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Man sagt, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dies könnte insbesondere zutreffen, wenn Sie Diabetes haben: Forschung hat gezeigt, dass das Auslassen der Morgenmahlzeit bei Menschen mit Typ 2 mit mehr Blutzuckerspitzen im Laufe des Tages verbunden ist.
Mit anderen Worten, es ist eine gute Idee, zu Beginn des Tages aufzutanken. Aber was sind die besten Frühstücksnahrungsmittel für Ihren Blutzucker? Und was sind einige nicht langweilige Möglichkeiten, sie zu genießen?
Hier ist ein Blick auf die besten Lebensmittel für ein Diabetes-freundliches Frühstück sowie einfache Rezepte, die sowohl gesund als auch super lecker sind.
Alles über diese Basis
Ein großartiges Diabetes-freundliches Frühstück beginnt mit gesunden Zutaten, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Einige Ideen, was Sie für schnelle, sättigende Snacks am Morgen bereithalten können:
- Eier. Sie sind kohlenhydratarm und voller Protein, um Blutzuckerspitzen abzuwehren. Das macht sie zu einem tolle Auswahl zum Frühstück , sagt der Amerikanische Diabetes-Vereinigung .
- Vollkorn. Haferflocken, Vollkorntoast, englische Vollkornmuffins und Vollkorntortillas sind gute Ballaststoffquellen, die die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen können. (Nicht sicher, ob ein Vollkornprodukt wirklich das Richtige für Sie ist? handliche Anleitung kann helfen.)
- Griechischer Joghurt. Es hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt und die Probiotika können helfen senke deinen Blutzucker Ebenen. Entscheide dich für einfache, fettarme Sorten mit 15 Gramm Kohlenhydraten oder weniger pro Portion.
- Hüttenkäse. Wie Naturjoghurt ist es reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten. Einfache, fettarme Sorten sind am besten.
- Obst. Ganze Früchte haben natürlich vorkommenden Zucker, ja. Aber da es mit Ballaststoffen verpackt ist, ist es insgesamt eine niedrige glykämische Wahl. Beeren, Melonen, Pfirsiche, Trauben, Äpfel, Orangen und Mangos sind alle gute Optionen.
- Gemüse. Versuchen Sie, Grünkohl oder Spinat, Pilze, Sommerkürbis oder Paprika zu einem Omelett, einem Frühstücksburrito oder einer herzhaften Frühstücksschüssel hinzuzufügen. Oder belegen Sie eine gebackene Süßkartoffel mit Blaubeeren plus Nussbutter oder griechischem Joghurt.
- Avocado. Es ist eine befriedigende Quelle für herzgesunde Fette und Ballaststoffe, die lecker auf Toast oder in Tacos oder Burritos sind.
- Nüsse und Samen. Ob ganz oder als Nuss- oder Samenbutter, sie sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, die den glykämischen Index Ihrer Mahlzeit senken können.
- Dosenbohnen. Sie sind eine schnelle, leckere Protein- und Ballaststoffquelle, wenn Sie Lust auf etwas Herzhaftes haben – wie Hummus-Toast oder Rührei mit schwarzen Bohnen.
Diabetes-freundliche Frühstücksrezepte
Jetzt, da Sie die Grundlagen einer soliden, diabetesfreundlichen Morgenmahlzeit kennen, ist es an der Zeit, kreativ zu werden. Hier sind 10 köstliche Optionen, die Ihren Blutzucker stabil halten – und Ihren Bauch satt machen – bis zum Mittagessen.
1. Haferflockenschalen im Stahlschnitt über Nacht
Passen Sie diese einfachen Schüsseln ohne Kochen mit allen Früchten, Nüssen und Samen an, die Sie zur Hand haben. Statt Zucker oder Honig bekommen sie einen Hauch Süße vom Boden Zimt , die möglicherweise a positive Wirkung auf den Blutzucker .
2. Low Carb Frühstücks-Beerenparfait
Diese griechischen Joghurtparfaits erhalten ihren süßen Geschmack durch eine hausgemachte Blaubeersauce ohne Zuckerzusatz. Ein nussiges, getreidefreies Müsli sorgt für einen zufriedenstellenden Crunch, ohne die Kohlenhydratzahl zu erhöhen.
Wenig Zeit? Machen Sie am Wochenende eine große Menge in einzelnen Einmachgläsern und schnappen Sie sich eines, bevor Sie zur Tür gehen.
3. Avocado-Toast mit Spiegeleiern
Wenn Sie Ihren Avocado-Toast mit einem oder zwei Spiegeleiern belegen, wird er von einem einfachen Snack zu einem sättigenden, proteinreichen Frühstück. Frisch gepresster Limettensaft und rote Paprikaflocken bieten einen großen Geschmacksschub für praktisch keinen zusätzlichen Aufwand.
4. Mexikanische gefüllte Süßkartoffeln mit Eiern
Hier ist eine leckere Wochenendbrunch-Idee, die keine kohlenhydratreichen Waffeln oder Pfannkuchen beinhaltet: Knoblauch-Süßkartoffeln, gefüllt mit gebackenen Eiern, beträufelt mit cremiger Avocado-Limetten-Sauce und garniert mit viel gehackten frischen Tomaten.
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5. Beeren-Avocado-Smoothie
Die meisten im Laden gekauften Smoothies sind voller Zucker und Kohlenhydrate. Nicht so bei diesem Mischgetränk, das aus Avocado, zuckerarmen Früchten wie Erdbeeren und Blaubeeren, griechischem Joghurt und fettarmer Milch hergestellt wird.
6. Alles Bagel-Hummus-Frühstückstoast
Riesige, mehlige Bagels machen kein Diabetes-freundliches Frühstück. Aber Sie können die gleichen leckeren Aromen erhalten, indem Sie Vollkorntoast mit cremigem, proteinreichem Hummus und einer Prise Bagelgewürz bestreichen.
Top mit einem weich gekochten Ei für zusätzliches Protein und Ausdauer.
7. Einfache Frühstückstacos mit schwarzen Bohnen black
Versuchen Sie, anstelle der üblichen Eier und Toast ein schnelles Rührei mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und es zu Maistortillas zu falten. (Mais ist ein Vollkorn, zu Ihrer Information!) Gewürfelte Avocado, Salsa im Glas und eine Dusche mit gehacktem frischem Koriander erhöhen den Geschmacksfaktor noch mehr.
8. Haferflocken-Hüttenkäse-Pfannkuchen
Tauschen Sie die typischen Weißmehlpfannkuchen gegen diese Flapjacks aus proteinreichem Hüttenkäse und ballaststoffreichen Haferflocken ein.
Eine große Portion kommt in 20 Minuten zusammen, aber Sie können sie auch im Voraus zubereiten, einfrieren und im Toaster aufwärmen, um sie fast sofort zu essen.
9. Erdbeer-Kokos-Frühstücksauflauf
Diese kohlenhydratarme Variante von gebackenem Haferflocken verwendet geschickt ungesüßte Kokosflocken, gehackte Walnüsse und Chiasamen anstelle der üblichen Haferflocken. Gewürfelte Erdbeeren und zerdrückte Bananen verleihen genau die richtige Menge an Süße mit niedrigem GI.
10. Frühstücks-Haschisch aus der Blechpfanne
Kochen für eine Menschenmenge? Stapeln Sie Gemüse und nitratfreien Speck auf einer Blechpfanne, schlagen Sie ein paar Eier darauf und fügen Sie einen Schuss Olivenöl und eine Prise Bagelgewürz hinzu. Anschließend backen und direkt aus der Pfanne servieren. (Leute, die mehr Kohlenhydrate wollen, können einfach Toast hinzufügen!)
Bonus-Frühstückstipps
Da das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, haben wir einige Bonustipps für Sie:
- Sind Sie ein Getreideliebhaber? Auf Müsli müssen Sie bei einer Diabetes-Diagnose nicht verzichten. Auschecken diese Anleitung zur Auswahl von Getreide, das gesund, sättigend und nicht mit Zucker beladen ist.
- Den Lebensmittelladen schlagen? Drucken Sie dieses Typ-1- und Typ-2-Diabetes-geprüft aus Einkaufsliste .
Verfolgung 101
Es mag selbstverständlich sein, aber hey, wir werden es trotzdem ansprechen: Die Überwachung Ihrer Kohlenhydrate ist der Schlüssel, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten – und sich den ganzen Tag über bestens zu fühlen.
Menschen mit Diabetes sollten sich bewegen 45 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten .
Das bedeutet 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Frauen und 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Männer. (Jeder ist jedoch ein bisschen anders, also arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die richtige Nummer für Sie zu bestimmen.)
Sobald Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie morgens zu sich nehmen sollten, können Sie mit einer App Ihre Mahlzeit eingeben und ein Gefühl dafür bekommen, ob Sie für den Tag auf dem richtigen Weg sind.
Wir sind Fans von MyFitnessPal , aber da sind viele andere tolle Möglichkeiten da draußen auch.
