9 Früchte zum Essen, wenn Sie Diabetes haben

Wenn du mit lebstTyp 1oder Typ 2 Diabetes , können Sie bei Früchten wie Ananas und Weintrauben nach links streichen. Aber obwohl sie keine guten Kandidaten für eine exklusive Fruchtbeziehung sind, schadet ein bisschen Sampling hin und wieder nicht.

Tatsächlich können die meisten Früchte in Maßen und gepaart mit gesunden Fetten oder Proteinen Teil eines gesunden Ernährungsplans sein. Alle Früchte sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die Sie aufladen möchten.

Anstatt bestimmte Obstsorten auszuschließen, behalten Sie einfach den Überblick über ihren Kohlenhydratgehalt und ihren Rang in Bezug aufglykämischer Index(GI) und glykämische Last (GL) und passen Sie Ihre Portionsgrößen entsprechend an.

Was ist der glykämische Index?

Die glykämische Last berücksichtigt sowohl den GI als auch die Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion. Lebensmittel, die sowohl einen niedrigen GI als auch einen niedrigen GL aufweisen, eignen sich besser zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Einige Experten empfehlen, die glykämische Last als besseren Indikator für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu verwenden.

Endeffekt

Früchte mit einem hohen GI erhöhen den Blutzucker stärker als solche mit einem niedrigen GI.

Lebensmittel, die sowohl einen niedrigen GI als auch einen niedrigen GL aufweisen, eignen sich besser zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Essen Sie diese: Die 9 besten Früchte für Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Die unten aufgeführten Früchte sind Ihre diätetischen MVPs. Sie werden ihre Größe feiern wollen, indem Sie sie in die Luft heben … oder einfach nur regelmäßig essen. Alle haben einen GI von 55 oder weniger und einen GL von weniger als 10 pro Portion.

Können 5 Zoll eine Frau befriedigen?

1. Äpfel

GI: 36

GL: 6

Äpfel liefern gesunde Ballaststoffe, die wichtig sind, um regelmäßig zu bleiben. Sie schmecken allein oder mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter.

2. Bananen

GI: 52

GL: 10

Bananen sind eine preiswerte und leckere Möglichkeit, Kalium und Vitamin C zu sich zu nehmen.

Achte darauf, dass du deine Bananen isst, sobald sie reif sind (oder sogar wenn sie noch ein bisschen grün sind). Je länger sie sitzen und je brauner sie werden, desto süßer werden sie. Wahre Geschichte – laut eine Studie von 1992 , dies erhöht den Zuckergehalt und den GI.

Denken Sie daran, dass eine halbe mittlere Banane die empfohlene Portionsgröße ist.

3. Birnen

GI: 30

GL: 7

Pre-BIRNE selbst! Birnen sind mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Und rotschalige Birnen enthalten Carotinoide, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko reduzieren bestimmter Krebsarten und Augenerkrankungen. Was ist nicht zu lieben?

4. Pflaumen (entkernt)

GI: 29

GL: 10

Pflaumen sind nicht nur möglicherweise die Lieblingsfrucht deiner Oma, sondern gehören auch zu den Früchten mit dem niedrigsten GI. Außerdem sind sie ein natürliches Heilmittel gegen Verstopfung und sind reich an Antioxidantien. Im Allgemeinen gelten zwei bis drei Pflaumen als Portion.

5. Erdbeeren

GI: 25

GL: 3

Süße, süße Beeren haben einen sehr niedrigen GI-Index. Das Essen von 1 Tasse Erdbeeren kann auch Ihr Herz schützen, Ihren HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöhen und Ihren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel senken.

Begrenzen Sie diese Früchte mit mittlerem GI

Diese Früchte können in kleineren Portionen gegessen werden. Greifen Sie seltener nach ihnen als nach den oben aufgeführten Früchten mit niedrigem GI. Sie haben einen GI von 56 bis 69 und einen GL unter 11.

6. Aprikosen

GI: 57

GL: 5

Frische Aprikosen sind vielleicht nicht dein übliches Lieblingsobst, aber sie haben eine gewisse Schärfe, die du nirgendwo anders bekommen kannst. Genießen Sie sie allein oder versuchen Sie, sie zu grillen und sie mit einem Protein wie Hühnchen zu essen.

7. Trauben

GI: 59

GL: 11

Eine Tasse Weintrauben ist ein gesunder Weg, um Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K zu sich zu nehmen. Sie sind auch einfach direkt aus der Tüte zu genießen (nur vorher waschen!)

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und K, Folsäure und Kalium. Versuchen Sie, eine kleine Kiwi zu schneiden, um sie mit etwas proteinreichem griechischem Joghurt zum Frühstück zu genießen.

Zeitspartipp: Sie müssen Kiwis nicht schälen, um sie zu essen. Ihre Haut ist essbar. Achten Sie nur darauf, sie zu waschen, bevor Sie eingraben.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas ist eine köstliche Quelle für Bromelain (ein entzündungshemmendes Mittel) und ist auch reich an Vitamin C. Versuchen Sie, sie mit einem Protein wie Hüttenkäse zu kombinieren.

Früchte mit hohem GI: Mit Bedacht essen

Diese Früchte haben einen GI von 70 oder mehr. Behandeln Sie Früchte mit hohem GI wie ein blinkendes gelbes Licht: Gehen Sie mit Vorsicht vor. Versuchen Sie, eine kleinere Portion zu sich zu nehmen und überprüfen Sie Ihren Blutzuckerwert 1 bis 2 Stunden später. Abwechslung ist die Würze des Lebens, oder?

Wassermelone

GI: 72

GL: 4

Wassermelone hat einen hohen GI, aber einen niedrigen GL, also experimentiere mit kleineren Portionen und beobachte ihre Wirkung auf deinen Blutzucker.

Kürbis

GI: 75

GL: 3

Ja, technisch, Kürbis ist eine Frucht . Sein hoher GI, aber ein niedriger GL kann bedeuten, dass es in Ordnung ist, es mit etwas Zimt und kalorienfreiem Süßstoff zu konsumieren.

Sie können auch eine Handvoll geröstete Kürbiskerne knabbern. Sie sind voller Nährstoffe und könnten sogar helfen senken Sie Ihren Blutzucker.

Fruchtprodukte: Ziehen Sie andere Optionen in Betracht

Vergessen wir nicht die grauen „anderen“ Früchte. Diese können als Lebensmittel mit mittlerem GI angesehen werden, enthalten jedoch höhere Mengen an Zucker pro Portion.

Trockenobst

GI: 64

GL: 28

Getrocknete Früchte mögen praktisch erscheinen, aber passen Sie auf. Es kann mehr Zucker als die frische Sorte enthalten, möglicherweise einschließlich Zuckerzusatz. Halten Sie die Portionsgrößen klein und lesen Sie die Etiketten.

Apfelmus mit Zuckerzusatz

GI: 40–65

GL: 4–6

Seelenverwandter unterschreibt Zufälle

Äpfel allein sind großartig, aber Apfelmus kann Zucker hinzugefügt haben. Achte auf den Etiketten auf „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Sie können mach dein eigenes ohne Zuckerzusatz oder Zuckeraustauschstoffe zu Hause oder essen Sie frische Apfelscheiben mit Zimt bestreut.

Fruchtsaft

GI: 40–68 (je nach Marke und Typ)

GL: 10–16 (je nach Marke und Typ)

Der hohe Kohlenhydratgehalt von Fruchtsaft macht ihn zu einer weniger als idealen Wahl. Wählen Sie stattdessen frisches Obst und Sie erhalten mehr Nährstoffe und gesunde Ballaststoffe.

Alles mit Fruchtgeschmack

Snacks mit Fruchtgeschmack sind normalerweise mit Zuckerzusätzen und anderen Zutaten beladen, die Sie nicht benötigen. Entscheiden Sie sich für hausgemachte Versionen davon nach Möglichkeit mit frischem Obst und zu besonderen Anlässen auf kleine Mengen beschränken.

• Fruchtjoghurt
• Weinkühler
• Süßigkeiten
• Stunde
• gummiartige Snacks

Magische Frucht! Gesundheitliche Vorteile von Obst

Obst hat eine Reihe von erstaunlichen Vorteilen für Ihre Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass es mit Nährstoffen beladen ist, die das Risiko von Fettleibigkeit , Herzkrankheit , und Schlaganfall .

Obst ist reich an Mikronährstoffen, darunter:

• Vitamine. Obst enthält ein Alphabet von Vitaminen, darunter A, B, C, E und K. Eine vitaminreiche Ernährung unterstützt Ihr Immunsystem, hält Ihre Augen und Haut gesund, unterstützt die Knochengesundheit und vieles mehr.
• Wasser. Der Wassergehalt der Früchte hilft Ihnen, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben, ohne Tasse für Tasse trinken zu müssen (aber stellen Sie sicher, dass Sie auch jeden Tag etwa 8 Tassen Wasser trinken).
• Phytochemikalien. Es wird angenommen, dass diese Verbindungen zur Vorbeugung von Parkinson, Alzheimer und bestimmten Krebsarten beitragen, aber die Forschung zur Bewertung dieser Vorteile ist im Gange.

Obst ist auch reich an löslichen Ballaststoffen und eine Studie aus dem Jahr 1994 fanden heraus, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und bei der Gewichtskontrolle zu helfen.

Die aktuelle Empfehlung für Erwachsene lautet, 25 bis 30 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Wie viel Obst soll ich essen?

Dies hängt stark von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater/Ernährungsberater kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viel Obst für Sie angemessen ist. Die meisten Erwachsenen sollten täglich mindestens 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse essen.

Wenn es um Portionsgrößen geht, hat ein kleines Stück ganzes Obst oder eine halbe Tasse gefrorenes Obst etwa 15 Gramm von Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Nur 2 Esslöffel Trockenfrüchte enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn Sie mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leben, variiert die optimale Menge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag benötigen. Jeder reagiert etwas anders auf Kohlenhydrate. Um herauszufinden, was für Sie am besten ist, sollten Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Verzehr von Obst testen.

Endeffekt

Im Allgemeinen, Forschung zeigt dass eine Einstellung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zwischen 20 und 45 % der Kalorien pro Tag wirksam ist, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Essensplanung mit Obst

Eine einzelne Portion Obst kann 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Aber die Kombination von Obst mit gesunden Proteinquellen und/oder gesunden Fetten senkt den Gesamt-GL.

Versuchen Sie, Apfelscheiben zusammen mit einem mageren Protein wie Hühnchen oder Fisch zu essen, der in einem gesunden Fett wie Olivenöl gekocht wird. Oder tauchen Sie Apfelscheiben in ein paar Esslöffel Erdnussbutter für einen tollen Snack. Diese Kombination kann auch Ihren Hunger länger stillen, was übermäßiges Essen eindämmt. Win-Win!

Denk daran, dass das USDA empfiehlt Begrenzen Sie die Kalorien von Fett auf 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.

Achten Sie darauf, Fette und Öle zu begrenzen, die reich an gesättigten und Transfettsäuren sind. Diese sind normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, tierischen Produkten und Keksen enthalten.

Tipps zum Erreichen Ihrer täglichen Fett- und Proteinziele

Leere Kohlenhydrate entfernen

Raffiniertes Brot, Kekse, Nudeln und gesüßte Getränke werden Ihren Blutzucker schnell in die Höhe treiben und bieten nicht den Nährstoff- und Energieschub, den Sie von Obst bekommen würden.

Pflanzenprotein erhöhen

Fettreiche tierische Proteinquellen werden mit Insulinresistenz, Herzerkrankungen, Krebs, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Suchen Sie nach alternativen Quellen wie Tofu, Bohnen und rein natürlicher Erdnussbutter, wenn möglich.

Mahlzeitenzubereitung

Zubereitung von Mahlzeiten Jede Woche bedeutet, dass Sie immer gesunde, ausgewogene Mahlzeiten in Reichweite haben.

Werden Sie kreativ mit Möglichkeiten, um Ihren Mahlzeiten auch Obst hinzuzufügen. Beispiele sind Beeren auf Haferflocken, auf Fisch gepresste Zitrusfrüchte und eine Fruchtsauce aus Beeren, die zu Hühnchen passt.

Das wegnehmen

Wenn Sie mit Diabetes leben, gibt es wirklich keine verbotenen Früchte. Denken Sie daran, dass Früchte mit einem niedrigeren GI/GL besser zu Ihnen passen und wahrscheinlich Teil Ihrer täglichen Ernährung sein sollten.

Natürlich variieren die täglichen Bedürfnisse jedes Einzelnen leicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater/Ernährungsberater darüber, wie Sie einen individuellen Ernährungsplan erstellen können, der für Ihre Gesundheit am besten geeignet ist.