15 natürliche Appetitzügler, um einen knurrenden Magen zu zähmen

Essen zu genießen ist eine der Freuden des Lebens – Snacks, wir ️ Sie – aber wenn Sie das Ziel haben, sich gesünder zu ernähren, Gewicht zu verlieren oder einfach einen Meeting-Nachmittag ohne knurrenden Magen zu überstehen, sollten Sie Lebensmittel und Getränke in Betracht ziehen die helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren.

Es gibt viele Optionen – einschließlich Nahrungsmittel, Tees und Nahrungsergänzungsmittel – um Sie satt zu halten. Vielleicht haben Sie schon einige davon in Ihrer Küche (oh, hey, Zimt!), und die anderen können Sie sich bei Ihrem nächsten Besuch im Laden schnappen.

Bevor wir jedoch eintauchen, einige Grundregeln:

• Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die von den Änderungen betroffen sein könnten.
• Seien Sie vorsichtig bei Appetitzüglern, die behaupten, eine schnelle Lösung zu sein, und machen Sie eine gründliche Bestandsaufnahme aller möglichen Nebenwirkungen.
• Wenn Sie entscheiden, dass ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Kraut das Richtige für Sie ist, kaufen Sie es von einer seriösen Marke – nicht an Ihrer örtlichen Tankstelle.

1. Wasser

Du weißt es wahrscheinlich schon Wasser trinken ist gut für dich – und es ist definitiv besser, als zuckerhaltige Limonaden oder Fruchtsäfte zu trinken!

Aber lass uns über einfach redenWiegut ist es: Wasser hat null Kalorien, und das US-Gesundheitsministerium und das US-Landwirtschaftsministerium empfehlen dass es Ihr Hauptgetränk ist.

Wasser auch macht dich satt , und dieses Völlegefühl kann Ihnen helfen, weniger zu essen. Tatsächlich, a Studie im Jahr 2016 veröffentlicht untersuchten den Zusammenhang zwischen Dehydration und Fettleibigkeit und fanden heraus, dass Erwachsene, die nicht ausreichend hydratisiert waren, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.

intensiver Zungenkuss

Manchmal verspüren Sie vielleicht Hunger, wenn Ihr Körper tatsächlich durstig ist, und Wasser kann den Drang nach Snacks bändigen. Versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken und 30 Minuten zu warten. Wenn du Hunger verspürst, wird er nicht verschwinden. Aber wenn Sie Durst verspüren, sollte das Wasser genau auf den Punkt kommen.

Um es klar zu sagen, Wasser ist kein Ersatz für eine Mahlzeit oder einen Snack. Dein Körper braucht weiterhin Nährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung.

2. Dunkle Schokolade

Für alle Naschkatzen gibt es tolle Neuigkeiten: Dunkle Schokolade kann Ihnen helfen, weniger zu essen, verglichen mit Milchschokolade.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 verglichen das Hungerniveau von 16 gesunden Männern vor und nach dem Essen von Milch oder dunkler Schokolade. Diejenigen, die dunkle Schokolade aßen, fühlten sich zufriedener, hatten weniger Lust auf mehr Süßigkeiten und aßen insgesamt weniger als diejenigen, die Milchschokolade aßen.

Die FDA hat keinen Standard für die Verwendung des Etiketts „dunkle Schokolade“, aber im Allgemeinen enthalten dunkle Schokoladen keine Milchfeststoffe und haben einen höheren Kakaoanteil als Milchschokolade. In der oben erwähnten Studie wurde Schokolade mit 70 Prozent Kakao verwendet.

Wenn Sie nach einem süßen Leckerbissen ohne überschüssige Kalorien suchen, greifen Sie zu Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, die normalerweise weniger Rohrzucker enthält.

Betrachten Sie dies als einen weiteren guten Grund, nach dem Essen ein Stück dunkle Schokolade zu genießen!

3. Gymnema

Wenn Sie Ihr Verlangen nach Zucker reduzieren möchten, sollten Sie sich Gymnema ansehen. Die PflanzeGymnema sylvstrestammt aus Indien, Australien und Teilen Afrikas. Sein Hindi-Name 'Gurmar' bedeutet 'Zuckerzerstörer', was ziemlich gut zusammenfasst, wie es den Appetit beeinflusst.

Seine aktivste Komponente, Gurmarin, verhindert, dass Sie süße und bittere Speisen schmecken , was es zu einem möglichen Verbündeten gegen das Verlangen nach Zucker macht.

Gymnema kann Ihrem Körper auch helfen, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel zu regulieren. EIN Studienrückblick 2014 fanden heraus, dass eine Verbindung in Gymnema namens Gymnemsäure antidiabetische Eigenschaften hat und die Fähigkeit besitzt, das Körpergewicht zu verringern und die Glukoseaufnahme zu hemmen.

Gymnema ist als Kapsel, Tee und Pulver erhältlich. Erinnere dich an Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Dosierungen bevor Sie irgendwelche pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

4. 5-HTP

5-HTP mag wie ein Droide aus „Star Wars“ klingen, aber es ist tatsächlich eine Aminosäure, die Ihr Körper herstellt. Sein vollständiger Name lautet 5-Hydroxytryptophan und ist ein Vorläufer der Chemikalie Serotonin , die an der Regulierung Ihrer Stimmungen beteiligt ist.

Während weitere Studien zu Serotonin und Sättigung erforderlich sind, einige Recherchen schlägt vor, dass die Erhöhung des Serotoninspiegels helfen kann, den Appetit zu unterdrücken.

Insbesondere bei 5-HTP eine kleine Studie von 1998 von 20 Personen fanden heraus, dass diejenigen, die täglich 750 Milligramm 5-HTP einnahmen, weniger Kohlenhydrate und Fett zu sich nahmen und im Vergleich zu denen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen, an Gewicht verloren.

5-HTP kommt in den Samen des Arzneimittels vor Westafrikanische PflanzeGriffonia simplicifoliaMitglieder. und kann in Ergänzungsform eingenommen werden.

5. Bockshornklee

Sie haben vielleicht gesehen Bockshornklee in Rezepten aufgeführt. In Samen- oder Blattform wird das Kraut häufig in der indischen Küche verwendet. Es wird auch als Kräuterergänzung verwendet, insbesondere im Ayurveda, einem alten indischen Medizinsystem. Die getrockneten, gemahlenen Samen sind reich an Ballaststoffen (und riechen nach Ahornsirup).

Bockshornklee kann helfen, den Appetit zu unterdrücken. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009 fanden heraus, dass das Kraut die Magenentleerung und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett verzögert. Dies wiederum verringerte den Appetit der Menschen und half, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Studienteilnehmer, die 8 Gramm Ballaststoffe aus Bockshornklee konsumierten, aßen weniger und fühlten sich länger satt als diejenigen, die nur halb so viel oder gar keine Bockshornklee-Fasern zu sich nahmen.

Die vielleicht beste Nachricht von allen ist, dass es auch Bockshornklee gibt wenige oder keine Nebenwirkungen bekannt .

6. Grüntee-Extrakt

Grüner Tee hat aufgrund seiner Antioxidantien bereits den Ruf „das gesündeste Getränk der Welt“ zu sein. Aber wussten Sie, dass Grüntee-Extrakt – eine konzentrierte Form des Getränks – den Stoffwechsel ankurbeln, beim Abnehmen helfen und Fett verbrennen kann?

Grüntee-Extrakt kann all dies dank seines Koffeins und seiner Katechine (insbesondere Epigallocatechingallat oder EGCG). Koffein ist ein bekanntes Stimulans das kann bei der Fettverbrennung und Kalorienverbrennung helfen, und EGCG kann das gleiche tun.

In Kombination mit anderen Zutaten, einschließlich löslicher Ballaststoffe, Grüntee-Extrakt kann den Appetit verringern .

Am besten halten Sie Ihre Aufnahme von EGCG unter 338 Milligramm pro Tag bei Einnahme in fester Form oder unter 704 Milligramm beim Trinken von grünem Tee. EGCG-Dosen von 800 Milligramm oder mehr können Ihrer Leber schaden.

7. Caralluma fimbriata

Vielleicht ist es an der Zeit, mehr Kakteen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Caralluma fimbriata ist ein burgunderfarbener Kaktus, der in Indien beheimatet ist und den Hunger reduzieren und die Ausdauer steigern kann. Wirkstoffe in dieser Pflanze fördern die Serotoninzirkulation in Ihrem Gehirn, was dazu beitragen kann, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und Ihren Appetit zu unterdrücken.

In einem kleine Studie 2013 , Teilnehmer, die 1.000 MilligrammCaralluma fimbriatapro Tag für 3 Monate (zusätzlich zur Einhaltung eines bestimmten Diät- und Trainingsplans) verloren mehr Gewicht und Taillenumfang als diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen.

Weitere Forschung ist erforderlich, um festzustellen, obCaralluma fimbriatahat irgendwelche nachteiligen Auswirkungen, aber bestehende Studien schlagen vor, dass es keine gibt, und die FDA betrachtet es Generell als sicher anerkannt (GRAS). Die empfohlene Dosierung beträgt zweimal täglich 500 Milligramm.

8. Glucomannan

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme ist gut für die Verdauung, den Stoffwechsel und die Gewichtserhaltung.

Glucomannan ist eine Art wasserlöslicher Ballaststoff, der in Konjak, einer in ganz Asien angebauten Wurzel, vorkommt. Konjak (auch bekannt als Elephant Yam) ist die Hauptzutat in kalorienarmen Shirataki-Nudeln, bei denen es sich um durchscheinende Nudeln handelt, die häufig in der japanischen Küche verwendet werden.

Glucomannan nimmt Wasser auf und gelangt weitgehend unverdaut in Ihren Dickdarm. Durch die Anhäufung von Glucomannan in Ihrem Magen-Darm-Trakt verzögert die Magenentleerung .

Dies könnte Ihnen theoretisch helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, aber neuere Forschung hat keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Glucomannan und Gewichtsverlust oder Hunger und Völlegefühl gefunden.

In einem 2005 Studie , führte die Einnahme von Glucomannan-Ergänzungen als Teil einer kalorienreduzierten Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zu einem Placebo. Dosen von 2 bis 4 Gramm erwiesen sich als gut verträglich, aber beginnen Sie mit 1 Gramm und arbeiten Sie sich nach oben.*

*Profi-Typ:Nehmen Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel mit einem oder zwei Gläsern Wasser ein, da Glucomannan eine Erstickungsgefahr darstellt, wenn es sich ausdehnt, bevor es Ihren Magen erreicht.

9. CLA

Nicht alle Transfette sind schlecht für Sie! Konjugierte Linolsäure (CLA) ist ein natürliches Transfett, das in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Diese Fettsäure wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion verwendet. Es wurde festgestellt, dass es die Fettverbrennung ankurbelt, die Fettaufnahme blockiert und den Fettabbau stimuliert.

In einem kleine Studie aus dem Jahr 2003 , Teilnehmer, die 13 Wochen lang täglich 3,6 Gramm CLA einnahmen, während sie einer kalorienarmen Diät folgten, fühlten sich weniger hungrig als diejenigen, die ein Placebo einnahmen, während sie der gleichen Diät folgten. Aber die CLA-Gruppe berichtete nicht, beim Frühstück weniger zu essen.

Einnahme von CLA, insbesondere in große Dosen , hat einige potenzielle Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme, Insulinresistenz und oxidativer Stress. Aber es gilt im Allgemeinen als sicher in Dosen von 3 bis 6 Gramm pro Tag .

10. Ingwer

Ingwer ist eine großartige Möglichkeit, sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten, einschließlich Keksen, Currys und Suppen, Geschmack zu verleihen. Das pikante Rhizom, dessen Wurzeln unter der Erde wachsen, ist auch in Teeform beliebt.

Ingwer ist bekannt regt das Verdauungssystem an und helfen, Übelkeit zu lindern. (Wer fliegt noch mit einer Tüte Gin-Gins-Bonbons im Handgepäck?) Aber wussten Sie, dass Ingwer auch Ihren Appetit regulieren kann?

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 fanden heraus, dass Männer, die Ingwer zum Frühstück konsumierten, sich 3 Stunden später satt fühlten und weniger Appetit hatten als diejenigen, die ihn nicht konsumiert hatten. In dieser Studie wurden 2 Gramm getrocknetes Ingwerpulver, das in heißem Wasser aufgelöst wurde, als Tee verwendet.

Ingwer gilt als sicher ohne bekannte Nebenwirkungen als Tee, Kapsel oder Tinktur oder in Form von Vollwertkost.

11. Garcinia cambogia

Garcinia Cambogia , auch als Malabar-Tamarinde bekannt, ist eine tropische Frucht aus Indien und Südostasien. Die Rinde wird zum Würzen von Currys verwendet und enthält auch Hydroxyzitronensäure, die auf ihre Wirksamkeit bei Gewichtsverlust und Appetit untersucht wurde.

Die Ergebnisse sind gemischt: Einige Studien festgestellt, dass es den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht senkt, während andere hielten es für unwirksam . Es mag also bei manchen Leuten funktionieren, bei anderen nicht.

Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenbeschwerden wurden berichtet, aberGarcinia Cambogiagilt in Dosen von bis zu dose als sicher 2.800 Milligramm pro Tag.

12. Kaffee

Hier ist ein weiterer Grund, Ihren Morgenkaffee zu lieben: Dank des enthaltenen Koffeins kann Kaffee beim Abnehmen und bei der Appetitkontrolle helfen.

Forschung zeigt Kaffeetrinken vor einer Mahlzeit kann bei der Magenentleerung helfen, Hormone beeinflussen, die den Appetit kontrollieren, und das Hungergefühl reduzieren. Eine moderate Menge Kaffee trinken kann dir auch helfen, weniger zu essen den ganzen Tag und bei Ihrer nächsten Mahlzeit.

Die empfohlene „Dosis“ zur Gewichtsreduktion beträgt etwa 2 Tassen Kaffee oder etwa 200 Milligramm Koffein. Denken Sie daran, dass verschiedene Kaffeegetränke haben unterschiedlich viel Koffein .

Koffein hat auch viele Nebenwirkungen, einschließlich der Möglichkeit von Unruhe, Angstzuständen, Herzklopfen und Schlafstörungen.

Michael B. Jordan Ashlyn Castro

13. Yerba Kumpel

Yerba Mate ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze, die Koffein enthält. Es wird am häufigsten als Tee aus den Blättern und Stängeln derIlex paraguariensisPflanze. Das Kraut ist dafür bekannt, den Stoffwechsel anzukurbeln und beim Abnehmen zu helfen.

In einer kleinen Studie , Frauen, die vor einer halben Stunde Radfahren 2 Gramm Yerba Mate einnahmen, hatten weniger Appetit und erhöhten Stoffwechsel, Konzentration und Energieniveau.

Yerba Mate ist in empfohlenen Dosen von bis zu 3 Tassen Tee oder 1 bis 1,5 Gramm Pulver täglich sicher.

Einige Verbindungen in Yerba Mate wurden gefunden die Aktivität eines Monoaminoxidase-Inhibitors (MAOI) aufweisen. Wenn Sie MOAI-Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.

14. Cayenne

Sie mögen Ihr Essen scharf? Nun, Ihr Essen mit einem Kick zu genießen, könnte Ihren Appetit und Ihren Stoffwechsel verbessern.

Capsaicin, der Wirkstoff in Cayennepfeffer, kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und zähme deinen Appetit . Es wird angenommen, dass Capsaicin die Produktion des Hungerhormons Ghrelin verringert.

In einem kleine Studie aus dem Jahr 2005 , einige Teilnehmer nahmen vor jeder Mahlzeit 0,9 Gramm rote Paprika (0,25 Prozent Capsaicin) in Kapselform oder tranken sie in Tomatensaft, andere nahmen ein Placebo.

Diejenigen, die die Capsaicin-Kapseln einnahmen, aßen 10 Prozent weniger als diejenigen, die ein Placebo einnahmen, und diejenigen, die den scharfen Tomatensaft tranken, aßen 16 Prozent weniger. Beide Gruppen, die Capsaicin einnahmen, fühlten sich satt und aßen weniger.

Du kannst einfach Fügen Sie Ihrem Essen scharfe Paprika hinzu um die Vorteile zu ernten oder es als Ergänzung zu nehmen. Cayenne hat einige Nebenwirkungen, einschließlich Reizungen, wenn es Ihre Haut berührt, und kann wirken als natürlicher Blutverdünner .

15. Zimt

Zimt ist ein beliebtes Gewürz zum Backen, kann aber auch helfen, den Appetit zu kontrollieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 Es wurde festgestellt, dass die Zugabe von 6 Gramm (etwa 1 1/4 Teelöffel) Zimt zu Milchreis die Magenentleerung nach einer Mahlzeit verlangsamt. Theoretisch kann dies dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Zimt kann auch helfen den Blutzucker zu regulieren (vielleicht sogar Heißhunger auf Zucker verhindern) und das Sättigungsgefühl steigern.