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Das Frühstück ist eine großartige Gelegenheit, um etwas Gemüse zu schleichen. Denn, yada, yada, yada, wie wir es unser ganzes Leben lang gehört haben, müssen die meisten von uns laut Mom mehr davon essen und berichten.
Das USDA empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Mann im Alter zwischen 19 und 50 Jahren 4 Tassen-Äquivalente Gemüse pro Tag isst. Für die durchschnittliche Frau sind es 3 Tassenäquivalente.
Was ist ein Cup-Äquivalent? Es berücksichtigt die Form des Essens. Beispiel: Eine Tasse leichte und luftige, rohe Spinatblätter hat eine Entsprechung von 1/2 Tasse.
Und wie viel Gemüse essen Amerikaner in diesen Altersgruppen tatsächlich? Männer essen zwischen 1,5 bis 2 Tassenäquivalente und Frauen essen zwischen 1,3 und 1,75 Tassenäquivalenten.
Wir können es besser machen, Leute. Hier sind 17 einfache, aber leckere Möglichkeiten, Gemüse zum Frühstück zu genießen.
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1. Zerdrückter Avocado-Toast und Gemüse
Der Avocado-Toast-Wahn ist echt, und wir beschweren uns nicht, besonders wenn es so vegetarische Sorten wie diese gibt.
Hier ist so viel Gutes los, von mit Kokosöl glasierten Zwiebeln, Spargel und Paprika bis hin zu cremiger Avocado und flüssigem Ei.
Dies ist ein Trend, von dem wir hoffen, dass er nie ausstirbt.
zwei. Veggie-Frühstücks-Tacos
Die Frühstücks-Taco-Sorten da draußen sind endlos. Dieses Rezept ist uns aufgefallen, weil die Tortillas mit buntem Gemüse, Rührei und zerbröckeltem Käse gefüllt sind.
Verwenden Sie Mais- oder Vollkornmehltortillas. Und wenn Sie es scharf mögen, schütteln Sie noch mehr scharfe Soße auf.
3. Gesunde vegane Frühstücksburritos
Wenn Sie Veganer sind oder einfach nur danach suchen schalte es um aus Eiern zum Frühstück wird die Tofu-Füllung in diesen Burritos nicht enttäuschen.
Gebraten mit Zwiebeln, fleischigen Pilzen, Paprika und Kräutern sind diese gesunden Wraps so aromatisch, dass sie selbst die hartnäckigsten Skeptiker von Soja bekehren.
Hashes und Pfannen
Vier. Mexikanische Frühstücksnudeln
Wenn Pizza zum Frühstück eine Sache ist, warum kann es dann keine Pasta sein?! Wechseln Sie Ihre morgendlichen Kohlenhydrate mit einer Portion Spaghetti. Machen Sie auch Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe.
Drei gehackte Paprikaschoten, dazu eine Dose schwarze Bohnen und viel geriebener Käse für ooey-klebrige Güte.
Julia Pereira de Sousa
Die über die Oberseite geknackten Eier geben dem Ganzen ein Protein-Upgrade zusammen mit dieser Frühstücks-Atmosphäre.
5. Veganes Südwest-Süßkartoffel-Frühstücks-Hash
Dieses Frühstück besteht aus vier Komponenten (bleib bei uns) und sie sind alle einfach und schnell zuzubereiten. Zusammen schaffen sie erstaunliche Texturen, Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
Kannst du es nicht einfach schmecken? Leicht karamellisiertes Vitamin A-reich Süßkartoffeln und würzig, Lycopin-verpackt Pico de Gallo. Chunky fasergefüllter Guac (eine Avocado hat 8 Gramm Ballaststoffe ) und seidenweiche Chipotle-Kokoscreme.
6. Hausgemachte Rösti mit Spinat und Karotte
Warum normale alte Rösti herstellen, wenn Sie diese viel hübschere Version davon herstellen können? Das Hinzufügen von Spinat und Karotten zu Kartoffeln peppt diese Pfannenkuchen in der Farbabteilung auf.
Und Karotte gibt Ihnen auch Beta-Carotin und Zeaxanthin, von denen Studien zeigen, dass sie das Risiko einer Makuladegeneration senken können. Scripsema N, et al. (2015). Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin in der klinischen Behandlung von Augenerkrankungen. DOI: 10.1155 / 2015/865179
7. Gebratene Gemüsepfanne für einen
Pfannen sind nicht nur gesunde Eintopfgerichte, sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Produkte, die Sie in Ihrem Crisper haben, zu verbrauchen.
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Fügen Sie die letzte Handvoll Grünkohl, einsamen Pilz, ein Viertel grüne Paprika hinzu und das Frühstück ist in wenigen Minuten fertig . Und der Crisper ist sauber.
8. Süßkartoffel- und Grünkohl-Gemüsekuchen
Süßkartoffeln treten für die üblichen weißen geriebenen Knollen ein und fügen noch viel mehr hinzu Vitamin A und C .
Wir lieben die Art und Weise, wie der Teig aus Mandelmehl, braunem Reismehl und Leinsamen Süßkartoffel, Zwiebel und Grünkohl zu toastigen Pfannenkuchen bindet.
Salate
9. Gesunder Frühstückssalat
Pinienkerne und Avocados fügen der randvollen Schüssel mit Gurken, Tomaten und Paprika gesundes einfach ungesättigtes Fett hinzu. Top diesen mediterranen Salat mit Spiegeleiern. Diese flüssige Eigelb-Güte schafft ein tolles Dressing.
10. Frühstückssalat mit grünem Tahini-Limetten-Dressing
Wenn Sie die Idee einfach nicht verdauen können (sorry, konnte nicht widerstehen) Salat zum Frühstück , fügen Sie einen „Löffel Zucker“ in Form von frischen Früchten hinzu. Dieser gleicht die Grüns mit dem natürliche Süße aus Mango, Pfirsich und Erdbeere.
Ein cremiges Tahini-Dressing verbindet alles. Sehen Sie, es gibt einen anderen Grund als Hummus, diesen Sesamaufstrich zu kaufen.
Schalen
elf. Herzhafter Rosmarin-Gemüse-Hafer
Dieses mit Gemüse gefüllte Frühstück geht mutig dorthin, wo noch wenige Haferflocken zuvor gewesen sind. Pilze, Zwiebeln, Tomaten und Gemüse ersetzen die üblichen Nuss- und Beerenverdächtigen. Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken, wenn Sie die Dinge auf den Kopf stellen.
12. Herzhafte Haferflocken
Schwarze Bohnen in Haferflocken? Warum ja! Nennen Sie diese herzhafte Haferflockendrehung „Frühstück den ganzen Tag“. Karotten und lycopinreich sonnengetrocknete Tomaten sorgen hier für den vegetarischen Faktor.
Backwaren
13. Herzhafte Gemüsewaffeln
Steigen Sie aus dem belgischen Waffeleisen aus und gehen Sie zur Abwechslung herzhaft. Orange oder rote Paprikaschoten versüßen diese flauschigen Vollkornbabys auf natürliche Weise und fügen etwas Gesundes hinzu Ballaststoffe und Vitamin C .
14. Gesunder Crock-Pot-Frühstücksauflauf
Ihr Slow-Cooker wird dieses fantastische Frühstück für eine Menschenmenge zubereiten. Yum, Rösti, Eier und käsige Güte. Und was? Da steckt wirklich ein ganzer Brokkolikopf drin? Jep.
fünfzehn. Krustenlose Gemüsequiche
Sobald ein arbeitsreicher Tag beginnt, werden Sie nicht annähernd so versucht sein, sich mit Backgebäck zu füllen, wenn Sie dieses gesündere hausgemachte Mitbringsel in Ihrer Tasche haben.
Wir empfehlen Ihnen, dies an einem Sonntag zu machen, damit Sie sechs köstliche Morgenmahlzeiten für die Woche bereit haben. Kommen Sie am Montagmorgen, fahren Sie fort und drücken Sie noch ein paar Mal 'Schlummern'.
Smoothies
16. Anfängerglück grüner Smoothie
Wir werden überrascht sein, wenn Sie überhaupt erkennen können, dass es ein Gemüse gibt. Hier wirbelt Spinat mit Mango, Ananas und Bananen auf. Es gibt keine Milch jeglicher Art, daher sind die Aromen von Gemüse und Obst wirklich präsent.
17. Herzhafter Smoothie
Viele Frühstücksgetränke auf Produktbasis maskieren ein Gemüse mit einer Fülle von Früchten, aber hier steht Gemüse stolz allein.
Okay, Gurken und Tomaten mögen technisch gesehen Früchte sein, aber wir betrachten sie wirklich als Gemüse. Das ist wie ein selbstgebauter V8. Ob Sie es glauben oder nicht, die Option der Nährhefe verstärkt den herzhaften Geschmack.
Endeffekt
Wir wissen, dass wir es tun müssen: Essen Sie mehr Gemüse, damit wir lebenswichtige Mineralien, Nährstoffe und Antioxidantien aufnehmen können. Alle guten Dinge. Anstatt jedoch bis zum Mittag- und Abendessen zu warten, sind diese Rezepte eine großartige Möglichkeit, um einen Vorsprung zu erzielen.
