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Nach dem Pressen, Curling, Sprinten und Crunchen ist für viele der nächste logische Schritt das Schütteln (und nein, wir meinen nicht mit aGewicht schütteln).Proteinshakes, Riegel und Gele werden so vermarktet, dass sie für ein effektives Training so wichtig sind wie alles andere. Aber sind diese verpackten und pulverisierten Lebensmittel wirklich notwendig für eine effektiveWiederherstellung, oder haben die Vollwert-Alternativen sie schlagen?
Die Kraft des Proteins
Das Abnehmen von Protein nach dem Training ist oft nur ein Teil der Routine, und das aus gutem Grund. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein die Erholungszeit beschleunigt und die Kraft vor der nächsten Trainingseinheit erhöht. Ernährungsstrategien zur Förderung der Erholung nach dem Training. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.;20(6):1526-484X. Molkenproteinisolat dämpft den Kraftverlust nach exzentrisch induzierten Muskelschäden bei gesunden Personen. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2010, Sept.;7():1550-2783. Nahrungsergänzung und Widerstandstraining: Was ist der Beweis für eine verstärkte Skelettmuskelhypertrophie? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, Feb.;25(6):1066-7814. Die Magie entsteht durch Aminosäuren (kleine Teile von Proteinen), die als Bausteine für die Muskulatur fungieren. Nach dem Pumpen von Eisen versorgt das Essen (oder Trinken) von proteinreichen Nahrungsmitteln den Körper mit Aminosäuren, um mit der Reparatur des geschädigten Gewebes (hauptsächlich Muskeln) zu beginnen. Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, Mai.;11(1):1526-484X. Proteinshakes bieten eine Möglichkeit, nach dem Training einige muskelaufbauende Nährstoffe aufzunehmen. Aber sind sie wirklich effektiver als proteinreiche Lebensmittel wie z Huhn oder Ei ?
Entkernen von Pulver gegen Vollwertkost, Untersuchungen zeigen, dass die Ergänzungen einen leichten Vorteil haben können. Exogene Aminosäuren stimulieren den menschlichen Muskelanabolismus, ohne die Reaktion auf die Einnahme von gemischten Mahlzeiten zu beeinträchtigen. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Nov.;288(4):0193-1849. Die schnelle Quelle von Aminosäuren erhöhte die fraktionierte Syntheserate von Muskeln (ein schicker Begriff für die Rate des Muskelaufbaus) mehr als nur eine normale Mahlzeit. Es erhöht nicht nur die Größe, sondern erhöht auch die Trainingsleistung. Eine Studie mitMolkenproteinfanden heraus, dass die Supplementation die Hypertrophie (sprich: Muskelgröße) und die Kraft bei den Teilnehmern erhöhte. Auswirkungen von Molkenisolat, Kreatin und Widerstandstraining auf die Muskelhypertrophie. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007, Apr.;39(2):0195-9131. Eine ähnliche Studie zeigte, dass Personen, die Protein schluckten, nach einem Trainingsprogramm höher springen konnten als ihre Kollegen ohne Shake. Die Wirkung von Krafttraining in Kombination mit einer zeitgesteuerten Proteinaufnahme auf die Muskelfasergröße und Muskelkraft. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism: Clinical and Experimental, 2005, Mrz.;54(2):0026-0495.
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Denken Sie daran: Nicht alle Pulver sind gleich. Bestimmte Sorten sind hydrolysiert (ein ausgefallener Begriff, der teilweise abgebaut bedeutet), was bedeutet, dass sie schneller in den Muskel aufgenommen werden können – daher eine schnellere Erholung. Die Einnahme eines Proteinhydrolysats wird von einer beschleunigten in vivo-Verdauungs- und Absorptionsrate im Vergleich zu seinem intakten Protein begleitet. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, Mai.;90(1):1938-3207.
Auch die Größe spielt eine Rolle. Versuchen Sie nicht, einen ganzen Krug zu schütteln. Es scheint, dass 20 Gramm Protein, die innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden, die effektivste Menge sind, um das Muskelwachstum maximal zu fördern. Verschluckte Proteindosis-Reaktion der Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Dez.;89(1):1938-3207. Eine höhere Dosis wird wahrscheinlich keinen größeren Zusatznutzen haben und kann auftretenmögliche Komplikationenbei denen mit Nierenproblemen.
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EinsteigenEiweiß nach dem TrainingEs scheint ein definitiver Weg zu sein, einen Arnold-würdigen Körper zu entwickeln, aber die Form und Vielfalt kann von persönlichen Vorlieben abhängen. Ernährungsstrategien zur Förderung der Erholung nach dem Training. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.;20(6):1526-484X. Vollwertkost kann alle Bausteine liefern, die für eine vollständige Genesung notwendig sind, aber ein Truthahnsandwich in einer Lunchbox ins Fitnessstudio zu schleppen macht nicht annähernd so viel Spaß wie in der Grundschule! Einige Fitness-Besucher können es auch schwer finden, nach dem Training das Essen herunterzudrücken. Der Grund: Während des Trainings strömt Blut vom Magen in die arbeitenden Muskeln, wodurch es schwer wird, Vollwertkost auf Anhieb zu verdauen. Ist der Darm ein sportliches Organ? Verdauung, Absorption und Bewegung. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, Apr.; 15 (4): 0112-1642.
Dennoch ist Proteinpulver nicht jedermanns Sache und es ersetzt sicherlich keine Vollwertkost. Während es eine bequeme Lösung nach dem Training bieten kann, sollten Vollwertkost den Großteil jeder Diät ausmachen. Die am weitesten verbreitete Sorte, Whey Protein, ist möglicherweise nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignetvegan leben(obwohl veganfreundliche Sorten wie Hanf, Soja und brauner Reis sind jetzt erhältlich). Der Schlüssel liegt darin, die bequemste (und angenehmste) Methode zu findenSie– und die harte Arbeit für den Kraftraumboden verlassen.
Ursprünglich veröffentlicht im April 2012. Aktualisiert im Juli 2015.
