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Egal, ob Sie ein Profi beim Kohlenhydratzählen sind oder bei Ihnen kürzlich Diabetes diagnostiziert wurde, die Auswahl der besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel kann viele Vorteile bringen WTF-Moment .
Das neueste Essen, das negative PR bekommt und Ihre Einkaufsliste durcheinander bringt? Müsli. Der Grund? Zucker – auch bekannt als der frenemy von jedem mit Diabetes.
Sogar Cerealien mit den schönsten Etiketten, die mit „Bio“- und „Gesund“-Ansprüchen gefüllt sind, können voller versteckter Zucker sein. Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Vertrauen in dieses Frühstücks-Grundnahrungsmittel verlieren müssen.
Getreide ist ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel, auf das Sie bei hohem Blutzucker achten müssen. Aber Kohlenhydrate sind nicht von Natur ausSchlecht, also selbst wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie sie nicht wirklich vermeiden.
Wähle stattdessen Getreide, das für dich funktioniert und nicht gegen dich. Hier ist wie.
Heather Locklear Zehen
Sagen Sie es mir direkt: Kann ich Müsli essen, wenn ich Diabetes habe?
Ja. Ist es die beste tägliche Frühstücksoption? Nicht immer.
Die gute Nachricht ist, dass viel Getreide in eine gesunde Ernährung passen kannundunterstützen die Blutzuckerkontrolle. Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen und worauf Sie achten (und achten) müssen.
Getreide und der glykämische Index: Was Sie wissen sollten
Das glykämischer Index (GI) wurde entwickelt, um die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu beurteilen. Es misst, wie schnell (oder langsam) ein Lebensmittel verdaut, absorbiert und letztendlich zur Energiegewinnung verwendet wird.
Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft – je niedriger die Punktzahl, desto geringer die Wirkung auf den Blutzucker. Ein Wert von 55 oder weniger gilt als niedriger GI und ein Wert von 70 bis 100 als hoch.
Lebensmittel mit niedrigem Index haben die geringsten Auswirkungen auf den Blutzucker und helfen uns, uns satt zu fühlen. Dies liegt hauptsächlich an Ballaststoffen und Proteinen, die Ihr Körper länger braucht, um sie abzubauen und zu verdauen. Bohnen, Hülsenfrüchte und 100 Prozent Vollkornbrot sind gute Beispiele.
Wenn Sie mit Diabetes leben, produziert oder verwendet Ihr Körper nicht das gesamte Insulin, das erforderlich ist, um den Zucker dorthin zu bringen, wo er hin muss (Ihre Muskeln und Ihr Gewebe), was bedeutet, dass mehr in Ihrem Blut zirkuliert.
Da Lebensmittel mit niedrigem GI länger brauchen, um zu verdauen und zu absorbieren, wird der enthaltene Zucker langsamer in Ihr Blut abgegeben, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel stabiler bleibt.
Lebensmittel mit hohem GI bestehen in der Regel aus einfachen Kohlenhydraten, die wenig Ballaststoffe und Proteine enthalten (denken Sie an Weißbrot, Salzcracker, Brezeln und Doritos). Ihr Körper baut sie schnell ab, um sie für Energie zu verwenden oder für eine spätere Verwendung (normalerweise als Fett) zu speichern.
Diese Lebensmittel helfen Ihnen nicht, sich satt zu fühlen oder den Blutzucker zu stabilisieren. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich bald nach dem Essen wieder hungrig sein, da Ihr Körper sie so schnell verbraucht.
Da Cerealien je nach Zutaten fast überall auf dieser Liste stehen können, ist es wichtig, diese Nährwertangaben zu durchsuchen und dann den GI zu verwenden, um herauszufinden, wie sich ein Cerealien auf Ihren Blutzucker auswirkt.
Aber da es uns allen um ein einfaches Leben geht, Hier ist eine grobe Liste der GI-Rankings von Getreide von der American Diabetes Association.
Nährwertkennzeichnungen entziffern
Regel Nr. 1: Verzetteln Sie sich nicht in jedem Detail eines Etiketts, denn kein Produkt ist perfekt. Befolgen Sie stattdessen einfach diese einfachen Richtlinien:
Seien Sie misstrauisch gegenüber „fettfrei“
Wenn Fett entfernt wird, werden andere Zutaten – oft einschließlich Zucker oder Stärke – hinzugefügt, um Textur und Geschmack zu erzeugen.
Die Wahrheit ist, dass einige Fette von Vorteil sind, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, daher sollten Sie Fett nicht aus Ihrer Ernährung weglassen. Denken Sie an Salatdressings und Desserts oder Snacks.
Portionsgrößen prüfen
Die Portionsgrößen für Müsli reichen normalerweise von 1/4 Tasse bis 1 1/2 Tassen und sind im Verhältnis zur Nährstoffdichte eher klein.
Zum Beispiel beträgt die Portionsgröße für Müsli 1/2 Tasse. Messen Sie eine Portion ab – ist das die Menge, die Sie normalerweise essen? Oder verdoppeln oder verdreifachen Sie es?
Wenn Sie letzteres beantwortet haben, müssen Sie auch die Nährstoffzahlen auf dem Etikett verdoppeln oder verdreifachen. Das bedeutet die Verdoppelung oder Verdreifachung der Kohlenhydrate und die Auswirkungen auf den Blutzucker.
Überprüfen Sie die Gesamtkohlenhydrate
Diese Zahl sollte immer weniger als 40 Gramm pro Portion betragen (idealerweise weniger als 35 Gramm). Unterhalb der Gesamtkohlenhydrate auf dem Etikett. Sie sehen Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzte Zucker – diese machen den Gesamtkohlenhydratgehalt des Lebensmittels aus.
Die Ballaststoffe sollten mindestens 4 bis 5 Gramm pro Portion betragen, der Gesamtzucker sollte weniger als 10 Gramm pro Portion betragen und der zugesetzte Zucker sollte minimal sein. Konzentrieren Sie sich auf einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren Gesamtzucker.
Eiweiß nicht vergessen
Zielen Sie auf mindestens 4 Gramm pro Portion. Denken Sie daran: Fett, Ballaststoffe und Proteine tragen dazu bei, Blutzuckerspitzen zu stabilisieren und Ihnen dabei zu helfen, sich satt zu fühlen.
Schau dir die Zutaten an
Stellen Sie sicher, dass Zucker nicht zu den ersten drei aufgeführten Zutaten gehört. Die Zutaten sind nach Gewicht aufgeführt, dh die größten Mengen werden zuerst und die kleinsten zuletzt aufgeführt.
Achten Sie beim Betrachten von Müslietiketten auf die Wörter „Vollkorn“ und Zutaten wie Hafer, Quinoa, Gerste, Amaranth und Weizen. „Angereichert“ bedeutet, dass dem Getreide nützliche Nährstoffe (B-Vitamine, Eisen usw.) zugesetzt wurden, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Vorsicht zugesetzter Zucker
Zucker hinzugefügt kommt in vielen Formen vor und versteckt sich unter vielen Namen – Melasse, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, brauner Reissirup, Rohrsirup, Kokoszucker und Agavennektar sind nur einige davon.
Jedes Wort, das auf „-ose“ endet, oder jede Art von Sirup ist ein Code für Zucker. Stellen Sie sicher, dass diese Artikel nicht zuerst aufgeführt sind und es nicht mehr als zwei Zuckerquellen auf dem Etikett gibt.
Worte, die mehr bedeuten, als ich dich liebe
Cerealien mit niedrigem GI zum Greifen nah
Müsli
Diese Mischung aus Hafer, Nüssen, Samen und normalerweise etwas Trockenobst ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und ist daher eine großartige Frühstücksoption. Seien Sie vorsichtig bei zusätzlichen Zutaten und Zucker.
Wenn DIY dein Ding ist, kannst du mit wenigen Zutaten und ohne Zuckerzusatz ein selbstgemachtes Müsli zubereiten.
Haferflocken
Haferflocken, Haferflocken und Haferkleie sind die Gewinner beim Frühstück. Schnellkochender Hafer ist eine gute Wahl, aber höher auf dem Index, als wir es bevorzugen würden.
Kein Grund zur Phantasie: Quäker altmodischer Hafer Bieten Sie 4 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und 0 Gramm Zucker pro Portion an.
Wir mögen auch Purely Elizabeth Original Superfood Haferflocken . Diese Marke verbessert das Spiel mit Haferflocken, indem sie Quinoa, Chia, Lein- und Hanfsamen hinzufügt, sodass Sie gesunde Omega-3-Fette, 5 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein und absolut keinen Zucker pro Portion erhalten.
Koche Haferflocken mit ungesüßter Milch, Zimt, Walnüssen und Blaubeeren für einen gesunden Fett-, Ballaststoff- und Antioxidantienschub.
Andenhirse
Quinoa ist ein glutenfreies, proteinreiches Sub für Hafer. Bobs Rote Mühle Quinoa-Sorten bieten 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein pro Portion, mit nur einer Zutat – ja, Quinoa.
Food for Life Müsli
Nahrung fürs Leben Cerealien (und Brote) enthalten echte Lebensmittelzutaten ohne zugesetzten Müll und haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Index.
Denken Sie daran, die Gesamtkohlenhydrate in einer Portion plus alle zusätzlichen Kohlenhydrate in der Milch oder Frucht zu berücksichtigen, die Sie hinzufügen können.
Kashi Go Original
Kashi Go Original ist ein ernährungsphysiologisch ausgewogenes Getreide (aber Vorsicht bei einigen ihrer anderen Produkte, die viel von unserem Kumpelzucker enthalten).
In einer 1 1/4-Tassen-Portion Kashi Go Original erhalten Sie 180 Kalorien, 13 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Zucker und 8 Gramm Protein. Fügen Sie eine Handvoll Walnüsse und einige Brombeeren hinzu, um ein nährstoffreiches und leckeres Frühstück zu erhalten.
Getreide zu vermeiden
Die Vermeidung zuckerhaltiger Cerealien wie Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks und sogar einige Arten von Müsli scheint ein Kinderspiel zu sein. Und es ist.
Aber schauen wir uns an, dass einige Cerealien nicht die beste Wahl sind, auch wenn sie gesund erscheinen mögen.
Alles sofort
Instant-Haferflocken klingen gesund, und wir wünschten, es wäre so. Abgesehen davon, dass ihm die meisten Nährstoffe des Getreides, einschließlich Ballaststoffen und Proteinen, entzogen werden, hat es einen ziemlich hohen glykämischen Index. Und die aromatisierten Sorten enthalten in der Regel eine ordentliche Portion Zuckerzusatz.
Cornflakes
Cornflakes sind ein Oldie, aber nicht wirklich ein Goodie. Auf den ersten Blick mögen sie mit 80 Kalorien, ohne Fett und nur 18 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Portion eine gute Wahl sein.
Aber eine Portion enthält auch weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Protein. Und Zucker ist die zweite aufgeführte Zutat.
Special K
Wie Cornflakes, Special K hat einen niedrigen Gesamtkohlenhydrat- und Zuckergehalt, ist aber keine gute Ballaststoff- oder Proteinquelle.
