Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen?

HerausfindenWaszu essen, sei es, um Gewicht zu verlieren oder die Leistung zu maximieren, ist nur ein Teil der Gleichung. Sie müssen sich auch mit der Frage auseinandersetzenwannEssen.

Bringen Sie Bewegung in die Mischung, und das Rätsel, wann Sie essen sollten, wird noch kniffliger. Brechen wir es auf.

Bernice-Burgos-Rennen

Oscar Wong / Getty Images

Essen oder nicht essen?

Es gibt zwei Lager um die „Essen oder Nicht-Essen“ vor der Übungsdebatte.

Eine Seite vermeidet Essen vor dem morgendlichen Training (außer einer Tasse Kaffee, denn hallo, Koffein). Dem anderen wird schwindlig bei dem bloßen Gedanken, ohne ein solides Frühstück zu trainieren. Beide haben legitime Punkte.

Auf nüchternen Magen trainieren Sie könnten sich leichter fühlen und vermeiden den Toilettengang im Fitnessstudio. Das Essen stellt jedoch sicher, dass Sie genug Kraftstoff im Tank haben, um Ihr Training zu überstehen.

Vorteile des Fastens vor dem Training

Aber es steckt mehr dahinter als persönliche Vorlieben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Frühstücksskipper auf etwas stehen könnten, obwohl die Wissenschaft darüber gemischt ist.

Eine Studie mit 273 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass die Fettverbrennung während des Trainings während des Fastens höher war, während der Insulin- und Glukosespiegel höher war, wenn nicht gefastet wurde.Vieira AF, et al. (2016). Auswirkungen von Aerobic-Übungen im nüchternen vs. gefütterten Zustand auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Im Allgemeinen hat die Wissenschaft jedoch nicht den endgültigen Stempel aufgedrückt, dass Fasten dem Training zugute kommt, da einige Untersuchungen keinen Unterschied bei beiden Methoden zeigen.Gillen JB, et al. (2013). Intervalltraining im nüchternen oder nüchternen Zustand verbessert die Körperzusammensetzung und die oxidative Kapazität der Muskeln bei übergewichtigen Frauen. DOI: 10.1002 / Mai 20379

Nachteile des Fastens vor dem Training

Das heißt, wenn Sie damit umgehen können. Das Training mit leerem Magen ist nur hilfreich, wenn Sie während des Trainings noch Leistung bringen können. Es wird nicht helfen, es anzurufen oder auf halbem Weg abzuklopfen, weil Sie das Gefühl haben, in Ohnmacht zu fallen.

Wie lange und wie viel Sie durchhalten können, hängt davon ab, was und wann Sie am Vortag zuletzt gegessen haben. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Vorabend könnte dir genug Reserven lassen, um deinen morgendlichen Lauf zu überstehen.

Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen nach einem Fasten über Nacht leicht dehydriert aufwachen. Ein Glas Wasser (zumindest) zu trinken ist eine gute Idee für jeden Morgensportler.

Berücksichtigen Sie Ihren Trainingstyp

Wenn es um die Debatte über Essen/Nicht-Essen geht, ist der Trainingstyp wichtig. Du könntest es durch eine Stunde Yoga schaffen, ohne dass Magenknurren deine Savasana unterbricht. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen 10-Meilen-Lauf ohne eine Art Nährstoffschub überstehen.

Insbesondere bei Ausdauersportarten mit längerer Dauer wurde eine Verbesserung nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 3 ​​bis 4 Stunden zuvor beobachtet. Jeukendrup AE. (2011). Ernährung für Ausdauersportarten: Marathon, Triathlon und Rennrad. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Bei Workouts mit kürzerer Dauer ist die Wissenschaft immer noch gemischt. Die Mehrheit der Forschung zeigt einen geringen Leistungsunterschied zwischen nüchternem und gefüttertem Training bei Trainingseinheiten, die weniger als eine Stunde dauern. Aird TP, et al. (2018). Auswirkungen von Fasten vs. Fed-State-Training auf die Leistung und den Stoffwechsel nach dem Training: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1111/sms.13054

Ihre beste Wette? Wenn Sie wissen, dass Sie sich die Zeit für ein längeres Training nehmen oder wirklich alles geben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie einige Stunden zuvor mit einer kleinen Mahlzeit genug Energie haben.

Treibstoff vor dem Training

Für eine optimale Leistung muss Ihr Körper vor dem Training mit Protein und Kohlenhydraten tanken.

Kohlenhydrate bauen die Glykogenspeicher Ihres Körpers auf, die Ihre Leber und Ihre Muskeln freisetzen, wenn Ihre Energie zur Neige geht. Protein hilft, Muskelschäden vorzubeugen und die Regeneration nach einer Trainingseinheit zu beschleunigen.

Komplexe (auch langsam verbrennende) Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse, brauner Reis und Bohnen sind am besten. Protein muss nicht immer von einer Kuh stammen. Diese gesunden Quellen können für jeden geeignet sein, von Fleischfressern bis hin zu Veganern:

• Eier
• Mandeln
• Hühnerbrust
• Nussbutter
• Hüttenkäse
• griechischer Joghurt
• Linsen
• Andenhirse

Um den Prozess zu rationalisieren, kannst du Protein-Kohlenhydrat-Kombinationen wie griechischen Joghurt mit Früchten oder Eier und gedünsteten Spinat auf Vollkorntoast aufbauen. Wenn Sie ohne diese Zeit ein Roll-out-of-Bett-and-Go-Person sind, versuchen Sie es mit einem Make-Ahead Proteinshake mit einer halben Banane.

wie man ein Paar schnell trennt

Was das Timing angeht, wenn Sie Ihren Tank 2 bis 3 Stunden vor dem Training auffüllen, erzielen Sie maximale Leistung, wie Forschungsergebnisse ergeben. Ormsbee MJ, et al. (2014). Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. DOI: 10.3390/nu6051782

Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um zu verdauen, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen. Unverdaute Nahrung im Magen kann zu Magen-Darm-Problemen (auch bekannt als Läufermagen oder statt deines geplanten Laufs zur Toilette zu sprinten).

Erholung nach dem Training

Auftanken und Erholung sind die beiden Ziele des Essens nach dem Training. Kohlenhydrate füllen das verbrannte Glykogen wieder auf, während Protein baut deine Muskeln wieder auf. Streben Sie ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Protein an.Outlaw JL, et al. (2014). Auswirkungen einer Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung vor und nach dem Training bei trainierten Crossfit-Personen. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Nutzen Sie das Erholungsfenster, das innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings liegt.Mohr CR. (2019). Timing Ihrer Ernährung vor und nach dem Training. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Tanken Sie Energie mit einem Smoothie, Truthahn und Gemüse auf einem Vollkornwickel oder Joghurt mit Beeren.

Vernachlässige nicht die Flüssigkeit, die du brauchst, um alles zu ersetzen, was du im Fitnessstudio geschwitzt hast. Wasser ist immer ein guter Feuchtigkeitsspender, aber ein Glas Milch fügt der Mischung Protein und Elektrolyte hinzu, die Ihrer Genesung helfen könnten, wie Forschungsergebnisse ergeben. Desbrow B, et al. (2014). Vergleich des Rehydrationspotentials verschiedener Getränke auf Milchbasis mit einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Denken Sie daran, dass die Erholung 24 bis 48 Stunden nach einem harten Training fortgesetzt wird. Vernachlässigen Sie also den Nährwert Ihrer Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht.

Endeffekt

Die Forschung ist immer noch super gemischt mit ein paar Studien, die das Training auf nüchternen Magen befürworten, solange Ihr Training von geringer bis mittlerer Intensität ist und Ihr Ziel Fettabbau oder Fetterhaltung ist.

Halten Sie einfach nach Anzeichen wie diesen Ausschau, dass Ihr Körper es nicht spürt:

• Schwindel oder Benommenheit
• in der Mitte des Trainings deutlich verlangsamen
• verliere deine form
• schnelle Atmung, auch wenn die Bewegungen es nicht erfordern

Wenn Sie sich auf ein härteres Training vorbereiten, essen Sie vorher etwas Protein und Kohlenhydrate. Sich während einer Burpees-Reihe schwindelig zu fühlen, ist kein guter Start in den Tag.

Wenn es um Fitness geht, ist jeder anders. Es liegt an Ihnen, mit verschiedenen Pre- und Post-Workout-Lebensmitteln zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.