Omega-3-Fettsäuren: Welche Arten brauche ich und wo kann ich sie fangen?

Das hast du bestimmt schon öfter gehört Omega-3-Fettsäuren sind gut für dich, aber hast du dich jemals gefragt?Warum? Und auch, welches Omega-3 ist das?Bestenett?

Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Omega-3-Fettsäuren Sie zum Gedeihen benötigen, welche Arten von Bedeutung sind und wie Sie sie alle in Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen können.

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Wie viel Omega-3 brauchen Sie?

Das Nationales Gesundheitsinstitut empfehlen die folgende tägliche ALA-Einnahme, je nachdem, wie alt Sie sind und ob Sie bei der Geburt männlich (AMAB) oder bei der Geburt weiblich (AFAB) zugewiesen wurden.

Empfohlene tägliche Menge an ALA

*Die Empfehlung für li’l bebes ist ihregesamtOmega-3-Fettsäuren. Alle anderen Zeilen sind nur ALA.

Was ist mit EPA und DHA? EIN Gemeinsame Verlautbarung von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene, die nicht schwanger sind oder stillen, täglich mindestens 0,25 Gramm EPA und DHA zu sich nehmen sollten.

So erreichst du dein tägliches Ziel

Sie können Ihren täglichen Bedarf vollständig aus gesunden Lebensmitteln decken, aber manche Menschen nehmen auch Omega-3-Ergänzungen zu sich.

Der natürlichste Weg, Ihr Level zu steigern, besteht darin, Ihren Teller mit leckeren Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Blattgemüse (einschließlich Algen!) zu füllen.

Einige Lebensmittelhersteller reichern ihre Produkte auch mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren an (#bless). Überprüfen Sie die Etiketten dieser häufig verstärkten Nomen:

• Milch
• Joghurt
• Eier
• Ich trinke
• Saft

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Sicher! Omega-3-Ergänzungspillen sind weit verbreitet und im Allgemeinen sicher.

Sie haben mehrere Typen zur Auswahl:

• Fischöl. Hergestellt aus fettem Fisch voller EPA und DHA.
• Krill Öl. Hergestellt aus Krill (duh), einem kleinen Krebstier, das EPA und DHA enthält.
• Lebertran. Gefüllt mit EPA, DHA und den Vitaminen A und D.
• Algenöl. Vegetarier, das ist für Sie! Es wird aus Algen hergestellt und enthält DHA – und manchmal EPA.
• Leinsamenöl. Füllt Ihren ALA-Tank (auch vegetarisch!).

Alle Deets auf ALA

ALA ist das häufigste Omega-3 im Supermarkt. Sie finden es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Pflanzenölen, Samen und Nüssen. Um die gesundheitlichen Vorteile von ALA zu maximieren, wandelt Ihr Körper es in EPA und DHA um. Wenn es nicht umgewandelt wird, wird es wie jede andere Fettsäure gespeichert.

Die nächste EPA-Sode

Fühlen Sie sich ein wenig schmerzerfüllt und wund? Dafür gibt es Omega-3.

Wissenschaft sagt, dass Ihr Körper EPAs – die in Meeresfrüchten vorkommen – verwendet, um Entzündungen zu bekämpfen.

Ich liebe seine Gedichte

Forschung schlägt vor, dass EPA auch helfen könnte, Depressionen und Angstzustände zu lindern, obwohl dies nicht bedeutet, dass Fischölpillen ein legitimes Antidepressivum ersetzen können.

ZU 2011 Metaanalyse der Forschung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln und Depressionen zeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 60 Prozent EPA bei der Behandlung von Depressionen wirksam waren, während niedrigere EPA-Konzentrationen dies nicht waren.

Verzehr von EPA = Verzehr von Algen oder fettem Fisch. Aber denken Sie daran, dass Ihr Körper auch ein winziges bisschen EPA von ALA bekommen kann.

DHA-Informationen

Sag hallo zu DHA, demGehirnund Sehkraftverstärker !

EPA und DHA arbeiten normalerweise Hand in Hand. Forschung weist darauf hin, dass sie mehrere Vorteile haben, wenn sie zusammen konsumiert werden:

• verringertes Alzheimer-Risiko
• ein gesünderes Herz
• weniger Herzinfarktrisiko risk
• Gewichtsmanagement
• gesunde Entwicklung des Fötus

Auch hier können Sie kleine Mengen ALA in DHA umwandeln, aber Sie müssen es auch über die Nahrung aufnehmen.

Omega-3-Umwandlungen

Ziehen wir den Vorhang zurück: ALA ist das am häufigsten vorkommende Omega-3, aber es ist alleine nicht wirklich nützlich.

Also, was ist ein menschlicher Körper zu tun? Bekehre diese bösen Jungs! Ihre Leber arbeitet hart daran, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, aber es ist kein sehr effizienter Prozess – eine Umwandlungsrate von weniger etwa 5 bis 8 Prozent .

tl;dr: Omega-3-Umwandlung ist eine Sache, aber die Einnahme von EPA und DHA über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel ist ein viel schnellerer Weg, um Ihren Spiegel zu erhöhen.

Alle Omega-3-Typen

Es gibt mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren, und sie alle sind Zungenbrecher. (Gott sei Dank für Abkürzungen!)

• Hexadecatriensäure (HTA)
• Stearidonsäure (SDA)
• Eicosatriensäure (ETE)
• Eicosatetraensäure (ETA)
• Heneicosapentaensäure (HPA)
• Docosapentaensäure (DPA)
• Tetracosapentaensäure
• Tetracosahexaensäure

Welche Lebensmittel haben die meisten Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt sooo viele Omega-3-reiche Lebensmittel . Hier ist eine Probe.

Für ALA…

• Raps-, Soja- und Leinsamenöl
• Walnüsse
• ganze oder gemahlene Leinsamen
• Teilen Saat
• Bohnen

Fangen Sie zusätzliches DHA und EPA in diesen fisch-tastischen Optionen…

• Lachs
• Thunfisch
• Sardinen
• Makrele
• Hering

Könnten Sie de-fish-ient sein?

ErnstOmega-3-Mangel – ziemlich selten in den Vereinigten Staaten – wurde verlinkt zu schuppiger Haut, Arthritis, Juckreiz und Entzündungen.

Aber ein Mangel an Symptomen bedeutet nicht, dass Sie in der Omega-3-Abteilung alles klar sind. Medizinische Experten deuten darauf hin, dass viele amerikanische Erwachsene nicht genug DHA und EPA konsumieren, um ihr gesünderes Leben zu führen.

Einer Studie stellte fest, dass, obwohl die American Heart Association 2 Portionen Meeresfrüchte pro Woche für eine ausreichende Omega-3-Zufuhr empfiehlt, die meisten Amerikaner nicht so viel fetten Fisch essen.

Der Bedarf an Omega-3 an Mamas ist sogar noch höher. Aber Forschung zeigt, dass schwangere Menschen nicht genug Fisch und Meeresfrüchte essen, um die EPA und DHA zu erhalten, die sie für ihre eigene Gesundheit und für die Entwicklung des Fötus benötigen.

tl;dr? Die Chancen stehen gut, dass ein kleiner Schub an Omega-3-reichen Lebensmitteln Ihnen helfen könnte, Ihre Werte in den gesunden Bereich zu bringen.

Was die Gesundheit? Warum Sie sich für Omega-3-Fettsäuren interessieren sollten

Wie jedes Nahrungsfett geben dir Omega-3-Fettsäuren Energie – aber sie sind auch auf andere Weise nützlich!

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Omega-3-Fettsäuren gut für Ihr Herz sind. Aber warum?

Hier sind alle Möglichkeiten, wie es Ihre Herzgesundheit beeinflusst, laut einem 2017 Forschungszusammenfassung :

Ist es normal, dass Ihnen während Ihrer Periode übel wird?

• Es senkt das Risiko gesunder Menschen, einen Herzinfarkt oder eine Herzinsuffizienz zu erleiden.
• Es steigt HDL (das gute Cholesterin, juhu!), aber *auch* könnte LDL erhöhen (das schlechte Cholesterin, boo!).

Omega-3-Fettsäuren für werdende Mütter (Schwangerschaft)

DHA bei schwangeren Müttern hilft bei der Entwicklung der Netzhaut und des Gehirns von Babys. Sogar einige Babynahrung, die im Supermarkt verkauft wird, ist mit DHA angereichert, damit die kleinen Munchkins bekommen, was sie brauchen.

Wenn Sie schwanger sind oder hoffen, schwanger zu werden, beginnen Sie, Ihre EPA- und DHA-Aufnahmestatistik zu verbessern. Aktuelle Forschung zeigt, dass ein höherer Omega-3-Spiegel während der Schwangerschaft mit diesen Vorteilen verbunden ist:

• geringeres Risiko einer Frühgeburt
• weniger Säuglinge mit niedrigem Geburtsgewicht
• weniger Säuglinge, die eine Intensivpflege benötigen
• niedrigere Säuglingssterblichkeitsrate
• Senkung des Nüchternblutzuckers bei Müttern mit Schwangerschaftsdiabetes
• geringeres Risiko einer Wochenbettdepression

Leider ist da nicht viel wissenschaftlicher Beweis um die pränatalen Omega-3-Vitamine definitiv mit der allgemeinen Gesundheit eines Babys zu verbinden, also essen Sie mehr Meeresfrüchte, um Ergebnisse zu sehen.

Krebsvorsorge

Forscher sind bestrebt, zu beweisen, dass Omega-3-Fettsäuren das Krebsrisiko senken können, aber die Beweise sind immer noch lückenhaft.

Ein paar Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Brustkrebsrisiko gezielt senken könnten und Darmkrebs .

Steigerung der Gehirnleistung und Unterstützung der Alzheimer-Prävention

Es gibt einige Beweise dass die Einnahme von DHA zusammen mit den Vitaminen E und B dazu beitragen könnte, das Gedächtnis und die Gehirnleistung älterer Erwachsener zu schärfen.

ZU Analyse 2016 von 21 Studien zeigten, dass der Verzehr von mehr Fisch oder DHA mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden ist.

Auge sehen Sie: Verringerung des Risikos von Makuladegeneration

Menschen, die viel Omega-3-verpackten fetten Fisch essen, haben tendenziell ein geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD). Mit anderen Worten, sie haben eine großartige Vision.

Eine Studie von 2.275 Personen über 65 fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens einmal pro Woche fetten Fisch aßen, ein um 53 Prozent geringeres AMD-Risiko hatten.

Mehr Sehtugenden

Es ist klar, dass es einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und gesunden Augen gibt.

Es gibt gemischte Beweise dass EPA- und DHA-Ergänzungen auch bei der Behandlung des Trockenen Auges helfen könnten. Grundsätzlich brauchen wir mehr Forschung, um es zu beweisen (oder zu widerlegen).

Arthrose zähmen

Die Forschung zum Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und rheumatoider Arthritis (RA) ist noch begrenzt.

Studien zeigen, dass Menschen mit RA, die Fischöl und langkettige Fettsäuren konsumieren, weniger Schmerzmittel benötigen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren Schwellungen, Schmerzen und Steifheit verbessern.

Andere Beschwerden, die von Omega-3-Fettsäuren profitieren könnten

Wissenschaftler sehen viel Potenzial für die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Gesundheit. Schauen Sie sich die Forschung an:

• Kinder mit ADHS haben niedrigere DHA- und EPA-Werte, daher Ergänzung sokannKognition und Aufmerksamkeit verbessern.
• Hoher Fischkonsum ist mit a . verbunden 17 Prozent geringeres Risiko von Depression .
• Nach a Überprüfung von vier Studien , Omega-3-Ergänzungen können die Lungenfunktion bei Menschen mit Mukoviszidose verbessern.

Was ist der Schaden bei der Ergänzung?

Die Nebenwirkungen der Einnahme von Omega-3-Präparaten sind in der Regel mild. Sie könnten Folgendes erleben:

• ein schlechter Geschmack
• schlechter Atem
• stinkender Schweiß
• Übelkeit
• Sodbrennen
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Kopfschmerzen

PSA: Halten Sie Ihren Arzt auf dem Laufenden

Informieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie auch verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Es besteht immer die Möglichkeit einer Wechselwirkung zwischen Ihren Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl.

Zum Beispiel können hohe Dosen Fischöl die Gerinnung stören, was ein großes Problem sein könnte, wenn Sie bereits ein gerinnungshemmendes Medikament wie Warfarin (Coumadin) einnehmen.

Endeffekt

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens, einer gesunden Lunge und eines gesunden Immunsystems. Ihr Körper kann einige der Omega-3-Fettsäuren herstellen, aber Sie benötigen auch eine gute Nahrungszufuhr an ALA, EPA und DHA.

Die Forschung ist gemischtwie vielOmega-3-Nahrungsergänzungsmittel wirken sich auf die Gesundheit aus, aber es gibt gute Beweise dafür, dass sie die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen lindern und bei Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Makuladegeneration helfen.

Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.