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Vielleicht kennen Sie Biotin-Ergänzungen – Sie wissen schon, Pillen oder Gummis, die versprechen, das Haarwachstum anzukurbeln und gleichzeitig die Strähnen stärker und gesünder zu machen.
Aber lassen Sie uns Ihnen ein paar Dollar sparen: der beste Weg, um zu kommen Biotin ist von Ihrer Ernährung, und es gibt viele biotinreiche Lebensmittel zur Auswahl (Sie können sie sogar jeden Tag essen).
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Ernährung: Wie viel Biotin brauchen Sie?
Biotin ist ein B-Vitamin Das hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und ist für die Funktion von Augen, Haaren, Haut und Gehirn unerlässlich. Es unterstützt auch die Leberfunktion.
weil Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, Ihr Körper speichert es nicht und es wird durch Ihren Urin ausgeschieden. Um ein ausreichendes Niveau zu halten, müssen Sie es regelmäßig konsumieren.
Das ist zum Glück nicht schwer: Biotinmangel ist sehr selten und man braucht wirklich nur etwa 30 Mikrogramm pro Tag. Außerdem ist es in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, dass Sie nicht einmal hart arbeiten müssen, um dieses tägliche Ziel zu erreichen.
15 biotinreiche Lebensmittel
Es besteht keine Notwendigkeit für Biotin-Ergänzungen, wenn Sie einige dieser Lebensmittel regelmäßig essen.
1. Eigelb
Eier sind vollgepackt mit B-Vitaminen (sowie andere gute Sachen wie Protein und Eisen). Das Eigelb ist eine reichhaltige Biotinquelle, und ein ganzes, gekochtes Ei liefert 10 Mikrogramm Biotin, was etwa 33 Prozent des Tageswertes (DV) entspricht.
Stellen Sie sicher, dass Sie sie vollständig kochen: Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Biotinaufnahme beeinträchtigen kann, wenn es roh verzehrt wird.
2. Gemüse
Die meisten Hülsenfrüchte sind eine großartige Biotinquelle, wobei die beiden reichsten Quellen Erdnüsse und Sojabohnen sind.
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) gerösteter Erdnüsse enthält knapp 5 Mikrogramm Biotin oder 17 Prozent des DV. Eine 3/4-Tasse (100 Gramm) Portion ganze Sojabohnen enthält 19,3 Mikrogramm Biotin, was 64 Prozent des DV ausmacht.
AndereGemüseQuellen sind Erbsen, Bohnen und Linsen, die auch voller Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind.
3. Nüsse und Samen
Die meisten Nüsse und Samen liefern eine gute Quelle für Biotin, insbesondere Sonnenblumenkerne und Mandeln.
Eine 1/4-Tasse (20 Gramm) Portion geröstete Sonnenblumenkerne enthält 2,6 Mikrogramm Biotin oder 10 Prozent des DV. Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) geröstete Mandeln enthält 1,5 Mikrogramm oder 5 Prozent des DV.
Nüsse und Samen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Proteine.
4. Leber
Es ist vielleicht nicht Teil Ihrer täglichen Ernährung, aber Innereien wie Leber sind die beste Quelle für Biotin (was sinnvoll ist, wenn man bedenkt, dass Biotin in der Leber gespeichert wird).
Nur 75 Gramm gekochte Rinderleber enthalten fast 31 Mikrogramm Biotin.
Gekochte Hühnerleber hat noch mehr: 138 Mikrogramm in einer Portion von 3 Unzen (75 Gramm).
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine der besten pflanzlichen Biotinquellen. Eine 1/2 Tasse (125 Gramm) Portion gekochter Süßkartoffeln enthält 2,4 Mikrogramm Biotin oder 8 Prozent des DV.
Sie sind auch voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Carotinoid Antioxidantien , was sie insgesamt zu einer super gesunden Wahl macht. Und es schadet nicht, dass sie richtig gut schmecken (nur so).
6. Pilze
Pilze haben einen hohen Biotin-Gehalt, der sie tatsächlich vor Parasiten und Raubtieren in freier Wildbahn schützt.
Ungefähr 20 Kapseln (120 Gramm) Champignonkonserven enthalten 2,6 Mikrogramm Biotin, was fast 10 Prozent des DV ausmacht. Eine Portion von 1 Tasse (70 Gramm) gehackter, frischer Champignons hat sogar noch mehr: 5,6 Mikrogramm.
Diese nährstoffreichen Pilze haben darüber hinaus noch so viele andere gesundheitliche Vorteile. Sie sind eine großartige Quelle für Selen, Magnesium und Antioxidantien.
7. Bananen
Nicht viele Früchte werden dich mit Biotin verbinden, aber Bananen erhalten Sie eine kleine Dosis. Eine kleine Banane (105 Gramm) liefert etwa 0,2 Mikrogramm Biotin oder 1 Prozent des DV.
Bananen sind auch voller Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Kupfer und, Kalium , also gibt es viele andere Vorteile zu berücksichtigen.
8. Brokkoli
Brokkoli ist eine bekanntere Quelle für Ballaststoffe, Kalzium und die Vitamine A und C – aber er liefert auch einen winzigen Schuss Biotin. 1/2 Tasse (45 Gramm) roher, gehackter Brokkoli enthält 0,4 Mikrogramm.
9. Hefe
Sie können eine überraschende Menge an Biotin in zwei verschiedenen Hefearten finden: Nährhefe und Bierhefe (die spezifischen Mengen variieren je nach Marke).
Bierhefe, auch Aktivhefe genannt, wird zum Bierbrauen und Brotbacken verwendet. Ein Standardpaket mit 2,25 Teelöffel (7 Gramm) aktiver Trockenhefe, das zum Backen verwendet wird, liefert 1/4 Mikrogramm Biotin oder 5 Prozent des DV.
Nährhefe ist eine inaktive Hefe, die häufig zur Herstellung von milchfreiem Käse verwendet wird (Sie können sie auch allein essen). Es kann bis zu 21 Mikrogramm Biotin pro 2 Esslöffel (16 Gramm) enthalten.
10. Avocados
Hier ist ein weiterer Grund, Avocados zu lieben: Sie sind eine großartige Biotinquelle.
Eine mittelgroße Avocado (200 Gramm) enthält mindestens 1,85 Mikrogramm Biotin oder 6 Prozent des DV. Sie sind auch eine großartige Quelle für Folsäure und ungesättigte Fette.
11. Lachs
Was Meeresfrüchte angeht, ist Lachs die beste Wahl für Biotin. Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält 5 Mikrogramm Biotin.
Lachs ist auch voller Omega-3-Fettsäuren, die sich auch hervorragend für Menschen eignen, die ihr Haar gesünder machen möchten. Gesunde Fette wie diese können Haarausfall vorbeugen.
12. Thunfisch
Thunfisch in Dosen ist nicht nur praktisch, sondern auch gut für Sie. Und es ist zufällig mit Biotin beladen. Eine 3-oz-Dose (85 Gramm) Thunfisch in Wasser verpackt enthält 0,6 Mikrogramm Biotin.
Thunfisch in Dosen ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin D, Selen und Jod.
13. Spinat
Spinat ist ein weiteres Gemüse, das eine anständige Menge an Biotin bietet. Eine 1/2 Tasse (64 Gramm) gekochter Spinat enthält 0,5 Mikrogramm Biotin. Und Spinat hat noch so viele andere Vorteile: Er ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Folsäure und die Vitamine A und C.
14. Milchprodukte
Biotin ist in kleinen Mengen in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthalten.
Eine 28-Gramm-Portion Cheddar-Käse enthält 0,4 Mikrogramm Biotin, eine 1-Tasse (128-Gramm) Portion 2 Prozent Milch enthält 0,3 Mikrogramm Biotin und 1 Tasse Naturjoghurt (128 Gramm) enthält 0,2 Mikrogramm Biotin.
Solange Sie keine Milchempfindlichkeit haben, sind diese Produkte eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium, Vitamin D und Protein.
15. Fleisch
Bestimmte Fleischsorten können auch eine gute Quelle für Biotin sein. Dazu gehören Schweinekoteletts und gekochtes Hamburgerfleisch.
Eine 85-Gramm-Portion von gekochtem Schweinekotelett und gekochtem Hamburgerfleisch enthält 3,8 Mikrogramm Biotin oder 13 Prozent des DV.
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