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13 Übungsschritte, um dich auf deinen nächsten Sexmarathon vorzubereiten

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Jeder, der Sex im Stehen ausprobiert hat, weiß, dass bestimmte Positionen einiges an Kraft und Beweglichkeit erfordern, um durchzukommen. Und nicht nur das, es gibt Daten, die darauf hindeuten Bewegung kann etwas Schwung verleihen und die Erregung steigern.

Wir würden Ihnen also nie sagen, dass Fitness automatisch zu gutem Sex führt (nur gute Kommunikation und Gleitmittel können das schließlich tun), aber Bewegung ist zumindest eine großartige Quelle für Endorphine.

Deshalb haben wir einige Experten hinzugezogen und diese Sammlung von Moves zusammengestellt, die darauf abzielen, Ihren Körper auf eine laute Rolle im Heu vorzubereiten.

Stärken Sie Ihren Kern für eine bessere Körperbeherrschung

ZU starker Kern schützt Ihre Wirbelsäule, reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Körperkontrolle und hilft Ihnen, länger zu stehen“, sagt Julia Sokol, Expertin für Tanzunterricht und Empowerment sowie Gründerin und CEO von SassClass . 'Natürlich übertragen sich diese Vorteile auf das Schlafzimmer.'

1. Planke

Planks können im Fitnessstudio zum Stöhnen führen, aber sie können dir helfen, im Schlafzimmer zu stöhnen. „In der Lage zu sein, den Körper aufrecht zu halten, kann Ihnen helfen, noch länger in einer Top-Position zu stehen, die sich noch länger gut anfühlt“, sagt Sokol.

Wie es geht

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit den Händen direkt unter den Schultern.
  2. Drücken Sie mit den Zehen und mit dem L-förmigen Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger in den Boden.
  3. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an.
  4. 1 Minute halten.

*Für zusätzliche Schwierigkeit lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen, sodass Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Pass auf, dass du nicht in den Hüften durchhängst.

2. Kleines Beinheben

„Einfaches Pulsieren der Beine ein paar Zentimeter in der Luft für viele Wiederholungen hilft beim Aufbau der Kernausdauer, die bei fast jeder Aktivität im Schlafzimmer helfen kann“, sagt Sokol.

Wie es geht

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit gestreckten Beinen und Armen an den Seiten.
  2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, greifen Sie dann die Quads an und drücken Sie die Oberschenkel zusammen.
  3. Drücken Sie weiterhin Ihren unteren Rücken in den Boden und atmen Sie aus, während Sie die Beine um 45 Grad anheben.
  4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine langsam absenken, bis die Füße über dem Boden schweben.
  5. Wiederholen. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen.

3. Hohler Halt

„Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Bewegungen im Bett haben, desto wahrscheinlicher können Sie sich in eine Position bringen und halten, die sich gut anfühlt“, sagt Sokol.

Wie es geht

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gerade und die Arme nach oben.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und Bizeps gegen Ihre Ohren.
  3. Beine und Schulterblätter vom Boden abheben und pulsieren (wie oben gezeigt)
  4. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen.

Bauen Sie Ausdauer mit diesen Cardio-Moves auf

„Herz-Kreislauf-Übungen, die den Unterkörper einbeziehen, werden Durchblutung erhöhen increase zum Becken“, sagt Jeffcoat. 'Eine gute Durchblutung ist für die Orgasmusreaktion unerlässlich, da die Klitoris 50 bis 300 Prozent ansaugt.'

4. Springende Kniebeugen

„Springende Kniebeugen trainieren Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, wodurch Sie sich während [stehender] Sexpositionen stabiler und leistungsfähiger fühlen“, sagt Sokol.

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Wie es geht

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  2. Halten Sie eine hohe Brust, gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten setzen und die Knie beugen.
  3. Wenn Sie den Boden Ihrer Kniebeuge erreichen, fahren Sie sofort mit den Füßen vom Boden ab, während Sie die Hüften strecken.
  4. Landen Sie mit weichen Knien und mit den Füßen in Kniebeuge und beginnen Sie sofort mit einer zweiten Wiederholung.
  5. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen.

5. Bergsteiger

„Aus der kernstärkenden High-Plank-Position ausgeführt, sind Bergsteiger eine fantastische Ganzkörperbewegung, die Schultern, Rumpf, Gesäß, Trizeps und Beine trainiert“, sagt Sokol.

Wie es geht

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei die Schultern über den Handgelenken gestapelt sind. Ziehen Sie das Becken ein und ziehen Sie die Rippen nach unten, um Ihre Kernmuskulatur zu aktivieren.
  2. Drücken Sie mit den Handflächen in den Boden, heben Sie das rechte Bein vom Boden und fahren Sie es sofort nach oben in Richtung Ihrer Brust.
  3. Bringen Sie das rechte Bein wieder auf den Boden, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.
  4. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, und halten Sie den Kern fest.
  5. Beende 10 Wiederholungen.

Übungen, die den Beckenboden stärken

DasWarumist einfach: Starker Beckenboden = stärkere Orgasmen (zumindest nach einem kleinen Studie 2010 , die darauf hindeuteten, dass Orgasmus und Erregung mit einer besseren Beckenbodenfunktion zusammenhängen).

6. Kegel

Gemäß Sara Reardon , einem Arzt für Physiotherapie und Inhaber von NOLA Pelvic Health in New Orleans, machen mehr als 50 Prozent der Menschen Kegelsport falsch.

„Kegel sind eine KontraktionundEntspannung des Beckenbodens. Die meisten Leute machen den zweiten und wesentlichen Teil der Bewegung nicht“, sagt sie.

Um Kegels effektiv zu machen (und ohne deinen Beckenboden schädigen ), ist es am besten, zuerst zu sehen, ob Sie überhaupt einen Kegel machen können.

Wenn Sie das nächste Mal auf der Toilette sind, versuchen Sie, Ihren Urinstrahl zu stoppen und ihn dann erneut zu starten. Wenn Sie das können, herzlichen Glückwunsch – Sie haben gerade einen Kegel gemacht. Wenn nicht, empfiehlt Reardon, mit einem Beckenbodenspezialisten zusammenzuarbeiten, der Ihnen beibringen kann, wie Sie diese Muskeln richtig aktivieren.

Wie es geht

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Ihre Vagina oder Ihr Penis mit einem Strohhalm einen Smoothie schlürfen würden. (Dieser verrückte Hinweis hilft, die Beckenbodenmuskulatur zusammenzudrücken und anzuheben, anstatt sie nur zusammenzupressen.)
  3. Loslassen, dann wiederholen.
  4. Zielen Sie auf 25 Wiederholungen (oder Quetschungen, wenn Sie so wollen).

7. Kniebeugen

Dr. Evan Goldstein , DO, und CEO und Gründer von Maßgeschneiderte chirurgische , empfiehlt Kniebeugen besonders für Leute, die empfänglich finden Geschlechtsverkehr schmerzhaft . „Schmerzhafter Sex ist oft das Ergebnis einer angespannten, überaktiven Beckenbodenmuskulatur. Richtige Kniebeugen können dazu beitragen, dass sich die Leute zusammenziehen und entspannen und diese Muskeln stärken, um dem schmerzhaften Problem entgegenzuwirken“, sagt er.

Wie es geht

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen in einem 5- bis 15-Grad-Winkel. Stützen Sie den Kern, indem Sie die Rippen unter Ihren Körper stecken.
  2. Halten Sie den Kern angespannt, setzen Sie sich mit den Hüften zurück (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden) und beugen Sie die Knie. Halten Sie beim Absenken eine stolze Brust, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  3. Wenn die Hüften niedriger als die Knie sind oder sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt, drücken Sie die Knie nach außen und drücken Sie 3 Sekunden lang die Gesäßmuskeln.
  4. Drücken Sie in den Vorfuß und kehren Sie zum Stehen zurück, drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen, bevor Sie sie loslassen.
  5. Strebe 25 Wiederholungen an.

Arbeite diese Gesäßmuskeln für bootylicious Stärke

Aufruf an alle Anal-Enthusiasten und anal-neugierigen Leute! Goldstein sagt, dass die Fähigkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Analschließmuskel zusammenzuziehen und zu entspannen, helfen kann, Ihren Körper darauf vorzubereiten anale Penetration und machen Sie es angenehmer, wenn es passiert.

8. Hüftschub

„Hüftstöße trainieren Ihre Schlafzimmermuskeln: Rumpf und Gesäß“, sagt Sokol. 'Wenn Sie sie tun, werden Ihre Stöße stärker.'

Wie es geht

  1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Schulterblätter gegen eine Kiste oder Bank gedrückt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie das Kinn eingezogen und die Augen nach vorne gerichtet, drücken Sie in die Füße und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften in die Luft zu drücken.
  3. Heben Sie die Hüften weiter an, bis Ihr Körper von den Knien bis zur Nase eine gerade Linie bildet.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Mindestens 3 Sekunden halten.
  5. Falten Sie die Hüften, um den Hintern wieder auf den Boden zu bringen.
  6. Komplett 25 Wiederholungen.

Mach es härter:Sobald Sie die Körpergewichtsversion dieser Bewegung beherrschen, fügen Sie Gewicht hinzu und halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe, während Sie stoßen.

9. Kreuzheben mit Langhanteln

Kreuzheben trainiert nicht nur deine Unterkörpermuskulatur (Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln), sondern auch deinen gesamten Kern – einschließlich deines Beckenbodens.

Wie es geht

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit einer Langhantel vor Ihren Füßen.
  2. Stützen Sie den Kern ab, scharnieren Sie sich an den Hüften und beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie sich ab, bis Sie die Stange mit gestreckten Armen greifen können (Oberhand, Unterhand oder gemischter Griff ist in Ordnung!).
  3. Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie eine enge Mittellinie und ziehen Sie die Stange entlang Ihres Körpers nach oben, um zum Stehen zurückzukehren.
  4. Drücken Sie Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen und Kern oben. Scharnier an den Hüften, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen.
  5. Zielen Sie auf 15 Wiederholungen.

Wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben, können Sie diese Bewegung mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen. Da Sie zwei Gewichte anstelle von einem halten, muss Ihr Kern besonders hart arbeiten, um Sie stabil zu halten.

10. Ausfallschritt beim Gehen

Ausfallschritte sind eine gute Wahl für den Aufbau eines starken Pfirsichs. Um Ihr Sexualleben effektiver zu verbessern, empfiehlt Reardon, am Ende jedes Schritts einen Kegel hinzuzufügen.

Wie es geht

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an, treten Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie es ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
  2. Machen Sie am unteren Ende Ihres Ausfallschritts einen Kegel – denken Sie daran, Ihre Muskeln zu entspannen, nachdem Sie sie zusammengezogen haben.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stoßen Sie dann den linken Fuß ab, um das linke Bein in den unteren Teil eines Ausfallschritts zu treten.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Öffne die Hüften, denn… du weißt warum

„Die Hüftmobilität ermöglicht es Ihnen, auf eine Vielzahl von sexuellen Stellungen zuzugreifen, die potenziell lustvoll sind“, sagt Sokol.

Hüftstreckensindwichtig, aber wenn Sie einen engen Beckenboden haben, möchten Sie vielleicht restauratives Yoga ausprobieren, anstatt nur hier und da ein paar Dehnungen in Ihre Routine aufzunehmen.

„Obwohl es nicht der einzige Weg ist, den Leuten zu helfen, verkrampfte PC-Muskeln zu verlängern, Yoga kann eine gute Möglichkeit sein, das zentrale Nervensystem herunterzuregulieren und reduzierte Verspannungen zu fördern“, sagt der Beckenboden-Physiotherapeut Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT und Mitbegründer der Endometriose-Gipfel .

11. Eidechsenpose

„Lizard Pose kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Hüften zu erhöhen, die Sie für jede körperliche Aktivität, einschließlich Sex, einsetzen können“, sagt Sokol.

Wie es geht

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um wieder in den nach unten gerichteten Hund zu wechseln.
  3. Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hand und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad.
  4. Senken Sie langsam in Ihre Hüften, aber achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel bleibt.
  5. Halten Sie auf beiden Seiten mindestens eine Minute lang und atmen Sie tief ein und aus.

12. Abbildung vier

Positionen wie Splay-Leg Missionary und Scissoring sind ein Kinderspiel für die Hüftbeuger. Sokol empfiehlt, eine solche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, um die Hüftbeweglichkeit im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wie es geht

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, nahe am Po.
  2. Das linke Bein über das rechte Bein kreuzen und den linken Knöchel knapp unter dem rechten Knie platzieren.
  3. Fassen Sie mit beiden Händen Ihren rechten Oberschenkel, um ihn sanft zu sich heranzuziehen.
  4. Drücken Sie mit dem linken Ellbogen den linken Oberschenkel von sich weg, um die Dehnung zu intensivieren.
  5. Halten Sie auf beiden Seiten eine Minute lang und denken Sie daran, tief zu atmen.

13. Frosch

„Immer wenn die Hüften geöffnet sein müssen, ist Frog eine gute Wahl“, sagt Sokol. *Teufel-Emoji*

Aber sie sagt: „Es sollte nie die erste Strecke sein. Sie müssen sich gründlich aufwärmen, bevor Sie es in Angriff nehmen.“

Wie es geht

  1. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf einer Yogamatte (oder einer weichen Oberfläche, um Ihre Knie zu schützen).
  2. Nehmen Sie die Knie so weit wie es angenehm ist und öffnen Sie die Füße etwas weiter als die Knie. Zeigen Sie die Zehen in einer gebeugten Position nach außen.
  3. Schauen Sie 6 Zoll vor Ihre Hände, um Ihren Nacken zu schützen.
  4. Halten Sie für zwei Minuten oder wie lange es sich angenehm anfühlt.