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Auf der Liste der Dinge, die wir gerne hassen und hassen, stehen Cardiogeräte ganz oben. Es kann sich manchmal so anfühlen, als würden wir in die Pedale treten, rennen und unser Leben verlassen. Fügen Sie im Laufe der Zeit einen Mangel an Ergebnissen hinzu, und Sie haben alle Gründe, die Sie brauchen, um Cardio-Geräte um jeden Preis zu vermeiden.
Aber werfen Sie das Laufband noch nicht weg. Regelmäßiges Cardio kommt mit eine Menge Vorteile : Es kann verbessere deine Stimmung und Herz Gesundheit , halten Sie Ihren Verstand scharf, schützen vor einige Arten von Krebs , und so viel mehr.
„Die Vielfalt der Cardiogeräte ist auch an sich schon ein großer Vorteil“ sagt aaptiv Trainerin Kelly Chase. „All diese Geräte zielen auf unterschiedliche Muskeln ab und sind äußerst vorteilhaft für die Verbesserung von Ausdauer und Kraft – wenn Sie wissen, wie man sie richtig einsetzt.“
Aber wie macht man sie weniger mühsam?
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Chase empfiehlt, etwas zu finden, das Sie drängt oder herausfordert. „Sie brauchen gute Musik, jemanden, der Sie motiviert und etwas, das Ihnen sagt, was Sie tun sollen“ Sie sagt.
Wir haben Chase gebeten, andere einfache Möglichkeiten aufzuzeigen, um das Training mit Cardiogeräten interessanter zu machen:
Laufband
1. Machen Sie immer Intervalle!
„Ich empfehle niemandem, ständig ein konstantes Cardiotraining zu machen“ Jagd sagt. „Versuchen Sie Steigungs- oder Geschwindigkeitsintervalle. Bleiben Sie im gleichen Tempo, aber steigen Sie alle paar Minuten die Steigung hinauf oder versuchen Sie es anders. Halten Sie die Steigung gleich und erhöhen Sie kontinuierlich Ihre Geschwindigkeit.
2. Sprinten Sie es aus.
„Sprinten wirkt Wunder“ Jagd sagt. „Sie müssen nicht 30 Minuten davon absolvieren, aber Sie erhalten in der Hälfte der Zeit ein großartiges Training, wenn Sie eine Minute mit maximaler Anstrengung und zwei Minuten mit geringerer Geschwindigkeit oder Gehen abwechseln.
3. Krafttraining hinzufügen.
„Sie können Ihre Maschine immer ganz verlangsamen und bewegliche Ausfallschritte machen“ Sie sagt. „Oder schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und gehen Sie, während Sie Bizepscurls oder Schulterübungen machen.“
Elliptisch
4. Fügen Sie mehr Widerstand hinzu.
„Fügen Sie Ihrem elliptischen Training immer Widerstand hinzu, auch wenn es leicht ist“ sagt Chase. „Du solltest immer gegen etwas drücken und verschiedene Muskeln aktivieren“ Sie empfiehlt, verschiedene Geschwindigkeiten gegen wechselnde Widerstände zu testen, um Ihr Training zu verwechseln.
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5. Nehmen Sie es zurück.
„Versuchen Sie, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und gegen verschiedene Widerstandsstufen rückwärts zu fahren“ Sie sagt. „Immer wenn ich rückwärts gehe, spüre ich, wie verschiedene Muskeln in meinen Beinen arbeiten, und ich habe auch das Gefühl, dass mein Kern stärker beschäftigt ist, weil ich daran arbeite, noch mehr auszubalancieren.“
Treppensteiger
6. Geschwindigkeit nach und nach hinzufügen .
„Ich liebe Progressionsintervalle beim Treppensteigen“ sagt Chase. „Man beginnt auf einem niedrigeren Niveau und arbeitet sich nach oben, wobei die Geschwindigkeit alle paar Minuten erhöht wird.&b
7. Gehen Sie eine andere Richtung.
„Integrieren Sie immer multidirektionales Training in Ihre Treppensteiger-Workouts“ Sie sagt. „Sie können sich zu beiden Seiten drehen oder sogar ganz langsam rückwärts fahren. Sie werden Ihren ganzen Körper trainieren und versuchen, im Gleichgewicht zu bleiben, und diese Beine werden ein Killer-Workout bekommen.”
8. Hocken Sie es aus.
„Es ist auch möglich, Kniebeugen und Sprungkniebeugen an der Maschine zu machen“ Sie sagt. Um dies zu tun, verlangsamen Sie die Maschine und gehen mit beiden Füßen auf derselben Stufe wie gewohnt in die Hocke. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort und so weiter.
Indoor-Cycling
9. HIIT es hoch.
„Wenn ich Indoor-Cycling unterrichte, baue ich am meisten hochintensives Intervalltraining ein“ Jagd sagt. „Man verwendet nicht zu viel Widerstand und drückt stattdessen hart auf Sprints und zieht ihn dann für ein paar Minuten zurück.“
10. Ein- und Aussteigen.
„Üben Sie unterschiedliche Geschwindigkeiten und unterschiedliche Widerstände sowohl im als auch außerhalb des Sattels“ Sie sagt. „Stellen Sie Ihr Fahrrad auf einen bestimmten Widerstand ein und machen Sie Intervalle auf diesem Niveau sowohl im Stehen als auch im Sitzen.“
11. Machen Sie es schwer.
„Ich liebe auch das Klettern im Sitzen am Indoor-Cycling-Fahrrad ,” Sie fügt hinzu. „Kurbeln Sie den Widerstand ganz oder ganz nach oben und drücken Sie im Sattel dagegen. Dies formt und strafft diese Beine wirklich, ähnlich wie beim Joggen an einer Steigung auf dem Laufband.”
Rudergerät
12. Schlagen Sie die Uhr.
„Ich mag Intervalle machen für die Zeit, wann immer ich bin Rudern ,” Jagd sagt. „Ich sehe, wie schnell ich auf 200 Meter komme, und dann versuche ich, es von 200 auf 400 m zu schlagen.“
13. Baue eine Pyramide.
„Probieren Sie Pyramidenarbeit, um die Dinge interessant zu halten“ Sie sagt. „100 Meter machen, eine 30-Sekunden-Pause machen, 200 Meter mehr machen, eine weitere Pause machen, 300 weitere Meter hinzufügen und eine weitere Pause machen usw. Wenn Sie es progressiv halten, bleibt es interessant.“
Insgesamt empfiehlt Chase die Verwendung von a verschiedene Maschinen jede Woche oder sogar jedes Training. „Ich genieße es, 15 Minuten auf der elliptisch , 10 Minuten auf dem Treppensteiger und 15 Minuten auf dem Laufband ,” Sie sagt. „Es macht Spaß und fühlt sich an, als würde die Zeit schneller vergehen, aber Sie haben immer noch 45 Minuten Cardio-Training.“
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