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Side Plank Crunches trainieren Ihren ganzen Körper, indem sie alle Kernaktionen kombinieren, die Sie von einem traditionellen . erhalten Planke mit etwas extra Liebe für deine Schultern und Hüften.
Wie man Side Plank Crunches macht
Beginnen Sie in einer seitlichen Unterarmplanke: Stützen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, gestapelten Füßen und angehobenen Hüften auf einem Unterarm ab. Halte deinen oberen Arm hinter deinem Kopf.
Beugen Sie das obere Bein und heben Sie es an, um denselben Ellbogen zu treffen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie stabil halten. Bringen Sie Bein und Arm in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
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Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 5–10 Wiederholungen. Und vergiss nicht, dich auszugleichen! Auf die andere Seite rollen, um ein passendes Set seitlicher Plank Crunches zu vervollständigen.
Vorteile von Side Plank Crunches
Wenn Sie sich in Ihre verliebt haben Liebesgriffe , seitliche Plank Crunches können dir helfen, deine Schrägen und Hüften zu trainieren. Bonus: Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Ihre Haltung und schont Ihren Rücken!
Diese kernfordernde Bewegung ist eine großartige Option für ein Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ohne Ausrüstung durchführen können – nur Sie, sich selbst und etwas Schweiß.
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Überprüfe dich, bevor du dich ruinierst: Richtige Form
Konzentrieren Sie sich auf diese drei Hauptteile dieser Übung, um Verletzungen vorzubeugen:
- Schultern: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter direkt über Ihrem Ellbogen gestapelt ist.
- Füße: Halten Sie Ihre Füße gestapelt oder stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, wobei die Ferse Ihres vorderen Fußes die Zehe Ihres hinteren Fußes berührt.
- Ader: Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade und Ihre Wirbelsäule neutral zu halten. Dies ist nicht die Zeit, Ihre Kurven zu zeigen! (Das kannst du später machen.)
Schalten Sie es hoch: So ändern Sie seitliche Plank-Crunches
Sie können diesen Zug ändern, wenn Sie im Kampfbus sind oder nicht genug kämpfen.
Mach es einfacher
Wir alle brauchen jemanden zum Anlehnen, und wenn Sie Ihr unteres Knie und Ihre Hand während dieser Bewegung auf dem Boden halten, erhalten Sie mehr Unterstützung.
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Mach es härter
Sind Sie bereit, Ihr Training auf ein neues Level zu bringen? Fügen Sie etwas Gewicht hinzu! Schnapp dir eine Hantel (oder eine Flasche Kokosnusswasser ) um sich selbst eine zusätzliche Herausforderung zu geben.
