Das Ganzkörper-Rudertraining, das jeder machen kann

Wenn du daran denkstRudern, die ersten Dinge, die einem wahrscheinlich in den Sinn kommen, sind Crew-Teams der Vorbereitungsschule und Ivy League-Regatten – kein Hardcore-Training. Und obwohl es einschüchternd sein kann, sich in diese bootähnliche Vorrichtung zu schnallen, gibt es viele Gründe, warum Sie es versuchen sollten.

Zum einen ist „Rudern aGanzkörpertrainingdas 84 Prozent der Muskeln Ihres Körpers beansprucht” erklärt Annie Mulgrew, zertifizierte Fitnesstrainerin und Programmdirektorin bei Stadtreihe in New York City. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass es nur um die Kraft des Oberkörpers geht, aber es geht wirklich darum, mit den Beinen zu drücken und Ihren Kern zu aktivieren.

MögenIndoor-Cycling, du kontrollierst die Intensität, also musst du dich selbst zur Rechenschaft ziehen. Aber richtig gemacht, Rudern ist ein Training wie kein anderes. Experten sagen dass Rudern mit fünf Meilen pro Stunde genauso viele Kalorien verbrennt wie Laufen mit 6,7 Meilen pro Stunde (ein ziemlich schneller Clip) und sogar mehr Kalorien verbrennt als Indoor Cycling. Rudern ist auch schonend, also sicher und gelenkschonend.

Das einzige Problem? Die meisten Leute haben keine Ahnung, was sie auf einem Rudergerät machen sollen, außer sich zu setzen und, ähm, zu rudern. Glücklicherweise hat Mulgrew unten ein weitaus effektiveres Training entwickelt. Mit schnellen Intervallen auf dem Ruderer und Kraftübungen abseits der Maschine verbrennt diese Killer-Routine Fett, verbessert die Ausdauer und macht tatsächlich Spaß.

Der richtige Weg zum Rudern

Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, die richtige Ruderform zu finden – was schwierig sein kann. Hier bricht Mulgrew es in vier einfachen Schritten auf:

1. Start in Fangposition: Knie gebeugt, Rücken gerade, Gesäß nach hinten, Arme nach vorne strecken.

2. Drücken Sie die Beine nach hinten, während Sie sich fast gleichzeitig zurücklehnen (nicht mit den Hüften führen).

3. Wenn Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurückgelehnt haben, ziehen Sie die Stange bis zur Oberseite Ihrer oberen Bauchmuskeln (direkt unter Ihrer BH-Linie, Damen), halten Sie die Ellbogen angehoben. Diese Position wird als Drive bezeichnet und sollte vor der Rückkehr für eine feste Sekunde gehalten werden.

4. Für die Rückkehr strecken Sie Ihre Arme gerade aus, bevor Ihr Oberkörper folgt, indem Sie mit einem Hüftgelenk nach vorne kommen und Ihren Kern fest halten. Dann beuge deine Knie, um dich zurück in die Fangposition zu bringen.

Achte darauf, dass dein Rumpf während des gesamten Schlags stark und fest bleibt. Dies verhindert ein “wackeliges” Wirbelsäule und verringert das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen.

Das Training

Bereit, in Aktion zu treten? Probieren Sie diese 20-minütige Intervallroutine aus, die Mulgrew basierend auf ihrem Unterricht in der City Row erstellt hat. Sie beginnen mit einem Warm-up und Isolationsübungen, dann wechseln Sie zu einem Rundkurs im Pyramidenstil, der zwischen Sprints auf dem Rudergerät und Kraftübungen davon abwechselt. Sie werden bemerken, dass die Zwischenzeit angegeben ist, die sich auf die Zeit bezieht, die zum Rudern von 500 Metern benötigt wird (und auf dem Monitor Ihrer Maschine angezeigt wird). Eine vollständige Beschreibung der Kraftbewegungen finden Sie unten.

Die Übungen

Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit. Strecken Sie die Arme gerade aus, die Handflächen zeigen nach unten, oder halten Sie die Hände in Gebetsposition vor Ihrer Brust (je nachdem, was bequemer ist). Gehen Sie in die Hocke, bewegen Sie die Hüften nach hinten, während sich die Knie beugen, und achten Sie darauf, dass Brust und Schultern aufrecht bleiben. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und fahren Sie zurück, um zu stehen.

Hinausgehen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach unten und legen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, während Sie Ihren Kern anspannen, Ihre Gesäßmuskeln drücken und einen flachen Rücken halten (wie eine Planke). Wenn sich die Hände unter Ihrem Kopf befinden, kehren Sie die Richtung um und gehen Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.

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Push-Up mit Schulterklopfen

Führen Sie einen Liegestütz durch. Halten Sie oben die hohe Plankenposition. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter, um den Kern zu aktivieren, um die Hüften waagerecht zu halten. Das ist 1 Wiederholung. (Tipp: Je breiter deine Füße sind, desto einfacher wird dies.)

Trizeps-Dip

Verwenden Sie eine Bank, Box oder sogar den Ruderer, um Dips auszuführen. Wenden Sie den Blick vom Objekt ab und legen Sie die Hände auf die Kante, halten Sie die Arme gerade und die Fersen auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper, bis die Arme um 90 Grad gebeugt sind, und halten Sie den Oberkörper so vertikal wie möglich. Zurück nach oben drücken, bis die Arme gerade sind.