen falsches Gefühl der Kontrolle . Anstatt sich direkt mit der Situation zu befassen, fungiert das Überdenken als passive Ablenkung .
Ihr Gehirn denkt, dass all diese Sorgen sich auf einen Krieg vorbereiten, während die Sorgen Ihre Energie in die falsche Richtung lenken. Der Kampf gegen den Drang, zu viel nachzudenken, ist der wahre Kampf. Während Sie auf Worst-Case-Szenarien warten, spielt sich Ihr Leben ohne Sie ab.
15 Wege, um aufzuhören, über die Statistik nachzudenken
Da Wiederkäuen ein passives Verhalten ist, führt es nicht aktiv zu einer greifbaren Bewältigung oder Konfliktlösung. Im Grunde lässt Sie das Grübeln in einer Feedbackschleife des „Groundhog Day“ mit Ihren eigenen Gedanken stecken. Hier sind einige Tipps, damit das Überdenken aufhört.
1. Benenne es
Selbsterkenntnis kann das stärkste Werkzeug sein, um mit dem Nachdenken aufzuhören und deine Denkweise zu ändern. Zu erkennen, wann Sie wiederkäuen, kann der Ruck sein, den Sie brauchen, um aus Ihrem Kopf und zurück in die Realität zu kommen.
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2. Lenken Sie sich ab
Overthinking beinhaltet eine Fixierung auf einen bestimmten Gedanken. Um aus dieser Feedbackschleife herauszukommen, lenken Sie sich mit etwas anderem ab. Das kann sein etwas Greifbares das Ihre Sinne für eine kurzfristige Lösung anspricht.
Langfristige Ablenkungen, die deine Gedanken woanders kanalisieren, können sein ein neues Rezept ausprobieren trying , einen Kunstkurs besuchen oder ausarbeiten .
3. Konzentriere dich auf deine Atmung
Wenn du zu viel nachdenkst, kann es ein mächtiges Werkzeug sein, deinen Fokus auf deine Atmung zu verlagern.
Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort. Schließe deine Augen und lege deine Hand auf deine Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn dies nicht funktioniert, versuchen Sie es mit Box-Atemtechnik , die Ihre Konzentration bündelt und als Stressabbau wirkt.
4. Versuche es mit Meditation
Meditationhat sich als Selbstfürsorge- und Verhaltensregulationspraxis erwiesen. EIN Studie 2017 gefunden dass 92 Prozent der Meditierenden es zur Stressregulierung verwenden.
Mantra-Meditation beinhaltet die wiederholte Verwendung eines Wortes oder einer Phrase. Dies kann hilfreich sein, um zu viel nachzudenken, da es Energie und Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gedanken umleitet.
5. Sei präsent
Während Meditation vielleicht nicht dein Ding ist, gibt es andere Möglichkeiten, dich aus deinem Kopf und zurück in die Gegenwart zu bringen. Das Einstellen von Timern auf Ihrem Telefon für bestimmte Aktivitäten kann Ihnen helfen, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren. Versuchen Sie, Ihre Bildschirmzeit zu begrenzen und einige Zeit im Freien zu verbringen.
6. Verkleinern
Overthinking beinhaltet einen engen Fokus auf ein einzelnes Thema. Zoomen Sie heraus und sehen Sie sich das größere Bild an. Wenn Sie dies tun, können Sie möglicherweise mit der Realität in Kontakt treten, dass dieses Thema im Gesamtkonzept nicht so viel Gewicht hat, wie es sich anfühlt.
7. Zerschmettere die Ameisen
Automatisierte negative Gedanken (ANTs) sind Glaubenssätze, die dir sofort in den Sinn kommen. Für Menschen mit Angstzuständen sind diese automatisch gehaltenen Überzeugungen ein Reflex. Obwohl diese Gedanken nicht auf Logik basieren, sind sie einfacher und natürlicher zu halten.
Eine Möglichkeit, Ihre ANTs herauszufordern, besteht darin, Ihre Gedanken aufzuzeichnen. Wenn du einen negativen Gedanken aufschreibst, fordere dich selbst heraus, eine positivere alternative Sichtweise zu schreiben. Anstatt zu sagen „Ich bin der Schlimmste“, versuchen Sie zu sagen: „Ich wachse und gebe mein Bestes.“
8. Schenken Sie sich eine Medaille
Wenn Sie ein Überdenker sind, bleiben Sie selten in einer positiven Gedankenschleife stecken. Sie bleiben bei allem hängen, was Sie falsch gemacht haben oder anders hätten machen sollen.
Es kann hilfreich sein, dieses Gedankenmuster zu durchbrechen, indem Ausschreiben eine Liste Ihrer Leistungen, um Ihrer Angst zu beweisen, dass es sich tatsächlich um einen großen Lügner handelt. Du bist überhaupt kein Versager!
9. Lass das Wort „sollte“ weg
Wenn Sie Ihre Gedanken mit „Ich sollte…“ führen, üben Sie viel Druck und Erwartungen auf sich selbst aus und können ein Setup für Versagen, Fixierung und, wie Sie es erraten haben, Überdenken sein.
Anstatt zu sagen: „Ich sollte weniger ängstlich sein“, fordere dich selbst heraus zu sagen: „Ich werde mir den Raum geben, meine Gedanken zu durcharbeiten und mit mir selbst freundlich zu sprechen.“
10. Sei dein eigener bester Freund
Wenn deine Freundin dir von ihr erzählt Tinder-Date geistert sie , deine erste Reaktion ist wahrscheinlich, sie wissen zu lassen, wie großartig sie ist und dass ihr Date jemanden verpasst hat, der großartig ist, richtig?
Du würdest deinem Freund wahrscheinlich nicht sagen: ‚Nun, das hast du verdient, wie könntest du denken, dass es klappen würde?‘
Wenn Sie in dieser Feedbackschleife stecken bleiben, tun Sie so, als würden Sie mit Ihrem besten Freund sprechen. Schenken Sie sich die gleiche Freundlichkeit, die Sie einem geliebten Menschen entgegenbringen würden. Du verdienst auch Liebe!
11. Verwandeln Sie Gedanken in Taten
Übermäßiges Nachdenken kann Sie in Ihren Gedanken stecken lassen. Anstatt in deinem Kopf zu besessen,schreibe deine Ziele auf. Erstellen Sie einen Aktionsplan. Fragen Sie sich, welche überschaubaren Schritte Sie unternehmen müssen, um diese Ziele zu erreichen.
12. Helfen Sie mit
Wenn du anderen helfen kannst, kann es dich auch innerlich füllen. Jemandem zu helfen kann dich daran erinnern, wie fähig du bist, etwas zu bewirken.
Egal, ob Sie einem Freund eine handgeschriebene Notiz schreiben oder jemandem in Not eine Mahlzeit bringen möchten, Ihre Energie darauf zu konzentrieren, anderen zu helfen, kann Ihnen ein Gefühl von Sinn geben.
13. Neige dich in Angst
Überdenken kann ein Bewältigungsmechanismus sein, um zu verhindern, dass Handlungen, vor denen du Angst hast . Diese Ängste basieren nicht immer auf der Realität. Wenn Sie sich diesen Situationen direkt stellen, zeigen Sie, dass Sie in der Lage sind, mit allem umzugehen, was Ihnen in den Weg kommt.
14. Urteil freigeben
Du wurdest nicht geboren, um dich selbst zu hassen. Diese Stimme in deinem Kopf? So wurde es mit der Zeit. Es ist Zeit, das Urteil zu verlernen.
Sagen Sie Ihrem größten Kritiker, dass er arbeitslos ist und bringen Sie Ihren größten Cheerleader mit. Hören Sie auf, sich auf Fehler zu konzentrieren und schauen Sie sich an, was Sie aus der Erfahrung gelernt haben.
15. Hilfe suchen
Sie haben die Schritte 1 bis 14 ausprobiert und können immer noch nicht aufhören, zu viel nachzudenken. Das ist ok! Sie haben einfach nicht alle Werkzeuge, die Sie brauchen.
Ein Therapeut kann die beste Wahl sein, um die Praktiken zu entwickeln. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, haben Sie alles, was Sie brauchen, um sich davon abzuhalten, einen unbegrenzten Pass für das Riesenrad des Überdenkens zu kaufen.
Allison Janney Freund
Endeffekt
Deine Gedanken sind mächtig. Bleiben Sie in einer Untergangsschleife stecken und es wird Ihre Stimmung stark beeinflussen. Überdenken gibt Ihnen nicht die Kontrolle, von der Sie denken, dass sie es tut. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Zügel Ihrer Gedanken nicht zurücknehmen können.
Konzentrieren Sie sich auf das Handeln, sprechen Sie freundlich mit sich selbst und haben Sie keine Angst, Hilfe beim Aufbau Ihres überdenkenden Werkzeugkastens zu erhalten.
